- Продукти, що знижують апетит і пригнічують почуття голоду
- клітковина
- Яку клітковину треба їсти, щоб знизити апетит?
- Правильні джерела клітковини включають в себе:
- тверді перекушування
- Чорна кава
- вода
- Чорний гіркий шоколад
- імбир
- Омега-3 жирні кислоти
- Психологічні прийоми підвищення відчуття ситості
- Маленькі тарілки і ложки, великі вилки
- Спортивні вправи
- Здоровий сон
- Боротьба зі стресом
- Візуалізація улюблених продуктів
- Медитативна (усвідомлена) трапеза
- Заключний - 15 спосіб того, як знизити апетит, - не снідати
Як знизити апетит, щоб стійко схуднути? Це питання задають більшість людей, які бажають позбутися зайвої ваги. Так як для стабільного схуднення необхідно скоротити кількість споживаної їжі. Але зробити це для багатьох непросто. Нижче наведені 15 науково доведених способів для зниження апетиту, які можна розділити на дві групи:
- продукти, що зменшують апетит;
- психологічні прийоми по боротьбі з почуттям голоду.
Продукти, що знижують апетит і пригнічують почуття голоду
білок
Включення в раціон харчування білкових продуктів помітно збільшує відчуття ситості і тому допомагає худнути ефективніше.
Наприклад, було проведено порівняння двох сніданків: сніданку, що включає в себе яйця, і сніданку з рогаликів. Кількість калорій в обох варіантах була однаковою. А ось вплив на схуднення різним.
Ті волонтери, які їли на сніданок яйця, скинули за 2 місяці на 65% більше зайвої ваги, ніж ті, хто їв вранці рогалики.
Крім того, харчування з великою кількістю протеїнів дає можливість запобігти втраті м'язової маси, яка часто має місця при схудненні, і яка негативно впливає на здоров'я.
Білки повинні складати 20-30% від загальної кількості калорій, споживаних в добу. І дуже важливо включати їх в перекушування, так як це дає можливість помітно скоротити кількість калорій, які будуть вжиті в наступну за перекусом повноцінну трапезу.
клітковина
Спочатку вважали, що рослинна клітковина зменшує відчуття голоду просто за допомогою того, що вона заповнює собою шлунок і уповільнює роботу органів травлення.
Однак потім було встановлено, що це тільки половина правди.
Другий механізм, за допомогою якого клітковина пригнічує апетит, пов'язаний з її метаболізірованія кишкової мікрофлорою. Бактерії в кишечнику перетворюють клітковину в коротколанцюгові жирні кислоти, які виходять у кров'яне русло і досягають гіпоталамуса.
Вплив даних сполук на гіпоталамус призводить до значного пригнічення почуття голоду.
Яку клітковину треба їсти, щоб знизити апетит?
Насамперед необхідно відмовитися від круп.
Багато худнуть роблять велику помилку: намагаються отримати клітковину в основному з цільнозернових продуктів. Це не вірно. І ось чому.
Всі крупи, навіть цельзерновие, можуть сприяти збільшенню рівня гормонів інсуліну і лептину, що негативно впливає на здоров'я в цілому і призводить до набору зайвої ваги. У тому числі і за рахунок посилення апетиту.
На людей здорових цільнозернові крупи подібного впливу не роблять. Але якщо ви вже маєте зайву вагу, то практично зі 100% -ою вірогідністю можна стверджувати, що у вас має місце резистентність до інсуліну і лептину . Так ось на людей з резистентністю до цих двох гормонів цільнозернові крупи впливають так, що погіршують їх стан.
Це те, що стосується якісних по-справжньому цільнозернових злаків. На жаль, придбати такі крупи в магазині вкрай складно. Все те, що лежить на полицях і називається «цільним натуральним продуктом», насправді являє собою продукт глибокої промислової переробки, який збільшує рівень інсуліну і лептину абсолютно у всіх людей, а не тільки у тих, хто вже має дані гормональні проблеми.
Правильні джерела клітковини включають в себе:
- овочі;
- горіхи і насіння;
- боби.
Особливо добре працюють насіння льону і насіння Чіа , З овочів - всі види капусти, салатні овочі, селера, різні види цибулі, бульби і коренеплоди, солодкий перець. З горіхів - мигдаль. З бобових перевагу слід віддавати зеленому горошку і зеленої квасолі.
тверді перекушування
Начебто логічно припустити, що якщо перекушувати чимось рідким, то відчуття ситості буде більше, адже рідина заповнить собою шлунок.
Насправді дані експериментів говорять про зворотне.
