Про продуктах, в яких міститься фолієва кислота

1. Чим корисна фолієва кислота
2. Продукти, що містять фолієву кислоту
3. Фолієва кислота в дієтології і для схуднення
4. Добова норма фолієвої кислоти
5. Взаємодія і сумісність фолієвої кислоти

Вітамін В9 (також відомий як фолієва кислота) необхідний на всіх етапах розвитку людського організму. Його вплив починається ще в материнській утробі. Повноцінне харчування має бути скомбіновані так, щоб даного мікроелемента завжди було достатньо. Фолієва кислота має ще одну назву - «вітамін з листя», тому продукти харчування , В яких вона міститься, слід підбирати відповідні.

Чим корисна фолієва кислота

Фолієва кислота - розчинний у воді речовина, яка не накопичується в організмі і потребує заповненні втрат щодня. При попаданні сонячних променів і дії високих температур мікроелемент відразу ж руйнується практично повністю.

Вперше вітамін B9 був виявлений в листі шпинату, де він міститься у великій кількості. Щоб з уживаної їжею в організм потрапляло якомога більше фолієвої кислоти, багаті нею продукти ( фрукти , Зелень і овочі) краще вживати у вигляді салатних міксів. Тоді вони не піддаються термічній обробці і повноцінно зберігають корисні якості.

Корисні властивості фолієвої кислоти для імунної та кровоносної систем важко переоцінити. Вона бере безпосередню участь в процесах розщеплення і обміну жирів і вуглеводів.

Для чого потрібен вітамін В9:

• перешкоджає затримці статевого розвитку;
• гальмує настання менопаузи і полегшує її прояви;
• попереджає мимовільні аборти і викидні на всіх термінах вагітності;
• бере участь в утворенні і контролює роботу кров'яних тілець;
• стимулює імунітет до боротьби з вірусами.

Вітамін B9 активно бере участь в нормалізації функцій кишечника, посилюючи роботу травних органів. Завдяки його впливу зменшується апетит.

Рекомендується одночасний прийом фолієвої кислоти з продуктами харчування, в яких присутня достатньо вітамінів С і В12. Вони працюють спільно, доповнюючи один одного, і підвищують силу впливу кожного з них на процеси в організмі.

Продукти, що містять фолієву кислоту

Багатим вмістом вітаміну B9 можуть похвалитися багато продукти тваринного і рослинного походження. В організмі деяка частка фолієвої кислоти виробляється корисними бактеріями в кишечнику. Цей процес можливий тільки за умови здорової мікрофлори.

Основним джерелом мікроелемента є їжа, яку ми їмо.

Рослинні і тваринні масла

У вершковому маслі вміст речовини невелика. з рослинних масел можна виділити оливкова - в ньому є в достатній кількості вітаміну В9.

При термічній обробці і консервації фолієва кислота руйнується. У великій кількості вона є в свіжих соках .

Корисно вживання волоських горіхів і фундука.

У раціоні повинні бути випічка з борошна грубого помелу, в них теж є вітамін B9. Ячна крупа - просто джерело мікроелемента, каша Геркулес, на сніданок покриває велику частку денної потреби.

овочеві культури , Особливо листові салати темно-зеленого кольору, визнані лідерами за змістом фолієвої кислоти. Свіжі салати з огірків, капусти , Моркви - чудове джерело для щоденного поповнення запасів мікроелемента.

Фрукти і сухофрукти

банан , Апельсин, зелені яблука і диня обов'язково повинні бути присутніми в харчуванні хоча б кілька разів на тиждень. У зимовий період їх можна замінити сушками і курагою.

Молоко і молочні продукти

Фолієва кислота є в сирі, парному молоці і сирі.

Чимала частка мікроелемента є і в травах : Кропиві, листі малини, смородини і плодах шипшини.

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах харчування

Листя салату 480 печінка яловича 240 шпинат 80 Волоський горіх 77 фундук 68 Оливкова олія 67 Серце 56 Сир 45 Білі гриби 40 Сир 35 Борошно житнє 35 вівсянка 29 Перлова крупа 24 Ячна крупа 23 Манна крупа 23 Хліб пшеничний 22,5 Мал 19 Баклажан 18,5 Солодкий перець 17 горох 16,9 гарбуз 15 Буряк 13 Горох зелений 12 помідори 11 Ставрида 10,8 Капуста білокачанна 10,1 Вершкове масло 10 морква 9 Цибуля 9 Сметана 8,5 кавун 8,3 Картопля 8,1 Куряче яйце 7,4 Диня 6 апельсин 5 Молоко 5 огірок 4 Виноградний сік 4 курага 3 груші 2 яблука зелені 2 шипшина 0,7 Кропива 0,3 Листя малини 0,3 Листя смородини 0,2

Всі продукти зі списку легко доступні, і складання різноманітного збалансованого меню з них не викличе жодних проблем.

