Ольга Ланська
У наш час стресів і безперервного інформаційного потоку неконтрольовані напади паніки стали досить частим явищем. Люди по всьому світу звертаються за допомогою до психотерапевтів зі скаргою, що вони не можуть самостійно взяти себе в руки і впоратися з панічними атаками.
Психологи класифікують панічні атаки як тривожно-фобічні неврози. Якщо говорити простіше - це раптові напади страху, що не мають під собою реальних підстав. Вони можуть виникати від декількох разів на рік, до кількох разів на тиждень тривати до трьох годин. Позбутися від панічних атак або ж звести їх виникнення до мінімуму можна самостійно, якщо розуміти як правильно себе вести.
Найпоширеніші симптоми панічного атаки:
• прискорене серцебиття;
• підвищена пітливість;
• порушення дихання, які проявляються в безпричинної задишки і відчутті нестачі повітря;
• тремтіння і тремор;
• відчуття дискомфорту або болю в ділянці серця; нудота; порушення свідомості (деперсоналізація, дереалізація);
• запаморочення;
• оніміння кінцівок;
• підвищення артеріального тиску;
• страх померти або зійти з розуму;
• сплутаність свідомості.
Якщо вам знайомі багато з цих ознак, досить жити в кошмарі, прийшов час працювати над собою.
Справитися з панічними атаками допоможуть кілька простих прийомів
1. Працюйте зі своїм диханням. Люди, не з чуток знайомі з цим явищем, розповідають, що впоратися з почуттям паніки допомагає глибоке ритмічне дихання і медитації. Практикуйте дихальні техніки щодня (можна скористатися індійськими пранаяма, або технікою, яка застосовується для полегшення пологів), щоб навіть в стані паніки ви могли дихати на повні груди. Як тільки відчуєте, що напад наближається, зосередьтеся на диханні, робіть глибокі і протяжні вдихи і видихи, при цьому не забувайте рахувати (раз-вдих, раз-видих, два-вдих, два-видих ...). Швидше за все, ви не встигнете дорахувати і до двадцяти, як помітите, що вже заспокоїлися.
2. Опрацьовуйте страхи. Ніякої небезпеки не існує - це лише гра вашого розуму. Постарайтеся усвідомити, що вам нема чого боятися - це ілюзія, яка існує у вашій уяві. Не думайте про минуле чи майбутнє, тут і зараз. А саме тут і в даний момент вам нічого не загрожує, ви в безпеці.
3. Внесіть корективи в харчування. Алкоголь, міцну каву і чай, пряна, гостра, солона і копчена їжа - все це збуджує нервову систему. Виключіть все це з раціону на користь здорової їжі.
4. Не підживлюйте свої страхи. Не перевантажуйте нервову систему переглядом телевізійних новин, ток-шоу і страшних фільмів. Бережіть себе від інформаційного сміття. Точно також як ви думаєте про те, які продукти ви вибираєте для харчування, фільтруйте інформаційну їжу, і ту яка не буде вам корисна без жалю викидайте.
5. Визуализируйте свій кошмар так, щоб його легко можна було перемогти. Уявіть свою фобію в смішному і непривабливому вигляді, наприклад, з відром для сміття на голові або у вигляді мильної бульбашки, який відлітає вгору або лопається від вашого дотику. Подумайте, який образ близький саме вам.
6. Знайдіть безпечне місце. Реальне, в якому вам довелося побувати (наприклад, морське узбережжя, дитяча кімната, вершина гори) і в якому вам було добре і спокійно, або ж вигадане - це не має значення. Продумайте його до дрібниць. І при перших симптомах тривоги навчитеся миттєво в нього переноситися. Згадайте про диханні.
7. Побільше фізичних навантажень. Біг, плавання, велосипедні прогулянки, заняття йогою і фітнесом (особливо на свіжому повітрі) сприяють зміцненню нервової системи, міцному сну, і викиду надлишків адреналіну. Тому займайтеся спортом не менше трьох разів на тиждень по годині. Будьте здорові і бережіть себе!
А ще збережіть собі в закладках 5 закладів в Києві, де ви зможете зняти стрес буквально за секунду.