Було показано, що тверді та напівтверді перекушування пригнічують почуття голоду набагато ефективніше, ніж рідкі. І на більш тривалий термін відкладають прийом наступної порції їжі.
Пояснюється цей факт тим, що тверду їжу треба пережовувати. А на це потрібен час. І цього часу достатньо для того, сигнали насичення досягли мозку.
Крім того, тривале пережовування стимулює рецептори смаку таким чином, що вони посилають в мозок більш ефективні сигнали ситості.
Ідеальним твердим перекусом є горіхи, особливо ті, що показані для схуднення.
Чорна кава
Кава має безліч властивостей, які допомагають позбавитися від зайвої ваги . І одне з цих властивостей - придушення апетиту.
Чорна кава сприяє вивільненню пептиду YY. Це - гормон, який секретується в кишечнику у відповідь на прийом їжі і відповідає за виникнення почуття насичення.
Вчені вважають, що пептид YY грає дуже важливу роль в регулюванні почуття голоду.
вода
Незважаючи на те, що перекушування повинні бути твердими, їх все-таки слід запивати водою. Та й взагалі пити води в досить великих обсягах хоча б тому, що ми дуже часто плутаємо спрагу з голодом.
Більш докладно про те, як пити воду, щоб схуднути і знизити апетит, читайте в цьому матеріалі .
Чорний гіркий шоколад
Чорний гіркий шоколад входить в число продуктів, показаних для схуднення .
Одним з його якостей, позитивно впливають на нормалізацію ваги, є здатність відбивати апетит, одночасно зменшуючи тягу до солодкого.
Крім того, стеаринова кислота, яка входить до складу цього продукту, уповільнює травлення, що також сприяє тривалому підтриманню ситості.
Ось тільки включаючи в свій раціон для схуднення шоколад, слід пам'ятати про те, що позитивним впливом володіють виключно чорні гіркі сорти. На жаль, сьогодні купити справжній гіркий шоколад вкрай складно, так як навіть той товар, що іменує себе «чорним гірким», на ділі є звичайною солодкістю, що несе організму лише шкоду.
імбир
Імбир - це спеція, необхідна для схуднення . І в числі інших її позитивних якостей можна виділити здатність пригнічувати апетит.
Встановлено, що 2 грами порошку імбиру, розведені в гарячій воді і випиті після сніданку, здатні притупити почуття голоду на досить тривалий термін.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, особливо ті, що присутні в рибі, збільшують рівень гормону насичення лептину.
Дієта, багата омега-3 жирними кислотами, дає можливість довше не відчувати голод після їжі і одночасно знижувати кількість споживаних в кожну трапезу калорій.
Правда, необхідно відзначити, що до цих пір подібний вплив омега-3 жирних кислот на апетит було зафіксовано тільки у людей, які страждають ожирінням. У тих, хто має нормальну або злегка надлишкову масу тіла подібний вплив омега-3 кислот поки встановлено не було.
Психологічні прийоми підвищення відчуття ситості
Тепер зупинимося на тому, як зменшити апетит і схуднути за допомогою роботи зі своєю психікою.
Маленькі тарілки і ложки, великі вилки
Людська психіка влаштована таким чином, що в залежності від величини посуду і столових приладів може впливати на бажання людини вживати їжу абсолютно по-різному.
Багато хто знає про те, що чим меншого розміру тарілки використовуються протягом дня, тим менше калорій споживається в добу.
Однак мало хто здогадується, що різниця в обсязі споживаної їжі в залежності від розміру страви, на якому вона лежить, величезна. І що особливо важливо - великі тарілки можуть змусити з'їдати більше ніж треба, навіть тих, хто вміє є професійно - кваліфікованих дієтологів.
Так в одному експерименті було показано, що при використанні тарілок великого розміру фахівці зі здорового харчування накладали собі на 30% більше морозива, ніж слід було. Вони прекрасно розуміли, що чинять неправильно, але нічого не могли з собою вдіяти.
Аналогічна ситуація має місце і з ложками. Чим більше ложка, тим більше людина, її використовує, ризикує з'їсти за обідом. Різниця в обсязі споживаної їжі в порівнянні з маленькою ложкою становить приблизно 14,5%.
А ось що стосується вилок, то тут все з точністю до навпаки. Великі вилки допомагають зменшити розмір порцій на 10%. Психологи пояснюють цей парадокс тим, що, застосовуючи маленьку виделку, людина не віддає собі звіту в тому, скільки він уже з'їв.
Спортивні вправи
Здавалося б, чим активніше рухається людина, тим більше він хоче їсти, адже витрачає багато енергії. Насправді все інакше.
