Жіночі гормони естрогени. ТОП-20 продуктів з їх високим вмістом

1. насіння
2. 2. Насіння кунжуту
3. соєві продукти
4. 4. Соєве молоко
5. 5. Соєвий йогурт
6. 6. Сир тофу
7. горішки
8. 8. Волоські горіхи
9. 9. Арахіс
10. сухофрукти
11. Овочі
12. 12. Проросшие боби мунг
13. 13. Зелені боби
14. фрукти
15. 15. Полуниця
16. бобові
17. 17. Чорні боби
18. напої
19. трави
20. 20. Шавлія

Скажіть, що перше спадає на думку, коли мова заходить про жіночих гормонах? Картинка жінки, яка виглядає скоріше погано, ніж добре через перепади настрою, знервованих спалахів, різкої зміни ваги, постійного головного болю. Список можна продовжувати ще. Жіночі гормони естрогени відповідальні за те, як поводяться жінки. Крім регулювання менструальних циклів, вони впливають на роботу репродуктивних органів, сечовивідних шляхів, серцево-судинної та кісткової систем, статевих органів, покращують стан шкіри і волосся. А ви впевнені, що ваш організм отримує достатню кількість естрогену? Якщо немає, вживайте продукти, багаті важливими для жіночого організму естрогенами, серед яких насіння і горіхи, соя, свіжі та сушені фрукти, овочі, бобові, напої і трави. З їх допомогою можна успішно підтримувати гарне самопочуття, відчувати радість від кожного прожитого дня і зберегти здоров'я на довгі роки.

Порівняйте цифри вмісту естрогенів в кожному продукті, зробіть висновки і вибирайте для себе найбільш підходящий варіант.

насіння

1. Насіння льону

Насіння льону вважають одним з кращих джерел естрогену, вони займають верхню позицію в списку продуктів, що містять фітоестроген. Крім естрогену вони також є багатим джерелом харчових волокон і жирних кислот Омега-3 , Допомагають знизити рівень холестерину в організмі. Насіння льону містить в три рази більше естрогенів, ніж соєві боби.

• Денна норма - 1 столова ложка
• Зміст ізофлавонів - 22,5 мг, фітоестрогенів - 380 мкг (на 100 грам)

Насіння льону можна цільними додавати до їжі - йогуртам, молочним продуктам, каш, салатів, других страв, домашньої випічки.

2. Насіння кунжуту

Вони багаті лігнанов - гормонами, які допомагають збалансувати рівні естрогенів в організмі жінки. Кунжут до того ж містить велику кількість клітковини, корисні вітаміни і мінерали.

• Денна норма - близько 30 грам
• Зміст лігнанов - 11,2 мг, фітоестрогенів - 8008,1 мкг (на 100 грам)

Один з кращих способів вживання насіння кунжуту - приготувати соус. Їх також можна додавати в супи, другі страви, до овочів і м'яса.

Я особисто люблю посипати кунжутом сир, салати, кефір, йогурти, м'ясо і навіть смажену картоплю.

соєві продукти

3. Соя

Продуктом, що містить велику кількість естрогену, є і соя. Вона містить фітоестрогени, звані изофлавонами, які впливають на метаболізм в організмі.

• Денна норма - 1 чашка
• Зміст - ізофлавони - 23 мг, фітоестрогени - 103920 мкг (на 100 грам)

Соєві боби можна відварити до готовності, а потім додавати їх до різних страв. Крім естрогену вони також містять здорову дозу поживних речовин.

4. Соєве молоко

Поряд з соєю, воно також є багатим джерелом фітоестрогенів і корисно для полегшення менструальних проблем - різких болів і нездужань.

• Денна норма - 200 мл
• Зміст: ізофлавони - 30 мг, фітоестрогени - 2957, 2 мкг (на 100 грам).

Соєве молоко можна купити як готовий продукт і вживати замість одного прийому їжі протягом дня. Можна також додавати його в молочні каші, замінюючи їм звичайне коров'яче молоко.

5. Соєвий йогурт

Він також відомий як сирний йогурт, хоча приготований з соєвого молока і є відмінним джерелом фітоестрогенів.

