Кальцій в продуктах повсякденного харчування неймовірно важливий для людського організму. Цей природний мінерал, на який припадає найбільша частка, в основному зосереджений в зубах і кісткової тканини. Міститься він і в крові, і в позаклітинних рідинах: тут його правда не більше одного відсотка, проте применшувати значимість його для життя і здоров'я і тут не слід, адже він зменшує проникність стінок судин, будучи захистом від проникнення в клітину алергенів і вірусів, а також допомагаючи крові згортатися.
Всі органи і системи настільки потребують кальції, що організм буде намагатися будь-що-будь добути його, навіть буквально висмоктуючи потрібні обсяги з кісток, поповнюючи запаси в крові. Тому, щоб убезпечити кістки від крихкості, медиками настійно рекомендується вживання продуктів, багатих кальцієм.
Принципи надходження кальцію з продуктів
Що ж необхідно знати про засвоюваності цього елемента:
1. Якщо рівень кальцію в крові знижується, то це ще не означає, що в раціоні мало продуктів, з яких він надходить. Це може говорити про інші проблеми - з паращитовидной залозою або нирками. Низький рівень кальцію в крові також може провокуватися недоліком магнію або вітаміну D. Однак, чим би вони не були викликані дефіцит кальцію, він може привести до остеопорозу внаслідок втрати кісткової маси.
2. Ідеальним джерелом цього мінералу є їжа, і теоретично можливе отримання його в потрібних нормах, проте, враховуючи сьогоднішні звички людини в харчуванні, результатом є показники, які нижче необхідних вдвічі. Всмоктування кальцію з змішаних продуктів становить лише 40% його змісту.
3. Найпростіше черпати кальцій дітям на грудному вигодовуванні. Дорослій набагато важче в цьому питанні, адже навіть знання про те, в яких продуктах він є, - ще не гарантія його якісної засвоюваності. Зокрема, в злаках є речовини, які утворюють з кальцієм з'єднання, які організм засвоїти не в змозі. Щоб організм сприйняв цей мінерал, його повинен розчинити шлунковий сік, а цього якраз заважають вуглеводи, наприклад, з солодощів, оскільки, щоб також бути перетравленими, вони вимагають вироблення лугу, що заважає переробці кальцію.
4. Щоб кальцій гарантовано всмоктався, необхідно заповнення вітаміну D3. Вітамін D, званий сонячним, з огляду на вироблення в організмі на сонці, в продуктах зустрічається в досить мізерних кількостях. Є він в рибі, печінці, яєчному жовтку.
5. Щоб дізнатися, чи достатньо цього важливого елемента щодня надходить в організм з харчуванням, буде потрібно не менше тижня вести щоденник і калькулятор кальцію. За такий період стандартне меню повністю відобразиться в записах, і можна буде дати об'єктивну оцінку, наскільки воно і, зокрема, надходження кальцію, відповідає віку і статі.
6. При вегетаріанство дуже корисно провести аналіз достатності надходження всіх мінералів і вітамінів, адже з харчування виключаються продукти, важливі для життєдіяльності, а тому потрібні інші, які стануть правильної альтернативою джерел необхідних елементів.
7. Меню при будь-якому типі харчування має бути збалансованим. А у випадках, якщо кальцій в продуктах обмежений (наприклад, під час дієт), його недостачу потрібно заповнювати за допомогою лікарських препаратів.
8. Не можна забувати, що існують продукти, які крадуть кальцій. Так, алкоголь, напої з кофеїном, жирні та солодкі страви успішно пов'язують цінний кальцій, які надійшли від інших продуктів, і з легкістю виводять його. І варто знати, що, наприклад, пара чашок кави нейтралізується 300 мл молока. Погано всмоктує кальцій організм злісного курця, так і виводить його у великих обсягах. Зниженню рівня кальцію сприяють заважають його засвоєнню натрій і фосфор. А гормон естроген, навпаки, сприяє накопиченню кальцію в кістках, і саме тому в період менопаузи, коли рівень естрогенів у жінок знижується, дуже важливо стежити за достатністю надходження кальцію.
Норми кальцію і продукти, що містять його
Для різних вікових груп норми споживання кальцію різні:
для дітей від року до трьох років добова потреба становить 500 мг;
від 4 до 8 років - зростає до 800 мг;
від 9 до 18 - досягає максимальних необхідних величин в 1300 мг;
знижується для дорослих, складаючи у віці від 19 до 50 років норму споживання до 1000 мг;
для людей старше 51 років підвищується до 1200 мг.
Вагітні та жінки потребують збільшеному надходженні кальцію, тому даний показник складає 1300 мг в день.
Щоб зрозуміти, скільки ж продуктів необхідно споживати щодня, щоб доповнити ваш нестаток цього мінералу, слід знати, що 1200 мг кальцію дадуть:
- 1 л рідких молочних продуктів - молока, йогурту або кефіру;
- 0,2 кг сиру;
- 1,2 кг сиру тофу;
- 0,5 кг кропу або петрушки;
- 1 кг шпинату;
- 2,2 кг цибулі;
- 3 кг відвареної білої квасолі (відповідно, в сирому вигляді дорівнюють одному кілограму);
- 1,8 кг з борошна грубого помелу білого хліба;
- - 1,4 кг устриць або сардин.
Також кальцію багато в фісташках і фундуку. А чемпіоном по його змісту вважаються мак і кунжут.
Навіть існує рецепт для ударного поповнення кальцію. У блендері необхідно збити склянку кунжутного насіння, півстручка ванілі і ложку меду. Готове «кунжутне молоко» можна вживати в якості самостійного продукту або, наприклад, додаючи в какао.
Світлана, www.vitamarg.com
