Наше настрій мінливий. Безліч чинників в тій чи іншій мірі впливають на нього, і іноді ми переживаємо складні почуття. Депресія - одна з найпоширеніших проблем психічного здоров'я. Дослідження говорять, що вона трапляється з кожним шостим. Але деякі переконання заважають людям боротися з цією проблемою самостійно або звертатися за допомогою. У цій статті ми розглянемо чотири міфи про депресію і основні способи самодопомоги.
Міф 1: Депресія - це не хвороба, це стан душі
Депресію прийнято вважати синонімом смутку. У розрахунок береться тільки настрій. Звідси і наша звичка говорити "я в депресії", коли ми засмучуємося з якогось приводу.
Але у депресії є як психологічні, так і фізичні симптоми. До психологічних відносять:
- пригнічений настрій,
- відсутність мотивації, незадоволеність,
- надмірна самокритика, відчуття провини,
- дратівливість і злість,
- песимізм,
- відчуття безнадії,
- тривога,
- відмова від соціальної активності,
- зниження активності,
- занепокоєння або навпаки повільність,
- труднощі з концентрацією уваги, запам'ятовуванням,
- думки про смерть.
- Фізичними симптомами є:
- безсилля,
- порушення сну,
- порушення апетиту,
- зміна ваги,
- втрата сексуального інтересу.
Поганий настрій це тільки один із симптомів цілого спектра складнощів. Діагноз "депресія" ставиться, коли п'ять і більше симптомів виявляються практично кожен день і тримаються майже весь день протягом мінімум двох тижнів, завдаючи значний дискомфорт.
Міф 2: Депресію можна вилікувати тільки антидепресантами, але потім вічно будеш на них "сидіти"
Антидепресанти дійсно ефективний метод боротьби з депресією. Ліки допомагають налагодити баланс необхідних речовин в мозку. Але залежність від антидепресантів не формується. Іноді їх приймають роками і потім припиняють лікування без проблем.
Хоча лікування медикаментами показує хороші результати, є інші способи подолати депресію: когнітивно-поведінкова психотерапія, терапія, орієнтована на вирішення проблем і интерперсональная психотерапія. Краще звертатися за допомогою до фахівців цих напрямків, так як їх ефективність доведена науково. Більш того, після курсу психотерапії ризик повторного виникнення депресії істотно нижче.
Міф 3: Щоб побороти депресію, досить просто здригнутися і не звертати на неї увагу
Більшість людей відновлюються самостійно, без додаткового лікування. Середня тривалість депресії від трьох до шести місяців. Коли симптоми тримаються довше, обов'язкове допомога фахівця. У будь-якому випадку, чим раніше ви почнете боротьбу з депресією, тим краще. Лікування вирішує дві проблеми: допомагає швидше відновитися і підвищує ймовірність того, що депресія не повернеться знову, так як під час психотерапії людина вчиться справлятися самостійно.
Життя буває складною, іноді все складається не на нашу користь. Але негативні думки, терзання, почуття провини, надмірна самокритика - все це підтримує вогонь депресії. Ми починаємо бачити все в більш похмурих тонах, ніж є насправді, і від цього стає тільки гірше:
Ми беззастережно віримо нашому "радіо депресії". Тому один з головних кроків до одужання - абстрагуватися від негативних думок і аналізувати їх. Для цього потрібно:
Спочатку навчитися впізнавати негативні думки. Якийсь час просто записувати ситуації, в яких погіршувався настрій, що виникли негативні думки і ступінь віри в них (від 0 до 100), емоцій і ступінь їх сили (від 0 до 100). Так ви дізнаєтеся ворога в обличчя.
Другим кроком необхідно навчитися відволікатися від негативних думок на приємну активність, прогулянки, читання, позитивну музику і т.д. Якщо ж з якихось причин зробити це важко, можна переключити увагу на щось інше: порахувати всі червоні предмети навколо, згадати радісна подія, уявити квітка і детально його описати.
Третій крок - тестування думок: які докази "за" і "проти", які є альтернативи, як можна перевірити, чи дійсно це правда?
Четвертий крок - вибір стратегії. Якщо в процесі тестування ви з'ясували, що думка не так правдива, як здавалося спочатку, сформулюйте більш корисну думку. Якщо ж факти свідчать про те, що ситуація насправді складна, складіть план щодо вирішення проблеми.
Міф 4: Від депресії страждають тільки нероби. У зайнятих людей немає часу на таку розкіш
Мені неодноразово доводилося чути про те, що депресія - це не хвороба зовсім, і від неї страждають тільки ті, хто нічим не зайнятий. Якщо у людини мільйон справ, йому просто ніколи впадати в зневіру. Через це поширеного переконання багато людей не звертаються за допомогою до фахівців. Проте, у видатних діячів теж була депресія. Наприклад, Уїнстон Черчілль пережив кілька її епізодів, у нього навіть були думки про самогубство.
Хоча те, що від депресії страждають тільки нероби, - міф, все ж важливість діяльності варто відзначити. При депресії часто спостерігається цикл зниження активності:
Це замкнене коло підсилює симптоми. Нам здається, що діяти ми почнемо тоді, коли підвищиться настрій. Але як раз відсутність будь-яких дій знижує наш настрій, тому що ми не отримуємо позитивних відчуттів.
Якщо ви впізнали себе в цьому описі, необхідно зробити наступне:
- скласти список активностей, які приносили задоволення раніше (хобі, захоплення, прогулянки, зустрічі з друзями і так далі);
- скласти список корисних активностей, які ви перестали робити через депресію (приготування їжі, вигул собаки, прибирання квартири ...);
- в кожен день додавати хоча б одну корисну і одну приємну активність, навіть якщо дуже не хочеться;
- продовжуйте і стежте за динамікою.
Підвищення активності, розпізнання і аналіз негативних думок, складання плану вирішення проблем - одні з найголовніших технік лікування депресії в когнітивно-поведінкової психотерапії. Набагато простіше справлятися, якщо є людина, яка буде супроводжувати і підтримувати, будь то друг, наставник, родич або психотерапевт. Пам'ятайте: ви не одні. Не ставте собі відразу великі і складні цілі. Вихід з депресії - це шлях маленьких кроків. І наука вже знає, куди потрібно йти. Шукайте ресурси в собі і в зовнішньому світі, і нехай у вас все буде добре.
Найкрасивіші фото зірок, моделей і актрис - в нашому Instagram .
Третій крок - тестування думок: які докази "за" і "проти", які є альтернативи, як можна перевірити, чи дійсно це правда?
