Як впоратися з осінньою депресією
Ми продовжуємо розповідати тобі про те, як впоратися з осінньою нудьгою і тримати свій настрій в нормі до самої весни. Щоб не бути голослівними, ми попросили практикуючого київського психолога Олену Шелюг розставити всі крапки над «i» і дати професійні поради про те, як впоратися з осінньою депресією.
У першій частині цього матеріалу Олена розповідала нам, як організувати свій день, дозвілля і раціон. Зараз ми попросили її розповісти, як правильно думати, ставитися до себе і відпочивати. Ми сподіваємося, що прочитавши обидві частини рад психолога, тобі вдасться отримати максимум задоволення від цієї осені і не дати депресії ні найменшого шансу.
психолог Олена Шелюг
Отже, що ж, на думку Олени, допоможе нам не захандрить цієї осені.
1. Уникайте ситуацій неконтрольованого стресу. Одним з факторів, що привертають до виникнення депресії, є чутливість до стресу. Якщо ви помічаєте за собою таку особливість - краще уникайте місць і колективів, де ви неминуче відчуваєте на собі систематичний тиск. Буває, що такий несприятливим середовищем для вас виявляється сім'я або робота, від яких сховатися навряд чи вдасться. В такому випадку проявляйте максимальну активність в тих справах, які залежать від вас - будь то приготування вечері або ділове листування - таким чином ви створите суб'єктивне враження контролю над ситуацією.
2. Ставтеся до себе менш критично. Іншим важливим фактором, що привертає до депресії, є перфекціонізм - бажання у всьому досягати досконалості. Під час депресивного епізоду самооцінка різко падає, а рівень домагань залишається на тому ж, м'яко кажучи, завищеному рівні. Такий розрив між бажаним і видимим створює нестерпне напруження і змушує страждати. В результаті людина в зневірі воліє взагалі нічого не робити. Якщо вас наздогнала депресія, постарайтеся задовольнятися малим: робіть за день кілька невеликих справ, хваліть себе після їх завершення, в кінці дня говорите собі: «Все, що я зробив сьогодні, було досить добре». «Досить добре» - відмінна альтернатива «ідеально». Якщо не вірите, запитайте у тих, що оточують: швидше за все, вони цілком задоволені вашими результатами.
Як впоратися з осінньою депресією
3. Дозвольте собі засмучуватися. Депресія в дослівному перекладі означає «пригніченість»: в більшості випадків, пригніченість негативних емоцій. Адже страждаємо ми не через «поганих» почуттів, а через неможливість їх висловити і розділити. Часто депресивний характер закладається ще в дитинстві, коли в родині дитині забороняють відчувати злість, смуток і печаль: ці емоції нікуди не діваються, а ось пережити їх стає дуже важко. Тому в складних обставинах не намагайтеся натужно посміхатися і втішати себе позитивними фантазіями: дайте собі час посумувати, поплачте, скільки вам потрібно.
4. Не перевантажуйте себе враженнями. Часто депресивного епізоду передує астенічний стан - слабкість і виснаження, які супроводжує дратівлива реакція на будь-які, навіть незначні зовнішні стимули. Після такого перенапруги люди перекривають доступ до своєї психіці і стають придушене-байдужими. Щоб уникнути депресії, варто дбайливо ставитися до себе і не перенасичуватися зайвими враженнями від роботи, спілкування та розваг. Все, навіть приємне, добре в міру! Якщо ви відчуваєте, що чогось у вашому житті занадто багато, призупинитеся і дайте собі час перепочити.
Магнітні бурі у лютому 2014 року
5. Спілкуйтеся з близькими. Депресія може вказувати на незадоволену потребу в близьких відносинах, в емоційної прихильності. Страждаючи від депресії, людина все одно привертає до себе увагу і провокує інших на турботу про себе - але вже не дуже здоровим способом. Щоб уникнути погіршення настрою - не замикається в собі, проведіть час з коханими або друзями, попросіть їх про турботу і підтримку. До того ж, розділені з іншою людиною труднощі вже не здаються такими нездоланними, як наодинці з собою.
