Більше не можу: як боротися з емоційним вигоранням

1. Що таке синдром емоційного вигорання?
2. Як проявляється burn out?
3. Чому це відбувається?
4. Як запобігти burn out?
5. Що робити, якщо ви зіткнулися з емоційним вигоранням?
6. Як розпізнати вигорання у молодих матерів?
7. Що робити мамі в такій ситуації?

Останнім часом психологічний термін «синдром емоційного вигорання» зустрічається все частіше - серед кар'єристів, соціальних працівників і молодих мам. З чим пов'язана така позиція стан і як його уникнути?

Що таке синдром емоційного вигорання?

Вперше про таке явище, як burn out, заговорив психіатр Герберт Фрейденбергер в 70-х роках минулого століття. Їм було виявлено стан емоційного виснаження на роботі, яке може приводити до важких депресій. Спочатку дослідження проводилися серед працівників соціальних сфер - медиків і педагогів, чия професія пов'язана з постійним спілкуванням.

Зараз «географія» синдрому значно розширилася. У зоні ризику службовці посад, пов'язаних з емоційною залученістю і високою відповідальністю. З цим стикаються люди творчих професій, фахівці по роботі з клієнтами і в області продажів, керівники, менеджери, рятувальники.

Синдрому схильні і молоді мами, які, опиняючись в новій ролі з колосальною відповідальністю і нестачею часу на себе, поступово приходять до внутрішнього спустошення.

Як проявляється burn out?

Емоційне вигоряння проявляється байдужістю до своїх обов'язків і того, що відбувається, дратівливістю по відношенню до оточуючих (колег, клієнтів, близьким), відчуттям професійної неспроможності і незадоволеністю своєю роботою або роллю.

Такий стан є захисною реакцією організму. Якщо людина постійно стикається на роботі зі стресом, людськими стражданнями або високою відповідальністю, в свідомості спрацьовує ефект відстороненості від того, що відбувається. Щоб захистити нервову систему, відбувається повне виключення емоцій - і настає апатія.

Чому це відбувається?

Найчастіші причини:

* Робота в дуже інтенсивному графіку, яка може супроводжуватися сильним емоційним навантаженням в спілкуванні з колегами або клієнтами. З боку начальства бувають занадто завищені вимоги. Це неминуче призводить до стану хронічного стресу.

* Одноманітна і малорухлива робота, що вимагає високої концентрації день у день.

* Відсутність адекватної винагороди виконаної роботи. Мова не тільки про матеріальне, а й про моральний знеціненні праці. Це приводить людину до думок, що його робота не має сенсу.

* Завищені очікування від професії також можуть стати причиною. Емоційне вигоряння часто розвивається у людей, які схильні до ідеалістичного відношенню до роботи і до себе, іншими словами - у трудоголіків і перфекціоністів.

Як запобігти burn out?

Головним провокатором такого явища став сучасний ринок праці. Працівники, які намагаються відстоювати свої права не затримуються довго на своїй посаді. Адже завжди знайдеться той, хто готовий взяти на себе додаткові обов'язки і працювати в офісі до ночі. Тому важливо вчасно брати ситуацію в свої руки.

* При появі ознак втоми знаходите компроміси з начальством і колегами. Запропонуйте тимчасово попрацювати над іншим проектом, а коли емоційний стан прийде в норму, беріться за більш складні завдання.

* Робіть перерви протягом робочого дня, намагайтеся виходити на прогулянку під час обідньої перерви і після роботи.

* Купуйте абонемент в спортзал. Регулярні фізичні навантаження допомагають скидати напругу і долати стрес.

Читайте також: 7 експрес-технік для боротьби зі стресом і втомою >>>>>

* Не давайте роботі витісняти з життя свої інтереси, сім'ю і хобі. Умійте визначати особисті кордону. Наприклад, відразу попередьте керівництво, що по вівторках ви відвідуєте спортзал і будете працювати до 18:00 - і ні хвилиною більше.