• Денна норма - 200 грам
• Зміст: ізофлавони - 21 мг, фітоестрогени - 10275 мкг (на 100 гр)

Соєвий йогурт можна вживати як окремий повноцінний продукт або в складі приготованих страв. Можна додавати до нього фрукти і горіхи, насолоджуючись здорової і смачною їжею.

6. Сир тофу

Соєвий варіант сиру - тофу, проводиться безпосередньо з соєвого молока. Він доступний в м'яких і твердих сортах і допомагає підвищити рівень естрогену в організмі.

• Денна норма - 90 грам
• Зміст: ізофлавони -20 мг, фітоестрогени - 27150 мкг (на 100 грам).

Тофу - універсальний продукт, який можна використовувати в якості становить компонента при приготуванні супів, салатів і каррі. Його можна обсмажити разом з одним або декількома овочами за вашим вибором і приготувати смачну закуску або салат.

горішки

7. Фісташки

Вони містять найбільшу кількість фітоестрогенів серед усіх горіхів.

• Денна норма - 28 грам
• Зміст: ізофлавони - 49,5 мг, фітоестрогени - 382, ​​5 мкг (на 100 грам)

Вживати фісташки можна сирими і смаженими, а також додавати до страв, салатів, йогуртам, випічці, шоколаду.

8. Волоські горіхи

Вони вважаються одними із самих здорових продуктів. Багаті фитоестрогенами, білками, жирними кислотами Омега-3, широким спектром корисних поживних речовин.

• Денна норма - 28грамм
• Зміст: ізофлавони - 14,9 мг, фітоестрогени - 26 мкг (на 100 грам)

Волоські горіхи можна додавати в салати, посипати зверху фрукти, морозиво або йогурти. Вживати окремо або з іншими горішками, з'єднувати з солодощами, овочами, фруктами, тортами і печивом.

9. Арахіс

Поряд з вище перерахованими горіхами також є хорошим джерелом фітоестрогенів і одним з найпоширеніших горіхів на ринку.

• Денна норма - 28 грам
• Зміст: фітоестрогени - 34,5 мкг (на 100 грам)

Арахіс вживають сирим або смаженим, додають в блюда, готують арахісове масло.

сухофрукти

10. Курага і чорнослив

сушені абрикоси і чорнослив відносять до здорових продуктів, багатим фитоестрогенами, а також клітковину. Процес сушіння цих фруктів збільшує кількість фітоестрогенів, мінералів і вітамінів.

• денна норма кураги - 130 гр, чорносливу - 248 гр
• Зміст відповідно: фітоестрогени - 445,5 мкг і 177, 5 мкг (на 100 грам)

Сухофрукти є не тільки корисними, а й смачними продуктами. Їх можна використовувати в якості перекусу в середині дня або покласти невелику кількість в сумку, завжди маючи при собі, щоб при відчутті голоду перекусити між прийомами їжі корисною і смачною їжею.

Овочі

11. Проростки люцерни

вживати пророслі зерна люцерни - кращий спосіб підвищити рівень естрогену. Вони містять низький рівень вуглеводів, калорій і відносяться до здорової та корисної їжі.

• Денна норма - 33 грами
• Зміст: ізофлавони - 130 мг, фітоестрогени - 441,4 мкг (на 100 грам)

Пророслі зерна люцерни можна додавати в салати, супи, сендвічі, що значно підвищить якість харчування.

12. Проросшие боби мунг

Крім естрогену вони є відмінним джерелом заліза, вітамінів групи В і клітковини.

• Денна норма - 104 грами
• Зміст: ізофлавони - 239 мг, фітоестрогени - 495 мкг (на 100 грам)

Їх можна проварити, додавати в салати або супи.

13. Зелені боби

Вони мають низький рівень калорій і містять велику кількість поживних речовин. Зелені боби до того ж є відмінним джерелом заліза, що покращує фертильність у жінок.

• Денна норма - 110 грам
• Зміст: ізофлавони - 42,9 мг, фітоестрогени - 105,8 мкг (на 100 грам)

Зелені боби можна додавати до обсмаженою овочам або картоплі фрі. Вони смачні з рисом і в складі каррі.

