Як самостійно позбутися від социофобии і сором'язливості

1. Як розпізнати у себе соціофобію
2. Социофобия: як позбутися самостійно
3. Взяти страх під контроль
4. тренуватися
5. Піти на ризик
6. жити граючи
7. прийняти себе
8. Змінити спосіб життя
9. Лікування социофобии за допомогою лікаря
10. види лікування

Будь-яка людина відчуває деяке хвилювання, проходячи співбесіду або роблячи важливий телефонний дзвінок. Однак є люди, яких приводить в жах необхідність зіткнутися з подібними ситуаціями. Найчастіше соціофобія бояться навіть малозначних контактів з оточуючими: розмови на касі в супермаркеті, обговорення теми в аудиторії вузу, спілкування з менеджером інтернет-магазину з приводу замовлення. Страх перед людьми значно погіршує якість життя. Як же позбутися від социофобии?

Як розпізнати у себе соціофобію

Малообщітельний і замкнутий в собі людина необов'язково соціофобія: інтроверт легко обходиться без людей, але при необхідності може встановлювати ділові або дружні контакти. На наявність социофобии вказують наступні ознаки:

• страх перед публічними виступами;
• боязнь зіткнутися з новими ситуаціями і людьми;
• небажання надаватися в центрі уваги;
• відчуття сильного дискомфорту в громадських місцях;
• нездатність сприймати навіть конструктивну і доброзичливу критику;
• недовіру до оточуючих;
• почуття власної неповноцінності;
• надмірна сором'язливість;
• прагнення всіма силами не виходити із зони комфорту.

Характерною особливістю соціофобія є його постійне прагнення порівнювати себе з іншими. Всі люди здаються йому більш розумними, красивими, веселими, сміливими. Самооцінка соціофобія безпосередньо залежить від суджень оточуючих. Погіршує ситуацію той факт, що навіть доброзичливе ставлення до себе людина з подібним розладом сприймає як лестощі, глузування або лицемірство.

День, здається здоровим людям звичайним, для соціофобія повний жахів: нахамили в автобусі, в магазині недодали здачу, секретар з сусіднього відділу дорікнула в повільності і т.д. Соціофобія настільки внутрішньо затиснутий і заляканий, що відповісти або наполягти на своєму не може. Замість цього він відчуває безсилля і жахливе приниження, ще раз переконуючись у власній неспроможності.

На стресові ситуації організм соціофобія реагує дуже швидко. До основних вегетативним ознаками відносяться:

• почервоніння обличчя;
• прискорене дихання і серцебиття;
• підвищене потовиділення;
• запаморочення;
• тремтіння кінцівок;
• головний біль;
• нудота;
• озноб або жар.

Іноді психіка людини не витримує напруги, що призводить до панічних атак. Це болісні стану тривоги і сильного страху, що супроводжуються яскраво вираженими вищепереліченими вегетативними ознаками.

Социофобия: як позбутися самостійно

Придумати позитивні установки

Всі проблеми знаходяться виключно у людини в голові. Соціофобія обзавівся соціальним страхом, оскільки в його думках переважають такі деструктивні установки:

• я недостойний любові;
• зі мною спілкуються лише з жалю;
• я виглядаю по-дурному, як красиво не старався б одягнутися;
• мені немає місця серед цих цікавих людей;
• всі люди розуміють, який я нудний і дурний.

Заміщення негативних установок позитивними може зайняти певний час, але це найпростіший спосіб позбутися від социофобии. Необхідно продумати свій ідеальний образ і висловити його в словах:

• я цікавий співрозмовник і хороший оратор;
• я той хто я є;
• я гідний любові і розуміння;
• я прощаю собі свої помилки;
• я домагаюся своїх цілей і т. д.

Установки можуть бути будь-якими: головне, щоб вони носили доброзичливий характер до самого себе. Їх потрібно повторювати якомога частіше, подумки або вголос. Поступово з'явиться внутрішня впевненість, а спілкування з навколишнім світом стане набагато простіше і приємніше.

Взяти страх під контроль

Організм можна навчити «не вестися» на емоції страху. Наприклад, людина перед відповіддю на іспиті починає відчувати, що руки тремтять, коліна підгинаються, обличчя червоніє. Чим сильніше проявляться вегетативні симптоми, тим страшніше буде здаватися ситуація. Тому при перших ознаках паніки слід зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Дихання повинно бути максимально усвідомленим і зосередженим. Тіло заспокоїться, розум проясниться і страх зменшиться.

тренуватися

Невпевнених і боязких людей видає їх голос. Тихі висловлювання або прохання рідко виробляють належний ефект на оточуючих, що пригнічує соціофобія ще більше. Тому потрібно якомога більше говорити:

• декламувати вірші в повний голос;
• кривлятися перед дзеркалом;
• вимовляти урочисті промови самому собі;
• вітатися і прощатися з усіма касирами, продавцями, лікарями;
• читати вголос книги;
• розповідати кішці, як пройшов день і т.д.

Справа в тому, що у що мало розмовляють людини мовчання входить в звичку. І при необхідності заявити про щось вголос, соціофобія ніби забуває, як це робиться. В результаті він затинається і втрачається, що лише посилює невпевненість в собі.

