Як стати вегетаріанцем: поради дієтолога

1. Якщо людина вирішила стати вегетаріанцем, з чого необхідно почати?
2. Що стосується чоловічого і жіночого організму, чи є якісь особливості переходу на рослинну харчування?
3. Яку користь і шкоду здатне принести вегетаріанство?
4. Чи є якісь протипоказання переходу на рослинну їжу і повне виключення продуктів тваринного походження?

Багато хто вважає, що досить перестати вживати м'ясо, і справу зроблено - ти вегетаріанець! Але це не зовсім так. Як правильно стати вегетаріанцем?

дієтолог Катерина Павлова знає, які правила необхідно дотримуватися при переході з тваринної їжі на рослинну.

Якщо людина вирішила стати вегетаріанцем, з чого необхідно почати?

Для початку варто дане рішення обдумати і обгрунтувати. Людина повинна прийняти його твердо, визначити для себе в розумі список причин, які підтверджують серйозність цього наміру. Необхідно вивчити літературу з даного питання і скласти собі раціональне меню, або звернутися з цим питанням до фахівця. Сліпо слідувати модному віянню або кидатися з крайності в крайність не слід, ваш організм за це спасибі не скаже.

Якщо ж ви все-таки прийняли для себе такий тип харчування, і шляху назад немає, то переходити на вегетаріанство краще поступово. Ваша травна система повинна звикнути до нового режиму харчування. Наприклад, спочатку на пару тижнів відмовитися від червоного м'яса (особливої ​​необхідності в якому у дорослої людини немає), потім відмовитися від м'яса птиці (курки, індички і ін.), В подальшому відмовитися від риби. Також варто стежити за калорійністю раціону і не знижувати її занадто сильно.

Відео: як качати прес в тренажерному залі

Лактоововегетаріанство говорить про можливе використання в їжу яєць і молока, веганство ж їх виключає. Відмовлятися від молочних продуктів дорослій людині класична дієтологія вкрай не рекомендує, хоча твердої бази з точки зору доказової медицини на цей рахунок немає.

Які продукти рослинного походження можуть замінити продукти тваринного?

Вегетаріанство, як і традиційне харчування, може бути збалансованим і раціональним, якщо підійти до написання свого харчування з розумом.

Варто сказати, що вегетаріанське харчування за рахунок великої різноманітності рослинних продуктів має деякі позитивні моменти: велика кількість вітаміну С, каротиноїдів, калію, магнію, харчових волокон.

При строгому вегетаріанство часто зустрічається дефіцит вітамінів В2, В12, А і Д, кальцію і заліза. Тому веганам дуже рекомендується двічі в рік використовувати в харчуванні вітамінно-мінеральні комплекси, які даний дефіцит заповнять.

Більш докладно зупинимося на джерелах цих вітамінів і мікроелементів в рослинній їжі. Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження, синтез його в кишечнику кишкової мікрофлорою складний і не завжди можливий, тому для заповнення даного дефіциту варто вживати збагачені сухі сніданки, дріжджі, вітамінізовані пластівці і вироби з дробленого зерна, спеціальні добавки. Недолік його приводить до анемії (зниження кількості еритроцитів і гемоглобіну крові). Джерелами вітаміну В2 (вітаміну краси, що відповідає за пружність і тонус шкіри) можуть бути дріжджі, листові зелені овочі, цільнозерновий хліб, мигдаль, натуральний какао-порошок. Недолік цього вітаміну веде до ранньої появи зморшок, гнійним захворювань шкіри, розладу нервової системи і проблем травлення.

Вітамін А відповідальний за зір, рослинні джерела його - дріжджі, листові зелені овочі, гречана і вівсяна каші, хліб.

Вітамін Д запобігає хронічні захворювання, захищає наші кістки і зуби. Для його заповнення веганам варто частіше гуляти під сонцем, навіть в морозну погоду; вживати злаки, гриби, сир тофу.

Кальцій дуже важливий для кісткової системи. Цікавим є той факт, що зміст його в немолочних продуктах перевищує вміст в молоці, і засвоюється з них він краще. Серед таких продуктів кунжут, мигдаль, мак, різні види капусти.

Залізо - основний елемент кровотворення. Зменшення його кількості в організмі веде до анемії. З м'ясних продуктів він засвоюється краще. Рослинні джерела - лісові горіхи, капуста, шоколад, гречана крупа, дріжджі, петрушка.

