Безсоння: 6 головних причин і як з нею боротися

1. Як позбутися від безсоння без ліків?
2. Як боротися з безсонням, якщо немедикаментозне лікування не допомагає?

За оцінками фахівців, проблеми зі сном зустрічаються у кожного третього. Безсоння визначається як нездатність заснути або підтримувати міцний і тривалий сон, не прокидаючись посеред ночі. Від чого з'являється безсоння, і які методи і прийоми ми можемо використовувати, щоб її перемогти? Про це ви зараз дізнаєтеся.

Скільки годин необхідно спати?

Окремим людям потрібна різна кількість сну. Деяким для нормальної працездатності і гарного самопочуття потрібно всього 3-4 години нічного сну. Більшості людей необхідно спати значно більше - в середньому від 6 до 9 годин. З віком кількість годин, проведених у сні, скорочується, і це нормально.

Це поняття об'єднує в собі кілька проблем зі сном:

• Нездатність заснути,
• Занадто раннє пробудження,
• Пробудження посеред ночі, після яких людина довго не може заснути,
• Відсутність відчуття «свіжості» вранці.

Люди з порушенням сну відчувають себе втомленими протягом дня, у них знижується рівень концентрації. Що страждає від безсоння людина стає дуже дратівливим і часто не здатний нормально працювати.

Залежно від тривалості безсоння буває гострою (епізодичній) і хронічної. Гостра триває лише короткий час. Часто її причина ховається в життєвих обставинах, таких як складання іспитів або отримання поганої новини. У більшості випадків вона проходить сама по собі.

Хронічне безсоння розвивається в тому випадку, якщо проблеми зі сном турбують мінімум 3 рази в тиждень, і цей період триває протягом не менше 3-х місяців. Зміни в навколишньому середовищі, погана гігієна сну, позмінна робота, проблеми зі здоров'ям, прийом деяких ліків, депресія - все це може привести до розвитку хронічного безсоння. Люди з цим видом порушення повинні звернутися за допомогою до лікаря . У їхньому випадку немедикаментозне лікування не завжди приносить ефект.

У цього порушення може бути багато причин. Найпоширеніші з них розглянуті нижче.

Обструктивного апное сну

Іноді це порушення зустрічається у людей, які хропуть уві сні, частіше за все - у осіб з ожирінням. У людини з апное сну великі дихальні шляхи звужуються. Це не тільки викликає хропіння, але і знижує кількість кисню, що надходить в легені. Для того щоб відновити нормальне дихання, людині доводиться прокидатися - іноді по кілька разів за ніч.

Синдром неспокійних ніг

Це ще одна поширена причина безсоння. Синдром неспокійних ніг - це порушення, яке викликає сильне бажання рухати ногами через дивні і неприємних відчуттів, які полегшуються при русі. Неприємні відчуття в ногах з'являються тоді, коли людина неактивний або відпочиває. Таким чином, синдром неспокійних ніг ускладнює процес засинання.

Тривожність і депресія

Страждаючі від цих порушень люди часто не можуть заснути або постійно прокидаються по ночах. Цим людям дуже складно абстрагуватися від тривоги, пов'язаної з роботою, будинком або проблемами в особистому житті.

Проблеми зі сном - це один із симптомів депресії. Серед інших її ознак:

• Поганий настрій,
• Відсутність інтересу до речей, які раніше робили людину щасливою,
• Проблеми з концентрацією,
• плаксивість,
• Постійні негативні думки.

Лікування депресії або тривожності допомагає позбутися від безсоння.

біль

Люди, які страждають від хронічних болів, дуже часто не можуть заснути або нормально виспатися. Це дуже поширене явище серед хворих, які страждають від артриту і онкологічних захворювань.

Прийом деяких ліків

Певні лікарські препарати перешкоджають нормальному засипанню і міцному сну. До них відносять діуретики, деякі антидепресанти, бета-блокатори, а також знеболюючі з кофеїном в їх складі.

стимулятори

Стимулятори збуджують центральну нервову систему і змушують людину не спати. Існує 3 основні стимулятора, які заважають нормальному сну:

Багато приймають алкоголь ввечері, щоб розслабитися і легше заснути. Насправді через алкоголь людина спить ще гірше, а прокидається раніше.

Ця речовина міститься в чаї, каві, колі і навіть в шоколаді. Також кофеїн міститься в деяких знеболюючих і інших ліках.

Куріння не сприяє хорошому сну, адже міститься в сигаретах нікотин - це речовина-стимулятор.

Як позбутися від безсоння без ліків?