Особливо зневірені соціофобія йдуть ва-банк. Вони починають голосно співати в метро, ​​танцювати на вулицях, нав'язливо загравати з перехожими. Кажуть, що з часом зникає всяке горе і страх осуду.

Піти на ризик

Найлегше відмовитися від пропозиції нової роботи, поїздки за кордон або романтичного побачення. Будинки безпечно, але нецікаво. Слід зрозуміти, що не такий страшний чорт, як його малюють, і почати розширювати свою зону комфорту. Для цього необхідно скласти список з неприємних ситуацій: від самої нестрашною до найбільш жахливою. наприклад:

1. Дзвінок в реєстратуру лікарні.
2. Самостійний похід в магазин за одягом.
3. Обід в кафе.
4. Питання випадковому перехожому про те, як пройти в бібліотеку.
5. Запис в спортивний зал.
6. Посмішка симпатичному незнайомцеві.
7. Дзвінок колезі для уточнення будь-якого робочого моменту.
8. Виступ на нараді.
9. Відвідування багатолюдній вечірки.
10. Зустріч з одним по інтернет-листуванні.
11. Самостійна поїздка в сусіднє місто і т.д.

Потрібно виділити на кожен пункт певний проміжок часу, за який необхідно втілити ситуацію в життя. Не варто себе гвалтувати, якщо щось здається занадто страшним: поступовість ключ до успіху. Втім, потураннями зловживати також не слід.

Неважливо, наскільки успішно пройде запланований «подвиг»: головне, зважитися його зробити. Навіть якщо щось не вийшло, варто прийняти це як досвід, а не як привід для самобичування.

жити граючи

Життя не настільки серйозна річ, як прийнято думати. Вона порівнянна з театральними підмостками або комп'ютерною грою. І своєму «персонажу» можна доручити іншу роль.

Слід уявити себе будь-яким відомим людиною і вести себе, як він. Для першого разу не варто вибирати буйну Кортні Лав, але мила принцеса Діана цілком підійде. Головне, вжитися в образ і відчути себе самовпевненою знаменитістю. Тоді не страшні ні публічні виступи, ні конфлікти, ні нові знайомства.

прийняти себе

Навколишні люди неідеальні, тому потрібно визнати і своє право іноді:

• надходити неправильно;
• отрусити;
• не сподобатися комусь;
• не впоратися із завданням.

Можливо, знайдеться хтось, хто влаштує соціофобія грандіозний скандал з приводу зірваної зустрічі або недоробленого проекту. Але не потрібно приймати цю агресію як докір власної особистості: випадкові помилки не роблять людину гіршою.

Немає ніякої необхідності подобатися кожному. Адже соціофобія теж симпатичні далеко не всі навколишні. Усвідомивши цей факт, можна спілкуватися тільки з приємними серцю людьми, ігноруючи істеричних сусідок і нервових колег. Досить обмежуватися нормами ввічливості.

Змінити спосіб життя

У здоровому тілі здоровий дух. Люди навіть не підозрюють, наскільки їх емоційний стан залежить від фізичного здоров'я. Тому слід ввести для себе обмеження на:

• кофеїн;
• алкоголь;
• нікотин.

Кава, чай, енергетики, спиртні напої, сигарети надають стимулюючу дію на психіку, посилюючи тривожність.

Також важливо дотримуватися нормальний режим роботи і відпочинку. Невиспаний людина не може зібратися з думками, а також схильна відчувати занепокоєння з приводу.

Лікування социофобии за допомогою лікаря

До кого звертатися

У деяких випадках соціофобія приймає важку форму і впоратися з нею самостійно дуже важко. Тоді має сенс звернутися до фахівців: психолога, психотерапевта чи психіатра. У чому між ними різниця?

• психолог - це не лікар. Він консультує, допомагає змінити поведінку і світовідчуття, але не може прописувати ніяких медичних препаратів і ставити офіційні діагнози;
• психіатр працює з психічно хворими людьми. Він має право ставити діагноз і призначати ліки. Якщо психіатр вважатиме людини небезпечним для оточуючих, то він уповноважений прийняти рішення про примусову госпіталізацію;
• психотерапевт - це і психолог, і психіатр в одній особі. Він має право надавати допомогу пацієнтам з будь-якими розладами і прописувати будь-які ліки.

Соціофобія краще вирушати до психотерапевта. Адже розлад може зажадати як коригування поведінки, так і лікування медикаментами.

види лікування

Лікування социофобии включає в себе два напрямки:

1. Прийом медикаментів. Зазвичай призначаються:

• антидепресанти (Флуоксетин, Сертралін, Циталопрам);
• бета-блокатори (пропранолол);
• бензодіазепіни (Діазепам, Лоразепам, Клоназепам).

2. Когнітивно-поведінкова терапія. Вона полягає в:

• роботі з тривожними думками;
• придбанні або поліпшенні комунікативних навичок;
• подоланні відчуження.

Лікування може включати в себе або один із напрямів, або відразу обидва. Але судячи з відгуків пацієнтів медичні препарати не рятують від социофобии: вони просто глушать страх, а з ним і всі інші емоції.

Социофобия не вирок. Потрібно тільки взяти себе в руки і вийти назустріч власному житті. Світ не такий страшний, яким здається з вікна будинку.