Як впоратися з панічною атакою?

Це один з найбільш популярних запитів в пошукових системах, але результати не завжди дають читачам корисну інформацію. Дана стаття написана для того, щоб скласти чітке уявлення про панічних атаках, причини їх виникнення та способи, якими можна з ними справлятися.

Ми розглянемо питання:

1. Що таке панічна атака?
2. Які фізіологічні особливості протікання панічної атаки?
3. Які "таргани" можуть бути пов'язані з панічною атакою?
4. Порядок дій при панічної атаки.
   Можливо, Ваше занепокоєння підштовхує Вас до того, щоб відразу перейти до останнього пункту статті, але я рекомендую Вам читати її спочатку, так як без розуміння природи панічної атаки Вам, ймовірно, буде дуже складно впоратися з цим завданням.

Що таке панічна атака?
Панічні атаки зустрічаються досить часто, їх переживають не тільки люди з тривожними розладами, а й здорові люди. Зазвичай панічна атака переживається як гострий, на "десять з десяти" напад тривоги, що супроводжується серцебиттям, запамороченням, утруднене дихання, також можливі відчуття жару, поколювання в тілі, нудоти, слабкості, нереальності того, що відбувається і т.д.

Особливість панічної атаки в тому, що вона, найчастіше, приходить раптово і тим самим створює ефект "раптового гостя" - ти не знаєш, коли він приїде наступного разу, і тому намагаєшся завжди бути готовий до його приїзду. Це стан готовності, або пильності, підсилює загальну напругу і рівень тривоги, що підвищує ймовірність появи наступної ПА.

При цьому на рівні мислення з'являється досить "гучне" переконання про те, що неодмінно станеться щось погане, в яке в момент ПА людина вірить на 100%. На рівні поведінки це переконання найчастіше призводить до так званого безпечного, або "страхувального" поведінки: спертися на стіну, присісти, поїхати додому або взагалі не виходити з будинку.

Чи можна "збожеволіти" від панічних атак?
Ні, панічні атаки не призводять до жодних серйозних порушень ні на фізичному, ні на психологічному рівні. Від панічних атак не можна померти, вони не пов'язані з шизофренією, і не тягнуть за собою небезпеку завдати шкоди собі чи іншим.
У той же час панічні атаки є частим симптомом різних тривожних розладів: агорафобії, панічного розладу, соматоморфного розлади, тривоги про здоров'я ( "іпохондрії"), синдрому подразненого кишечника і ін.

В цілому, панічна атака сама по собі є приватним симптомом (як підвищена температура), а не розладом, і оцінити стан пацієнта може тільки клінічний психолог, психотерапевт або психіатр, спираючись на клінічну картину в цілому.
У зв'язку з цим, якщо панічні атаки турбують Вас протягом двох тижнів і більше, будь ласка, зверніться до психолога або психотерапевта. Міжнародним рекомендованим методом терапії тривожних розладів є когнітивно-поведінкова терапія .

Які фізіологічні особливості протікання панічної атаки?
Про нейрофізіологічних механізмах тривожного реагування я докладно розповідала в даній статті .
Якщо узагальнити дані, то можна сказати, що за "запуск" панічної атаки відповідає амигдала - подкорковая мозкова структура, яка реагує на зразок сигналізації в ситуаціях загрози і порушення безпеки. У людей, які страждають панічними атаками, ця сигналізація з різних причин стає надчутливої ​​і спрацьовує також, як сигналізація деяких машин - від пориву вітру чи гучних звуків салюту. При цьому амигдала запускає ланцюжок фізіологічних реакцій, що супроводжуються різким викидом кортикостероїдів в кров і загальної мобілізацією організму (амигдала дуже древня мозкова структура, і наша "молода" кора великих півкуль не завжди може впоратися з цим завданням).
Разом, у відсутності реального тигра ми реагуємо так, ніби тигр полює на нас, і нам терміново потрібно втекти - а для цього нам потрібен адреналін, побільше повітря і кров в м'язах. Відповідно, сприйняття ситуації також відповідає сприйняттю реального "тигра", адже саме при зустрічі зі смертельною небезпекою думки "я зараз помру" і готовність до втечі були б доречні.
При цьому величезну роль грає гіпервентиляція і поверхневе дихання (детально про це я писала тут ). Гіпервентиляція викликає порушення балансу O2 і CO2 в крові, що призводить до запаморочення, серцебиття і відчуття дереалізації, яке людина приймає за симптоми панічного атаки, що ще більше погіршує ситуацію.
Проведіть будинку експеримент: протягом хвилини спробуйте глибоко і часто дихати, і Ви побачите, що в ситуації повної безпеки Ви відчуєте відчуття, схожі на напад паніки.
Які "таргани" можуть бути пов'язані з панічною атакою?
Незважаючи на те, що сама по собі панічна атака може бути не пов'язана ні з певними обставинами, ні з думками, в своїй практиці я спостерігала кілька закономірностей, характерних для панічних станів. Ці закономірності є схильність інтерпретувати ситуацію певним чином, а також певні переконання, в які людина дуже сильно вірить.