Фолієва кислота в дієтології і для схуднення

Вітамін B9 бере участь в синтезі декількох амінокислот і сприяє кращому засвоєнню організмом вітаміну В12 . Він відноситься до вітамінів енергії.

Фолієва кислота уповільнює процеси старіння і приводить в норму ліпідний обмін.

Важливо пам'ятати, що мікроелемент не переносить теплової обробки, при варінні втрачається до 90% вітаміну, при смаженні - до 95%. Це слід враховувати при приготуванні страв та намагатися включити в щоденний раціон більше салатів з необроблених термічно овочів, соки зі свіжих фруктів.

Такий спосіб харчування відмінно підійде для тих, хто стежить за своєю фігурою - в салатах міститься мінімум калорій і максимум корисних речовин. Тільки спробуйте уникати жирних соусів - заправляйте овочеві страви рослинними оліями або соком лимона . Вітамін С підвищує засвоєння фолієвої кислоти. Вітамін В9 відмінний антиоксидант, може виводити з організму токсичні отрути і паразитів.

У комплексі з іншими мікроелементами фолієва кислота впливає на швидкість обміну речовин. Вона розщеплює жировий запас на ліпіди і прості спирти, які видаляються з організму природним шляхом. Це дає можливість значно знизити масу тіла.

Вживання великої кількості фруктів і зелених овочів, повноцінне збалансоване харчування гарантують схуднення без дотримання строгих дієт і серйозних обмежень в раціоні.

Добова норма фолієвої кислоти

Щодня необхідна середня доза вітаміну В9 - 200 мкг. Дозування фолієвої кислоти для вагітних зростає до 600-800 мкг.

• Діти від 0 до 6 місяців - 40 мкг / добу.
• Діти від 6 місяців до року - 60 мкг / добу.
• Діти від 12 місяців до 6 років - 90 мкг / добу.
• Діти від 6 до 10 років - 100 мкг / добу.
• Підлітки і дорослі - від 200 мкг / добу.

У деяких випадках в лікувальних цілях за рекомендацією лікаря пацієнту може бути призначено до 5 мг вітаміну В9 щодоби.

Необхідність в мікроелементі зростає:

• при стресах і депресіях;
• для всіх, хто веде рухливий спосіб життя;
• при тривалому перебуванні на сонці;

• в період гормональних змін;
• при статевому дозріванні.

Якщо збалансоване харчування не може заповнити денну норму, призначається прийом фолієвої кислоти в препаратах.

Нестача фолієвої кислоти

Брак фолієвої кислоти і необхідність збільшення надходження цього елемента в організм визначають за такими симптомами:

• порушення сну;
• втома і занепад сил;
• проблеми з пам'яттю;
• депресія;

• почервоніння язика і ясен;
• блідість;
• болю, пов'язані з невралгією.

Якщо при вагітності слід застосовувати фолієву кислоту не відповідає потребам організму, можуть виникнути патології у фізичному і психічному розвитку плода, аж до аненцефалії або гідроцефалії.

При важкій стадії дефіциту фолієвої кислоти розвивається небезпечне для життя захворювання - мегалобластична анемія. Це серйозна хвороба крові, що вимагає негайного лікування.

Найчастіше симптоми нестачі фолієвої кислоти спостерігаються при:

• цервікальної дисплазії у жінок;
• виразковий коліт;
• прийомі протизаплідних препаратів;

• хвороби Крона;
• порушеннях психіки;
• надмірному вживанні алкогольних напоїв.

Надлишок фолієвої кислоти

Гіпервітаміноз вітаміну В9 явище рідкісне, але все ж здатне мати несприятливий вплив на організм.

При надлишку фолієвої кислоти спостерігаються:

• блювота;
• зниження в крові концентрації цианкобаламина;
• здуття живота;
• підвищена збудливість;
• проблеми зі сном.

Надмірне вживання продуктів, де міститься фолієва кислота, веде до інтоксикації організму.

Якщо у вас виникли симптоми передозування фолієвої кислоти - перегляньте ваш раціон харчування, можливо від якихось страв вам доведеться відмовитися.

Взаємодія і сумісність фолієвої кислоти

• Естрогенозаместітельная терапія призводить до розвитку дефіциту мікроелемента.
• Прийом аспірину знижує рівень вмісту вітаміну B9.
• Лікування препаратами проти туберкульозу та епілепсії вимагає підвищеної вживання фолієвої кислоти.
• Спільне застосування піридоксину, цианкобаламина і вітаміну B9 знижує можливість утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин.
• Руйнується мікроелемент на відкритому повітрі і під дією високих температур.

Чи вважаєте ви вітамін В9 корисним виключно для жінок? Або в щоденному меню для чоловіків він теж повинен бути присутнім в достатньому обсязі? Чи доводилося вам позбавлятися від зайвої ваги за допомогою дієтичного харчування, складеного з продуктів, що містять вітамін B9? Поділіться з нами в коментарях до статті!