Незважаючи на холодний січень, літо вже не за горами. І варто згадати про те, що пора приводити себе в порядок - зайнятися нарешті спортом і постройнеть. Однак почати підготовку не так-то просто, особливо людям, яким трохи більше 40 років. Про те, з чого треба починати, порталу Москва 24 розповіла лікар-дієтолог Людмила Денисенко . 
Фото: Gareth Fuller / FA Bobo / PIXSELL / PA Images / ТАСС
вікові дієти
Найчастіше надмірна вага з'являється не тому, що людина їсть занадто багато, а просто тому, що їсть не те, що потрібно організму. Ніякі таблетки і зілля не допоможуть бути в формі, а то й перебудовувати своє життя в залежності від потреб організму. Хороша дієта - це в першу чергу та, яка підходить з урахуванням всіх особливостей способу життя, гастрономічних уподобань і, звичайно, кількості прожитих років.
Вік є чи не головною ланкою в ланцюзі факторів, що визначають дієту, оскільки організм людини на різних етапах життя являє собою абсолютно різні механізми, у яких свої цілі, функції та специфіка роботи. Відповідно, і потреби у організму на різних етапах не схожі. Ті продукти, без яких 20-річна дівчина або молода людина можуть легко обійтися, 40-річній жінці або такого ж віку чоловікові просто необхідні.
Харчування для жінок 40+
Фото: YAY / ТАСС
З 40 років наступає "зрілість": обмін речовин і темп життя сповільнюється, починаються зміни в організмі. Наприклад, у жінок медики цей період називають преклімакса. Це, так би мовити, прикордонний вік. З одного боку, клімакс ще попереду, з іншого - організм вже починає до нього готуватися. У цей період "завдяки" шкідливим звичкам і недолікований недугам, нестачі фізичної активності і неправильного харчування прекрасна пора "за сорок" може бути затьмарена тисячею дрібних і великих проблем, сама прикра з яких - зайва вага.
Починаючи з 40 років, організм легше накопичує жири, адже енергетичні потреби знижуються. Проте на перший план в харчуванні висуваються саме жири. Але не свинячі відбивні і вершкове масло, а корисні поліненасичені жири (Омега-3 і Омега-6), які містяться в жирних сортах риби і рослинних оліях. Вони покращують захист судин, активізують пам'ять, підтримують розумові здібності. Також підвищується потреба в кальції. Щоб попередити остеопороз, слід уникати жирної їжі, скоротити надходження протеїнів і збільшити споживання молочних продуктів.
У цьому віці треба подумати і про судинах. Звідси необхідність в рибі, фруктах і овочах. Поліфеноли овочів оберігають артерії від атеросклерозу, а полістироли в їх складі регулюють вироблення гормонів, компенсуючи зниження активності яєчників. Взагалі, потрібно їсти якомога більше волокнистої їжі: це - "ключик" до підтримки потрібної маси тіла, а крім того, це гарна профілактика раку кишечника. Перевагу необхідно віддавати крестоцветним - брокколі, білокачанної, цвітної і брюссельської капусти.
Важливо і кількість в раціоні заліза. Якщо заліза буде не вистачати, то не вийде ефективно скидати вагу, так як саме воно стимулює вироблення ферменту, який відповідає за швидкість спалювання жирних кислот.
Харчування для чоловіків 40+
Фото: Alexey Sukhorukov / Zuma / ТАСС
У чоловіків в цьому віці теж проходить ряд змін в організмі. Починаючи з 30 років поступово відбувається фізіологічна втрата м'язової маси, і вже до 40 років помітно знижується загальний обмін речовин. До цього часу, як правило, змінюється і спосіб життя більшості чоловіків: з'являються фінансовий достаток, стабільність, змінюються менталітет, звички. А результат - надмірна вага і перші прояви пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям.
Перше, з чого потрібно починати чоловікам, - це з води, адже достатня споживання чистої питної води має стати правилом чоловічого життя. Нехай на робочому столі, в машині, спортивній сумці завжди буде пляшечка з питною водою. Однак пити треба звичайну воду, тому що велика частина "офісних" напоїв (чай, кава, кола) в силу свого хімічного складу має сечогінний ефект і тільки підсилює дефіцит, що утворився - сприяють виведенню води в більшій кількості, ніж було вжито разом з цими самими напоями . Тільки ставитися до води потрібно без фанатизму і збільшувати водопітіе поступово, протягом тижня довівши до необхідних 30 мілілітрів на кілограм ваги.
