- Можливі причини розладу нічного сну:
- Правила гігієни сну:
- Ритуали перед сном
- Ще один універсальний рецепт хорошого сну від доктора А.М. Вейна
Коли розбудовується сон, якість життя незмінно знижується: повноцінне неспання неможливо без нормального відпочинку, а саме хорошого нічного сну.
Вдаватися чи до допомоги снодійних, шкодить здоров'ю ненормальний сон і як боротися з безсонням. Чим викликаний цей збій в організмі, звертатися до лікаря або спробувати самостійно вирішити цю проблему?
Спробуємо відповісти на ці питання.
Не варто турбуватися, якщо ви погано спали одну або дві ночі, але при більш тривалій безсонні варто проаналізувати останні події у вашому житті і пошукати можливі причини.
Як заснути без снодійних. Самомасаж точок від безсоння: де знаходяться, лікувальні ефекти.
Можливі причини розладу нічного сну:
• сильні переживання (Страх, гнів, радість) або якісь проблеми і ідеї,
• професійна діяльність створює психічну чи фізичне навантаження, негативно позначаються на сні,
• у вечірні години доводиться вирішувати важливі завдання, які й уві сні не покидають голову своїми невирішеними проблемами,
• робота в нічну зміну,
• зміна обстановки (відпустка, подорож),
• хвороби (застуда, біль),
• надмірне куріння або вживання алкоголю ввечері.
Ефективно відновити нормальний сон допоможуть прості правила гігієни сну, яким пропонує слідувати А. Борбелі, відомий сомнолог, в книзі «Таємниця сну».
Правила гігієни сну:
1. Дотримуйтеся режиму. Сон - невід'ємна частина добового біологічного ритму, тому слід лягати спати в один час. Нерегулярні години сну негативно позначаються на його якості.
2. Спати слід достатній час . Визначте ваше кількість годин сну, воно індивідуально для різних людей.
3. Вечірні години присвячуйте відпочинку і розслаблення. Значно погіршують нічний сон психічні та фізичні навантаження ввечері.
4. Уникайте прийому важкої і переїдання перед сном.
5. Не спіть вдень. Якщо ваш нічний сон засмучений, то вдень спати категорично не рекомендується, щоб потреба уві сні до вечора не знижувалася, а накопичувалася.
6. Ні кофеїну, алкоголю і нікотину! Кофеїн діє на нервову систему збудливо, тому таких напоїв як кава, кока-кола, чай ввечері слід уникати. Таку ж дію надають нікотин і алкоголь. Келих пива або вина дійсно деяким допомагає заснути, але великі дози сон засмучують.
7. Створіть для сну комфортну обстановку. Хорошим відпочинок стане в тихій, затемненій спальні, добре провітреній і нежаркій. Повинна бути просторою ліжко, щоб не утрудняти мимовільні рухи уві сні. Матрац підберіть відповідно до своїх вимог.
Дотримання цих нескладних правил допоможуть поліпшити ваш сон.
Якщо ж ночі вперто не спиться, не варто змушувати себе, краще займіться чимось корисним: в'язанням, вишиванням, читанням, молитвою. Є така приказка: «Якщо не спиться, пора молитися». Коли прийде втома, ви заснете легко.
Багато порушень сну пов'язані з надмірним фізичним і психічним напруженням, яке виражається у вигляді м'язового напруги, почастішання пульсу і невеликого підвищення температури. Зняття цього напруги за допомогою різних розслаблюючих вправ перед сном поліпшить засинання.
Аутогенне тренування - одна з найпоширеніших форм релаксації, під час якої людина вчиться розслабляти м'язи, змінювати температуру шкіри рук, управляти своїм диханням.
Є люди, які завдяки аутогенним тренуванні, можуть спати вдень чітко задану кількість хвилин і засипати миттєво, підкоряючись внутрішнім наказом: «Через двадцять хвилин я прокинуся». Джон Кеннеді спав у кріслі 10 хвилин між засіданнями, потім, відпочив, продовжував працювати.
Ритуали перед сном
Емоційне напруження, яке відчувається перед сном, повинна бути знята за всяку ціну! Такий головний рецепт хорошого сну від А.М. Вейна, доктора медичних наук, провідного фахівця з сну.
Одних тепла ванна перед сном присипляє, інших - бадьорить.
Прогулянка перед сном теж по-різному діє - збудливо або заспокійливо.
Чимало людей не можуть заснути на голодний шлунок. Біди великий в прийомі їжі перед сном немає, потрібно просто дотримуватися загальний баланс калорій протягом дня: зменшити їх кількість у сніданку і в обіді.
Багато людей стають вночі, щоб підкріпитися, така потреба їх організму. Що страждає в цьому випадку? Серце, на діафрагму якого тисне переповнений шлунок. Але з іншого боку, нічна їжа регулює рівень цукру в крові, що корисно, і допомагає знову заснути і отримати відпочинок під час сну.
Тисячі людей псують собі очі, маючи звичку засинати з книгою, але цим забезпечують собі сон і зберігають нервову систему. Нейрофізіологи довели, що стомлення окорухових м'язів стимулюють сон.
Є люди, що засинають в одному і тому ж положенні тіла, на правому боці або згорнувшись калачиком, наприклад. Є й такі, які ставлять ліжко певним чином.
Чарльз Діккенс, великий знавець сну і його проблем, у всіх готелях пересував своє ліжко з компасом в руках, голова його повинна була бути звернена тільки на північ.
Уїнстон Черчілль не міг спати на несвіжих присутніх. Йому готували перед сном два ліжка. Вночі Черчілль прокидався, вставав по своїх справах і лягав на свіжу постіль.
У багатьох країнах прийнято дітям для міцного сну під подушку класти гілку омели або шипшини.
Як бачимо, ритуалів, що здійснюються перед сном, дуже багато. Фахівці сну стверджують, що люди, які скаржаться на поганий сон, ніяких ритуалів не дотримуються.
Якщо у вас розладнався сон, згадайте, як ви засипали в юності, які у вас були звички. Умовний рефлекс - великий чарівник і краще снодійне!
Ще один універсальний рецепт хорошого сну від доктора А.М. Вейна
На одному великому машинобудівному заводі Москви було проведено обстеження персоналу. Результати показали, що працівники, зайняті працею фізичним, сплять набагато краще адміністративних працівників.
Фізична праця забезпечує необхідне навантаження м'язам, а психіці необхідну розвантаження.
Тренуються дихальна, серцево-судинна системи, зміцнюється нервова. Більшості з нас не вистачає фізичного навантаження, заповнити яку можна заняттями фізкультурою і спортом.
Фізкультура і спорт є кращою профілактикою всіх негативних наслідків малорухомого, сидячого способу життя, додаткове джерело позитивних емоцій. Регулярні фізичні навантаження покращують сон, що забезпечує повноцінне активне неспання.
Здоровому сну сприяє здоровий спосіб життя.
Наступне відео прекрасно підійде для релаксації перед сном.
Sna-kantata.ru !
У наступних публікаціях:
Чим викликаний цей збій в організмі, звертатися до лікаря або спробувати самостійно вирішити цю проблему?Що страждає в цьому випадку?
