Буквально пару десятків років тому вчені всього світу заявляли, що стрес - це бич 20 сторіччя. Однак весь світ переступив наступного 21 століття, а відповідь на питання, як впоратися зі стресом, до цих пір не знайдений.
Стресів піддається кожна з жителів нашої планети. Нервова робота, шалений темп, домашній хаос, проблеми з дітьми, кредити, неоплачені рахунки, нереалізовані надії, шкідливі звички та інше, інше, інше. У житті кожного з нас є фактори, буквально, вибивають землю з-під ніг. І зовсім неважливо, де ви живете, у великому мегаполісі або спокійному провінційному районному центрі, знайдеться причина, здатна утримувати вашу психіку в стані сильного напруги.
Уникнути попадання в подібні ситуації не можна, вже так влаштований наш організм. Тоді, як боротися зі стресом, запитаєте ви.
Перш ніж відповісти на це питання, відзначимо, що не варто з так лякає нас стресу робити щось підступне і нещадне, здатне занапастити наше життя. Будь-який стрес - це нормальна, природна реакція організму на роздратування ззовні. І якщо ви сприймаєте це роздратування, значить ваш організм живий. Будь-який зовнішній подразник (особливо неприємний) стимулює і пробуджує внутрішній потенціал, закладений в нас природою, але з певних причин заснув і не затребуваний. Разом з тим, те, що виводить нас з рівноваги, сприймається нами «в багнети», і ми прагнемо повернути душевний комфорт.
Стрес, що підштовхує нас до самовдосконалення, дозволяє в підсумку піднятися в своєму розвитку на новий щабель, досягти висот, про які до певного часу і не мріяли. Відомо багато випадків, коли жінки, які пережили важкий розлучення з коханим чоловіком, перетворюються зі звичайної сірої миші в екстравагантну бізнес-леді. Однак існує й інша сторона, коли стрес переходить в інше поле, заподіює шкоди фізичному та психічному здоров'ю. Саме такі моменти і змушують задуматися про те, як боротися зі стресом.
Психологи пропонують кілька методик, за допомогою яких можна самостійно позбавитися від нав'язливого психо-емоційної напруги.
релаксація
Релаксація - це метод, що дозволяє позбавлятися від будь-якого виду стресу і напруги (фізичного, психічного) частково або повністю. Релаксація - корисний і легкий метод, яким може оволодіти будь-який бажаючий, не залежно від його освіти або будь-яких схильностей до психоаналізу. Однак для успішного застосування цього методу необхідно виконання однієї умови - адекватна мотивація. Це означає, що прагне освоїти цю методику, повинен керуватися питанням, як впоратися зі стресом, і знати, для чого він прагне її освоїти.
Крім того, є ще одна умова - освоювати методи релаксації слід не в найкритичніший момент, а до настання стресу. Такий підхід дозволить протистояти стресу, психічної втоми і роздратування. Регулярні заняття поступово перейдуть в розряд звички, і будуть викликати приємну асоціацію.
Суть релаксації - розслаблення напружених м'язів, скованих стресом. Для освоєння цієї техніки буде потрібно терпіння і завзятість.
Вправи по релаксації:
за допомогою музики. Існує величезна кількість спокійних, заспокійливих музичних творів. Підберіть те, яке відповідає вашим вимогам. Зручно влаштуйтеся в теплому ліжку або в м'якому кріслі в затемненій кімнаті. Можете сховатися пледом. Під звуки музики накажіть своїм м'язам розслабитися. Насолоджуйтеся спокоєм і умиротворенням, що її може принести музикою. Забудьте про впливу стресу.
за допомогою візуалізації. Ця вправа полягає в поданні приємних уявних образів. Можна уявити політ птахів на тлі безтурботно-блакитного неба або заспокійливу гладь водойми, «місячну доріжку» або пустуючих кошенят. Цю вправу можна успішно поєднувати з попереднім. Воно може виконуватися самостійно або за участю ведучого (психолога, психотерапевта), що дає певні інструкції.
- за допомогою масажу і самомасажу. Масаж повинен проводитися близько години і обов'язково професійним масажистом. Самомасаж має на увазі погладжування і розтирання кистей рук, ступнів і особи. Хороший результат приносить самомасаж чола. Він знімає напругу, викликає відчуття полегшення.
концентрація
Концентрація від стресу - вправи на зосередження. Виконувати їх можна в будь-якому місці, в будь-який час. Для виконання цих вправ від стресу необхідне дотримання кількох правил:
- Знайдіть відокремлене місце.
- Виберіть стілець без м'яко сидіння, сядьте на нього боком до спинки. Займіть зручне положення, в якому ви зможете просидіти протягом деякого часу нерухомо.
- Руки слід покласти на коліна, очі закрити. Очі потрібно тримати закритими до закінчення виконання вправи, щоб не відволікала візуальна інформація.
- Дихати потрібно через ніс, спокійно і рівно. Необхідно зосередити всю увагу на диханні.
Безпосередньо для концентрації можна використовувати такі вправи.
