Які продукти містять магній - топ 10 кращих джерел і норми

1. Роль магнію в організмі людини - основна функція
2. Роль у підтримці здоров'я - на що впливає магній в організмі?
3. Що викликає дефіцит магнію в організмі?
4. Як може проявлятися дефіцит магнію в тілі?
5. Які хвороби викликає недолік магнію в організмі?
6. Чи можлива передозування магнієм і його надлишок в організмі?
7. Як магній взаємодіє з іншими мікроелементами?
8. Добова потреба в магнії
9. Які продукти містять магній?
10. Що можна їсти, щоб забезпечити себе денною нормою магнію?
11. Вплив термічної обробки і способів зберігання на продукти, що містять магній
12. Як зберегти магній в продуктах?
13. БАДи з магнієм

Привіт друзі!

Хочу сьогодні поговорити про такий найважливіший мікроелемент, як магній і про те, які продукти містять магній в хорошому кількості.

І взагалі про те, навіщо цей мікроелемент так потрібен нашому тілу, яка роль магнію в організмі людини і що може статися, якщо нам його не вистачатиме.

Повірте, інформація дуже важлива, і я думаю, вона вам знадобиться.

З цієї статті ви дізнаєтеся:

Роль магнію в організмі людини - основна функція

Магній є ключовим мінералом в метаболізмі людини,

Його можна порівняти з найкращим актором другого плану в мінеральному царстві.

Як і актори другого плану, магній не отримує стільки слави і популярності, як натрій або кальцій, але його роль незамінна в здоров'я людини.

Друзі, тільки уявіть !, магній бере участь в БІЛЬШЕ ніж 300 хімічних реакціях, що відбуваються в організмі людини.

Роль у підтримці здоров'я - на що впливає магній в організмі?

Отже, розглянемо основні моменти:

• Зміцнює кістки і підтримує їх цілісність

Приблизно 50-60% магнію, споживаного людиною, постачає кістки. Він грає ключову роль в метаболізмі кісткової тканини.

Дослідники виявили, що навіть помірне, але систематичний дефіцит магнію може призвести до значної втрати маси кісткової тканини.

Почасти це відбувається через те, що коли всмоктування магнію проходить надто повільно, рівень гормонів паращитовидної залози знижується.

Це призводить до зниження абсорбції кальцію в кишечнику, а також підвищеної виводимості кальцію і магнію з сечею.

Зв'язок між адекватним споживанням магнію і поліпшенням мінеральної щільності кісткової тканини спостерігається протягом всього життєвого циклу від підліткового віку до стадії літніх чоловіків і жінок.

Вчені поки що не встановили, чи має вживання магнію такий же рівень відносної важливості, як вітамін D або кальцій в підтримці кісткової тканини.

Але існуючі дослідження доводять, що вплив систематичної нестачі магнію в харчуванні на втрату кісткової тканини може бути недооцінена.

• Сприяє виробленню енергії

Однією з найважливіших завдань, які виконуються клітинами нашого організму, є виробництво енергії.

Це завдання складне і включає в себе десятки хімічних процесів. Всі вони тісно пов'язані і протікають в строго визначеної послідовності.

Якщо ці хімічні реакції не зможуть протікати в строго необхідному порядку, наші клітини будуть просто не в змозі виробляти енергію.

У цій послідовності виробництва енергії магній відіграє важливу роль.

Багато з хімічних реакцій не можуть протікати, якщо магній не присутній в якості кофактора в ферментах, які беруть участь у виробництві енергії.

Ферменти - це білкові молекули, які допомагають хімічних процесів протікати простіше по всьому тілу.

Кофактори - це поживні речовини, які повинні бути з'єднані один з одним за допомогою ферментів для того, щоб змусити ці ферменти функціонувати.

На підставі того, що роль магнію у виробництві енергії в наших клітинах дуже важлива, низький його рівень може бути одним з можливих факторів, що викликають втому.

• Підтримує в нормі нервову систему

Всі клітини в нашому організмі мають мембранні рецептори.

Серед найбільш вивчених рецепторів, можна виділити розташовані уздовж мембрани клітин нашого мозку. Один вид цих рецепторів клітин головного мозку має назву рецептори NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецептори NMDA розташовані в тому місці, де деякі анестетики і легкі наркотики впливають на функцію нашого мозку.

Магній відіграє ключову роль в діяльності наших рецепторів NMDA.

Дослідження показали, що коли кількості магнію в нашому раціоні недостатньо, збільшується ризик появи депресії.

Цей підвищений ризик, швидше за все, пов'язаний з проблемами наших рецепторів NMDA.

• Посилює контроль над запальними процесами

Раціон з систематично низьким вмістом магнію тісно пов'язаний зі збільшенням небажаних запальних процесів.

Хоча певна частка запалень необхідна для підтримки в нормі імунної функції тканин після травм і під час загоєння, хронічні і субфебрильна запалення найчастіше пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння і діабету.

Відновлення нормального рівня магнію, згідно рекомендованої добової дозі, призвело до нормалізації запалень в клінічних умовах.

