Як впоратися із занепокоєнням і тривогою (поради психолога)

1. Через тривогу до паніки
2. шукаємо причину
3. Коли тривога перетворюється в паніку
4. Як впоратися з тривогою і панікою
5. Дихальна гімнастика
6. Прогресивна м'язова релаксація Е. Джекобсон
7. Візуалізація в місце сили
8. Техніка безпеки

Людині, яка страждає підвищеною тривожністю , Дуже легко знайти привід для занепокоєння. Навіть незначний яка дрібниця здатна вивести його з рівноваги. А буває так, що і привід зовсім не потрібен. Людина завжди відчуває психологічний дискомфорт без видимих ​​причин. Як впоратися із занепокоєнням і тривогою, якщо вони стали вашими постійними супутниками?

Через тривогу до паніки

Якщо страх - це більш сильне, але конкретне переживання, у якого є причина, то з тривогою все складніше. Коли відома причина, є і розуміння того, як вирішити проблему. А як вгамувати тривогу, коли неясно, чим вона викликана? Як позбутися від тривожного стану , Яке не дозволяє в повній мірі насолоджуватися життям?

шукаємо причину

Важливо розуміти, що навіть коли немає видимих ​​причин, занепокоєння не може виникнути на порожньому місці. Будь-яке тривожний стан, якщо дійти до його першопричини, викликане страхом невідомості. Все, що не вкладається в звичну картину світу, викликає занепокоєння і настороженість. На роботі потрібно освоїти нову програму, стоматолог переїхав в інше місто і потрібно шукати нового, улюблене кафе закрилося - все це ламає усталений порядок речей і викликає стан страху і тривоги на душі.

Дивно те, що навіть коли мова йде про приємні події, вони можуть супроводжуватися зайвим хвилюванням і занепокоєнням - друзі подарували телефон іншої марки, у відпустку поїхали в нове місце, ви переїжджаєте в хорошу квартиру, відкрили для себе Стоматологію Сабіна в Єкатеринбурзі .

Боязнь змін і підвищена тривожність навіть позитивні зміни може перетворити в важкі.

Цікаво те, що в дуже важкі часи - війни, революції, стихійні лиха - тривожність у людей знижується. І це не так уже й дивно. Коли боретеся за життя, не до психічного здоров'я. Інстинкт самозбереження, закладений природою, активно включається в боротьбу за виживання. А ось як раз в країнах з високим рівнем життя люди часто схильні до різних психічних розладів, в тому числі і тривожним станам. Наш природний внутрішній захисник, малюючи уявні загрози, намагається таким способом знайти собі хоч якесь застосування.

Причини такого надмірного інстинкту самозбереження можуть бути закладені ще в дитинстві. Якщо дитину занадто опікали або вселяли йому, що він не зможе впоратися ні з чим, це викликало лякливість і тривожність. Коли у дорослих людей не опрацьовані дитячі страхи, вони проявляються невмотивованим занепокоєнням. Людина самостійно може придумувати безліч логічних пояснень своєї тривоги. Але, якщо він не розбереться з істинними причинами її виникнення, боротьба з нею буде безглуздою.

Коли тривога перетворюється в паніку

Якщо запустити стан занепокоєння, підвищена тривожність може перерости в панічний розлад. Людина починає відчувати напади паніки. Багато людей навіть не розуміють, що з ними відбувається. Від цього стає ще складніше. Панічні атаки є раптові напади неконтрольованого страху, іноді при повній відсутності будь-яких зовнішніх причин. Напади супроводжуються такими симптомами:

• тремтіння в тілі;
• швидке поверхневе дихання;
• запаморочення;
• часте серцебиття;
• тремор кінцівок;
• страх смерті;
• жар або озноб.

Тривалість панічних атак не дуже велика - від 10 хвилин до півгодини. Але суб'єктивно переживаються вони дуже важко. Людина в цьому стані боїться задихнутися, зомліти, померти або зійти з розуму. Однак всі ці побоювання безпідставні. Тривога підсилює сама себе, і людина прагне знайти безпечне місце, в якому йому стане комфортно. Можуть з'явитися різні захисні ритуали - при настанні паніки людина повинна сісти або піти лягти, або тримати руки під струменем холодної води. Хтось приймає заспокійливі засоби, які допомагають впоратися з почуттям тривоги. Те, що допомогло одного разу, буде сприйматися як ефективний засіб і надалі. Але, так як прибрати одні тільки симптоми недостатньо, потрібна психологічна робота, щоб напади повністю припинилися.

Негативним наслідком панічного розладу стає уникати поведінки. Так як впоратися із занепокоєнням і тривогою не виходить, людина намагається усунути з життя все ситуації, які можуть супроводжуватися зайвим хвилюванням: боїться нових місць і знайомств, не їздить на транспорті або навіть перестає виходити з дому. Справитися з підвищеною тривожністю це не допомагає, тільки підсилює її.

Як впоратися з тривогою і панікою

Що робити, якщо постійне занепокоєння стало завдавати вам відчутний дискомфорт? Як боротися з тривожністю?

Дихальна гімнастика

Щоб зняти симптоми підступаючої паніки і заспокоїти серцебиття і дихання, можна усвідомлено управляти фізичним станом. Досягається це за рахунок дихальної гімнастики і релаксації . Коли ми відчуваємо тривогу, дихання частішає. Потрібно уповільнити його, тим самим давши сигнал мозку про те, що все в порядку. Потренуйтеся в спокійному стані хоча б кілька днів протягом 5-10 хвилин повільно вдихати на рахунок 4, а видихати на рахунок 8. Коли ви зрозумієте, хто якась ситуація підвищує вашу тривожність, починайте дихати за звичною схемою. Ви відчуєте, як уповільнене дихання заспокоює вас.

Прогресивна м'язова релаксація Е. Джекобсон

Суть техніки в тому, що тривога супроводжується напругою м'язів. Отже, їх розслаблення дозволяє впоратися із занепокоєнням. Необхідно по черзі напружувати і розслабляти м'язи: спочатку руки, плечі, шию, потім мову, очі, потім спину, сідниці, живіт, і закінчувати литками, ступнями і пальцями ніг.

Візуалізація в місце сили

Цю техніку також слід тренувати в спокійному стані. Найкраще лягти і розслабитися. А потім представити, що ви перебуваєте в місці, де вам добре. Буде це морське узбережжя або ліс, або поляна біля підніжжя гір - на ваш вибір. Головне уявити в деталях заспокійливу атмосферу цього місця і те, як вам спокійно там. Практикуйте візуалізацію регулярно. І при виникненні тривожності, подумки поверніться в своє місце сили.

Техніка безпеки

Коли мова йде про психіку людини, потрібно дотримуватися обережності. Якщо ви періодично відчуваєте тривогу і занепокоєння, а панічні атаки відбуваються рідко і швидко закінчуються, тоді цілком можна впоратися самостійно, використовуючи наведені техніки. Якщо ж паніка стає постійною, а напади відбуваються все частіше і довше, якщо ви вже не уявляєте, як впоратися з тривогою і занепокоєнням, слід звернутися до фахівця.

Важливо враховувати, що лікувати панічні розлади одними ліками не має сенсу, так як вони допомагають позбавлятися від симптомів, але не усувають причину. Дуже важливо провести психологічну роботу спільно з фахівцем, це допоможе остаточно вирішити проблему.