Одним з головних прийомів їжі повинен стати сніданок. Дослідження вчених показали, що у тих, хто снідає, обмін речовин відбувається на 3-4% інтенсивніше середнього показника. А у тих, хто систематично пропускає сніданок, - на 4-5% повільніше. Навіть підраховано, що за рік ті, хто не снідає, можуть запросто набрати вагу на 4-7 кілограмів.
Можна спробувати почати день з омлету або яєчні з овочами або каші з салатом, можна навіть фруктовим. Чи не шкідливим буде і "правильний" бутерброд з цільнозернового хліба з відварною або запеченим м'ясом і овочами. В офісі разом з кавою краще перекусити НЕ печенюшками-сухарем, а яблуком з йогуртом або жменькою горішків, викроїти 20-30 хвилин на повноцінний гарячий обід. Тоді до вечора вистачить сил і терпіння повечеряти з почуттям, толком, розстановкою, насолоджуючись кожним шматочком і кожним ковтком, не намагаючись швидше втихомирити зграю голодних вовків в шлунку.
Після такого розвантаження організму чоловік відчувати буде себе краще, зникне постійна втома, з'являться бадьорість і бажання звернути гори. Безумовно, не варто думати, що одне правильне харчування допоможе підкачати сдувшійся біцепси або в'ялий живіт, а тому для початку потрібно хоча б забути про ліфті, рідше користуватися автомобілем, а ще краще - відправитися в найближчий спортзал.
І пара рад до літа
Пити воду
Є приблизну кількість води - 30 мілілітрів на кілограм ваги, рекомендований лікарями всім і кожному. Не треба орієнтуватися на спрагу, це почуття може бути притупленим, а багато хто взагалі плутають його з почуттям голоду і поспішають "зажувати" в той момент, коли варто було б "запити" незрозуміле бажання.
Фото: depositphotos / g_studio
Вода - найдавніший, найдоступніший і найдешевший лікар. Вода необхідна кожній живій клітині і практично всім біохімічних процесів, які відбуваються щомиті в наших організмах. Мозок складається з великої кількості води, тому потребує її заповненні, щоб зберігати свою працездатність. Без води ми можемо втратити здатність до концентрації, а також відчути головний біль і втому.
Є правильну їжу
Перечекати зиму допоможуть овочі і фрукти - джерела вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Вони також допоможуть боротися зі стресом і подолати поганий настрій, зміцнять імунітет і очистять організм від відпускних надмірностей. Так, джерелами калію і міді є патисони, кабачки і гарбуз, зміцненню імунітету сприяють вітаміни групи C - вони з надлишком містяться в болгарському перці і білокачанну капусту. У день досить з'їдати близько 200 грамів цих овочів. А імунній системі потрібен вітамін B6 - чи не головний її захисник. Його можна знайти в моркві, картоплі, капусті, горосі і квасолі.
висипатися
Фото: YAY / diego cervo / ТАСС
Щоб не відчувати втому протягом дня, можна спробувати кожен день лягає на 15-20 хвилин раніше, поступово до літа приходячи до звичного часу. Крім того, краще забути про смартфонах і планшетах перед сном. Саме сучасні гаджети звинувачують в "епідемії" безсоння у всьому світі. Аналогічним помічником безсоння вважається телевізор.
протистояти стресу
Пара тижнів відпустки в зимовий час дуже добре розслабляє. Але повернення в трудові будні може увергнути в апатію або депресію, тому не варто поспішати з головою занурюватися в роботу. Психологи настійно рекомендують в перші дні після відпустки починати з малого, виділяти трохи більше часу самому собі навіть на звичні справи, а важливі зустрічі і документи відкласти на пару днів, щоб зібратися з силами.
активно рухатися
Фото: depositphotos / Gelpi
Взимку помітно скорочується рухова активність. Зрозуміло, що в холодну або сиру погоду гуляти не всі люблять. Але все ж потрібно постаратися не ігнорувати прогулянки. Можна просто частину свого шляху на роботу і додому проходити в швидкому темпі, відмовившись від громадського або особистого транспорту. Таке навантаження буде сприяти збільшенню ендорфінів, які називають гормонами радості. А кращий засіб привести себе в форму - заняття спортом, і не тільки сезонним: лижі, ковзани, тренажерний зал, фітнес. Тримайтеся, літо скоро!
Про те, як підготувати себе до літа в спортзалі, читайте в матеріалі порталу Москва 24
Читайте також
Федотов Анатолій
