7 продуктів-антидепресантів: яка дієта від депресії найбільш ефективна для поліпшення настрою при занепаді сил і усунення стресу у жінок і чоловіків?

1. Що впливає на настрій людини?
2. Топ 7 продуктів-антидепресантів
3. 1. Чорний шоколад
4. 2. Риба і морепродукти
5. 3. Кава
6. 4. Банани
7. 5. Горіхи
8. 6. Курячий бульйон
9. 7. Сир та інші кисломолочні продукти
10. 6 загальних принципів дієти
11. Що слід виключити з раціону?
12. Цікаве відео
13. висновок

Настрій людини залежить не тільки від зовнішніх факторів, а й від внутрішнього стану організму.

Необхідно розуміти, що емоції і настрій повністю контролюються головним мозком, зокрема, гормональним фоном людини.

І вироблення тих самих гормонів можна регулювати за допомогою харчування. Адже всі вони - це біохімічні сполуки. А основа для них береться з споживаної їжі, вітамінів, мінералів, амінокислот і інших поживних мікроелементів.

Одне дослідження підтверджує , Що дотримання здорового харчування знижує ризик розвитку депресії і неврозів.

Інше дослідження вказує на те, що люди середнього віку, які вживають у великих кількостях продукти, які зазнали технологічній обробці (пастеризації, стерилізації та т. п.) мають більш високий ризик розвитку депресії протягом наступних 5 років, ніж люди, що віддають перевагу цільної їжі.

Так які ж продукти харчування допоможуть поліпшити настрій і впоратися з депресією? А яка їжа тільки погіршить стан? І чи є різниця в рекомендаціях з харчування між чоловіками і жінками? Що з цього приводу стверджують вчені і дієтологи? Всі відповіді нижче.

Нагадаємо, раніше ми розглянули 20 найкорисніших продуктів для мозку .

Що впливає на настрій людини?

Можна виділити наступні гормони, в тій чи іншій мірі впливають на настрій людини:

1. Серотонін. Нерідко його називають «гормоном щастя». Пов'язано це з тим, що його концентрація різко зростає в ті моменти, коли людина відчуває любов, щастя, радість. Виробляється головним мозком.
2. Дофамін. Лікарі стверджують, що цей гормон відповідає за відчуття задоволення. Напевно, багатьом відомі випадки, коли в житті - все добре, але людина чомусь відчуває дратівливість, тривогу або страх, скаржиться на занепад сил, відчуття розбитості і хронічний стрес. Таке нерідко називають «з жиру бісяться». А в медицині цьому є логічне пояснення - брак дофаміну в організмі або порушення процесу його вироблення.
3. Норадреналін. Даний гормон відповідає за почуття бадьорості . Виробляється корою наднирників, а його концентрація повністю регулюється головним мозком. Ключовий нюанс - стимулювати його вироблення тільки коригуванням харчового раціону практично неможливо. Людині потрібно також сон, відпочинок - саме це найкраще регулює концентрацію норадреналіну.

Всі вищевказані елементи прийнято називати нейротрансмиттерами - це ті сполуки, які допомагають нейронам обмінюватися між собою імпульсами, відповідно, своєчасно збуджуватися або переходити в стан спокою. Якщо такий зв'язок порушується, то людина стає менш чутливим в плані емоцій, що і прийнято апатією або астенією.

А ось вироблення серотоніну і дофаміну дійсно можна стимулювати за допомогою коригування харчового раціону. Дієтологи навіть виділяють цілу групу продуктів-антидепресантів, включення в меню яких позитивно позначиться на настрої і загальному психоемоційному стані людини. До таких відносять, наприклад, шоколад, банани, кава, морська капуста, жирні сорти морської риби. Як же вони впливають на роботу головного мозку і гормональний фон?

Топ 7 продуктів-антидепресантів

Що конкретно потрібно їсти, щоб підняти настрій? Які продукти найефективніше викликають підвищення серотоніну і дофаміну і призначені при симптомах депресії? Ті, які містять в собі незамінні амінокислоти (велика їх частина як раз і засвоюється головним мозком), вітаміни групи В, омега-3 кислоти (по суті, вони відносяться до тих самих незамінних амінокислот), йод, залізо, магній.

Також дієтологи рекомендують дотримуватися різноманітність в раціоні, так як для засвоєння тих же амінокислот, наприклад, без натрію не обійтися. А для регулювання електролітів необхідний калій, він же використовується для нормального засвоєння більшості груп вітамінів. Відповідно, не слід дотримуватися дієти, яка буде складатися виключно з продуктів-антидепресантів, тому що містяться в них елементи просто не будуть нормально засвоюватися без інших нутрієнтів.