Існує 4 основні методи, які допомагають швидше засипати і покращують якість сну:

1. Підтримка гігієни сну (дотримання певних правил-звичок).
2. Використання технік релаксації.
3. Щоденні вправи.
4. Когнітивно-поведінкова терапія.

гігієна сну

Дуже часто дотримання рекомендацій, які спрямовані на вироблення певних звичок, допомагає позбутися від безсоння. Нижче представлений їх повний список:

• Ідіть спати тільки тоді, коли відчуваєте втому і сонливість.
• За 6-8 годин до сну уникайте напоїв і продуктів, в яких міститься кофеїн.
• Не паліть і не вживайте алкоголь за 6-8 годин до сну.
• Не переїдайте і не їжте «важкої» їжі перед сном - допускається тільки легкий перекус.
• Не об'єднуйте свій пристрій інтенсивних вправ за 4 години до сну.
• Вимикайте всі електронні девайси мінімум за 30 хвилин до сну. Штучне світло, який виходить від ноутбука, планшета або мобільного телефону, заважає швидкому засипанню і міцному сну.
• Дотримуйтеся режиму сну - лягайте спати і заводите будильник на один і той же час - навіть у вихідні. Не використовуйте вихідні, щоб надолужити згаяне в будні дні - так ви порушите вироблений раніше ритм. Яким би втомленим ви не були, не лягайте спати вдень.
• У вашій спальні повинно бути тихо, темно і комфортно. Намагайтеся не працювати, не їсти і не дивитися телевізор там, де ви спите.
• Якщо ваша ліжко стара або незручна, постарайтеся купити нову.
• Ховайте будильник або телефон подалі від очей - постійне відстежування часу не допоможе заснути.
• Виберіть собі розслабляючий ритуал, який будете виконувати перед сном. Це може бути вечірня прогулянка, після якої ви приймаєте душ, потім п'єте трохи теплого напою (без кофеїну) і читаєте.
• За 90 хвилин до сну не варто робити нічого, що вимагає психологічного та розумового напруження. Наприклад, не сидіть за роботою в ноутбуці і не готуйтеся до іспитів.
• Деякі люди легше засинають під спокійну музику. Для цього необхідно використовувати плеєр з встановленим на 30 хвилин таймером вимикання.
• Якщо ви не змогли заснути за 20-30 хвилин - вставайте з ліжка і по можливості йдіть в іншу кімнату. Не варто задумливо лежати і з роздратуванням очікувати, коли ви заснете. Краще почитайте і повертайтеся в ліжко, коли відчуєте сонливість.

Лікування безсоння за допомогою технік релаксації

Мета цього методу - знизити психічне і фізичне збудження перед сном. Для цього використовуються дихальні вправи, а також прогресуюча м'язова релаксація, яка сприяє засипанню.

дихальна вправа

Виконуйте цю вправу щодня протягом 2-3 хвилин:

• Робіть глибокі і повільні вдихи через ніс, спокійно видихаючи через рот. Намагайтеся, щоб ваш видих тривав в 2 рази довше, ніж вдих.
• Під час вправи намагайтеся більше задіяти діафрагму, а не верхню частину грудної клітки. Діафрагма - це велика м'яз, яка розташована під легкими. З кожним видихом намагайтеся свідомо розслабити плечі і м'язи верхньої частини грудей. Це допоможе максимально задіяти діафрагму.

Прогресуюча м'язова релаксація

Знайдіть тихе тепле місце, де вас ніхто не потурбує. Ляжте на спину або сядьте на стілець зі спинкою, якщо так буде зручніше. Після того як ви вивчите вправи, виконуйте їх з закритими очима.

Ви будете працювати над кожною м'язової групою, максимально скорочуючи, а потім повністю розслабляючи їх. Під час скорочення м'язів робіть вдих, а під час розслаблення - видих. На початку сеансу на кілька хвилин зосередьтеся на диханні. Дихайте повільно і спокійно, використовуючи рекомендації для дихальної вправи. З кожним видихом промовляти про себе слова «мир» або «розслаблення». Після цього приступайте до вправ:

• Передпліччя - скорочуйте м'язи передпліччя однієї руки кілька секунд на вдиху. На видиху м'язи необхідно розслабити, після чого повторити вправу з іншою рукою.
• Плече - зігніть руку в лікті і напружте м'язи плеча на кілька секунд на вдиху. Розслабте м'язи на видиху і повторіть вправу з іншою рукою.
• Дельтовидні м'язи - підійміть плечові суглоби якомога вище на вдиху і розслабтеся на видиху.
• Шия - відкиньте голову назад настільки, наскільки вам буде комфортно, потім повільно перекочуйте її з боку в бік.
• М'язи обличчя - постарайтеся насупитися і опустити брови максимально низько на кілька секунд, після чого розслабтеся. Потім підніміть брови (як ніби ви сильно здивовані) максимально високо і розслабтеся. Стисніть щелепу на кілька секунд, потім розслабтеся.
• Грудні м'язи - зробіть глибокий вдих і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім розслабтеся і дихайте як зазвичай.
• М'язи живота - напружте м'язи живота максимально сильно, потім розслабте їх.
• Сідниці - стисніть сідниці настільки сильно, наскільки зможете, потім розслабте їх.
• Ноги - в початковому положенні стопи повинні стояти на підлозі. Зігніть ноги і пальці, направивши їх в напрямку особи, потім розслабтеся.

Повторіть весь коло вправ 3-4 рази.

Як боротися з безсонням за допомогою щоденних тренувань

Регулярні тренування або неформальна рухова активність допомагають розслабитися і відчути сонливість у вечірній час. Якщо це можливо, тренуйтеся і більше рухайтеся кожен день. Навіть прогулянка днем ​​або раннім вечором - це вже дещо. В ідеалі на рухову активність необхідно виділяти мінімум 30 хвилин вправ помірної інтенсивності, тренуючись 5 і більше днів на тиждень.

Необов'язково ходити в спортзал. Швидка ходьба, біг підтюпцем, велосипедні прогулянки, ходьба по сходах, танці - все це прекрасні вправи. Важка робота по дому і в саду так само замінюють повноцінне тренування. Однак пам'ятайте - не можна інтенсивно тренуватися або займатися важкою фізичною працею за 4 години до сну.

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія входить в найефективніші методи боротьби з безсонням. Вона являє собою структуровану програму, мета якої - виявити і замінити думки і поведінку, які погіршують якість сну. На відміну від таблеток, когнітивно-поведінкова терапія допомагає не просто позбутися від безсоння на кілька днів, а бореться з джерелом проблем, через які людина погано спить. Існує дуже багато технік когнітивно-поведінкової терапії, які в кожному окремому випадку призначає психотерапевт або психолог.

Як боротися з безсонням, якщо немедикаментозне лікування не допомагає?

Зазвичай лікарі не рекомендують приймати таблетки від безсоння, адже часто вони створюють людині інші проблеми. Основні з них:

• Сонливість на наступний день, через яку водити автомобіль або виконувати роботу, яка потребує підвищеної уваги, небезпечно.
• Незграбність і сплутаність свідомості вночі. Якщо ви встаєте ночами в туалет, ви можете впасти. Особливо це небезпечно для людей похилого віку, у яких ризик падіння і переломів дуже високий.
• Звикання і залежність - якщо приймати снодійні регулярно, з часом для відчуття ефекту людині потрібно постійно підвищувати дозу.

У деяких випадках для лікування безсоння лікарі все ж призначають ліки, але тільки на дуже короткий період часу. В кожному окремому випадку вид препарату, його дозування і частота прийому підбираються індивідуально.

Врятує чи валерьянка від безсоння?

Деякі люди приймають перед сном ліки на основі трав. Особливо популярна валеріана, хоча її ефективність як методу боротьби з безсонням так і не доведена. За останнє десятиліття вийшло кілька наукових оглядів, в яких вивчалася ефективність валер'янки для боротьби з безсонням. В огляді 2007 року вчені прийшли до висновку, що це засіб є безпечним, але неефективним. У більш «свіжому» науковій праці 2011 року вчені так і не прийшли до однозначного висновку. Все це говорить про те, що валер'янку не можна розглядати як лікарський засіб, який допомагає висипатися.

Якщо вас замучила безсоння або ви просто хочете поліпшити якість сну, звертайтеся до терапевта клініки Персомед. При необхідності наші фахівці призначать потрібний препарат і підберуть відповідну схему прийому.

джерела:

1. Insomnia (Poor Sleep), Patient.info,
2. What is Insomnia, National Sleep Foundation,
3. Understanding Insomnia, American Academy of Sleep Medicine,
4. What Is Insomnia, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
5. What Is Restless Legs Syndrome, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
6. Relaxation Exercises and Mindfulness, Patient.info,
7. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills, Mayo Clinic,
8. Taibi DM, Landis CA, A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective, Sleep Med Rev. 2007 Jun; 11 (3): 209-30,
9. Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R., Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, Sleep Med. 2010 Jun; 11 (6): 505-11.