- симптоми недосипання
- фізіологічні наслідки
- Часті вірусні інфекції
- Серцево-судинні захворювання
- Мікросон
- Синдром постійної втоми
- Загострення хронічних захворювань
- Прискорення процесу старіння
- Погіршення координації рухів
- психологічні наслідки
- вразливість
- апатія
- депресія
- Непрямі наслідки недосипу
- зниження працездатності
- Погіршення відносин з людьми
- Аварії і нещасні випадки
- Як боротися з хронічним недосипом?
- Усвідомлення важливості повноцінного сну
- Розуміння того, що заважає висипатися
- Позбавлення від причини недосипу і пошуки способів поповнення нестачі сну
- Створення графіка сну
Недосипання в суспільстві настільки поширений, що вважається нормою. Однак це не зменшує негативного впливу дефіциту сну на кожну людину. Варто перевірити, чи присутній недосип у вашому житті, подумати про його наслідки і вжити необхідних заходів.
симптоми недосипання
Недолік нічного відпочинку не завжди очевидний з трьох причин:
- він не відразу проявляється яскраво, наприклад, засипанням на місці;
- в цьому стані у людини притупляється сприйняття реальності і може бути складно оцінити себе з боку;
- нерідко люди протягом довгого часу живуть з недосипом і звикають до такого стану.
До проявів недосипу відносяться:
- втома;
- неуважність;
- неуважність;
- проблеми з пам'яттю;
- нездатність засвоювати нову інформацію;
- дратівливість;
- часті нездужання;
- збільшення ваги.
Деякі звички і фактори, які свідчать про хронічний недосипання:
- необхідність будильника для того, щоб прокинутися вчасно;
- звичка переставляти будильник на 5-10 хвилин довше після того, як він продзвенів;
- у другій половині дня постійно хочеться прилягти, хоча б головою на стіл;
- дрімота легко долає під час нудних лекцій;
- дратує все, навіть те, що раніше не викликало таких емоцій;
- у вихідні дні легко спиться до обіду і навіть довше.
Тим, хто втретє за тиждень забув щось, йдучи з дому, частіше став ображатися і не може згадати, яке сьогодні число, швидше за все, варто подумати про зміни в своєму графіку сну.
Порушення законів, встановлених в природі, ніколи не йде на користь. І у недосипання теж є свої наслідки. Їх можна розділити на дві категорії: фізіологічні та психологічні.
фізіологічні наслідки
Поява зайвої ваги
Деякі пов'язують зайву вагу і недолік сну лише за формулою «раніше ліг - менше з'їв», але справа не тільки в цьому. Мозок сприймає недолік сну як голод.
Це відбувається тому що уві сні виробляється гормон лептин, який викликає відчуття ситості. Чим менше людина спить, тим менше цього гормону виробляється. Через це з'являється відчуття голоду і загострюється тяга до так званим швидким вуглеводів, які містяться в солодкому. Вживання солодкого у великих кількостях сприяє ожирінню і розвитку різних захворювань.
Часті вірусні інфекції
Повноцінний сон - одна з основ хорошого імунітету. Вся справа в тому, що під час сну виробляються клітини лімфоцитів, які відповідають за боротьбу з інфекціями. Через дефіцит сну їх стає менше, захисні властивості організму знижуються, інфекції беруть верх.
Серцево-судинні захворювання
Статистика показує, що серед тих, хто недосипає, ризик інсульту вище, ніж у людей з повноцінним сном. Це пояснюється двома причинами:
- невиспаний людина відрізняється дратівливістю, а це вкрай негативно позначається на стані судин;
- з'являються неправильні звички харчування, через які підвищується рівень холестерину в крові - ще один крок до інсульту і інфаркту.
Мікросон
Чи не всі «клювали носом» після безсонної ночі. Це відбувається тому, що намагаючись врятувати ситуацію, мозок входить в першу стадію сну. Вона може тривати від однієї до п'яти хвилин.
Цей стан неприємно саме по собі, так як мікросон не дає відчуття бадьорості, але відключає від реальності. Якщо це відбувається за кермом, ймовірність автокатастрофи збільшується в рази.
Синдром постійної втоми
Прокинувся - і вже втомився. Немає сил і бажання виконувати навіть прості, звичні справи. Такий симптом часто проявляє себе вкупі з іншими - наприклад, з інфекціями. Це відбувається тому, що організм не встигає відновитися.
Загострення хронічних захворювань
Здавалося б, між сном і хворобами нирок і печінки прямого зв'язку немає, але так як сили організму виснажуються, на боротьбу з хворобами і підтримка хорошого стану їх не залишається. Тому іноді через недосипання з'являються дивні відчуття невиразних болів в спині, суглобах або животі.
Прискорення процесу старіння
Якщо про виспавшись людини говорять, що він виглядає свіжим, то ті, хто мало відпочивають, ризикують виглядати і відчувати себе старше за свої роки.
