У світі мільйони людей страждають від депресії. Це не просто понижений настрій. Це занепад сил, небажання жити, думки про самогубство. Пригнічений настрій впливає і на фізичне здоров'я, знижуючи імунітет.
Хтось живе з депресією роками, не звертаючись до лікарів. Інші звертаються, їм прописують антидепресанти та інші препарати, ефективність яких часто сумнівна, а побічні ефекти можуть бути дуже важкими (в тому числі суїцидальні думки, порушення сну, сексуальні розлади, лікарська залежність і т.д.). І навряд чи комусь із хворих доводилося чути від лікарів рекомендації щодо зміни харчування, адже лікарів не вчать дієтології. Тим часом, накопичено велику кількість наукових даних, які доводять, що перехід на рослинну їжу є найефективнішим способом профілактики і лікування депресії.
Обсяг інформації на цю тему величезний. Лише коротко розкажу про основні чинники, які впливають на психологічний стан.
У м'ясі, молоці та яйцях у великій кількості міститься арахідонова кислота. При вживанні тваринних продуктів, люди в середньому отримують в 9 разів більше арахідонової кислоти, ніж ті, хто вважає за краще рослинну їжу. Доведено, що її концентрація в крові взаємопов'язана з високим ризиком суїциду і епізодів вираженої депресії. Припускають, що вона може негативно впливати на настрій шляхом нейровоспаленія.
При депресії в головному мозку підвищений рівень ферменту під назвою моноаміноксидаза. Відомо, що багато біологічно активні речовини рослинного походження пригнічують цей фермент. Такі фітонутрієнти є наприклад, в яблуках, ягодах, цибулі, зеленому чаї, а також у багатьох спеціях: в гвоздиці, кориці, мускатний горіх, орегано і ін. Можливо, з цієї причини високий вміст овочів і фруктів в раціоні знижує ризик депресії на 62%.
Одна спеція заслуговує на особливу увагу вчених. Шафран використовують у медицині не менше 3600 років, але лише недавно провели дослідження, які показали ефективність шафрану в лікуванні депресії. Він знижує гормони стресу і прояви тривожності навіть при вдиханні його аромату.
Продукти, багаті на триптофан (незамінна амінокислота), знижують рівень дратівливості, гнівливості і депресії. Це пояснюється тим, що з триптофану синтезується «гормон щастя» - серотонін. Але для того, щоб триптофан потрапляв в головний мозок, необхідна дієта, не тільки багата цією амінокислотою, але і з високим вмістом вуглеводів (а вуглеводи у великій кількості є тільки в продуктах рослинного походження). Тому оптимальним джерелом триптофану є рослини: насіння гарбуза, соняшнику, кунжут, мигдаль, арахіс, кешью, квасоля і ін. ( [I] ).
Цікаво, що БАДи з цією амінокислотою не тільки не покращують настрій, а й смертельно небезпечні. До слова, це стосується практично всіх біологічно активних речовин і нутрієнтів - вони корисні і безпечні тільки коли вони надходять у вигляді натуральних продуктів.
Про те, що кава допомагає «підбадьоритися», розповідати не потрібно. Але цей напій не просто покращує настрій, він рятує життя! Вчені з Гарвардського університету з'ясували, що є пряма статистична залежність між кількістю випитих чашок кави і зниженням ризику суїциду. При цьому кава, підсолоджений цукром або цукрозамінники (аспартамом або сахарином), вже складно назвати корисним. Доведено, що цукрозамінники погіршують роботу мозку, викликають дратівливість і депресію. Уважно читайте склад продуктів - підсолоджувачі зараз додають майже всюди.
Антиоксиданти - біологічно активні речовини, які містяться у великій кількості в рослинній їжі і майже відсутні в тваринної. Їх роль у підтримці здоров'я величезна - вони знищують вільні радикали, які ушкоджують клітини організму. Доведено, зокрема, що різні психічні розлади, включаючи депресію, виникають через вільних радикалів. В одному великомасштабному дослідженні вчені виміряли рівень каротиноїдів (каротиноїди - це червоні, помаранчеві або жовті пігменти рослин) в крові учасників.
З'ясувалося, що існує пряма залежність - чим вище рівень цих фитонутриентов, тим менш виражені депресивні прояви. А найвища антиоксидантна активність у лікопін (пігмент томатів). У людей, в чиєму щоденному раціоні присутні томати, депресії виникають в два рази рідше, ніж у тих, хто їсть томати один раз в тиждень або рідше. Виявлено також корисні властивості інших антиоксидантів - фолатів. При їх недостатньому вживанні ризик депресії підвищується в три рази. Нагадаємо - фолати містяться у великій кількості в бобових і в зелені.
Якщо Ви - веган, але настрій залишає бажати кращого, можливо, варто переглянути свій раціон. Макарони і булочки не повинні складати 80% раціону. Поменше оброблених продуктів, побільше фруктів, овочів, зелені, горіхів, бобових, насіння, злаків, спецій!
Веганам слід також пам'ятати, що в рослинах відсутні два життєво важливих нутриента - це вітаміни D і B12. Їх дефіцит може викликати депресію, дратівливість і сонливість.
Вітамін В12 синтезується мікрофлорою кишечника і ґрунтовими бактеріями. Є дослідження, які підтверджують, що рослини, вирощені в здорової грунті, в якій є достатня концентрація В12, поглинають цю речовину. Однак для жителів міст органічні продукти часто недоступні. Сподіватися на якість мікрофлори кишечника також варто далеко не всім. Тому провідні дієтологи світу рекомендують веганам вживати вітамін В12 у вигляді харчової добавки і періодично перевіряти рівень В12 і гомоцистеїну.
Вітамін D утворюється в шкірі під впливом ультрафіолету. Досить бувати на сонці півгодини в день (в похмуру погоду - близько години), щоб поповнити запаси цієї речовини. Дуже зручно і головне безкоштовно! Вітамін D сприяє виробленню дофаміну, який відповідає за почуття задоволення і когнітивні функції.
Щоб бути «в тонусі», необхідна також фізична активність і заняття спортом. Під час вправ в крові збільшується вміст триптофану (необхідного для синтезу «гормону щастя»). Відомо, що навіть одна-єдина тренування підвищує настрій. Серед тих, хто активно займається спортом, депресія зустрічається рідше на 25%.
Щоб уникати нудьги не слід також забувати про здоровий сон, заняття йогою, доброзичливий настрій до оточуючих і соціальну активність.
Лікар-натуропат
Георгій Урушадзе
