Як боротися з панічними атаками

1. розслаблення
2. Контроль за диханням
3. відволікання
4. План як позбутися від панічних атак
5. Психологічна допомога при панічних атаках

Вивчивши всю інформацію про панічних атаках, Ви повинні вже добре уявляти, що це таке і з чим Ви маєте справу. Однак, як би добре Ви це не розуміли, саме розуміння не допоможе впоратися з цією проблемою, тому зараз мова піде про лікування панічних атак.

Справитися з панічною атакою самостійно можна, питання лише в Вашому бажанні і старанності. Безумовно, більш ефективним є допомога фахівця психолога, що спеціалізується на ці проблеми. Зазвичай курс занять від панічних атак вимагає близько 15 сеансів. Однак є невеликий нюанс - коли людина з панічними атаками звертається за допомогою, у нього майже завжди можна знайти ряд супутніх проблем, які спровокували виникнення ПА і з якими також потрібно працювати.

Описані нижче стратегії добре вивчені, вони ефективні в абсолютній більшості випадків, однак потрібен час для підбору відповідного способу, який буде ефективний у Вашому конкретному випадку. Мета застосування даних способів боротьби з панічними атаками - запобігання їх на ранньому етапі - до того, як просте хвилювання не перетворилося в напад. Застосовувати дані стратегії потрібно не тільки під загрозою розвитку панічної атаки, але і в спокійних умовах, щоб відточити дані навички.

розслаблення

Знизити рівень фізичного розслаблення застосування різних технік релаксації. Щоб досягти ефекту, таку техніку потрібно практикувати в спокійних умовах, до того, як хвилювання переросло в паніку.

Чи відчуваєте Ви м'язову напругу, що виникає під час паніки? Насправді певний рівень напруги є і в спокійних умовах, а під час нападів панічних атак він ще зростає. Спробуйте розслабляти м'язи кожен раз, коли відчуваєте хвилювання. Це навик, який потрібно тренувати. Можуть надати хороший ефект заняття йогою. Ще раз скажу, що важливо використовувати техніку регулярно, а не в момент виникнення нападу панічної атаки.

Контроль за диханням

Як ми пам'ятаємо під час панічних атак дихання частішає - це потрібно для того, щоб забезпечити роботу серця, яке працює в прискореному режимі. Прискорене дихання не небезпечно, але через гіпервентиляції легких воно може привести до розвитку запаморочення. Спробуйте провести досвід: спробуйте подихати глибоко і швидко протягом якогось проміжку часу. Дуже швидко Ви відчуєте запаморочення від надлишку кисню в організмі.

Під час панічної атаки чим частіше Ви дихаєте, тим більше Вам здається, що не вистачає повітря. Щоб дихання привести в норму, дихати потрібно спокійно і повільно: на швидкий вдих потрібно робити дуже повільний видих. Дихати так потрібно до тих пір, поки не заспокоїтеся.

відволікання

Ще одним із способів впоратися з хвилюванням є відволікання. Потрібно подумати про щось інше, іноді корисно сконцентруватися на якусь подію, що відбувається навколо Вас і не концентруватися на внутрішніх відчуттях. Треба відволіктися від того, як б'ється Ваше серце, як часто Ви дихаєте і т.д. Абсолютно неважливо, про що саме Ви подумаєте, це може бути який завгодно подія або навіть дурість, важливий сам факт відволікання.

Цей прийом може бути ефективний в конкретній ситуації, але проблему позбавлення від тривожних думок в цілому він не вирішує. В подальшому необхідно буде боротися з думками, а не відволікатися від них.

Про панічних атаках ходять легенди, хоча це науково вивчене явище, яке лікується когнітивно-поведінкової терапією з ефективністю 80-90%. У випадках, коли не відбулося лікування, пацієнти відзначають значні поліпшення. Чим раніше людина звертається до фахівця, тим більше шансів на успіх. Однак, страждаючи тривожним розладом, нелегко зважитися на лікування, тому до психолога часто звертаються, коли зовсім стає важко. Записатися на прийом

Ще один момент, про який варто згадати - це те, що панічні атаки менш характерні для людей, які швидко вирішують проблемні ситуації, не відкладаючи їх у довгу шухляду. У більшості ж людей, особливо схильним до паніки, як правило, є невирішені ситуації, які потребують вирішення незалежно від панічних атак.

