У цій статті розповім про основні гормони, які впливають на наш вагу, зміст жир, зростання або руйнування м'язів. Насправді гормонів дуже багато і по кожному можна писати по окремій статті, але нехай тут буде якась вступна частина, а вже якщо ви захочете, то розберу їх докладніше. До речі, в кінець статті список аналізів (для тих хто питав), якщо захочете перевірити свою гормональну систему.
Почнемо з групи гормонів, що виробляються корою наднирників - глюкокортикоїди. Ці гормони роблять основний антистресову і антишокова вплив, допомагають впоратися з травмами, крововтратою, вижити в стресовій ситуації, а також впливають на обмін речовин.
- Кортизол - основний і найактивніший гормон глюкокортикоидной групи. Його ще називають гормоном стресу. Щоб вижити в стресовій ситуації необхідно активно запасати поживні речовини і позбуватися від енерговитрат. Кортизол часто «демонізують», кажучи про те, що це катаболический гормон, він руйнує м'язи і сприяє накопиченню жиру. Однак процеси катаболізму і анаболізму нерозривно пов'язані один з одним, без одного не буває іншого (про це вже говорила в відео).
Кортизол необхідний для відновлення тканин, він ростить швидкість розпаду білків, дозволяючи замінити їх новими. Але знову ж таки тут важливий баланс анаболізму і катаболізму. Зайвий стрес пов'язаний з монодієти на 800 ккал, надмірним обсягом фізичного навантаження, нестачею сну, психологічної втомою, призводить до активному виробленню кортизолу, зміщення балансу в бік катаболізму. Але важливо розуміти, що причина «всіх бід» тут не в кортизоле, а в ваших діях, які загнали організм в стресову ситуацію.
До побічних ефектів глюкокортикоїдів можна віднести затримку натрію і води з можливою появою набряків, підвищення рівня глюкози в крові (розвиток цукрового діабету), порушення менструального циклу, зниження імунітету, ожиріння і т.д.
Антагоністом кортизолу в жіночому організмі є естроген (в чоловічому тестостерон).
Естрогени - жіночі статеві гормони, утворюються статевими залозами і корою наднирників. Естроген грає головну роль в статевому дозріванні дівчаток. Виділяють три типи естрогенів: естрадіол, естріол і естрон.
Кажуть, що середньостатистичне вміст тестостерону (чоловічого статевого гормону) у жінок в 15 разів менше ніж у чоловіків, а він в свою чергу володіє потужними анаболічними властивостями, що дозволяють прискорити синтез білка, зростання м'язів, тому то у жінок немає шансів в наборі ММ в порівняння з чоловіками. Але це не так! Дослідження показало, що тестостерон не є критичним фактором в наборі м'язової маси у жінок! На передній план виходить гормон росту.
Посилання на дослідження: Department of Medicine, University of Melbourne. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.
Естроген стимулює вироблення гормону росту. Прогестерон ж, навпаки, пригнічує секрецію цього гормону і знижує його рівень. А тепер згадуємо жіночий цикл.
Взято з: http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/
У першій половині 28 денного циклу йде активне вироблення естрогену (до речі, так як естроген і тестостерон знаходяться в певному балансі, то при збільшенні рівня естрогену відбувається і збільшення рівня тестостерону), який в свою чергу з тімулірует вироблення гормону росту. В середині циклу починає різко збільшуватися рівень прогестерону, що в свою чергу призводить до зниження естрогену і відповідно гормону росту. Максимальне зростання ММ, силових показників доводиться на першу фазу циклу, саме тоді варто приділяти особливу увагу тренувань.
Силові тренування в другій фазі циклу не дадуть такого ефекту, тому можна використовувати принцип мікропереодізаціі, при якому весь свій тренувальний прогрес (зростання ваг, обсягу виконуваної роботи, інтенсивності тренувань) переносити на першу фазу циклу, а в другій фазі робити більш легкі, відновлювальні тренування , які в той же час будуть деякою психологічної / фізичної розвантаженням.
ВАЖЛИВО! При застосуванні ОК, гормональної терапії фази циклу можуть зміщуватися.
- Гормон росту - пептидний гормон, утворюється в передній долі гіпофіза. Викликає зростання м'язів, гальмує їх руйнування, зменшує рівень жиру, прискорює загоєння ран, має ефект омолодження (часто застосовують в косметології), зміцнює імунітет. З побочек можливі: гіперглікемія (підвищений рівень цукру в крові), пригнічення функції щитовидної залози, накопичення рідини, підвищення артеріального тиску. В середньому рівень гормону росту у жінок в 2-3 рази вище, ніж у чоловіків.
- Інсулін - ще один пептидний гормон, утворюється в клітинах підшлункової залози, основна функція - транспортування глюкози з кровотоку в м'язову і жирову тканину.
Як він працює? З'їли цукор, то є простий вуглевод, він пройшов процес травлення, рівень глюкози в крові збільшився. Далі цю глюкозу необхідно утилізувати, підшлункова виробляє інсулін, а він переносить глюкозу або в м'язові, або в жирові тканини, в залежності від потреби.
