Всім відомо, що тривалість і якість життя людини багато в чому залежить від того, що він їсть. Правильно підібране співвідношення білків, вуглеводів і жирів є основою збалансованого харчування. Кожне з цих речовин грає свою важливу роль в забезпеченні життєдіяльності організму. Сьогодні ми розповімо про те, для чого потрібні білки, жири і вуглеводи, в яких продуктах вони містяться, скільки їх необхідно нам.
Прийнято вважати, що норма білків, жирів і вуглеводів в день виражається в наступному співвідношенні: білків 90 г - 100 г, жирів 90 г - 100 г, а вуглеводів 360 г - 400 м Порушення цього балансу в ту чи іншу сторону може негативно позначитися на здоров'я.
Існують спеціальні формули для розрахунку кількості всіх цих необхідних організму речовин. Залежать вони від віку, росту, ваги і фізичної активності людини. Провести такий розрахунок можна самостійно, а можна скористатися готовим калькулятором , Просто ввівши свої дані.
Розрахувати ж кількість споживаних за добу білків, жирів і вуглеводів ви зможете, якщо почнете звертати увагу на етикетки продуктів, де міститься вся необхідна інформація. Та й в мережі зараз подібні таблиці не є рідкістю.
білки
Ці речовини по праву називаються будівельним матеріалом організму. Вони безпосередньо беруть участь в постійно йдуть процеси заміни і відновлення клітин. Крім цього, білки виконують захисну функцію в боротьбі з чужорідними клітинами, транспортну в перенесенні поживних речовин і рухову, забезпечуючи скорочення м'язів.
Їжа, що містить в собі білки, вкрай необхідна людині ще і з тієї причини, що деякі амінокислоти, що містяться в них, або взагалі не синтезуються організмом, або кількості їх недостатньо для повноцінного протікання процесів життєдіяльності. Крім того, білки є чудовим джерелом енергії.
Як уже згадувалося вище, добова норма споживання білків повинна складати близько 90 - 100 г або близько 1 - 2 грама білка на 1 кг ваги. Варто відзначити, що білки бувають як тварини, так і рослинного походження. Норма денного споживання повинна включати в себе і ті, і інші, в приблизною пропорції 50/50.
Кількість білка, необхідного організму, багато в чому залежить від способу життя і кількості щоденних фізичних навантажень. Людям, які займаються фізично важкою працею, спортсменам і тому подібним потрібна більша кількість білків. У людей, що проживають в північних і високогірних районах, вагітних і жінок, що годують, також існує підвищена необхідність в білках.
Брак цієї речовини тягне за собою ряд негативних наслідків, зокрема: у людини знижується імунітет, погіршується загальний стан шкірних покривів нігтів і волосся, можливе виникнення проблем з нирками, печінкою і серцем, зменшується м'язова маса. Однак надлишок білка також негативно позначається на стані організму, це веде до збільшення нервовій збудливості, погіршення апетиту, утворення жирових відкладень на печінці і порушення обмінних процесів.
Продуктами багатими білком прийнято вважати ті, в яких вміст протеїну становить не менше 10% від загальної маси. До продуктів з високим вмістом білка тваринного походження зараховують: молочні продукти з низьким відсотком вмісту жиру (або знежирені), деякі сири, нежирну телятину і яловичину, яєчний білок, курку, рибу, осетрову ікру, креветки, кролика, свинячу, яловичу і баранячу печінку , індичку. До білкових продуктів рослинного походження відносяться: соєве м'ясо, горіхи, все бобові, крупи зразок коричневого рису, гречки і проса.
жири
Поширена думка про те, що жири не дуже корисні для здоров'я людини. Це абсолютно невірне судження, так як жири - це повноцінні живильні речовини, однією з цілей яких є вироблення енергії. Крім цього, вони беруть участь в розщепленні і засвоєнні жиророзчинних вітамінів, а також необхідні для синтезування статевих гормонів.
Жирів при збалансованому харчуванні споживається менше, ніж інших речовин. Однак при їх нестачі можуть виникати проблеми з шкірних покривів, шкіра висушується, утворюються зморшки, знижується імунітет, погіршується стан центральної нервової системи, падає зір.
За своїм хімічним складом жири складний комплекс сполук, в основі яких знаходиться елемент гліцерин і жирні кислоти. Зміст в жирах гліцерину, як правило, обмежується 10%, основні їх властивості визначаються жирними кислотами. Слід зазначити, що жирні кислоти мають градацію на три основні категорії: насичені, моно- і поліненасичені.
