Кращий косметолог і дієтолог, універсальний рецепт збереження краси та здоров'я, кінотеатр в форматі 7D, неперевершений е нний провісник долі ... І нд е це - про сон! Переваги цього унікального дару природ и - предмет нашої сьогоднішньої розмови з лікарем вищої категорії, професором, доктором медичних наук Ольгою Юшковська.
«Сплять ведмеді і слони, дядька сплять і тітки ...»
Невигадливі слова старої пісеньки досить точно відображають ріднить нас з усім тваринним світом природну здатність відпочивати і відновлювати сили. Що ж відбувається в нашій голові і тілі в ці блаженні сім-вісім годин нічного сну? Чому сон такий солодкий, а діти ростуть уві сні?
Всі відповіді на ці питання криються в злагодженій і послідовній роботі гормонів, які і забезпечують нам можливість в нічні години не просто відпочивати, а запускати цілий ряд життєво важливих процесів, які можуть відбуватися в нашому організмі тільки в темний час доби. Так, наприклад, саме з 23 годин наша жирова тканина починає синтезувати один з недавно відкритих медичною наукою гормонів, відповідальних за наше харчову поведінку, - лептин, гормон насичення. До слова, таких гормонів два - лептин і грелін, саме їх антагоністична взаємодія і визначає розмір поглинаються нами порцій їжі. Однак лептин виробляється вночі і жировою тканиною, а грелін - вдень і клітинами шлунково-кишкового тракту, сигналізуючи нам про те, що пора підкріпитися.
«Гормони ночі» ...
Лептин, гормон насичення і стрункості, знаходиться в тісній взаємодії з ще двома важливими для нашого самопочуття гормонами, які виробляються головним мозком: це гормон росту, він же соматотропний гормон, і мелатонін - гормон ночі.
Завдяки гормону росту маленькі діти ростуть уві сні, це дійсно науковий факт! Тому скільки разів на добу ні спав би ваш малюк, гормон росту кожен раз буде з ним, навіть удень.
В організмі дорослої людини все інакше: наближаючись до віку довгожителів, ми все стрімкіше втрачаємо цей будує нас гормон, та й саме його дію зазнає якісних змін. Вироблення даної речовини має так звану циркадних залежність від темного часу доби: максимальний пік його циркуляції в крові досягається о 2 годині ночі.
Соматотропний гормон мобілізує жир з жирових депо нашого організму, бере активну участь в будові м'язів, регенерації шкіри і внутрішніх органів. Цікавою в цьому контексті є теорія старіння, яка розглядає в'янення організму як процес втрати гормону росту.
З настанням темряви з нами завжди і інше природне снодійне, що виробляється епіфізом головного мозку, - мелатонін. Це гормон входить і до складу аптечних препаратів для лікування безсоння, а поганий сон літніх людей якраз пов'язаний з недостатнім виробленням мелатоніну. Цей нічний гормон має могутню антиоксидантну та імуномодулюючу властивість, до того ж саме він регулює тривалість і зміну фаз сну.
... І гормони стресу
Щоб процес засинання був солодкий і приємний, головний мозок дбайливо виробляє для нас речовини, що володіють легким наркотичним ефектом, - ендорфіни. А перед пробудженням близько 6 ранку система готується до старту, починаючи синтезувати стимулюючі гормони кори надниркових залоз - кортизол, наприклад, який посилює роботу серця і підвищує тонус судин. У цьому, здавалося б, сприятливу дію і криється причина великого числа геморагічних інсультів та інфарктів в ранні ранкові години.
Збій ритмічного виділення кортизолу, який також є гормоном стресу, робить людину і більш вразливим до онкологічних захворювань. У цьому одна з причин схильності жінок, які працюють в нічні зміни, до раку молочної залози. Для чоловіків надлишок кортизолу таїть і ще один підводний камінь: здатність викликати вісцеральні ожиріння - «пивний живіт». Абдомінальний (черевної) жир, який огортає внутрішні органи, прирівнюється до повноцінного ендокринних органів, здатному рости протягом усього життя.
«Сови» і «жайворонки»
Тимчасові характеристики вироблення гормонів лежать в основі поділу людства на «сов» і «жайворонків»: одні можуть допізна ефективно працювати, але не в змозі почути будильник в 9 ранку, а для інших ранкова пробіжка в 6 ранку - задоволення і обов'язкова умова гарного дня, але вже в 9 вечора вони готові дивитися свій перший сон.