рахунок
Вправа полягає в уявному рахунку від одного до десяти. У момент рахунки слід максимально зосередитися на самому процесі. Вважати потрібно повільно, не поспішаючи. У тому випадку, якщо в певний момент думки почнуть плутатися, і буде втрачена здатність концентруватися на рахунку, вправу слід почати з самого початку. Повторювати його необхідно протягом декількох хвилин.
Концентрація на словах
Для цієї вправи необхідно вибрати коротке слово, що викликає приємні спогади або асоціації. Це може бути ім'я улюбленого, прізвисько, яким називали батьки, кличка вихованця або навіть улюблена страва. Краще якщо це слово буде двоскладових. Його слід подумки вимовляти, на вдиху - перший склад, на видиху - другий.
ауторегуляция дихання
Це ще один популярний і дієвий метод, що дозволяє отримати інформацію про те, як навчитися справлятися зі стресом.
Згідно з даними досліджень Інституту психологічного консультування "Нове Століття", кожна людина здатна управляти своїм диханням для свого заспокоєння і для зняття м'язового і психічного напруження.
Зазвичай про диханні ніхто не замислюється. Однак в моменти найсильнішого хвилювання багато хто відзначає ускладненість дихання. Іноді при сильному переляку люди мимоволі затримують дихання. Виходячи з цього, вчені припустили, що вивчивши процеси регуляції дихання, вони знайдуть відповідь на питання про те, як впоратися зі стресом.
З цією метою були розроблені ряд дихальних вправ від стресу. Перевага дихальної гімнастики від стресу полягає в її простоті і доступності. Виконувати ці вправи можна в будь-якому положенні за умови, що хребет знаходиться або в горизонтальному, або у вертикальному положенні. Така позиція дозволяє виконувати вправу без напруги, природно і вільно. Голова під час терапії повинна сидіти прямо і вільно.
Дихальні вправи від стресу:
- Вдих видих. При таких вправах слід знати, що вдих збуджує, видих заспокоює. Тому при диханні необхідно співвідносити кількість вдихів і видихів в пропорції 1: 2. Наприклад, на рахунок один вдих, на два, три - видих. Видих виходить повільніше. Для зняття напруги досить 20 хвилин такої гімнастики.
- Черевний подих від стресу. У цьому випадку застосовують зворотний відлік від десяти до одного. Вдих здійснюють животом, на видиху кожен раз вимовляють «десять». У цей момент необхідно представити, як напруга залишає тіло, починаючи з голови, спускається до ступень і переходить в землю.
творчість
Одним з дієвих методів для позбавлення від стресу є мистецтво. У практичному застосуванні цей спосіб є власну творчу діяльність, а саме будь-яка людина може самостійно, без допомоги фахівця, висловити свої почуття за допомогою пензля художника або пера поета, або письменника. Зрозуміло, що таланти у кожного з нас різні. Хтось любить музикувати, кого-то заспокоює в'язання, хтось отримує задоволення від різьблення по дереву або від банального миловаріння.
У психоаналізі цей спосіб отримав назву сублімації - це перенаправлення внутрішньої енергії на інші об'єкти, діяльність або творчість. У боротьбі зі стресом хороший результат дають саме перетворюють види діяльності.
Крім спеціальних прийомів і методів впоратися зі стресом допоможе організація свого дня і робочого простору. З цією метою психологи рекомендують:
- Навести порядок на своєму робочому місці. Викинути зайві предмети та сміття, розкласти все по поличках і своїх місцях. Представники психоаналізу вважають, що наводячи порядок у своїй оселі і на робочому місці, людина наводить порядок в своїх думках.
- Розвантажити графік. Саме надмірно напружений робочий день є основною причиною стресу. Видаліть частину справ або перенесіть їх рішення на інший час. Важливо «викреслити» все незначне і неважливе.
- Один підхід - одна справа. Запланувавши будь-яку справу, не варто намагатися зробити ще парочку по шляху.
- Приділяти більше уваги рухової активності (прогулянки, заняття фітнесом).
- Організувати правильне і збалансоване харчування, прийом вітамінів.
- Купуйте раз на місяць одну корисну звичку. Наприклад, з'їдайте яблуко перед вечерею.
Радимо почитати: як самостійно впоратися зі стресом
І нарешті, щоб розібратися в своїх почуттях, необхідно з'ясувати справжню причину нервового напруження. І це не зовнішні подразники, які спровокували стрес, це те, що ховається всередині - особисті психологічні проблеми. Саме вони не дають жити, так як би цього хотілося, спонукають до неадекватних дій, народжують стрес. Їх коріння ховаються в минулому - в дитинстві, в раніше пережитих ситуаціях. Саме це минуле і тяжіє над майбутнім. Змінити його можна, але можна самому усунути залишений цим минулим слід розчарування і болю.
Позбавлення від цього ментального сміття розширить свідомість, наповнити життя яскравими фарбами і позитивом, не дасть зануритися в чорні води стресу.
Наталя Троян для InDepress.ru
