Історія успіху або про важливість фізичних навантажень при діабеті

1. Фізичні навантаження замість інсуліну
2. Як скласти програму тренувань?
3. Можливі ризики і як їх подолати
4. Ірина Бейкер , MS, BBA, CCL - Certified Fitness & Wellness Consultant

«Не сподівайтеся на медицину. Вона непогано лікує багато хвороб, але не може зробити людину здоровою. »- Н.М. Амосов

Добре відомо, що фізична активність багато в чому визначає стан нашого здоров'я. Для людей, які страждають на цукровий діабет, вона важлива особливо. Не дивно, що ті з них, хто регулярно приділяє час фізкультури і спорту, здатні краще контролювати симптоми захворювання, скорочувати ризик розвитку ускладнень хвороби. В однаковій мірі це відноситься до діабету як першого, так і другого типу .

Наведу один, на мій погляд, вельми показовий приклад. Кілька років тому за родом своєї діяльності мені довелося працювати разом із симпатичною 47-річною дівчиною. Навіть з огляду на не самий юний вік, назвати по-іншому її не можна. Ще б! Життєрадісна, впевнена в собі, приваблива культуристка без шокуючих погляд надмірностей накаченной мускулатури, багаторазова учасниця і не один раз призер турнірів з пауерліфтингу та бодібілдингу, саме втілення напруженої щоденної фізичної роботи, націленої на відточування м'язової маси до стандартів перфекціонізму. Яке ж було моє здивування, коли я дізналася, що будучи 12-ти років ця бездоганна модель жіночої сили і краси отримала важкий діагноз -діабет першого типу, той самий, що називають юнацьким. Шансів не захворіти у неї практично було. Такий же діагноз мали не тільки її батьки, але майже і вся її рідня. Як і належить в медичній практиці, для підтримки нормального рівня глюкози в крові дівчинці були приписані довічні ін'єкції інсуліну, а також спеціальні дієта і фізичні навантаження. З підліткового віку вона поринула в спортивну середу, поступово виробивши в собі потребу в щоденних двох-годинних фізичних заняттях в тренажерному залі. Був підібраний і налагоджений режим дієтичного харчування ( низкоуглеводная дієта без круп, крохмалю та солодкого). І ось через кілька років такого видозміненого, але досить рутинного і, погодьтеся, непростого способу життя дівчина зуміла настільки опанувати своєю недугою, що в підсумку змогла повністю відмовитися від інсулінових ін'єкцій. Для діабету першого типу випадок винятковий. Тепер їй їх з успіхом замінюють планомірні фізичні навантаження. Про один лише шкодує моя тодішня напарниця - в живих не залишилося нікого з її хворих родичів, кому б вона могла допомогти своїм настільки надихаючим прикладом.

Чудова історія «зцілення» бодибилдерши за допомогою зміненого способу життя - випадок не поодинокий і вже отримав гарне наукове обгрунтування. Багато медичні центри, які спеціалізуються на лікуванні цукрового діабету, орієнтують своїх пацієнтів на ті ж стратегічні принципи щодо модифікації способу життя. Час і результати доводять правильність такого підходу.

Фізичні навантаження замість інсуліну

Фізичні навантаження при цукровому діабеті (обох типів), як ні при якому іншому захворюванні, можуть дати практично моментально відчутний ефект, оскільки вони здатні знижувати рівень глюкози в крові. Під час таких навантажень м'язова маса утилізує глюкозу без впливу інсуліну. Не важливо, чи є у вас резистентність до інсуліну (типово для діабету 2-го типу), або підшлункова залоза не в змозі виробляти достатню кількість інсуліну, - під час фізичних навантажень м'язи «спалюють» необхідну їм глюкозу, а рівень глюкози в крові в свою чергу знижується.

У разі инсулино-резистентності фізична активність «змушує» інсулін працювати більш ефективно. В процесі тренувань інсулінова резистентність зменшується, а клітини утилізують глюкозу в найбільшій мірі. Крім іншого терапевтичну дію фізичних навантажень полягає і в тому, що при правильному плануванні вони дозволяють людям з діабетом уникнути розвитку серйозних ускладнень хвороби, і перш за все зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Як скласти програму тренувань?

При розробці програми фізичних занять для людей з діабетом необхідно мати на увазі не тільки все індивідуальні медичні показання , Але і можливі подальші сценарії, пов'язані з метаболічними особливостями таких людей. В ідеалі потрібно думка трьох фахівців - лікаря, консультанта-нутриціології (або дієтолога) і персонального тренера.

Рекомендації фахівців зазвичай розробляються в кожному конкретному випадку на індивідуальній основі з урахуванням клінічної картини, історії хвороби і основоположних принципів контролю за рівнем цукру в крові.