фрукти

14. Персики

Їх відносять до одних з найбільш смачних і корисних фруктів - багаті фітоестрогенами і містять багато поживних речовин. Персики допомагають знизити ризик серцевих захворювань, інсульту і раку.

• Денна норма - 175 грам
• Зміст: ізофлавони - 4,55 мг, фітоестрогени - 64,5 (на 100 грам)

Персики їдять окремо, додають в десерти, морозиво, випічку, видавлюють сік.

15. Полуниця

Її вважають однією з найкращих ягід. Вона не тільки корисна для здоров'я, але сприятливо впливає на шкіру і волосся, підвищення внутрішньої енергії і сприяє зниженню ваги.

• Денна норма - 152 грами
• Зміст: ізофлавони - 3,65 мг, фітоестрогени - 51,6 мкг (на 100 грам)

Полуницю їдять сирою, додають в йогурти, вівсянку, випічку, змішують з іншими фруктами в стравах, готують смачні коктейлі.

бобові

16. Білі боби

Їх відносять до надзвичайно здорову їжу, багату естрогенами, клітковиною і поживними речовинами, як залізо, фолієва кислота і кальцій. Подібний склад допомагає збалансувати рівень естрогену в організмі.

• Денна норма - 179 грам
• Зміст: ізофлавони - 70 мг, фітоестрогени - 72,7 мкг (на 100 грам)

Є багато способів насолоджуватися білою квасолею. Можна їсти відвареної, додавати в супи, борщі, салати, робити смачні гострі закуски.

17. Чорні боби

Вони настільки корисні, що їх можна вживати щодня. Підвищують фертильність у жінок, є відмінним джерелом рослинного білка, клітковини, антиоксидантів, корисних вітамінів і мінералів.

• Денна норма - 172 грами
• Зміст - 5330 мкг (на 100 гр)

Чорну квасоля корисно додавати в супи і салати - особливо з морквою і скибочками огірка.

напої

18. Червоне вино

Воно містить фітоестроген, званий ресвератрол, який збільшує рівень естрогену в організмі і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

• Денна норма - 30 мл
• Зміст: ізофлавони - 4,95 гр, фітоестрогени - 53,9 мкг (на 100 грам)

Червоне вино корисне в помірних дозах разом з такими закусками, як смажений арахіс, полуниця, персики, сир тофу. Лікарі рекомендують не більше норми в день для жінок і не більше двох - для чоловіків.

трави

19. Часник

Надзвичайно багатий изофлавонами, приносить багато користі для здоров'я, очищає кровоносні судини , Допомагає знизити рівень холестерину і запобігає серцевим захворюванням.

• Денна норма - 3 зубки
• Зміст: ізофлавони -1,8 мг, фітоестрогени - 603,6 мкг (на 100 грам)

Часник їдять свіжим, додають в салати, супи, печеня, макарони, м'ясо, соте для поліпшення смаку і додавання аромату.

20. Шавлія

Про цю траві є окремий пост «Шавлія трава - користь для здоров'я, шкіри і волосся» , Де можна почерпнути багато цікавого і дізнатися корисні рецепти.

Важливо розуміти, що недостатня кількість гормонів надає на жіночий організм несприятливий вплив, про що він сигналізує збільшенням ваги, безсонням, випаданням волосся, хронічною втомою, стресами, зайвою пітливістю, ранньої менопаузою. Естрогени допомагають збалансувати всі функції організму, поліпшити метаболізм, сексуальні функції, рівень холестерину, загальний стан кісток, запобігти пременопаузальний синдром.

Виходячи з вищесказаного, пам'ятайте, що жіночі гормони естрогени вкрай необхідні організму. Цим не слід нехтувати. Щодня споживайте продукти, багаті естрогенами, щоб добове споживання сягало 30-50 мг. В цьому випадку тримаю парі, що навіть в старшому і похилому віці вам не доведеться турбуватися про своє здоров'я, і ви будете щасливі довгі-довгі роки.

Будьте завжди в курсі нових публікацій, діліться інформацією з близькими і друзями, натиснувши кнопочки соціальних мереж. Залишайте свої коментарі та відгуки. Мені завжди цікаво почути Вашу думку.