Наприклад, одне з найбільш значущих клінічних випробувань показало, що «скандинавська дієта» (дієта, з підвищеним вживанням продуктів, джерел магнію) призвело до придушення головного медіатора запальних процесів інтерлейкіну-1.

• Посилює контроль над рівнем цукру в крові

Магній є кофактором понад 100 ферментів, які беруть участь в контролі над рівнем цукру в крові і метаболізмом глюкози.

Таким чином, цілком імовірно, що низький рівень магнію матиме серйозні негативні наслідки для контролю рівня цукру в крові.

Дослідники змогли продемонструвати, як у людей з проблемами контролю рівня цукру в крові і низьким магнієм, рівень цукру став нормалізувалася як тільки магній прийшов в норму.

Що викликає дефіцит магнію в організмі?

На жаль, друзі, ризик харчового дефіциту магнію досить високий.

Насправді середньостатистична людина недоотримує необхідну денну норму магнію з продуктів харчування, а це дуже суттєво позначається на його здоров'ї.

Розглянемо всі можливі причини, які можуть викликати дефіцит магнію в тілі:

1. Неповноцінне та нездорове харчування
2. Високий рівень цукру в крові, в тому числі діабет. Харчуванням з низьким вмістом магнію і високий вміст цукру в крові вкрай взаємопов'язані і є наслідком один одного. Іншими словами, харчування з низьким вмістом магнію, як правило, призводить до підвищення рівня цукру в крові, а поганий контроль рівня цукру в крові, в свою чергу, посилює низький рівень магнію.
3. ожиріння
4. Вік -темп дефіциту магнію підвищуються з віком. В середньому в літньому віці ризик дефіциту магнію мінімум на 25% вище, ніж у людей середнього віку.
5. Серцева недостатність і хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)
6. Лікарські препарати (особливо сечогінні засоби, НПЗЗ)
7. Нездоровий спосіб життя
8. вагітність

Як може проявлятися дефіцит магнію в тілі?

Розглянемо основні симптоми:

• Підвищене почуття тривожності, втоми, плаксивості, збудження, стан депресії, апатії - все симптоми ВСД
• Швидка втомлюваність
• Погіршення стану шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів
• Часті застуди та загострення хронічних хвороб
• Безсоння і розлади сну
• Головні, м'язові і суглобові болі, судоми
• Підвищення артеріального тиску, болі в серці, тахікардія
• Нервові тики (посмикування очей, м'язів обличчя)

Які хвороби викликає недолік магнію в організмі?

Перелік можливих захворювань:

• Ішемічна хвороба серця
• аритмія
• Пролапс мітрального клапану
• Хронічна серцева недостатність
• гіпертонія
• ВСД
• діабет
• остеопороз
• м'язові судоми
• Хронічна втома
• депресія
• занепокоєння
• астма
• емфізема
• ожиріння печінки

Чи можлива передозування магнієм і його надлишок в організмі?

Ризик харчового отруєння магнієм для здорових дорослих дуже невеликий, звичайно, якщо ви не будете спеціально створювати передозування препаратами магнію і іншими засобами, що підсилюють його накопичення в тілі.

Надлишок магнію, отриманий з продуктів харчування, викличе рідкий стілець.

Як магній взаємодіє з іншими мікроелементами?

Розглянемо можливі сполучення:

• Магній і фосфор

У магнію, кальцію і фосфору складні відносини щодо всмоктування в кишечнику.

Те, скільки з кожного з цих поживних речовин потрапить у кров і скільки буде втрачено зі стільцем, залежить від їх кількості, гормонального балансу і навіть від часу доби.

В цілому більшу кількість магнію має тенденцію зменшувати всмоктування фосфору.

• Кальцій і магній

Відносини між кальцієм і магнієм давно вже користуються інтересом у наукових дослідженнях.

Виявляється, всмоктування магнію з нашого кишечника залежить не тільки від кількості самого магнію, але також від кількості кальцію, так як клітини, що вистилають наш кишечник, мають одну точку дотику (так званий рецептор CASR) для всмоктування цих мінералів.

З практичної точки зору ці обставини свідчать про те, що наш раціон повинен бути збалансованим щодо магнію і кальцію з урахуванням взаємовідносин цих двох мінералів.

Тому рекомендований співвідношення магнію до кальцію повинно бути 2,5: 1.

Добова потреба в магнії

У 1997 році Національна академія наук створила список дієтичних рекомендацій вживання магнію, який враховує добову норму з урахуванням віку і статі:

• 0-6 місяців: 30 мг
• 7-12 місяців: 75 мг
• 1-3 років: 80 мг
• 9-13 років: 240 мг
• 14-18 років, жінки: 360 мг
• 14-18 років, чоловіки: 360 мг
• 19-30 років, жінки: 310 мг
• 19-30 років, чоловіки: 400 мг
• 31+ років, жінки: 320 мг
• 31+ років, чоловіки: 400 мг
• Вагітні жінки 14-18 років: 400 мг
• Вагітні жінки 19-30 років: 350 мг
• Вагітні жінки 31-50 років: 360 мг
• Шалені жінки 14-18 років: 360 мг
• Шалені жінки 19-30 років: 310 мг
• Шалені жінки 31-50 років: 320 мг

Середня рекомендована добова норма магнію - 400 міліграмів.

