Що таке серотонін і як його підвищити? Кращі методи і добавки

1. Гормони задоволення і щастя Найбільш важливими гормонами (кажучи точніше, «нейромедиаторами»), що...
2. Вплив гормонів на депресію
3. Харчові джерела серотоніну
4. Зміст триптофану в продуктах
5. Рівень серотоніну і шкідливі звички
6. Як підвищити серотонін?
7. 5-HTP: серотонін в таблетках
8. Як збільшити вироблення серотоніну?
9. ***

Гормони задоволення і щастя

Найбільш важливими гормонами (кажучи точніше, «нейромедиаторами»), що регулюють настрій людини, є серотонін, дофамін і окситоцин. Серотонін вважається гормоном щастя, дофамін - гормоном насолоди, окситоцин - гормоном любові . Найчастіше вони працюють в зв'язці один з одним (рівно як і іншими гормонами), формуючи нескінченну кількість емоцій.

При цьому якщо вироблення серотоніну приносить відчуття щастя і ейфорії, то вироблення дофаміну пов'язана з отриманням приємного або позитивного досвіду. Згодом спогади про заохочення активують вироблення дофаміну - кажучи простими словами, цей гормон закріплює позитивний досвід. Якщо ж дофаміну мало, то розумові здібності людини сповільнюються.

Гормон щастя: що таке серотонін?

Серотонін - це нейромедіатор, який регулює настрій і психологічне самопочуття людини. Порушення вироблення (або порушення процесів засвоєння) серотоніну провокує погіршення настрою і депресію, а принцип роботи більшості класів антидепресантів полягає в регулюванні і нормалізації механізмів обміну саме цього гормону.

Секреція серотоніну робить прямий вплив не тільки на настрій, але і на когнітивні функції, сон і навіть роботу травлення (близько 90% серотоніну в організмі знаходиться в шлунково-кишковому тракті). Також потрібно відзначити, що дія багатьох синтетичних наркотиків (наприклад, ЛСД і MDMA) засновано на різкому вивільненні великих рівнів серотоніну.

Вплив гормонів на депресію

Депресія - це комплексне порушення обміну речовин, що впливає насамперед на центральну нервову систему і на мозок. Симптомами депресії є хронічна втома, проблеми зі сном, складність до концентрації, поганий настрій і низький емоційний настрій. Дуже часто депресії пов'язані зі зниженим рівнем серотоніну і дофаміну в організмі.

Харчовим джерелом для синтезу серотоніну є амінокислота триптофан, яка міститься в рибі, м'ясі, сої, вівсяній і гречаній крупі, сочевиці та інших бобових культурах, різних горіхах, сирі, сирі і молочних продуктах. Важливо і те, що гормон сну мелатонін також синтезується з триптофану - саме тому низький рівень серотоніну найчастіше пов'язаний з низьким мелатонином.

Харчові джерела серотоніну

Серотонін не міститься в продуктах харчування - його джерелом можуть служити виключно обмінні процеси всередині організму людини. У продуктах харчування міститься амінокислота триптофан - однак підвищене споживання триптофану при депресії безглуздо, оскільки порушений обмін речовин не дозволяє ефективно конвертувати цей триптофан в серотонін.

У свою чергу, амінокислота триптофан є структурним компонентом білка багатьох харчових продуктів. Нормою споживання триптофану є близько 3.5 мг на кг ваги тіла на добу. Іншими словами, для підтримки нормального рівня серотоніну здорова людина вагою в 70 кг щодня повинен отримувати не менше 250 мг триптофану з їжею або у вигляді добавок.