* Вирішіть для себе, що в роботі вам подобається робити найбільше - на цьому і слід зосередиться. Спробуйте скласти ефективний тандем з колегою, який вважає за краще виконувати інші функції.

* Коли ви розумієте, що досягли межі можливостей на роботі, варто зайнятися пошуками тієї посади, яка дійсно вас надихає і мотивує.

Що робити, якщо ви зіткнулися з емоційним вигоранням?

Ви перестали отримувати задоволення від улюбленої роботи? Мотивація «на нулі» і вам все одно, що відбувається з черговим проектом? Клієнти і колеги викликають тільки роздратування? Значить, пора вживати заходів.

* Для початку визначитеся, чи хочете ви змінити роботу або готові просто взяти перерву. Незаплановану відпустку піде вам на користь, будь то поїздка на море або час, проведений на улюбленій дачі. Головне - повна відірваність від робочих справ. Якщо буде потрібно, вимикайте телефон. Саме час усвідомити, що в житті існує багато важливого і цікавого крім роботи.

* Щоб розібратися, що привело вас до емоційного вигоряння, проведіть невеликий аналіз. На аркуші паперу в стовпчик по пунктам опишіть ідеальну роботу, а в іншій - те, що маєте. Ті відмінності, що ви виявите, і є причини ситуації, що склалася. Саме ці пункти необхідно міняти.

Дивіться також: Криза середнього віку - як розпізнати і перемогти >>>>>

* Якщо ваша робота тісно пов'язана зі спілкуванням з людьми, то спробуйте хоча б на час взяти перерву від щоденних контактів. Наприклад, перевестися в інший відділ або більш радикально - змінити рід діяльності.

* Якщо ви відчуваєте, що самостійно впоратися з апатією і депресією вам не під силу, зверніться за допомогою до психолога.

Пам'ятайте, що запобігти емоційне вигорання легше, ніж впоратися з ним. Тому вчасно реагуйте, коли робота стає в тягар.

Як розпізнати вигорання у молодих матерів?

Burn out часто приходить на зміну післяпологової депресії, але може проявитися і пізніше. Найбільш частий період перевтоми і емоційного спустошення для матусь доводиться на самий активний ріст і примхливий вік дитини - з року до трьох, так званий «тоддлер».

До апатії і відстороненості по відношенню до власного малюка домішується почуття провини - часто в це замкнене коло потрапляють матері-одиначки, змушені, як то кажуть, ростити дитину «в одні руки». Неможливість присвятити час улюбленим колись занять, хоч на пару годин взяти перепочинок від постійних обов'язків укупі з необхідністю підпорядкувати все життя розпорядку крихти призводять до почуття «пов'язаних рук». Стан ще більше посилюється материнськими почуттями: адже це бажана дитина, ти його любиш, ти отримала те, про що мріяла - так чому ти нещаслива?

Що робити мамі в такій ситуації?

Знову ж - легше запобігти, ніж лікувати. Адже крайня ступінь такого «вигорання» - повне охолодження до дитини. Ви напевно бачили такі сім'ї, в яких діти тягнуться до батьків, але тим завжди не до них - типовим прикладом може стати мама Леонарда з «Теорії великого вибуху». З недолюблених дітей часто виростають дорослі, які не вміють любити. Але не треба посилювати почуття провини - ви можете все змінити і не дати кризі трапитися.

Правило тут одне: делегуйте. Домовтеся з батьком дитини, бабусями, тітками, своїми подругами, в кінці кінців, найміть няню - і вольовим зусиллям відірвіть чадо від грудей для початку хоча б на кілька годин в тиждень. Тільки не кидайтеся драїти квартиру або гладити повзунки - побудьте егоїстка, присвятіть цей час тільки собі. Що вам подобалося робити в «минулому» житті, ще до вагітності? Малювати, танцювати, освоювати асани йоги? Діставайте олівці, ставте музику, розстеляють килимок - прийшов час терапії.

Валерія Менська