Правда про клітковині! Скільки грам клітковини нам потрібно в день?

1. Харчові волокна (клітковина) - не чарівна пігулка
2. Клітковина ще як працює
3. Скільки грам клітковини нам потрібно в день?
4. Види харчових волокон
5. Харчові волокна допоможуть зберегти ваш кишечник здоровим
6. Клітковина допоможе вам схуднути
7. Харчові волокна знижують рівень цукру і захищають від діабету другого типу
8. Шкода клітковини і її негативні сторони
9. Отже, скільки грам клітковини нам потрібно в день?

Скільки грам клітковини нам потрібно в день? Напевно, ви багато чули про клітковині. Вона є обов'язковим компонентом здорової дієти. Їй приписують величезну кількість різних заслуг. Але правда в тому, що клітковина не панацея від всіх бід.

Харчові волокна (клітковина) - не чарівна пігулка

Думаю, ви всі знаєте про те, що харчові волокна сприяє схудненню.

Але варто розібратися ЯК вона це робить. Я стикався з людьми, які харчувалися практично однією клітковиною. І це були не фрукти, овочі, насіння або горіхи, немає. Вони купували харчові волокна у вигляді добавки. Розводили її з водою або просто їли всухом'ятку. При цьому ніхто не замислювався про кількість з'їденої клітковини.

Ясна річ, в звичайно рахунку, це призводило до проблем зі шлунком. А зайві кілограми магічним чином зникали. Отже, волокна не працюють. Чи так це?

Клітковина ще як працює

Харчові волокна не просто добавка - це життєво необхідний корисний продукт для організму. Вона зміцнює здоров'я, захищає від діабету другого типу, допомагає схуднути (далі я розповім про це) і набрати вагу.

Бачите, яка клітковина багатофункціональна. Але перед тим, як я продовжу вихваляти волокна, і ми заглибимося в їх корисні властивості, давайте розберемося, скільки грам клітковини нам необхідно в день?

Скільки грам клітковини нам потрібно в день?

Для чоловіків необхідно прагнути споживати 38 грамів клітковини в день, а для жінок - 25 грам.

Однак, варто пам'ятати, що існують різні види харчових волокон, і вони по-різному впливають на наш організм. Про це поговоримо буквально через кілька секунд, не перемикайтеся!

Види харчових волокон

Харчові волокна - це група вуглеводів, яку ми не можемо переварити. Її можна знайти у всіх рослинних продуктах, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння і зерна.

Зазвичай види клітковини групують по розчинності:

• Нерозчинна клітковина. Ці волокна не розчиняються у воді. Як правило, вони проходить через ваш організм не затримуючись.
• Розчинна клітковина. Ця клітковина поглинає воду в кишечнику і перетворюється на таку собі гель-пасту. Тим самим сповільнюючи переварювання поживних речовин у вашій їжі.

Більшість продуктів містять як нерозчинну, так і розчинну клітковину. Але, як правило, один вид переважає над другим.

Добрими джерелами нерозчинної клітковини є цілісні зерна, пшеничні висівки, деякі фрукти (наприклад, авокадо) і овочі (наприклад, селера і кольорова капуста).

Розчинні харчові волокна переважають в наступних продуктах: овес, насіння льону, боби і сочевиця, деякі фрукти (наприклад, яблука і банани) і овочі (наприклад, брокколі і морква).

В цілому, не варто заморочуватися щодо того, яку клітковину краще їсти. І розчинні, і нерозчинні волокна корисні для нашого організму. Вживаючи в їжу рослинні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи і насіння, ви будете отримувати необхідну денну норму волокон. Думаю, з тим, скільки грам клітковини в день нам потрібно з'їдати, ми розібралися.

Поговоримо про користь клітковини.

Харчові волокна допоможуть зберегти ваш кишечник здоровим

Якщо ви страждаєте частими запорами, то клітковина просто незамінний продукт. Вона корисна для травлення і полегшує засвоєння і переробку їжі.

Крім того, вважається , Що волокна стимулюють зростання корисних бактерій у вашому кишечнику.

Наприклад, розчинна клітковина, відома як пребіотики , Є їжею для корисних бактерій. Які, в свою чергу, необхідні для підтримки вашого здоров'я. Іншими словами, розчинні харчові волокна підтримують баланс корисних бактерій у вашому кишечнику.

До пребіотиків належать овес, банани, ягоди і т. Д.

Однак, на сьогоднішній день точно не відомо, скільки пребіотиків сприяє зростанню корисних бактерій. Однозначно можна сказати, що відмовлятися від клітковини можна!

Клітковина допоможе вам схуднути

Вся справа в тому, що волокна допомагають «втихомирити» апетит. Іншими словами, завдяки харчовим волокнам ви довше залишаєтеся ситими. А чим рідше виникає відчуття голоду, тим менше ймовірність з'їсти шматочок торта або цукерку!

Розчинна клітковина найкраще допоможе впоратися з апетитом. Джерела є насіння льону, овес, бобові та т. Д.

Цікаве відкриття зробили в одному дослідженні . Розчинні волокна, під назвою глюкоманнан, можуть допомогти скинути невелику кількість ваги за короткий проміжок часу.

Як я вже говорив вище, клітковина не панацея. Так, вона допомагає скинути зайву вагу і зменшити кількість жиру. Але все це відбувається не за один тиждень.

Крім того, не варто забувати, що волокна всього лише один з корисних елементів у вашій здоровому раціону. Це не чарівний засіб для схуднення!

Скільки потрібно грам клітковини в день для схуднення? Мінімум 14 грам. А краще більше!

Харчові волокна знижують рівень цукру і захищають від діабету другого типу

Регулярне вживання достатньої кількості клітковини може служити профілактикою і лікуванням діабету другого типу.

одне дослідження , Що проводилося протягом 14 років, виявило, що з 75000 чоловік, ті, хто з'їдав більше 15 грам волокон в день, мали менший ризик розвитку діабету.

Крім того, були піддаються меншому ризику ті, хто вживав більше нерозчинних харчових волокон.

До всього іншого, клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові. Все завдяки тому, що вона уповільнює переварювання і всмоктування цукрів. Як результат, ніяких різких стрибків цукру в крові. Особливо це стосується розчинних волокон!

Як бачите, збалансоване щоденне вживання клітковини захистить вас від діабету другого типу і запобіжить різкі скачки цукру в крові.

Шкода клітковини і її негативні сторони

Збільшення кількості клітковини у вашому раціоні може мати і недоліки.

Якщо ви не звикли їсти багато волокон, різке збільшення їх кількості в вашому раціоні може привести до проблем зі шлунком (здуття, біль і т. Д.)

В цьому випадку, намагайтеся плавно підвищувати кількість клітковини.

Крім того, люди з синдромом подразненого кишечника ( СРК ) Можуть зіткнутися з труднощами.

Вся справа в тому, що продукти багаті на волокна містять, до всього іншого, ферментіруемие вуглеводи, які можуть погіршити симптоми СРК.

Краще проконсультуватися з лікарем з цього приводу.

Отже, скільки грам клітковини нам потрібно в день?

Як я говорив вище, чоловікам потрібно прагнути до 38 грамам, жінкам до 25.

Але тут варто відзначити, що не треба надто зациклюватися цифрах і грамах. Джерело волокон грає не менш важливу роль.

У будь-якому випадку, якщо ви урізноманітнили свій раціон здоровими продуктами, в яких міститься як розчинна, так і нерозчинна клітковина, ви можете не хвилюватися за своє здоров'я! А насолоджуватися усіма перевагами цього корисного елемента.