Катастрофічне мислення являє собою поширене когнітивне спотворення, при якому будь-яка невизначеність у житті інтерпретується в катастрофічному ключі: "якщо спізнюся на роботу, мене звільнять", "якщо другий день поспіль болить голова, значить у мене рак", "якщо у мене трапиться панічна атака , я помру "і т.д. Не дивно, що слідом за цими думками слід "страхувальне" поведінку.
До цього також підключається другий когнітивне спотворення - "чорно-біле мислення", яке має на увазі, що людина рассмотриваются тільки крайні варіанти: або "захворіти на рак" або "бути абсолютно здоровим"; або "звільнять" або "нічого не помітять" і т.д. Проміжні варіанти (такі, як біль в результаті підвищення тиску або зауваження керівництва за запізнення), зазвичай не розглядаються.
Також до когнітивних спотворень часто підключаються правила, або повинності: "Я повинна бути сильною", "Мені потрібно тримати ситуацію під контролем", "Не можна розслаблятися". І чим сильніше людина вірить в ці правила, тим більше напруги і стресу вони створюють.
За правилами, в свою чергу, стоять більш глибинні переконання - про себе, про навколишній світ, про своє майбутнє (наприклад, "я безпорадний", "від мене все відвернутися", "світ небезпечний"). Ці переконання часто вже не усвідомлюються людиною, і на свідомому рівні він уникає всього, що з ними пов'язано.
Так що з цим робити?
Порядок дій при ПА
Коли я питаю у своїх клієнтів, що відбудеться, якщо нічого не робити з панічною атакою, більшість з них відповідає, що паніка буде зростати. У той же час експеримент з гіпервентиляцією показує, що існує деяка точка максимуму, після якої тривога починає знижуватися. Причому "страхувальне" поведінку знижує тривогу різко, внаслідок чого створюється ілюзія легкого способу контролювати ситуцию. У той же час це позбавляє людину можливості зустрітися з тривогою лицем до лиця і витримати її "пильний погляд". На малюнку рівень тривоги при "страховочном" поведінці побозначен червоною лінією ( "avoidance" - уникнення).

Альтернативна стратегія поведінки - усвідомлюючи свою тривогу, просто перечікувати її. При цьому вкрай важливо нормалізувати своє дихання, так як на початку панічної атаки завжди відбувається гіпервентиляція, яка посилює симптоми тривоги. На малюнку рівень тривоги при такій поведінці позначений блакитною лінією з підписом "exposure" (експозиція - пред'явлення).
Разом, алгоритм дій при панічної атаки:

1. Нормалізація дихання. Дихайте так, як Ви дихаєте в звичайному житті. Також можна робити видих трохи довший за вдих.
2. Декатастрофізація ситуації. Замість думок, що зараз статися щось погане, нагадайте собі про те, що через якийсь час панічна атака пройде, і можна просто почекати, поки тривога спаде (а це обов'язково станеться).
3. Позиція спостерігача. Спостерігайте за рівнем тривоги і відчуттями в тілі так, як ніби вони знаходяться поруч з Вами, а не всередині Вас. Просто досліджуйте свій стан, не оцінюючи його як "погане" або "гарне". Можливо, Вам допоможе уявити Ваш стан у вигляді зображення на екрані кінотеатру.

Для того, щоб справлятися з панічними атаками, важливо розуміти, що спроби позбутися від них, чинити опір і боротися тільки посилюють напругу і викликають нові напади тривоги. У той час як подолати - значить навчитися обходитися з цим, бути більш толерантним до своїх емоцій. Використання цього принципу «не-опору" допоможе Вам парадоксальна чином скоротити частоту і інтенсивність панічних атак.

У той же час, ця техніка не має терапевтичних цілей і не вилікує Вас від панічного розладу або фобії. Для постановки реалістичних терапевтичних завдань необхідно діагностичне обстеження у фахівця.
висновок
Я щиро сподіваюся, що дана стаття допоможе Вам краще справлятися з панічними атаками. Якщо у вас з'явилися питання під час прочитання тексту, Ви можете надіслати їх мені на пошту Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. У вас повинен бути включений JavaScript для перегляду. або через мій фейсбук . Якщо Ви припускаєте, що у Вас тривожний розлад і хотіли б пройти у мене курс когнітивно-поведінкової терапії, на консультацію можна зареєструватися тут .
література
1. Andrews, G., Creamer, M., Crino R. and oth. The treatment of anxiety disorders. Cliniciai guides and patient manuals. - Cambrige University Press, 2003. - 624 p.
2. Furer, P., Walker, J., Murrey, BS Treating Health Anxiety and Fear of Death. A Practitioner's Guide - Springer, 2007. - 268 p.
3. Вейстбрук, Д. Рауф, К. Що таке паніка? - Оксфордський центр когнітивної терапії. - Клініка Варенфорд, www.octc.co.uk. - 25 с.

про автора

Записатися на консультацію