Чому зі стресом не варто боротися

Про те, як взаємодіяти зі стресом, про вибір як стресі, а також Лайфхак для відновлення - Олександр Коляда, генетик, науковий співробітник Лабораторії епігенетики Інституту геронтології НАМН.

- стрес - це норма. Боротися з ним марно, терпіти безглуздо. Забудьте про тренінги типу «десять кроків, щоб подолати стрес». Єдине, що ви можете зробити зі стресом - знизити тривалість його впливу на ваш організм, позбутися від наслідків.

Біля витоків створення біологічної концепції стресу стояв Ганс Сельє. Ми не будемо обговорювати класифікацію стресу згідно відомої концепції, адже картина світу змінилася. В наші дні під стресом розуміють трохи інші речі, ніж мав на увазі вчений 70 років тому. Сьогодні поняття «стрес» кожен визначає по-своєму. Згідно з класичним визначенням, стрес - це неспецифічна реакція на новизну. Якщо ви побачите щось нове (те, чого не очікували побачити), це викличе у вас стрес. Вихід із зони комфорту - це і є новизна. Серцебиття частішає, і вам хочеться повернутися назад.

Стрес і людина - хто кого

Остання європейська конференція з стресу показала, що навіть маленький стрес в нашому житті має тривалий ефект - до декількох днів. Ви понервувати п'ять хвилин, а ваш мозок кілька діб поспіль перебудовується і намагається адаптуватися до подій. Якщо ж стрес хронічний, то мозок не відпочиває зовсім.

Ще раз хочу зробити акцент на тому, що стрес - це норма . Серце починає працювати швидше, йде приплив крові до м'язів, частішає дихання для того, щоб ви могли швидше втекти або побитися з хижаком. Роль «хижака» в сучасному світі виконує, наприклад, дедлайн. Такий шаблон дістався людині з давніх часів. Природно, додаткову енергію потрібно десь брати, запозичується вона з інших органів. В першу чергу енергія береться у статевої системи, імунної, видільної та травної. Можливо, тому серед ракових захворювань в Україні найпоширенішими є онкологічні хвороби, пов'язані зі статевою сферою. При хронічному стресі частина органів страждає від нестачі притоку крові, а в інших спостерігається його надлишок, звідси поширеність також серцево-судинних і захворювань шлунково-кишкового тракту.

Поганий будь хронічний стрес. Як вчений можу сказати, що стрес старить і вбиває. Є дослідження, які показують, як стрес впливає на темпи старіння. Вплив стресу на процес старіння доходить до найглибших рівнів: ми змінюємося не тільки зовні, старіє кожна клітина організму.

Один і той же стимул може бути для одного стресогенним, для іншого - ні. Люди можуть реагувати на стрес двома різними шляхами. Це генетично запрограмоване і, як би ви не хотіли, радикально змінити свою реакцію на стрес не зможете. Люди з групи A переживають з приводу того, що сталося, роблять спроби щось з цим зробити. Люди групи B намагаються уникати стресу, прийняти ситуацію і зачаїтися. Обидві реакції нормальні. Однак у них є побічні ефекти. Ті, хто реагує на стрес по типу А, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями. Тип В частіше схильний до депресивних розладів .

Як відновлюватися після стресу

Звичайний відпочинок і трохи більше сну, як правило, не дають нам повного відновлення після стресу. Більшість людей прокидаються вже втомленими. Це залежить від багатьох причин: коли ви лягли спати, з ким, що їли і про що думали напередодні. Чому часто навіть у відпустці ви не можете позбутися від стресу? Тому що у відпустку берете себе самого з усім своїм багажем.

Чарівних таблеток від стресу немає. Антидепресанти допомагають, але нерідко викликають суїцидальні думки . Що допомагає? Зміщена активність - коли ви робите щось, не спрямоване на боротьбу зі стресом. Простий приклад. На роботі йде нарада, ви нервуєте, так як не встигли підготувати звіт. Напевно, багато хто помічав, як люди крутять в руках телефони, клацають ручками, малюють на листочку паперу, погладжують стілець ... Такі дії добре допомагають впоратися з психологічним напруженням. Ви немов стаєте господарем ситуації. Звіт ви все одно підготувати вже не встигнете, тому граєте в свою гру, наприклад, шукаєте в кімнаті все жовті предмети. Начальник все ще злиться і червоніє, а вас через п'ять хвилин попускає - ви вже знайшли п'ять жовтих предметів.

Ілюзія контролю. Є дослідження, які показують вплив передбачуваності стресу. Повернемося до попереднього прикладу з нарадою. Якщо ви знаєте, що нарада буде о 15 годині, щоп'ятниці, це вже знижує рівень стресу. Допомагає чіткий календар на тиждень. Якщо ви сильно нервуєте, наприклад, в пробках, але заздалегідь знаєте, що на цій вулиці вас чекає затор, стрес знижується. З'являється ілюзія контролю.

Якщо ви точно знаєте свій алгоритм дій при виникненні стресовій ситуації - це теж великий плюс. У момент стресу дуже важливо переключитися і взяти під контроль відбувається. Зробити паузу. Хороший ефект дають дихальні техніки. Потрібно дихати свідомо, відчувати кожен вдих і видих. Кому-то допомагають найбезглуздіші, здавалося б, речі - повторення таблиці множення, улюбленого вірша ... І ось через 20 секунд ви вже по-іншому дивіться на те, що трапилося і дієте, відповідно, теж.

Справлятися зі стресом допомагає гумор. Якщо ти висміює ситуацію, все вже не так страшно.

Гендерні Лайфхак. Способи боротьби зі стресом у чоловіків і жінок різні . Стрес діє негативно за рахунок гормону кортизолу, який б'є по нашій імунній системі, є винуватцем втоми. Антидотом кортизолу у чоловіків є тестостерон (виробляється при фізичних навантаженнях, сміху, коли людина спить), у жінок - окситоцин (обнімашкі, спілкування з дітьми і подругами).

Багато з нас не починають свій день без чашки кави . Чи здатний кави давати нам більше енергії? У всіх клітинах нашого організму є рецептори, які сигналізують про втому, виділяючи речовина аденозин. Кофеїн, що міститься в каві, зв'язується з аденозиновими рецепторами, блокуючи їх. В результаті сигнал про втому в клітини не надходить. Тобто кофеїн не додає енергії, просто ваш організм відрубує сигнал про те, що втомився. Точно так само працюють і інші енергетики.

Чи допомагає розслабитися алкоголь ? Алкоголь розриває зв'язки між частинами мозку: префронтальної корою (яка, власне, робить нас людьми: змушує аналізувати, відповідає за емоції) і внутрішньої зоною мозку (відповідає за те, що ми нервуємо). І якщо цей зв'язок розірвати, нам стає легше. Однак це всього лише ситуативне короткочасне рішення.

Пам'ятайте, що префронтальна кора дуже тонка і вразлива. Вона з'явилася у людини не так давно і, як маленька дитина, швидко втомлюється. Велика частина нашої схильності до стресів і апатії викликана тим, що, прокинувшись вранці, за перші півгодини ми дуже сильно втомлюємо префронтальну кору. Нас дуже стомлює вибір. Якщо ми сильно навантажуємо себе різним вибором, наш ресурс швидко вичерпується протягом дня. Не забувайте, що прийняття багатьох рішень можна делегувати. Краще з вечора продумати, що ви надягнете вранці, що будете їсти - це знизить рівень стресу. Кажуть, Марк Цукерберг носить однаковий одяг день у день, щоб не витрачати свій ресурс на такі дрібниці, як її вибір.

підготувала Оксана Шклярська