Як перетворитися з сови в жайворонка?

1. Що таке біологічний годинник людини?
2. сови
3. жайворонки
4. голуби
5. Чому буває складно вставати рано і як з цим боротися?

Засновниця відомої косметичної лінії одного разу зрозуміла, що їй недостатньо 24-х годин у добі і вирішила для себе вставати щодня о 5 годині ранку. Вона стверджувала, що тільки таким чином можна отримати цілих 2 години дорогоцінного часу для нагальних справ, поки домочадці ще сплять, і закликала до цього всіх жінок. І таку роботу над собою провів людина, далекий від аскетичних подвигів. А ми з вами пояснюємо часом свої лінощі до раннього пробудження тим, що «ми ж не святі подвижники» ...

У цій статті ви дізнаєтеся, як перебудувати свій біологічний годинник і стати справжнім жайворонком!

Що таке біологічний годинник людини?

Біологічний годинник (біологічні ритми, біоритми) людини - це чергується зміна циклів сну і неспання. Наші біологічний годинник безпосередньо залежать від діяльності нервових клітин. Сенс в тому, що в конкретний час доби нервові клітини починають активно працювати (можна сказати, спрацьовує наш внутрішній «будильник»). Відбувається це природним чином, тобто зовнішні обставини ролі не грають. У кожного з нас біоритми індивідуальні і залежать від деяких важливих чинників.

• Спадковість. На самому початку 2000-х років японські вчені-генетики виявили гени, які відповідають за біологічний годинник людини.
• Звички. Багато людей, які лягають спати пізно, іноді просто забувають про те, що вставати доведеться рано. Тому вранці їм доводитися боротися з власною лінню і сонливістю.
• Сезон. Оскільки в літній час світловий день довший, наш організм більшою мірою потребує сну саме взимку.
• Часовий пояс. Під час подорожей біоритми людини як і раніше працюють за сформованим графіком.
• Вік. Чим старше ми стаємо, тим краще для нас стає ранкова ділова активність, а тривалість сну скорочується.

Повертаючись до досліджень вчених з Японії, хотілося б відзначити, що на їхню думку вроджені біоритми піддаються поступової коригування з урахуванням певних умов, що склалися.

Спираючись на отримані раніше чинники, людина при бажанні може самостійно скорегувати свої біоритми. Багато людей вже пережили перетворення з «сов» в «жайворонки» і користуються успіхом на роботі і в побуті.

Перш ніж приступити до конкретних рекомендацій по перестроювання біоритмів, для початку давайте познайомимося з різними хронотіпамі людини, адже крім «сов» і «жайворонків» існує ще одна категорія (причому найчисленніша) - «голуби».

сови

Особливістю сов є те, що спати вони лягають не раніше 23:00 - 24:00, а прокидаються тільки до обіднього часу. Таку пізню їх пробудження пояснюється ранковим підвищенням кількості мелатоніну - гормону, що відповідає за сон. Багато з них з цієї причини працюють виключно у вечірній або нічний час, так як саме тоді у сов спостерігається підвищена активність. Але не кожній Совушки вдається знайти собі роботу, яку можна порівняти з її хронотипів, тому нерідко стандартний трудовий розпорядок призводить до загального зниження активності і навіть безсоння.

жайворонки

Жайворонки - це люди, які є повною протилежністю сов. Вони рано лягають ввечері і прокидаються теж рано. Раннє пробудження у жайворонків пояснюється підвищеною кількістю гормону стресу - кортизолу, який дає їм відчуття неймовірної бадьорості і активності. Працюють жайворонки виключно в ранкові і денні години. За обставин, коли цим раннім пташкам доводиться не спати у вечірній або нічний час, вони відчувають себе пригніченими і розбитими. Жайворонки володіють логічним і аналітичним складом розуму, відрізняються своєю наполегливістю і цілеспрямованістю, вважають за краще спиратися на конкретну і перевірену інформацію.

голуби

Проміжне становище між совами і жайворонками гордо займають голуби. Їх ще називають арітмікам. Голуби активно проявляють себе в період з 10:00 до 18:00. Їм легше всіх перебудувати свій організм на потрібний лад після раннього підйому або безсонної ночі. Люди цього хронотипівхворих в залежності від ситуації без особливих зусиль перевтілюються як в сов, так і в жайворонків, тобто вміють швидко пристосовуватися до їх диктують їм обставинам і тимчасовим обмеженням.

Чим раніше почнеться ваш день, тим довше і продуктивніше здасться вам цей день і навіть тиждень, так як справи вдасться переробити в більшому обсязі і з'явиться час для відпочинку.

Чому буває складно вставати рано і як з цим боротися?

