10 продуктів, що дають енергію. Правильне харчування проти втоми

1. 10 Суперфуд проти втоми
2. Кава: пити чи не пити? Плюси і мінуси кофеїну
3. Свіжовичавлені соки: пити чи не пити? Користь і шкода соків

зміст:

Чим підбадьорити себе, якщо ви втомилися? Які продукти дають організму справжню енергію, а які лише ненадовго мобілізують? Доктор Холлі Філліпс на власному досвіді знає, що таке втома і депресія, і виробила для себе прості правила харчування , Які допомагають їх уникнути. Вона дає список продуктів для підтримки сил, а також розповідає, чи треба пити соки для схуднення і кави - від втоми.

Ви, напевно, чули термін «Суперфуд». Його часто застосовують по відношенню до коричневого рису, шпинату, йогурту, помідорів і іншим корисним речам; але чи замислювалися ви коли-небудь, що робить продукт суперпродуктом?

Справа не в смаку, хоча смак має значення. Суть - в ефективності: Суперфуд не тільки вище по своїй живильній цінності, вони мають і іншими властивостями - підтримують імунну систему , Знижують запальні процеси в організмі, стимулюють роботу мозку, збільшують запас енергії, витривалість і продовжують життя. Хіба можна бажати чогось більшого від простої їжі!

Але давайте спустимося з небес на землю: жоден продукт не буде «супер», якщо він несмачний: вам просто не захочеться його є. З урахуванням цієї обставини я підготувала список з десяти Суперфуд, що підвищують запас енергії, які регулярно буде їсти кожен.

До змісту

10 Суперфуд проти втоми

Овес. Мабуть, це найдосконаліший суперпродукт, тому що він багатий клітковиною, білком, калієм, магнієм і іншими мінералами. Овес краще їсти на сніданок, тому що міститься в ньому клітковина повільно перетравлюється, що підтримує стабільний рівень цукру в крові протягом всього дня. Як показали масштабні дослідження, овес знижує рівень холестерину, чому вважається корисним для здоров'я серця.

Якщо ви не любитель вівсянки (каюсь, я до неї байдужа), можна підсипати пластівці в холодний злаковий сніданок або йогурт, додавати в рулет з індички, в салати або навіть рагу для підвищення поживної цінності.

Кіноа. У цих що не містять клейковини зернах міститься більше білка, ніж в будь-якому іншому злаку. Кіноа так багате амінокислотами (наприклад, лізин, цистеїном, метіоніном), що вважається повноцінним білком (зазвичай такі зустрічаються тільки в продуктах тваринного походження). Амінокислоти в киноа допомагають відновлювати м'язи після тренування, а фолієва кислота, магній і фосфор підтримують сили організму.

Чорниця. Крім великої кількості потужних антиоксидантів і заряджають енергією вуглеводів, чорниця містить вітаміни А і С, фолієву кислоту, калій, магній і клітковину. Згідно з дослідженнями, вони, поряд з фітохімічними речовинами чорниці (корисними сполуками які постачають рослини пігментом) зміцнюють імунітет і знижують симптоми депресії, зупиняючи накопичення вільних радикалів. Що допомагає тілу і психіці швидше оговтатися від стресу і травм клітин.

Лосось. Насичений протизапальними жирними кислотами омега-3 (зокрема, докозагексаєнової кислотою, або ДГК, і ейкозапентаеновой, або ЕПК), які сприяють зміцненню здоров'я серця, і є чудовим джерелом білка. Американська асоціація з вивчення серця рекомендує їсти жирну рибу (наприклад, лососеві) хоча б два рази на тиждень.

Регулярне вживання риби і жирних кислот омега-3 призводить до зниження симптомів депресії і покращує когнітивну функцію. Енергоповишающее дію лосося пояснюється поліпшенням обміну речовин, в тому числі більш ефективним використанням кисню в організмі під час фізичних вправ.

Авокадо. Джерело здорових жирів, авокадо насичене клітковиною, калієм, вітамінами А і Е і фолієву кислоту. Це хороше джерело жирної кислоти омега-3 під назвою альфа-ліноленова кислота. Вона позитивно впливає на обмінні аспекти, що лежать в основі серцевої діяльності, зокрема на рівень жиру в крові і запальні маркери (наприклад, гомоцистеїн, який часто піднімається при втоми, в результаті чого виникають такі захворювання, як діабет, артрит і синдром хронічної втоми) .