Спортивні вправи зменшують активність тих областей мозку, які відповідають за тягу до перекусу. Вони також знижують рівень гормонів голоду в крові.
Здоровий сон
Правильне кількість здорового сну допомагає зменшити відчуття голоду і запобігти набір зайвої ваги.
Дослідження продемонстрували, що недолік сну збільшує бажання є на 24% і знижує рівень гормонів насичення на 26%.
Було також встановлено, що люди, які сплять менше 7 годин на добу на 26% повільніше досягають почуття насичення за сніданком.
Ті ж, хто регулярно спить менше 6 годин на добу, збільшують ризик розвитку ожиріння у себе на 55%.
Таким чином очевидно, що для того, щоб зменшити відчуття голоду протягом дня, треба нормалізувати сон. Завдання це для багатьох людей складна.
Рішення проблеми недостатньої кількості сну або непродуктивності нічного відпочинку вимагає особливого великої розмови. В рамках же даної статті можна вказати лише те, що часто поліпшити сон допомагають продукти, що містять мелатонін .
Боротьба зі стресом
Стрес збільшує рівень гормону кортизолу, ефект якого у різних людей може бути різний. Однак у дуже багатьох індивідів дію кортизолу проявляється в збільшенні тяги до непотрібних перекусу і зниження рівня гормону насичення пептиду YY.
Очевидно, що позбутися від стресу, тим більше хронічного, часто буває ще важче, ніж нормалізувати сон. Але зробити це бажаючим схуднути необхідно.
Візуалізація улюблених продуктів
Фахівці з вищої нервової діяльності людини прекрасно знають, що наш мозок слабо відрізняє один від одного ті події, які мали місце в реальності, і ті, що він собі уявив.
І, згідно з деякими з науковими дослідженнями, ретельне відтворення в своїй уяві трапези з будь-якими, але не дозволеними при схудненні продуктами, зменшує бажання з'їсти ці продукти так, як ніби вони вже були з'їдені.
Щоб даний метод позбавлення від тяги до певних продуктів харчування спрацював, їх треба уявляти собі у великій кількості. Якщо ви уявіть, що з'їли лише маленький шматочок тортика, це не матиме помітного ефекту. Фантазувати поїдання торта, так як слід Цілий тортик. Ніяк не менше. Тоді його перестане хотітися в реальності.
Медитативна (усвідомлена) трапеза
У нормальному спокійному стані наш мозок дуже чітко визначає той момент, коли ми наїлися. Однак якщо є занадто швидко і відволікатися в момент трапези на сторонні сигнали, психічний механізм відстеження досягнення ситості може давати збої.
У численних дослідженнях було доведено, що медитативна трапеза не тільки дає можливість отримувати більше задоволення від їжі, але і гарантує більш швидке насичення.
Звичайно, для того щоб включити в своє життя практику усвідомленої їжі в повній мірі, треба спочатку оволодіти мистецтвом справжньою медитації. А це не так просто. І для багатьох людей, західного виховання, практично неможливо.
Але, на щастя, існує деякі прості методи, які допомагають значно наблизити себе до стану «усвідомленості» в момент прийняття їжі, і які доступні всім без винятку людям.
Ось ці методи:
- їжте так повільно, як тільки це можливо, дуже ретельно пережовуючи їжу;
- ліквідуйте всі відволікаючі сигнали (вимкніть телевізор, телефон, смартфон і т.д.);
- їжте в повній тиші;
- уважно відстежуйте то, як змінюється ваш стан у міру надходження в організм їжі;
- припиняйте є відразу, як відчуєте найменші ознаки насичення.
І перед тим, як сісти за стіл, обов'язково задайте собі питання: «А навіщо я їм? Я правда голодний? Або мені просто нудно, сумно і т.д.? ».
Заключний - 15 спосіб того, як знизити апетит, - не снідати
Цей метод стабільного зниження апетиту хоч і стоїть у списку на останньому місці, насправді гідний більшої поваги, бо працює чудово.
Вся справа в тому, що сніданок збігається за часом з піком викиду гормону кортизолу. А чим вище кортизол, тим більше викидається інсуліну. Чим більше викид інсуліну, тим швидше падає рівень цукру в крові. І тим швидше людина знову хоче їсти.
Таким чином виходить, що перша ранкова трапеза раскочегарівается почуття голоду на весь наступний день. Відсутність же сніданку дозволяє легше контролювати свою тягу до споживання їжі протягом доби.
Яку клітковину треба їсти, щоб знизити апетит?І перед тим, як сісти за стіл, обов'язково задайте собі питання: «А навіщо я їм?
Я правда голодний?
