Дні стають довшими, сонце світить все яскравіше, але далеко не кожна людина відчуває радість від весни, що наближається. Багато в цей час починають відчувати втому, сонливість і апатію. Настрій знижується, все дратує і здається безглуздим. Часто загострюються тривожні побоювання, порушується сон. А ось апетит часто підвищується. Так виявляються симптоми весняної депресії.
Насправді вченим до кінця не зрозуміло, чому виникає депресія на початку весни, коли, здавалося, жити і радіти. Але кілька теорій існує.
Збій біологічного годинника.
Взимку людина отримує мало природного світла, тому його біологічні ритми порушуються. Організм буквально не встигає зорієнтуватися, яке зараз час доби, і цей збій постійно накопичується. Відбувається порушення адаптації, як при перельотах на значні відстані. Тільки взимку цей стрес носить хронічний характер.
За регуляцію біологічного годинника відповідає меланопсін. Це пігмент, який міститься в сітківці ока. Він починає виконувати свою функцію регулятора тільки під дією яскравого денного світла. Виявилося, що найсильніше на вироблення меланопсіна діє яскравий синій колір, що йде зверху.
З цього випливає проста і ясна рекомендація: щоб швидше налаштувати свої біоритми, потрібно частіше дивитися на блакитне весняне небо.
Світлотерапія є ефективним способом профілактики і лікування сезонних депресій. Вона може виконуватися трьома способами.
- Прогулянки під природним сонячним освітленням. Тривалість трохи менше півгодини. Якщо дозволяє погода, зніміть шапку, шарф, рукавиці. Бажано підставити сонця якомога більше ділянок тіла.
- Світлотерапія в спеціальному приміщенні, яке орудувати яскравими лампами. Така послуга буває в деяких санаторіях і медичних центрах.
- Спеціальні програми для смартфона. Наприклад, додаток, світлолікування може давати не тільки яскравий білий колір з екрана, а й інші корисні кольору. Для весняної депресії добре підійде синій, блакитний, помаранчевий кольори. Червоний може додати стресу, його вибирати не варто. Фіолетовий колір, крім того, що є кольором релаксації і медитації, дуже корисний для тривожних жінок, тому що він регулює рівень естрогенів. Час впливу 10-20 хв. Є ще додаток «розслабитися і спати». У ньому можна додавати до висвітлення музику, звуки природи , Вправи для дихання і ін.
Іншою важливою причиною розвитку депресії є дефіцит деяких вітамінів і мікроелементів. Недолік деяких речовин негативно позначається на настрої.
Три мікроелемента, які впливають на настрій.
- Цинк. Цей мікроелемент міститься в яйцях, бобових і рибі. А рекордна кількість цинку виявлено в устрицях. Цинк збільшує кількість серотоніну в головному мозку, з цим пов'язано його антидепресивну дію. Крім того, цинк посилює дію антидепресантів.
- Хром. Ця речовина міститься в пивних дріжджах, печінці, цілісному зерні і картоплі. Хром також володіє невеликим антидепресивну дію, збільшує рівні норадреналіну і серотоніну. Але його ефект найбільш виражений при легких депресіях.
- Магній. Джерело магнію - це зелені листові овочі, горіхи, боби і м'ясо. Вважається, що дефіцит магнію може викликати травму нейронів і пов'язану з цим депресію. Є навіть дані, що магній протягом 4 місяців, може бути настільки ж ефективним, як антидепресант Меліпрамін.
Три вітаміну, які впливають на настрій.
- Вітамін С. Особливо багатий вітаміном С екзотичний фрукт ківі. Також досить цього вітаміну в цитрусових, яблуках, картоплі, капусті, перці і листових салатах. Антидепресивну і підвищення продуктивності лікарських цієї речовини відомо давно. Вітамін С ефективно бореться зі стресом, підвищує настрій і навіть статеву активність.
- Вітамін В12. Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, м'ясі і печінці. У рослинній їжі вітаміну В12 немає, тому дефіцит частіше виникає у веганів. Є тільки кілька водоростей в яких міститься цей вітамін. Наприклад, Хлорелла. А ось в спіруліни його немає. Виявилося, що дефіцит вітаміну В12 не тільки провокує депресивні симптоми, але і заважає лікувальним ефектом антидепресантів.
- Омега 3 або риб'ячий жир. Ця речовина здатна покращувати настрій при легкій депресії, але в більш серйозних випадках не дуже ефективно. Механізм дії Омега-3 пов'язаний з його здатністю знижувати рівень гормонів стресу і зміцнювати клітинні мембрани.
Такі сучасні уявлення про причини виникнення весняної депресії.
Але потрібно пам'ятати важливу річ. Весняна депресія - одна з різновидів хронічної повторюється депресії. Може виявитися, що за маскою «весняної втоми» ховається Велике депресивний розлад. В цьому випадку потрібно більш серйозне комплексне лікування, яке включає психотерапію та підбір антидепресантів.
Якщо ж справа не заходить так глибоко, виконуйте наступні рекомендації.
Частіше гуляйте і дивіться на ясне небо. Якщо так буде зручніше, то використовуйте свій смартфон. Накупіть ківі, горішків і листових салатів. Побалуйте себе устрицями. Замовте шашличок або печінкові котлетки. І запейте все пивом. Також корисні будуть вітамін С, риб'ячий жир і інші полівітаміни. Але якщо в найближчі два тижні ефекту не спостерігається, то не зволікайте, а звертайтеся до психотерапевта.