Насичені - ці жирні кислоти містяться в продуктах, які мають тваринне походження. Вони містяться в: твердих сортах сирів, тваринному жирі, вершковому маслі, жирному м'ясі і жовтках яєць. У раціоні денного харчування, насичені жирні кислоти не повинні перевищувати 10%. Надмірне їх споживання може призвести до ожиріння, розвитку діабету, підвищення рівня холестерину в крові, а також виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань.
Мононенасичені - даний вид жирних кислот є найбільш корисним, вони досить швидко засвоюються організмом і сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Найбільше зміст мононенасичених жирних кислот присутній в арахісове олії, оливковій олії, авокадо і м'ясі птиці. Однак, не дивлячись на користь цих жирів, споживання їх має бути обмежена.
Поліненасичені - цей вид жирних кислот грає істотну роль в обміні речовин, сприяє жировому обміну, захищає клітини від передчасного старіння, а також бере участь у формуванні клітинних мембран. Вхідні в їхній склад кислоти Омега-3 і Омега-6 знижують рівень холестерину, тим самим зменшуючи можливість виникнення атеросклерозу. Високим вмістом поліненасичених жирних кислот відрізняється: лляне, соєве і горіхове масло, арахіс, авокадо, мигдаль, насіння соняшнику, жирні сорти риби і морепродукти.
вуглеводи
Вони є найпоширенішими речовинами на нашій планеті. У клітинах тварин вуглеводів відносно небагато, близько 4-5%, а ось в рослинній їжі доходить до 90%. Людський організм самостійно не синтезує вуглеводи, тому повинен отримувати їх з їжею. Однією з основних функцій вуглеводів є поставка необхідної для життєдіяльності організму енергії, з їх допомогою забезпечується близько 70-75% необхідного обсягу. Вуглеводи мають поділ на дві категорії, це: прості вуглеводи і складні вуглеводи.
Прості вуглеводи (моносахариди). До простих вуглеводів зараховуються всілякі цукру, з них, найбільш відомі широкому колу фруктоза і сахароза. Прості вуглеводи досить швидко всмоктуються в кров, і відразу починають використовуватися нашим організмом для отримання енергії. Вони у великій кількості зустрічаються практично у всіх видах фруктів, а також в деяких овочах (гарбуз, капуста, морква) і солодощах. Крім енергетичної функції, прості вуглеводи, підвищуючи рівень вмісту глюкози в крові, стимулюють кращу роботу головного мозку.
Складні вуглеводи (полісахариди). До них, в основному, відносяться крохмаль і інші полімери глюкози. На відміну від простих, складні вуглеводи засвоюються значно повільніше. Крім цього вони сприяють поліпшенню травлення, виводять холестерин і шлаки з крові, забезпечують відчуття ситості у людини. Складні вуглеводи в достатній кількості містяться в крупах, хлібі, макаронних виробах, овочах, фруктах і особливо в картоплі.
Недолік вуглеводів в раціоні харчування може привести до серйозного порушення в обміні речовин. В цьому випадку організм намагається виробити відсутню енергію з використанням жирів і білків, що значно збільшує навантаження на нирки і веде до жирових відкладень на печінці. Надлишок вуглеводів здатний стати причиною ожиріння, підвищення артеріального тиску, розвитку цукрового діабету і загального погіршення самопочуття.
На сьогоднішній день вести здоровий спосіб життя намагається все більше людей. Перед багатьма досить гостро стоїть питання надмірної ваги. Відзначимо, що, як правило, основною причиною зайвої ваги є надмірно калорійне харчування поряд з відсутністю необхідної фізичним навантаженням. Для того щоб без негативних наслідків для організму знизити рівень споживаних калорій, існує відразу кілька способів:
- заміна калорійних продуктів, менш калорійними аналогами. Наприклад, йогурт з високим відсотком жирності, замінюється знежиреним, смажену картоплю замінюється відвареною, хліб замінюється на низькокалорійні хлібці, і так далі;
- спосіб приготування. При смаженні продуктів необхідно мінімізувати кількість олі. Перевагу віддавати приготуванню страв на пару або відварювання;
- між прийомами їжі в якості перекусу використовувати будь-які види фруктів;
- скоротити споживання цукру і містять його продуктів. Прекрасної заміною є фруктоза, за кількістю що містяться калорій вони знаходяться на одному рівні, але фруктоза набагато солодше, а відповідно її потрібно менше.
Як видно зі сказаного вище, правильно складений і збалансований раціон харчування дозволяє забезпечити організм всіма необхідними речовинами і разом з тим не шкодити йому. Головне пам'ятати, що в усьому потрібна міра і правильний, професійний підхід.