• Недосипання. Проблема недосипання пов'язана, в першу чергу, з кількістю сну. У ранні ранкові години зазвичай важко вставати тим, хто пізно лягає. Для початку, намагайтеся вкладатися спати, по крайней мере, до 24:00. Якщо ви виспалися, значить і встанете з ліжка досить легко. Пам'ятайте: людині в середньому необхідні 8 годин для сну. Намагайтеся дотримуватися цієї норми. За годину до сну поміняйте вид діяльності на спокійний, вимкніть телевізор або комп'ютер, прийміть ванну або душ, почитайте книгу або послухайте розслаблюючу музику і т.д.
• Безсоння. Безумовно, дуже важко вставати вранці тим, хто довго засинає і прокидається ночами. Якщо така проблема існує, необхідно встановити причину і постаратися позбутися від неї. Найчастіше причина безсоння - зловживання кавою, міцним чаєм або іншими тонізуючими засобами. Самі розумієте: у цьому випадку вам доведеться повністю відмовитися від цього, хоча б в післяобідній час. Але якщо одного відмови від тонізуючих напоїв буде недостатньо, спробуйте заварювати перед сном спеціальні одно- або багатокомпонентні чаї з заспокійливу дію, наприклад, з м'ятою, ромашкою або мелісою в складі, здійснювати перед сном щоденні прогулянки на свіжому повітрі, використовувати лавандова сіль для ванни, пропити курсом призначений доктором ліки від безсоння.
• Стрес. У деяких людей необхідність щодня вставати з ліжка в один і той же час провокує стрес. Поступово організм починає чинити опір цьому. Вранці однотипний звук будильника є додатковим подразником. По можливості періодично міняйте мелодію будильника. Тоді вам набагато легше буде зустрічати початок дня. Справлятися зі стресом допомагають також внутрішні установки. Подумайте і вирішіть для себе, для чого ви так рано встаєте? Така мотивація надасть значну допомогу в більш швидкому пробудженні.
• Дефіцит сонячного світла. Взимку через темних ранкових годин вставати складно всім людям (незалежно від хронотипівхворих). Організуйте своє пробудження так, щоб воно було максимально затишним і комфортним для вас. Для цього, наприклад, з вечора приготуйте теплі капці, халат і розташуйте їх поруч з ліжком.

Актуальність автомобільних пробок. Щоб уникнути насущних проблем, пов'язаних з громадським транспортом, для того, щоб прибути на роботу вчасно, необхідно заздалегідь вибиратися з дому, відповідно, вставати, так чи інакше, доведеться раніше.

Таким чином, якщо людина має намір перетворитися з сови в жайворонка, для цього потрібно досить серйозно попрацювати над собою. Ніякого дива не станеться, якщо ви:

1. не повірите в свої сили,
2. НЕ промотівіруете себе,
3. будете давати «слабину».

Перед тим як почати роботу над своїми біоритмами, будь сові потрібно бути впевненою в тому, що їй дійсно це необхідно. Якщо ви відчуваєте, що часу на все не вистачає, справи не ладяться, а мрії залишаються мріями, то сенс перетворення з сови в жайворонка дійсно є. Але якщо зміна режиму, навіть поступова, з нічного на денний представляє для вас величезні труднощі, життя стає не в радість, справи не йдуть або йдуть погано, такий експеримент може закінчитися стресом. Можливо, тоді сова вибрала для себе занадто різкий перехід до інших біоритмам. На допомогу може прийти поступове перестроювання з більш раннім підйомом: наприклад. кожен день більш раннє пробудження на 15-20 хвилин.

Для тих, хто все ж усвідомив переваги раннього життя і налаштувався на перетворення з сови в жайворонка, пропонуємо вам наступні рекомендації:

• Складіть відповідне для себе розклад дня (хоча б приблизне), враховуючи при цьому час на засинання.
• Строго дотримуйтеся режиму дня, не роблячи виключення навіть у вихідні.
• При утрудненому вечірньому засипанні уникайте денного сну, щоб не сплутати біологічний годинник.
• Не вживайте важку їжу за 2-3 години до засипання.
• Частина ранкових справ перенесіть на вечір (приготуйте одяг з вечора, підготуйте папери, зберіть сумку і т.п.). Навіть якщо ввечері ви відчуваєте значну втому, відкладати збори на ранок - велика помилка. Не забувайте, що ви зараз - сова, і зібратися з вечора для вас все одно буде простіше, ніж рано вранці.
• Прийміть перед сном теплий душ або ванну, додавши в неї трохи морської солі або аромамасел з заспокійливу дію, провітріть кімнату.
• Відкиньте всі тривожні думки і виконайте кілька розслаблюючих дихальних вправ. Також слід враховувати, що будь-яка сучасна апаратура заважає засипанню, знижуючи рівень мелатоніну.
• Організуйте своє місце для сну. Кімната повинна бути тиха і затемнена. Інтер'єр повинен не дратувати очі, заспокоювати. Користуйтеся перед сном ароматерапією.
• Слідкуйте за висвітленням спального місця: через задёрнутих штор вранці вставати складніше.
• Вранці було б корисним для вас прийняти контрастний душ, який подарує активність на весь день.

Рекомендуємо також: Як прокинутися вранці?

Погодьтеся: багато що залежить від нашої власної дисципліни. «Заковика» може складатися в ліні, безвольність і безцільності життя.

Від кількості годин, втрачених нами за добу залежить кількість років, які ми також втрачаємо за своє життя.