«Жаворонков» ні світ ні зоря піднімає з ліжка викид кортизолу, який відбувається раніше, ніж звичайно для загальної популяції, а саме - в 4-5 годин ранку. «Совами», навпаки, управляє мелатонін, який виділяється набагато пізніше, тому і вироблення кортизолу зрушена по часу.
Кажуть, правда, що, крім сов і жайворонків, є ще один птах - дятел, яка і лягає пізно, і встає рано, совам вранці заважає спати, а жайворонків заважає лягти вчасно. Можна припустити, що люди- «дятли» також мають деякий гормональний дисбаланс, пов'язаний із загальним недоліком мелатоніну і соматотропного гормону.
Але все-таки основне завдання нічного сну - повноцінний відпочинок і відновлення головного мозку, переробка інформації, упорядкування спогадів і вражень, отриманих навичок і знань. Не дарма ми так часто при виникненні складних ситуацій говоримо один одному «ранок вечора мудріший» або «з цією думкою треба переспати».
непоправна втрата
Ні для кого ні секрет, що наш нічний сон є циклічну зміну певних фаз - швидкого сну і повільного, який в свою чергу ділиться на дрімоту, занурення в сон і глибокий сон. Фаза швидкого сну розважає нас сновидіннями. Вона і називається швидкої, тому що тіло вже спить, а мозок функціонує як і раніше. У цій фазі сну найлегше прокидатися, не дарма сучасні фітнес-гаджети, які контролюють наш сон, здатні розбудити нас саме в цю фазу.
Але справжній, повноцінний процес регенерації організму і відпочинку головного мозку супроводжує фаза повільного сну - глибокий сон. Саме під час глибокого сну відбувається посилене вироблення гормону росту, саме цей сон дарує нам відчуття відпочинку і відновлення.
Якщо нехтувати фізіологічними законами, дбайливо подарованими нам еволюцією, збій гормональної регуляції призведе до цілої низки небажаних наслідків. Так, наприклад, недолік сну і пізні посиденьки перед комп'ютером ведуть до надлишкової виробленню гормону стресу кортизолу, - а звідси і «пивний живіт», і скачки артеріального тиску, і загальна лабільність нервової системи. Якщо ми пропускаємо «щасливі години» нічний вироблення соматотропного гормону і гормону насичення - лептину з 23 до 2 годин, то для нас неминучим плачевних наслідком буде нездоланний голод в нічний час.
Відомо, що лише дві безсонні ночі знижують вироблення лептину і підвищують вироблення греліну на 15%. При цьому заповнити нічний недосипання денним сном, звичайно, можливо, а ось компенсувати дисбаланс нічних гормонів, на жаль, не можна.
Щоб музика сну була гармонійною
Яким же чином потрібно організувати свій нічний сон, щоб він став природною складовою здорового способу життя?
Починати треба з вечері. Щоб «вогні нічного голоду" не манили до холодильника, необхідно розбити вечірній прийом їжі на два. Перший раз повечеряйте о 17.00 - 18.00; в цей прийом можна дозволити собі їжу, що містить вуглеводи. Після 18.00 споживання вуглеводів стимулює вироблення інсуліну - ще одного гормону, який знаходиться в антагоністичних відносинах з гормоном росту і буде придушувати його вироблення вночі. Вдруге - за півтори-дві години до сну - можна з'їсти невеликий шматочок відварного м'яса або риби, який створить необхідні умови для синтезу білка.
Обов'язкова умова повноцінного сну - максимально можлива темрява в спальні: саме вона володіє курковим впливом для вироблення мелатоніну, який за умови нашого відходу до сну о 22.00 - 23.00 запустить злагоджену роботу інших учасників гормонального оркестру. І цей оркестр вже сам подбає про те, щоб музика нашого сну була максимально гармонійної.
І наостанок - одна прописна, але не менш важлива істина: щоб висипатися, лягайте спати не в той день, коли треба прокинутися!
Що ж відбувається в нашій голові і тілі в ці блаженні сім-вісім годин нічного сну?Чому сон такий солодкий, а діти ростуть уві сні?