Можливі ризики і як їх подолати

Люди, які страждають на цукровий діабет, можуть відчувати дві можливі проблеми, викликані фізичною активністю, як під час тренувань, так після (протягом 4-6 годин). це -

• Нестача інсуліну (гіперглікемія)
• Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія)

Слід остерігатися і ряду інших станів , Пов'язаних з фізичними навантаженнями при діабеті (такі зустрічаються рідше): автономної і периферичної нейропатії, ретинопатії, нефропатії, макро-судинного периферійного захворювання.

Важливі умови безпечного фітнесу при діабеті включають в себе:

1. Регулярний моніторинг рівня глюкози в крові, включаючи перед початком тренувань і після них. Оскільки фізичні навантаження виконують функції інсуліну, то щоб уникнути розвитку небажаного сценарію, рекомендується або знизити дозу інсуліну, що вводиться або збільшити вживання вуглеводів перед початком тренування. Якщо рівень глюкози в крові перед початком занять нижче позначки в 100 мг / дл (або 5,6 ммоль / л), то для запобігання ризику розвитку гіпоглікемії потрібно прийом додаткових 20-30г вуглеводів відразу перед тренуванням. Якщо рівень глюкози в крові вище 300 мг / дл (16,7 ммоль / л) або ж при наявності кетонових тіл в сечі - 240 мг / дл (13,3 ммоль / л), то тренування слід відкласти до досягнення стабільності в контролі за рівнем глюкози в крові.
2. Найкращий час для занять - через одну-дві години після їжі. Згодом рекомендується проводити тренування строго в той же самий час.
3. Уникати фізичних занять в момент піку активності інсуліну.
4. Не вводити інсулін в ті групи м'язів, що будуть в більшій мірі задіяні під час тренувань. Інсулін засвоюється занадто швидко з активної м'язової тканини, що може викликати гіпоглікемію.
5. Не зайве підстрахуватися і мати при собі запас вуглеводного харчування (приблизно 15 г в розрахунку на вуглеводи). У разі тривалих тренувань бажано перекусити перед їх початком і після завершення.
6. Важливо отримувати достатню кількість води на всьому протязі занять.
7. Варто подбати про зручне спортивного взуття, приділяти увагу стану ніг і ступень зважаючи підвищеного ризику ускладнень, що викликаються діабет.

Як завжди, в фізичних навантаженнях вітаються реалістичні цілі - ті, що цілком вам під силу. Якщо ви новачок у фітнесі або відновлюєте заняття після тривалої перерви, то починати потрібно з повільного і поступового старту .

Частота - 4-7 разів на тиждень, але не більше 2-х днів перерви між аеробними навантаженнями

інтенсивність аеробних навантажень: на початку в зоні мінімальних навантажень (50-60% ЧСС (частота серцевих скорочень)) з поступовим прогресуванням до середньо-інтенсивних навантажень (60 -70% ЧСС).

Тривалість занять -

• При діабеті 1 типу - поступове збільшення часу навантажень до 20-30 хвилин за одне заняття
• При діабеті 2 типу - переважно 40-60 хвилин

Вид занять - пріоритет за тими, що націлені на підвищення витривалості (endurance exercise) - ходьба, велосипед, плавання, теніс.

Проведені серед людей з діабетом 2-го типу дослідження показують, що інтервальні навантаження найбільш ефективні в контролі за рівнем цукру в крові і метаболічними процесами в цілому. Наприклад, в одному з досліджень тривалість занять становила 20 хвилин, протягом яких одна-хвилинні навантаження мінімальної інтенсивності чергувалися з високо-інтенсивними тієї ж тривалості. Але без допомоги кваліфікованого інструктора тут не обійтися.

Фізичні навантаження при діабеті

Тож не дивно, що поєднання аеробних навантажень (ходьба, велотренажер, плавання і т.д.) з силовим тренінгом і розтяжками дає кращі результати , Ніж тільки лише кардіо-заняття. Комплексні фізичні навантаження дозволяють нарощувати м'язову масу. При цьому полегшується контроль за вагою , Що грає не останню роль в етіології діабету.

замість висновку

Якщо ви вирішили підключити заняття фізкультурою для кращого контролю симптомів цукрового діабету, то варто поставитися до цього серйозно, як до прийому необхідних ліків, - робити це регулярно і послідовно. Оптимально - потроху двічі в день.

Крок за кроком ви зможете наближати себе до досягнення поставлених цілей. У цьому почасти й полягає поняття епігенетики - впевнене, переможний протистояння несприятливим генетичним факторам за допомогою адаптивних модифікацій на благо власного здоров'я і довголіття.

Будьте здорові!

Ірина Бейкер , MS, BBA, CCL - Certified Fitness & Wellness Consultant

Часткове або повне копіювання даної статті дозволяється лише при наявності прямого посилання на ПрофіЛекторій .

джерела:

1. American Council on Exercise

2. American Diabetes Assocoation; Standards of Medical Care in Diabetes 2014 .

3. Becker G. Type 2 Diabetes: An Essential Guide for the newly Diagnosed. 2nd ed. New York, NY: Marlowe & Company; 2007

4. Exercise Helps People With Diabetes