По-перше, якщо організм день у день виходить за рамки своїх ресурсів і не заповнює їх, то він швидше зношується. По-друге, недолік сну провокує збій у гормональній системі і зменшується вироблення колагену, який відповідає за пружність шкіри. Вона стає більш в'ялою і зморшкуватою, що аж ніяк не молодить.
Погіршення координації рухів
Невиспаний людина за швидкістю реакції знаходиться на одному рівні з напідпитку.
психологічні наслідки
дратівливість
Якщо людина недостатньо відпочиває, активність частин мозку, що відповідають за емоції, збільшується більше ніж вдвічі. Це означає, що реакція на все навколо стає більш болючою, ніж зазвичай.
вразливість
Це наслідок випливає з попереднього. Якщо недосип стає хронічним, то звичка засмучуватися через дрібниці може стати рисою характеру.
апатія
Коли немає сил, не хочеться ні за що братися, починати нові справи або закінчувати старі. Більш того, недосип спотворює погляд на реальність того, що відбувається і все постає в похмурому світлі. Найменше в такому стані хочеться щось робити.
депресія
Всі ці наслідки поступово складаються в одне. Гормональні збої, дратівливість, апатія провокують депресію: клінічний стан, при якому дійсно важко жити.
Все здається сірим і безрадісним, навіть ті речі, які раніше доставляли задоволення, не викликають інтересу.
Непрямі наслідки недосипу
Крім основних наслідків такого стану, можна виділити непрямі, що випливають з них.
зниження працездатності
Це відбувається через декілька факторів:
- багато сил витрачається на те, щоб подолати апатію;
- потрібно спілкуватися з колегами, які дратують;
- навіть на найменші справи йде більше сил, ніж зазвичай.
Погіршення відносин з людьми
Коли людина все гостро сприймає і при цьому відчуває втому, йому хочеться усамітнитися. Люди стомлюють його ще більше. Навіть близькі здаються чужими.
Аварії і нещасні випадки
Сам по собі недосип не вбиває, звичайно, якщо мова не йде про тривалий період. Але якщо мова йде про хронічній недостатності сну в невеликих порціях, то знижується уважність, здатність концентруватися і швидкість реакції.
Наслідки легко передбачити: нещасні випадки будуть підстерігати на кожному кроці. І статистика це підтверджує: 2 з 10 випадків відбуваються з вини виспалася,.
Дивіться відео, в якому розповідається про ці та інші небезпечні наслідки постійного недосипання:
Як боротися з хронічним недосипом?
Щоб перемогти недосип, мало просто поспати до обіду в вихідний. Потрібно налагодити регулярний і повноцінний сон. До цього веде кілька кроків:
Усвідомлення важливості повноцінного сну
Міняти щось, що стало хронічним, буває дуже складно. Тому перш за все потрібно зрозуміти, що хорошого принесуть ці зміни і заради чого їх варто робити. Це може бути бажання відчувати себе краще, перемогти хворобу або налагодити робочий ритм життя.
Розуміння того, що заважає висипатися
Іноді причини очевидні: ранній підйом на роботу або неспокійний немовля. З іншого боку, можна проаналізувати, які звички крадуть час для відпочинку. Хтось довго дивиться телевізор перед сном, інші нескінченно гортають стрічку новин в соціальних мережах або переписуються в месенджерах. Іноді недосип з'являється через незручне місця для сну або перезбудження.
Позбавлення від причини недосипу і пошуки способів поповнення нестачі сну
Однозначно варто відмовитися від незначних справ на користь сну. По-перше, на сонну голову зробити їх так само добре, як на свіжу, навряд чи вийде. По-друге, кількість неприємних наслідків часто переважує користь від справи.
Якщо здається, що п'ять хвилин в Інтернеті ввечері погоди не зроблять, варто згадати, як дороги ці п'ять хвилин вранці.
Якщо причину неможливо подолати, варто продумати інші шляхи. Деякі завели звичку спати в обідню перерву. Іноді п'ятнадцяти хвилин вистачає, щоб повноцінно дожити до вечора.
Створення графіка сну
Потрібно чітко визначити для себе, в який час лягати спати і о котрій прокидатися. Цього режиму потрібно дотримуватися і в робочі дні, і в вихідні. Тоді засинати і прокидатися вчасно буде легше.
У скільки потрібно лягти спати або прокинутися, щоб відчувати себе бадьорим протягом дня. Оптимальний час і можливу тривалість сну допоможе прорахувати калькулятор сну
Можливо, знадобиться попросити про допомогу членів сім'ї, щоб вони нагадували про час, в яке потрібно лягти спати і не турбували після певного години. На час відпочинку необхідно перевести телефон у сплячий режим.
Наслідки хронічного недосипання можуть бути фізичними і психологічними, вони зачіпають всі сфери життя людини. Щоб виправити ситуацію, потрібно забезпечити собі необхідну тривалість комфортного нічного сну.