Які продукти містять магній?

Отже, розглянемо докладніше, які продукти містять магній:

• Продукти лідери за змістом магнію:

Отже, за даними ВООЗ, самі відмінні джерела магнію, містять тільки три продукти:

1. шпинат ,
2. мангольд
3. зелень буряка .

Навздогін до трьох лідерів приєднуються три додаткових продукту:

1. насіння гарбуза,
2. м'якоть гарбуза,
3. ріпа.

До топу-20 джерел магнію відносяться також більшість бобових, горіхи і насіннячка.

• Які бобові містять магній?

Кращими джерелами магнію серед бобових є:

• боби,
• соєві боби,
• плямиста квасоля,
• Лімська квасоля та інші види квасолі,
• сочевиця,
• горох.

У категорії бобових відзначають особливий продукт, приготований на основі сої, який може бути дуже багатий на магній. Коли з соєвих бобів роблять тофу, один його певний вид, зазвичай званий «нігарі тофу» або «тофу, зроблений з пластівців нігарі», як правило, відрізняється більш високим вмістом магнію, ніж інші підвиди тофу. А все тому що хлорид магнію зазвичай використовується в якості коагулянту, щоб створожітся соєве молоко для цього виду тофу.

Як я вже писала, відмінним джерелом магнію є насіння і горіхи.

• Яке насіння і горіхи містять магній?

Прекрасними джерелами магнію є:

І багато інших горіхи і насіння.

• Які злаки містять магній?

Найвище місце займають:

• ячмінь,
• гречка,
• коричневий рис,
• киноа,
• інші цільнозернові злаки

А ось з приводу овочів і фруктів, м'яса і молочки, ВООЗ говорить так:

Хоча деякі фрукти оцінюються як непогані джерела магнію, дуже малоймовірно, що ви нормалізуете з їх допомогою рівень магнію. Те ж саме стосується молочних продуктів і м'яса.

Також магній є в бананах, кавуні, чорному шоколаді і авокадо.

Що можна їсти, щоб забезпечити себе денною нормою магнію?

Дві порції продуктів з кожної категорії щодня могли б забезпечити вас необхідною нормою магнію або навіть перевищити її.

Ось приклад деякого повсякденного набору продуктів харчування, який забезпечив би Вам добову норму магнію:

• 60,0 горіхів кешью і 200, 0 бланшованого шпинату;
• 60,0 очищених насіння гарбуза + 60,0 горіхів кешью + 60,0 мигдалю

Вплив термічної обробки і способів зберігання на продукти, що містять магній

Магній, як все мінерали, - це елемент, який завжди існував на Землі, в продуктах харчування і в нашому тілі.

У цьому контексті деякі люди дивляться на магній (і інші мінерали) як на незмінний за своєю природою елемент.

Однак, з точки зору змісту в їжі, магній відноситься до живильних речовин, які можуть піддаватися різним змінам.

Зазвичай магній не міститься в продуктах в своїй звичайній формі.

Наприклад, у питній воді магній часто зустрічається у вигляді розчинених солей, таких як хлорид магнію або сульфат магнію.

У рослинних продуктах цей мінерал часто є частиною молекули хлорофілу. хлорофіл - зелений пігмент, який не тільки забезпечує рослинам зелений колір, але і дозволяє їм перетворити сонячне світло в енергію.

Ці різні харчові форми магнію можуть бути змінені після приготування їжі.

Як зберегти магній в продуктах?

Щоб зберегти концентрацію магнію в продуктах, їх не можна піддавати тривалій харчовій обробці: бланшування і кип'ятіння продуктів протягом 10 хвилин, знижують рівень магнію на 20%

БАДи з магнієм

Дуже часто неможливо підвищити рівень магнію в організмі одним харчуванням, в цьому випадку, призначають препарати магнію.

Їх лінійка достатня широка і різноманітна, головне, підібрати максимально біодоступний препарат, щоб засвоєння магнію з нього було максимальним.

Два рази на рік я пропиваю ось такий магній цитрат, мені дуже подобається цей препарат і я реально відчуваю його ефективність. Рекомендую.

Ну ось, друзі, і все, що мені хотілося вам розповісти про магній.

Сподіваюся, тепер, знаючи, які продукти містять магній і яка його роль в нашому тілі, ви будете харчуватися усвідомлено і обов'язково збагатите свій раціон цим мікорелементом.

Також вам можуть бути цікаві ці пости:

Будьте здорові!

З вами була Олена Яснева, всім пока!

ПРИЄДНУЙТЕСЬ ДО МОЇМ ГРУПАМ В СОЦІАЛЬНИХ МЕРЕЖАХ