Індичка. Це не тільки продукт з низьким вмістом жиру і хороше джерело білка. Індичка містить амінокислоту тирозин, що піднімає рівень дофаміну і норадреналіну хімічних речовин мозку, які покращують ваші увагу і концентрацію. (Не хвилюйтеся, що вживання м'яса індички викличе у вас сонливість через що міститься в ньому триптофану: в ній не більше цієї амінокислоти, ніж в курці або риби.) Крім того, вона містить вітаміни B6 і B12, що полегшують стану безсоння і депресії і підвищують запаси енергії.

Ягоди годжі. Вони вже 5000 років застосовуються в китайській медицині для стимулювання енергії і розумової діяльності, а також зниження стресу. Вважається, що ягоди годжі покращують кровотік, завдяки чому надає сили кисень вільніше розтікається по всьому тілу. Ці яскраві оранжево-червоні ягоди -концентрірованний джерело антиоксидантів; їх їдять сирими, роблять відвар або сушать, як родзинки.

Мигдаль. Ці насичені білком і клітковиною горіхи також містять кальцій, калій, фосфор і вітамін Е. Крім того, це багате джерело магнію, який грає ключову роль в перетворенні цукру в енергію. Недолік магнію в організмі може позбавити вас енергії і викликати проблеми зі сном і судоми ніг.

Сочевиця. Ця рослина з сімейства бобових - потужне джерело нежирного білка, клітковини, заліза, калію, цинку і фолієвої кислоти. Сочевиця багата селеном - природним регулятором настрою: дослідження довели, що нестача селену веде до поганого настрою і знижує запаси енергії. Клітковина в цих мініатюрних бобових стабілізує рівень цукру в крові.

Капуста. Багата вітамінами С і А, кальцієм, залізом і калієм і, крім того, є відмінним джерелом білка і клітковини - будучи дуже низькокалорійної. Крім того, капуста містить велику кількість флавоноїдів - фітохімічних речовин з антиоксидантними властивостями.

У тому, що стосується харчування, не існує єдиного підходу, максимально підвищує запас енергії для всіх і кожного, так що вам доведеться шукати власну золоту формулу, ефективну саме для вас. Можливо, у вас будуть проби і помилки, але якщо ви будете намагатися вибирати продукти, дійсно корисні для здоров'я, правильно поєднувати живильні речовини і дотримуватися єдиної схеми харчування, ви досить швидко знайдете кращі джерела харчової енергії, які «заправлять» ваше тіло якісним паливом і одночасно порадують ваші смакові рецептори.

До змісту

Кава: пити чи не пити? Плюси і мінуси кофеїну

Коли ви смертельно втомилися, кофеїн може стати миттєвим протиотрутою, підбадьорюючи і допомагаючи зосередитися в вирішальні моменти. Кофеїн, м'який стимулятор центральної нервової системи, також прискорює серцебиття, розслаблює гладкі м'язи, підвищує секрецію шлунка і дає сечогінний ефект.

Позитивне впливу кофеїну проявляється в підвищенні рівня таких нейромедіаторів, як норадреналін, ацетилхолін, дофамін, серотонін , Адреналін і глутамат, які в свою чергу позитивно впливають на пильність, концентрацію, настрій і пам'ять, знижуючи втому. Крім того, кофеїн може зумовити невелике збільшення швидкості метаболізму, і регулярне його вживання зменшує ризик хвороби Паркінсона і діабету 2-го типу.

Але в дуже великих кількостях кофеїн стає речовиною, висмоктує енергію. Він може підвищувати тиск і секрецію кортизолу, викликати тремтіння в руках і тривогу, сприяти безсонні і затримки засинання. Плюс, якщо у вас є кофеїнова залежність (вона може розвинутися від кавових, енергетичних напоїв і енергетичних батончиків, а також «натуральних» таблеток для схуднення), постійні посилення і ослаблення його стимулюючої дії часто супроводжуються помірним зневодненням і симптомами абстинентного синдрому - неважливе поєднання.