Зміст триптофану в продуктах

Продукт харчуванняЗміст триптофану в 100 р

Ікра (червона або чорна) 960-910 мг Різні види сиру 800-600 мг Горіхи (арахіс, мигдаль, кеш'ю) 750-650 мг Бобові культури (квасоля, сочевиця соєві боби) 650-500 мг кедрові горіхи 420-400 мг Біле м'ясо (курка, кролик, індичка) 350-300 мг Червоне м'ясо (яловичина, телятина, баранина) 250-200 мг Риба (оселедець, лосось, минтай) 220-180 мг Яйця курячі 200-150 мг шоколад 200-100 мг Сир 200-150 мг Вівсяна, пшоняна, гречана крупи і киноа 180-150 мг Перлова крупа 120-100 мг Рис 80-60 мг Молоко 80-50 мг Овочі (капуста, буряк, морква, помідори) 60-30 мг Банани, апельсини, абрикоси 40-20 мг Ягоди (малина, полуниця, журавлина) 25-15 мг Огірки, кабачки 20-15 мг Яблука, груші 15-12 мг

Рівень серотоніну і шкідливі звички

Наукові дослідження говорять про те, що рівень засвоєння триптофану з продуктів харчування або біологічно активних добавок (і, власне, здатність організму синтезувати гормони серотонін і мелатонін) тісно пов'язані з індивідуальними особливостями метаболізму конкретної людини, а також з його способом життя і наявністю шкідливих звичок ( 1).

Постійний стрес, куріння, вживання алкоголю, малорухливий спосіб життя і неправильне харчування вкрай негативно впливають на хімічний баланс мозку. З одного боку спостерігається підвищена потреба в серотонін, з іншого - погіршується рівень засвоєння триптофану. Результатом стає робота організму "на знос" і розвиток хронічної депресії.

Як підвищити серотонін?

Ще раз відзначимо, що при наявності депресії вживання в їжу багатих триптофаном продуктів харчування (наприклад, шоколаду або бананів ) Не здатна скільки-небудь помітно підвищити рівень серотоніну. Крім цього, проблема зазвичай полягає не в низькому рівні серотоніну як такому, а в нездатності організму «правильно» його використовувати.

При цьому принцип дії антидепресантів останнього покоління - сертраліну, флуоксетину і пароксетину - будується зовсім не на підвищенні рівня серотоніну, а на блокуванні його зворотного захоплення. Іншими словами, ці препарати допомагають нормалізувати рівень гормону за рахунок оптимізації механізмів використання серотоніну, а не за рахунок його підвищення.

5-HTP: серотонін в таблетках

Амінокислота 5-HTP (5-гідроксітріптофана або оксітріптан), доступна у вигляді безрецептурного БАД, є фінальним продуктом переробки триптофану і прямим прекурсором серотоніну. При попаданні в організм ця амінокислота конвертується в серотонін, допомагаючи підвищити його рівень (3). Крім іншого, 5-HTP впливає на секрецію мелатоніну і нормалізує сон.

Клінічні дослідження показують, що добавка цілком може виступати в якості заміни антидепресантів і як засіб для зниження апетиту. Однак необхідно пам'ятати, що 5-HTP категорично забороняється поєднувати з рецептурними антидепресантами. Також важливо і те, що прийом 5-HTP може «замаскувати» депресію, ускладнюючи процес лікування.

Як збільшити вироблення серотоніну?

Натуральними (і повністю безпечними) методами підвищення серотоніну є знаходження на яскравому світлі - на сонце влітку або з допомогою світлотерапії спеціальними лампами взимку, а також регулярні фізичні навантаження. Крім того факту, що спорт безпосередньо впливає на настрій, він побічно покращує і метаболізм триптофану в організмі (2).

При цьому прийом добавок для підвищення рівня серотоніну (починаючи від 5-HTP, закінчуючи повноцінними антидепресантами) рекомендується виключно під контролем лікаря і в поєднанні з психотерапією. Пам'ятайте про те, що дані препарати серйозно і комплексно впливають на роботу мозку, і безумовно не можуть застосовуватися просто для «підвищення настрою».

***

Серотонін і дофамін є одними з ключових гормонів, що регулюють настрій людини. Брак серотоніна гормону тісно пов'язана з розвитком депресії. Для підвищення рівня серотоніну застосовуються, в першу чергу, рецептурні антидепресанти, проте прийом БАДів (5-HTP і мелатоніну) також може допомогти нормалізувати його рівень.

Наукові джерела:

1. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer ?, source
2. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source
3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source