1. Чорний шоколад

Відомо що шоколад піднімає настрій . Користь в ньому приносить не цукор, а какао, в якому міститься значна концентрація фенілетіламіна. Ця речовина якраз і стимулює вироблення ендорфінів, тобто, серотоніну і дофаміну. Аналогічно діє і гарячий шоколад, але з високим вмістом какао (від 40% і вище).

Але зловживати шоколадом все ж не варто - це досить калорійний продукт і його регулярне вживання у великих кількостях негативно позначиться на роботі серцево-судинної системи.

Не слід забувати і те, що зараз багато компаній у виробництві шоколаду використовують рослинні і тваринні жири - вони досить шкідливі. В ідеалі - чорний шоколад слід робити самостійно в домашніх умовах.

2. Риба і морепродукти

Вони містять у собі велику кількість незамінних омега-3 жирних кислот і йоду. Ці елементи допомагають нейронам засвоювати поживні мікроелементи, стимулюють поділ і регенерацію нервових клітин.

Саме тому багато лікарів рекомендують упореблять риб'ячий жир при депресії .

А йод зовсім діє як нейростимулятор - покращує пам'ять , Психоемоційний стан, концентрацію, увагу і чутливість зорових нервів.

Омега-3 жирні кислоти з'єднуються з клітинними мембранами і прискорюють розщеплення замінних і незамінних амінокислот, тим самим допомагаючи з їжі, що вживається витягувати для головного мозку максимально можливу кількість поживних речовин.

Також лікарі радять вживати риб'ячий жир для боротьби з неврозами , Нервовим виснаженням, неврастенію та іншими невротичними станами.

Віддавати перевагу слід жирним сортам морської риби - в ній вміст омега-3 жирних кислот найвище. Можна «здешевити» таку дієту, замінивши рибу на звичайний риб'ячий жир - він коштує дешево і продається практично в будь-якій аптеці. А до морепродуктів з високим вмістом йоду можна віднести морську капусту.

3. Кава

Кофеїн, що міститься в каві, є звичайним нейростимуляторами. Він підсилює чутливість нейронів до імпульсів, а ще побічно прискорює вироблення дофаміну, серотоніну.

Вчені підтвердили, що вживання кави знижує ризик розвитку депресії .

Але зловживати алкогольними та іншими напоями з кофеїном не варто - це може негативно позначитися на роботі серцево-судинної системи, особливо у гіпертоніків. Також його можна вживати при неврозі нав'язливих станів, панічних атаках і інших невротичних розладах.

А ще може виникати звикання до кофеїну - така залежність менш виражена ніж, наприклад, до нікотину, але вона все ж існує. І саме у жінок вона розвивається швидше.

Каву можна замінити натуральними травами та сортами чаю, які покращують настрій .

4. Банани

В принципі, на настрій позитивно впливають всі фрукти і овочі в свіжому вигляді. Але саме в бананах найвища концентрація вітаміну В6 - він як раз використовується мозком для регулювання загального гормонального фону.

також в бананах є триптофан - речовина, яка є прекурсором серотоніну. До речі, брак триптофану також негативно позначається на засвоєнні вітамінів В-групи.

5. Горіхи

Найбільш корисними для мозку є волоський горіх, фісташки. У них досить високий вміст омега-3 жирних кислот, магнію і заліза.

Ще відомо, що горіхи покращують пам'ять .

Лікарі також стверджують, що вкрай корисно додавати горіхи в раціон людям похилого віку - це один з кращих методів профілактики деменції, тобто, деградації роботи нейронів.

6. Курячий бульйон

В принципі, нежирна курятина, як і бульйон, позитивно позначається на настрої точно так же.

Впливає на це триптофан і прості амінокислоти (білки), які використовуються мозком для вироблення серотоніну.

Варто також відзначити, що триптофан, що міститься саме в криці, засвоюється дещо гірше, ніж з тих же бананів, і саме тому рекомендується вживати бульйон - в ньому вміст триптофану нижче, але засвоюється він практично миттєво.

7. Сир та інші кисломолочні продукти

Вони містять у собі фенілетиламін і величезний спектр амінокислот, які підвищують працездатність і розумову активність .

Діє як і какао, а разом з цим - нормалізує і лікує роботу шлунково-кишкового тракту, відновлює корисну мікрофлору.

самим корисним продуктом для підняття настрою вважається сир з цвіллю. Але варто враховувати, що він може викликати у деяких людей алергію - краще на цей рахунок проконсультуватися з дієтологом або алергологом.

6 загальних принципів дієти

Дієтологи сформували кілька простих правил раціону для людей розумової праці , Які допоможуть перемогти депресію.

