Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином . Перший - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - 4 - 6 дози по 5 грамів кожна протягом 3 - 9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в дозі 0,3 грама в день на кілограм маси тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, яка становить усього 0,03 грама в день на кілограм маси тіла .
Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногідрату) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату) в протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.
Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат, змішуючи дозу креатину в п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти - дев'яти днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу креатину до п'яти грамів в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15- 30 грамів в день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 0,35 до 0,4 грамів на кілограм ваги тіла.
До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом вживання креатину. 
Проте останнє дослідження, проведене шведськими вченими [1] , Дозволило визнати метод завантаження недоцільним. У цьому дослідженні одна група приймала креатин по "класичної" схемою: 20 г на добу - шість днів, потім місяць - по 2 г на добу. Інша група отримувала по 3 г щодня протягом місяця. В результаті з'ясувалося, що хоч друга група і отримала менше креатину, його рівень в м'язах у обох груп збільшився однаково - на 20 відсотків. Виходить, якщо підняти добову дозу з 2 г до 3 г, в "Завантажувальної" фазі взагалі немає необхідності. До речі, це ще й важливий економічний аспект.
Адекватним рішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 5 г креатину в добу. Через 10 - 15 днів прийому креатину в такій дозі м'язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. Далі необхідно приймати підтримуючу дозу в розмірі 2 - 3 г (чайна ложка без гірки) кожен день. Найкращим джерелом креатину в фазу підтримки можна вважати моногідрат з транспортною системою . Про цей вид добавок читайте в окремій статті.
висновок [ правити | правити код ]
Дослідження показують, що самий розумний режим дозування наступний:
- Перші 5-7 днів приймайте по чайній ложці вранці і ввечері;
- Потім знизьте дозу до чайної ложки в день щодня;
Великі дози креатину і фаза завантаження визнані малоефективними і невигідними. Більш ранні дослідження говорили про зворотне, лише тому що оцінювалися короткострокові результати, однак вже через місяць вони зрівнюються.
придбання
Як приймати креатин (науковий підхід)
креатин
креатин моногідрат
Оптимальний час прийому креатину
Дослідження ефектів креатину
- ↑ Під керівництвом Fredrik Paulún
