Ні для кого не секрет, що цукровий діабет 2 типу знаходиться на підйомі в усьому світі. Але якщо вам вже поставлений діагноз, є багато, що ви можете зробити для поліпшення свого здоров'я - і краще для початку, змінити свій спосіб життя.
Основні принципи доброго здоров'я, такі, як правильне харчування, регулярні заняття фізичними вправами, і підтримка здорової ваги, можуть бути настільки ж ефективними, як і медицини в лікуванні діабету 2 типу для більшості людей. Це підтверджується великими клінічними дослідженнями, в яких вчені виявили, що зміни в способі життя - здорова дієта і отримання більше фізичних вправ - привели до втрати ваги і поліпшення контролю діабету у 5000 хворих на діабет 2-го типу, які страждають надмірною вагою або ожирінням.
Якщо ви готові внести позитивні зміни, щоб допомогти контролювати діабет, ось з чого потрібно почати:
Поліпшити свою дієту
Дотримання суворої дієти - це основний спосіб управління на цукровий діабет 2 типу. Здорова дієта для людей з цукровим діабетом 2 типу включає в себе свіжі фрукти і овочі, цільні зерна, боби, пісне м'ясо, і нежирні молочні продукти. Зосередьтеся на вживанні фруктів і не крохмалистих овочів, таких, як брокколі, морква, листя салату, і менші їжте крохмалистих продуктів, м'яса і молочних продуктів. Будьте особливо обережні щодо продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), система продуктів відповідно до того, як вони впливають на рівень глюкози в крові. Продукти з високим ГІ включають білий хліб, білий рис і соду.
Також обмежте вживання фастфуду. 15-річне дослідження 3000 молодих людей показало, що у тих, хто їв фастфуд частіше двох разів на тиждень, розвинулася стійкість до інсуліну (фактор ризику діабету) в два рази швидше, ніж у людей, які не відвідували об'єкти швидкого харчування. Плюс до цього, в фаст-фуді міститися рафіновані вуглеводи, транс-жири і натрій, які можуть бути особливо шкідливі для людей з цукровим діабетом 2 типу.
схуднути
Втрата зайвих кілограмів може поліпшити рівень цукру в крові і допомогти зберегти діабет 2 типу під контролем. І ви не повинні втрачати багато ваги, щоб поліпшити показник рівня глюкози. Якщо у вас вже є цукровий діабет 2 типу, втрата всього лише 5-7 кілограм може знизити ваш рівень глюкози.
Де ваш жир розподіляється також впливає на ризик розвитку діабету і управління діабет. Люди, які несуть велику частину свого жиру в області живота (форма "яблука") більш схильні до діабету 2 типу, ніж люди, з вмістом жиру на стегнах і сідницях (форма "груші"). Жінкам з талією в обсязі понад 90 сантиметрів і чоловікам зі 100 сантиметрової талією потрібно схуднути для хорошого управління діабет - здорова дієта і регулярні аеробні вправи приберуть вага в області живота.
Займатися фізичними вправами
Навіть без втрати ваги, фізичні вправи можуть допомогти зберегти діабет 2 типу під контролем.
Коли ви виконуєте фізичну діяльність, наприклад, як ходьба, ваші м'язові скорочення забирають глюкозу з крові в клітини. Результат: поліпшення рівня цукру в крові.
Природно, чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим краще. В одному дослідженні енергійних фізичних вправ і цукрового діабету 2 типу, жінки, які займалися інтенсивними вправами набували більший захист від діабету 2 типу, ніж ті, хто займався в неквапливому темпі.
Регулярні заняття важкою атлетикою можуть також допомогти зберігати рівень цукру в крові стійкими. Використовуйте гантелі або еспандери протягом 30 хвилин два-три рази на тиждень.
заспокоїти стрес
Стрес може зробити контроль рівня цукру в крові важче. Спробуйте методи релаксації, щоб прогнати стрес. Першокласні методи позбавлення від стресу включають йогу, медитацію, масаж, і заспокійливу музику. Також ви можете зайнятися одним з улюблених справ або хобі, наприклад в'язати або доглядати за квітами, або прикрашати свої фотографії.
Як бонус, зняття стресу може допомогти вам краще спати, а це важливо, тому що дослідження показують, що ні висипання може погіршити діабет 2 типу. Сон менш шести годин на добу, також було встановлено, сприяє толерантності до глюкози, стан, яке часто передує діабету 2 типу.
Крім йоги, спробуйте глибоке дихання перед сном. Інші поради:
- Уникайте вживання алкоголю, кофеїну, і гострої їжі у вечірній і нічний час.
- Підтримувати злегка прохолодну температуру у вашому середовищі сну.
- Блокуйте весь світ і шум.
- Лягайте спати в один і той же час кожен вечір, щоб створити графік сну.
Ці стратегії управління можуть зробити сильний вплив на рівень цукру в крові і прогресування діабету 2 типу. Прості зміни в способі життя поліпшать ваше самопочуття сьогодні, і забезпечать здорове майбутнє.
Управляти апное сну
Багато важкі люди з цукровим діабетом 2 типу також страждають від апное сну , Стан, при якому людина перестає тимчасово дихати під час сну.
Люди з діабетом 2 типу і апное сну схильні до вищого ризику смерті від інфаркту та інсульту. Їх рівень цукру в крові також коливається різкіше під час сну, ніж у діабетиків 2 типу, але без апное сну, за даними одного дослідження. Ці коливання були пов'язані з більш високим ризиком ускладнень діабету.
У важких випадках апное сну може лікуватися за допомогою хірургічного втручання або за допомогою носіння спеціального пристрою під час сну, але менш важкі випадки можуть управлятися за допомогою втрати ваги. Поговоріть з лікарем, якщо ви підозрюєте, що страждаєте апное сну - гучне хропіння є одним з ознак. Спеціальний тест під час сну може діагностувати апное сну.