Це може привести до серйозних проблем з енергетичним балансом в організмі. Повірте, я відчула їх на собі! На другому курсі медичного факультету, коли я випивала каструлю кави в день, у мене виробилася така несприйнятливість до кофеїну, що через годину або два після прийому чергової порції я починала відчувати симптоми абстиненції, включаючи втому, труднощі з концентрацією уваги і головні болі.

Заряд енергії, що отримується з чашкою кави, - це не справжня енергія. Ця дія кофеїну, наркотику, і воно короткочасно. Коли ефект кофеїну сходить нанівець і ваш організм розуміє, що у нього немає джерела справжньої енергії, ви напевно відчуваєте себе виснаженою і, можливо, голодною.

У цей момент ви, ймовірно, вирішуєте, що вам потрібно ще більше кофеїну, або віддаєте перевагу поїсти, але в підсумку переїдайте, тому що перебуваєте в стані енергетичного виснаження. У будь-якому випадку нездоровий цикл, здатний привести до подальшої витоку енергії, починається знову.

Урок такий: вживайте кофеїн з розумом і звертайте увагу на загальне його кількість в вашому раціоні. Багатьом жінкам цілком достатньо чашки кави вранці, а протягом дня - лише іноді в якості стимулятора, тимчасово підвищує концентрацію перед важливою зустріччю або поїздкою на далекі відстані.

Якщо ви виявите, що протягом дня вам потрібні додаткові стимулятори, пора розглянути інші способи збільшення запасів енергії: можна погуляти, або ненадовго подрімати, або подихати стимулюючим ароматом начебто м'яти, або збризнути обличчя холодною водою. Додаткова порція кофеїну - не вихід.

До змісту

Свіжовичавлені соки: пити чи не пити? Користь і шкода соків

На відміну від багатьох лікарів, я не є строгим противником сокової дієти . Але дуже важливо не доходити до крайнощів і віддавати собі звіт в тому, чим хороші такі дієти і чим погані. Ось основне: така дієта має на увазі обмеження раціону виключно свіжими фруктовими та овочевими соками, а також водою протягом декількох днів або довше. Прихильники сокового голодування стверджують, що воно очищає організм, допомагає скинути вагу, а також служить профілактикою багатьох захворювань - від застуди до аутоімунних захворювань і різних форм раку.

Протягом багатьох років я пройшла ряд різних сокових курсів. Найкращі враження у мене залишилися від короткого (два-три дні) курсу овочевих соків. (Хто б міг подумати, що я здатна поглинути стільки кілограмів капусти ?!) Під час голодування і протягом приблизно тижня після нього я відчувала меншу тягу до жирної і солоної їжі (раптово картопля стала здаватися набагато менш апетитним, а чізбургери виглядали як корм для собак). Крім того, я стала краще спати і відчувати себе трохи бадьоріше, як ніби збільшила дозу вітамінів на 4000% (хоча це не так).

Але є і мінуси. Деяким людям сокове голодування або очищення протипоказані. У хворих діабетом може сильно піднятися рівень цукру в крові від великої кількості фруктових соків, а ті, хто має захворювання нирок, можуть страждати від електролітного дисбалансу, потенційно небезпечного для життя. Сокові дієти не допоможуть вам ні схуднути, ні зупинити набір ваги, якщо вам все-таки вдалося позбутися від пари кілограмів. І немає ніяких наукових доказів того, що «детоксикація» допомагає запобігти будь-якого захворювання; насправді наші печінку, нирки і кишечник щодня очищають організм природним шляхом.

Якщо ви хочете спробувати дієту на соках, уникайте крайніх варіантів і не сидите на жодний з них довше трьох-чотирьох днів. Вичавлюйте соки зі свіжих фруктів і овочів самостійно або купуйте свіжоприготовані соки, які не пройшли пастеризацію. Звичайно, пастеризація вбиває потенційно шкідливі бактерії, але разом з ними - і корисні мікроорганізми і знижує вміст деяких вітамінів і мінералів. Щоб отримати максимум користі від сокової дієти, треба пити тільки свіжовичавлені соки.

Коментувати можут "10 продуктів, що дають енергію. Правильне харчування проти втоми"