Що може статися, якщо б ми постійно їли цукор у великих кількостях (або просто багато їли)? Цукор - це простий вуглевод, який дуже швидко всмоктується і потрапляє в кров, на відміну від великих пластівців вівсяної каші або цільнозернового хліба в яких міститься велика кількість харчових волокон, які розтягують процес травлення, а відповідно і вивільнення глюкози в кров відбувається поступово. Так ось саме через різких стрибків рівня глюкози в крові створюється додаткове напруження, посилене вироблення інсуліну підшлунковою. Неправильне харчування може привести до розвитку інсулінорезистентності, тобто порушення взаємодії інсуліну з клітинами, таке часто зустрічається у людей з надмірною вагою. Рівень глюкози в крові починає неухильно зростати в міру зменшення чутливості м'язів до інсуліну. Підшлункова буде намагатися компенсувати цей ефект шляхом вироблення більшої кількості інсуліну. Постійне навантаження на підшлункову може привести до виснаження її здатності виробляти інсулін, що в підсумку призводить до збільшення рівня глюкози в крові, розвивається гіперглікемія, цукрового діабету 2-го типу.
- Лептин - пептидний гормон, один з гормонів регуляторів енергетичного балансу в організмі. Лептин виробляється жировою тканиною і є індикатором енергозапасів для нашого мозку. Чим більше жиру, тим більше лептину потрапляє в мозок, відповідно організм розуміє, що з його енергетичними запасами все в порядку, що дозволяє нам контролювати апетит, збільшувати витрату енергії, використовувати жирові запаси, як джерело енергії.
Все б добре, дотримуючись цього правила, ми завжди б доходили до певного відсотка жиру в організмі, а далі б лептин блокував апетит, і ми не набирали ще більше жиру. Однак, природний відбір і процес еволюції підштовхнув до розвитку механізмів, що сприяють запасанию якомога більшої кількості енергії в організмі у вигляді жиру, раніше це сприяло виживанню людського виду.
Тому у більшості людей з ожирінням присутня певна частка резистентності, несприйнятливості до лептину, тобто жирова тканина виробляє лептин у великій кількості, але рецептори стають все менш і менш сприйнятливі до неї. Як наслідок, втрата над контролем апетиту.
Рекомендації по здачі аналізів для жінок
Менструальний цикл складається з фолликулиновой і лютеїнової фаз. Для аналізу порушень менструального циклу здаємо аналізи ЛГ і ФСГ.
Лютеїнізуючого гормону (ЛГ) - гонадотропний гормон передньої долі гіпофіза, що стимулює секрецію статевих гормонів (естрогенів і прогестерону).
Здається натщесерце, на 2-5 день від початку менструального кровотечі. За 3 дня до взяття крові необхідно виключити тренування і прийом ОК, гормональних препаратів. За 1 годину до взяття крові - виключити куріння;
Спільно з Лютеинизирующий гормон (ЛГ) здається Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), здається на 2-5 день від початку менструального кровотечі (це 1 фаза циклу) при 28 денному циклі;
Тестостерон.
Тестостерон може стати причиною неправильної овуляції і раннього переривання вагітності.
Тестостерон, здається на 2-5 день від початку менструального кровотечі (це 1 фаза циклу) при 28 денному циклі;
Прогестерон.
Він готує ендометрій матки до імплантації заплідненої яйцеклітини, а після її імплантації сприяє збереженню вагітності.
Прогестерон, здається натщесерце, на 22-23 день менструального циклу;
Естрогени (естрадіол).
Естрадіол, здається на 2-5 день від початку менструального кровотечі (це 1 фаза циклу) при 28 денному циклі;
Пролактин.
Пролактин бере участь в овуляції, стимулює лактацію після вагітності. Тому може гальмувати секрецію ФСГ в нормі при вагітності, або в її відсутність (що не найкращий випадок). При підвищеному або пониженому вмісті пролактину в крові фолікул може не розвиватися, в результаті чого у жінки не відбудеться овуляція.
Пролактин, здається за день до дослідження виключити статеві контакти і тепловий вплив (сауну, гарячу ванну), за 1 годину - виключити куріння. Так як на рівень пролактину великий вплив мають стресові ситуації, бажано виключити фактори, що впливають на результати досліджень: фізичне напруження (тренування), емоційне збудження, алкоголь. Кров на пролактин необхідно здавати не раніше, ніж через 3 години після пробудження.
Рекомендують також пройти УЗД органів тазу при наявності будь-яких відхилень за даними аналізів.
Гормони щитовидної залози.
Тиреоїдні гормони - Т3, Т4, ТТГ це гормони стимулюють обмінні процеси. У більшості дівчаток присутній тісний взаємозв'язок рівнів тереоідних гормонів і зниженням калорійності раціону. Є дослідження, яке показало значних змін, падіння тиреоїдних гормонів у жінок при падінні калорійності раціону нижче 25 ккал на кг ваги тіла.
Посилання на дослідження: Department of Biological Sciences. Ohio University. Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability .
Тому у кого були «затяжні дієти по 800 ккал» або аналоги, рекомендую перевірити щитовидку.
А взагалі всі аналізи, дослідження рекомендую проводити під чітким керівництвом вашого лікуючого лікаря. Кількість тонкощів, взаємозв'язків в гормональній системі у жінок величезна кількість, а порушити цей баланс непідготовленій людині буде дуже просто. Обов'язково звертайтеся до фахівця, але моя головна порада - почніть з правильного, різноманітного харчування, відновлення режиму, грамотних тренувань (фізичної активності) виключіть стрес, алкоголь, куріння, висипайтеся і якщо цього буде мало, тоді вже звертайтеся до фахівця і здачі аналізів.
Як він працює?Що може статися, якщо б ми постійно їли цукор у великих кількостях (або просто багато їли)?