У веганів часто зустрічається дефіцит незамінних амінокислот. Білки - це амінокислоти, що знаходяться в складі білка, які не можуть синтезуватися в організмі. Ми здатні отримувати їх тільки ззовні з їжею. Помилковою є думка, що вони містяться тільки в тваринних продуктах. Білки містяться як в тваринної, так і в рослинній їжі, просто в тваринної їх засвоюваність вище і вони присутні в повному складі. Щоб отримати весь набір амінокислот необхідно вживати різну рослинну їжу, не допускаючи одноманітності - каші, овочі, супи, крупи, бобові, горіхи.

На відміну від веганів у лактовегетарианцев менший дефіцит незамінних амінокислот, вітамінів А, В2, В12. Але молоко і молочні продукти бідні залізом. Його можна заповнити прийомом вітамінно-мінеральних комплексів.

Лактоововегетаріанство забезпечує організм людини повноцінним білком, вітамінами і мінералами.

Що стосується чоловічого і жіночого організму, чи є якісь особливості переходу на рослинну харчування?

Ніякого важливого відмінності в харчуванні для чоловічого і жіночого організму немає, хіба що той факт, що чоловікам необхідно споживати більше калорій. Склад білки-жири-вуглеводи в харчуванні однаковий для всіх. Чоловікові, зайнятому важкою фізичною працею, варто трохи збільшити кількість білкової їжі в раціоні, що можливо за рахунок рослинних джерел білка.

Яку користь і шкоду здатне принести вегетаріанство?

Безперечна користь вегетаріанства у зменшенні вмісту шкідливих насичених жирів в їжі, холестерину, і як наслідок зменшення захворювань серцево-судинної системи.

Велика кількість клітковини, вітаміну С сприятливо діє на імунітет - прихильники рослинної їжі хворіють на простудні захворювання рідше.

Нинішнє промислово-вироблене м'ясо складно назвати цінним поживним джерелом - тварин накачують антибіотиками, транквілізаторами і гормонами росту. Ці речовини нікуди не зникають навіть після термічної обробки і потрапляють в організм людини. Але подібного можна уникнути, вживаючи екологічно чисте м'ясо і не дуже захоплюючись ім.

При різкому необдумане переході на вегетаріанство і неправильному раціоні може виникнути дефіцит важливих вітамінів, про які ми говорили вище, а також дефіцит необхідних амінокислот. Це призводить до анемії, розладів нервової системи, частих переломів кісток, ламкості нігтів, погіршення зору.

Чи є якісь протипоказання переходу на рослинну їжу і повне виключення продуктів тваринного походження?

Організм дорослої людини з плином часу може адаптуватися під вегетаріанство, але при інфекційних, вірусних захворюваннях, хірургічних втручаннях, опіках, захворюваннях органів травлення зростає потреба в білку, вітамінах, яку воно не може забезпечити.

Серед строгих вегетаріанців нижче смертність від ішемічної хвороби серця, рідше зустрічається гіпертонічна хвороба і цукровий діабет. Але при цьому частіше спостерігається анемія, нестача вітамінів і мінеральних речовин, вище інфекційна захворюваність і є схильність до туберкульозу.

Разом, відносними протипоказаннями до переходу на вегетаріанство є:

похилий вік

Схильність до анемії (знижена кількість еритроцитів і гемоглобіну крові)

Целіакія (непереносимість білка злакових рослин)

Запальні захворювання кишечника.

Наявність гастриту і виразкової хвороби шлунка і дванадцятипалої кишки.

Повне виключення продуктів тваринного походження для вагітних жінок, підлітків і дітей є не бажаним, і повинно проводитися під наглядом лікаря.

Зі свого особистого досвіду роботи скажу, що останнім часом досить часто стали зустрічатися пацієнти, які бажають схуднути за допомогою вегетаріанства.

У подібних випадках я пояснюю, що вегетаріанство - не панацея від зайвої ваги і не спосіб схуднення, це спосіб життя для людей, готових його прийняти і дотримуватися завжди. Адже як можна скинути вагу, посмаживши сковорідку картопельки на ніч? А веганство не виключає смажену картоплю.

Читайте також: Чим корисні Суперфуд

Цілком можливо, що є ген, який відповідає за переваги в їжі, і наполегливої ​​м'ясоїда ви не привчите до рослинної їжі. Найголовніше це жити в злагоді з самим собою і вибирати спосіб харчування для себе відповідно до особистими пристрастями, щоб жити довгим і щасливим життям!