6. Знайдіть групу за інтересами. Одна з головних потреб людини - приналежність до соціальної групи. Якщо вас не задовольняють відносини в родині або в робочому колективі, знайдіть співтовариство, в якому вам буде комфортно. Це може бути як цілком реальний клуб однодумців, наприклад, займаються танцями або риболовлею, так і віртуальна група фанатів серіалу «Гра престолів» або «Клан Сорпрано». Головне - задовольнити потребу в соціальній приналежності, розділити з іншими спільні цінності і смисли.
Як впоратися з осінньою депресією
До слова, про серіали: їх читання і перегляд, як прийнято вважати, полегшує депресивний стан. Але і тут є зворотна сторона медалі: люди, схильні до залежностей, схильні також і до депресій, а безперервні серіальні марафони заважають переборювати тугу і печаль, ведучи аддикта в світ фантазій. Коротше кажучи, залежність і депресія формують замкнуте коло. Тому людям, схильним до залежного поведінки, не рекомендується захоплюватися серіалами, іграми, алкоголем, сексуальними пригодами та іншими формами дозвілля, які покликані відвернути їх увагу від реального стану речей.
7. Слідкуйте за своїми думками. Когнітивні психотерапевти вважають, що основний механізм виникнення депресії - це спотворене, що не відповідає реальності мислення. Часто люди мислять автоматично, використовуючи звичні нездорові схеми, навіть не помічаючи цього.
Магнітні бурі у січні 2016 року
Наведу кілька прикладів, що ілюструють характерні для депресивних особистостей способи спотворювати і затьмарювати реальність. «Все одно мені згодом буде тільки гірше» - це приклад умовиводи, які не походять на реальних фактах, адже людина не володіє інформацією про події майбутнього. «Я зробив жахливу презентацію» - депресивний тип бере до уваги лише один з аспектів ситуації, не бачачи того, що крім одного колеги, помітив несуттєву помилку, всі інші в цілому були задоволені роботою. «У цій компанії мою роботу не цінують» - офісний працівник робить глобальне висновок на основі всього лише одного події, наприклад, невтішного відкликання когось із товаришів по службі. «Я страшенно виглядаю» - якась дама переоцінює важливість дрібних інцидентів, судячи про свою зовнішність в цілому, спираючись на коментар малознайомій жінки в ліфті. «Я все зіпсував» - приклад персоналізації, коли людина бере на себе відповідальність за все, що відбувається навколо, в той час коли зовнішні події залежать від нього не на сто відсотків. Цей список самоунічіжающіх думок можна продовжувати.
Одна з головних особливостей діфункціонального мислення - звичка ділити світ на абсолютно біле і абсолютно чорне (зі значною перевагою чорного, природно), не бачачи півтонів. Якщо ви помітили, що такий спосіб сприйняття навколишнього отруює вам життя, займайтеся старанніше гігієною мислення, яка важлива не менше, ніж гігієна тіла. І якщо у вас виникають сумніви в «правильності» своїх умовиводів, частіше залишайте їх перевірці реальністю! Факти і люди можуть сказати вам багато про що.
Як впоратися з осінньою депресією
8. Зверніться до фахівця. Якщо звичні задоволення не радують, спілкування з близькими людьми викликає роздратування і гнів, істотно порушені сон і апетит, справа не в звичайних сезонних перепадах настрою. Можливо, причини вашої депресії лежать набагато глибше. Зверніться до психолога і / або лікаря: перший допоможе вам розібратися в собі і відносинах зі світом, інший випише медикаментозне лікування, якщо це необхідно.
В останні роки восени піднімається стільки шуму навколо теми сезонної депресії, що виникає бажання наостанок сказати кілька слів на її захист. По-перше, невелике зниження активності в осінньо-зимовий період відпо природним циклам природи, яка завмирає і в'яне, щоб потім знову відродитися. Людина, яка звикла весь час вимагати від себе активною і успішної діяльності, йде наперекір своїй біологічній природі.
По-друге, депресія є перебільшеною формою абсолютно нормальною і адаптивної реакції затаювання в несприятливих умовах. Якщо вас відвідала хандра, можливо, це сигнал залягти на дно і трохи подумати про себе і своє оточення. Нарешті, субдепрессівние стану сприяють розумовій роботі. Веселий і збуджена людина навряд чи сяде за написання повісті або займеться організацією важливих справ, а ось злегка меланхолійний настрій якраз сприяє творчості та інтелектуальної діяльності.
Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх самих цікавих та актуальних новин!