План як позбутися від панічних атак

Навіть якщо Ви уважно вивчили весь цей матеріал, спроби взяти під контроль свої страхи зазвичай вдаються не відразу. Поки Ви будете пробувати різні прийоми і техніки у Вас як і раніше будуть траплятися панічні атаки. Як же тоді діяти, якщо не дивлячись на Ваші зусилля, напади тривають? Пропоную на такий випадок мати в голові наступний план:

• Всі техніки, спрямовані на запобігання панічних атак, пробуйте використовувати на якомога більш ранньому етапі виникнення нападів. Сповільнюйте дихання, пробуйте відволіктися.
• Якщо часте дихання у Вас - домінуючий симптом, працюйте саме з технікою дихання. Спробуйте використовувати паперовий (НЕ поліетиленовий) пакет для того, щоб використовувати те повітря, яке Ви видихнули. Дихайте таким чином якийсь час. Дана техніка зніме симптоми досить швидко.
• Пам'ятайте, що нічого страшного не трапиться. Напади паніки не можуть завдати великої шкоди організму. Ви пережили минулий напад, переживете і цей.
• Чи не концентруйтеся на тому, як жахливо відчувати панічну атаку. Пам'ятайте, що вона пройде, навіть якщо Ви нічого не будете робити. Її просто треба перечекати.
• Не уникайте паніки, усвідомте, що вона проходить, навіть якщо Ви не докладаєте до цього жодних зусиль.
• Згадайте, що Ви не сходите з розуму, з Вами не трапляється серцевий напад, Ви не втрачаєте свідомість, просто одна з систем організму включилася, щоб захистити Вас. Якщо Ви зможете припинити підживлювати цю систему своїми емоціями, вона вимкнеться.
• Спробуйте подивитися на ситуацію з боку, щоб вивчити Вашого ворога. Розгляньте Ваш вид паніки, визначте які саме почуття він викликає і від чого Вам стає ще гірше. Подумайте який досвід Ви можете з цього всього витягти.

Психологічна допомога при панічних атаках

На жаль, все, що може запропонувати нам терапевт в поліклініці - це седативні засоби (валеріана, настоянка півонії і т.д.) або транквілізатори, які володіють сильною дією і зазвичай викликають звикання. І те, і інше не є вирішенням проблеми.

Перша група препаратів зазвичай не ефективна і людина, що страждає панічними атаками, не зазначає будь-якого позитивного ефекту. А що стосується транквілізаторів, то вони безумовно надають ефект, але після завершення прийому даних препаратів, симптоми повертаються.

Рівень розвитку психологічної допомоги в Білорусі значно відстає від, скажімо, європейського, і навіть медичні працівники не завжди володіють інформацією про можливості психологів і психотерапевтів. У той же час панічні атаки для кваліфікованого психолога не уявляють якийсь складної проблеми. Це звичайне тривожний розлад, яке, як правило, добре піддається корекції, при чому деяким людям вдається домогтися значних поліпшень навіть без втручання психолога. Але це зазвичай вимагає набагато більших зусиль і часу на вивчення і тренування способів боротьби з розладом.

Таким чином, підсумовуючи, можна сказати, що панічні атаки виглядають набагато страшніше, ніж вони є насправді. Це звичайне тривожний розлад, яке, як правило, добре піддається корекції під наглядом психолога або психотерапевта. Деяким людям навіть самостійно вдається позбутися від нападів, але ефективніше і швидше працювати з досвідченим фахівцем, який застосовує відомі, добре вивчені методики, що дозволяють досягати заповітної мети - життя без панічних атак.