1. Не слід зловживати Безглютенові продуктами. Багаторічним старанням маркетологів виникло спільну думку, що глютен - шкідливий для мозку . Насправді ні. У деяких людей дійсно організм через деякі патологій не розщеплює даний елемент, але відсоток таких - дуже малий. Решті ж глютен необхідний - це амінокислота, яка використовується в більшості метаболічних процесів головного мозку.
2. Не допускати авітамінозу. Найбільш «важливими» для головного мозку є вітаміни В-групи, D і E. При їх дефіциті серотонін практично не виробляється, незважаючи на поточний раціон. Навіть якщо щодня при цьому з'їдати хоч по 300 - 400 грам шоколаду - це ніякого ефекту не принесе. Найпростіший варіант - з метою профілактики іноді приймати курси комбінованих синтетичних вітамінів, типу Алфавіт, Аевіт, Ревит і їм подібні.
3. Чи не зловживати солодким. Практично всі продукти, які містять значну кількість вуглеводів, стимулюють вироблення серотоніну. Але якщо постійно їсти солодке - виникає ефект «звикання» до підвищеної концентрації ендорфінів. Тобто, чутливість до серотоніну, дофаміну при цьому падає і солодке вже перестає рятувати від поганого настрою. І відсутність солодкого в щоденному меню організмом буде сприйматися як стрес - це тільки посилить перебіг депресії. Детальніше про взаємозв'язок цукру і депресії дивіться в окремій статті.
4. Харчування має бути різноманітним. Дефіцит будь-яких поживних мікроелементів сприймається організмом як стрес, що буде перешкоджати виробленню ендорфінів. Саме через це багато людей скаржаться, що саме під час дієти у них почалася депресія. До того ж, нестача деяких з них негативно позначається на роботі всієї ендокринної системи. Страждають при цьому не тільки головний мозок, але ще і репродуктивна, харчова системи. Тому дієтологи не рекомендують дотримуватися будь-які «жорсткі» дієти, в тому числі і кетогенную. Повна відмова від їжі також протипоказаний.
5. Є краще часто, але потроху. Організм не здатний засвоїти за короткий проміжок часу велика кількість їжі і що містяться в ній поживні мікроелементи. Відповідно, на настрій позитивний вплив буде більш вираженим, якщо той же самий шоколад є малими порціями протягом усього дня.
6. Алкоголь - під забороною. Хоч і вважається, що спиртні напої допомагають «заспокоїтися», на практиці все не так райдужно. Психологи стверджують, що зловживання алкоголем - одна з найпоширеніших причин хронічної депресії. А розвивається вона на тлі почуття провини, яке відчуває людина безпосередньо через факту вживання спиртного - в сучасному соціумі це вважається чимось неприпустимим. Детальніше про вплив алкоголю на депресію дивіться тут.

І при всьому цьому не слід зловживати жодним з продуктів, особливо якщо мова заходить про каву, шоколад. Всього корисного повинно бути в міру, щоб не порушувати нормальний баланс поживних мікроелементів в організмі.

Що слід виключити з раціону?

З продуктами, які допоможуть поліпшити настрій, зрозуміло. Але слід знати про те, що неправильне харчування здатне посилити депресію.

Пов'язано це з тим, що вони пригнічують вироблення тих самих ендорфінів, а разом з цим знижують чутливість до нейромедіатора (в якості яких гормони якраз і виступають). Можна виділити список основних продуктів, від яких слід відмовитися для боротьби з депресією:

1. Чіпси і різного роду снеки. У їх складі є трансжири, які стосуються канцерогенів - вони збільшують ризик виникнення онкологічних захворювань. А ще в чіпсах міститься акриламід - це речовина блокує біохімічні процеси за участю серотоніну, відповідно, подальше вживання продуктів, що підвищують серотонін, взагалі не принесе позитивного ефекту проти депресії.
2. Ковбаси і сосиски. У більшості випадків для їх виробництва використовують хімічні наповнювачі, барвники та нітрати - всі ці речовини є токсичними для головного мозку і просто руйнують дофамін. А високий вміст тваринних жирів в таких продуктах негативно позначається на роботі серцево-судинної системи .
3. Солодка газована вода. У ній - дуже високий вміст цукру. І різкі скачки глюкози в крові після їжі завжди негативно позначаються на ендокринній системі. Від вживання будь-яких інших десертів подібних «стрибків» не виникає. Дієтологи рекомендують такі напої замінювати на молочні коктейлі або питний йогурт.
4. Маргарин. У ньому високий вміст транс-жирів (більшу їх частину займає синтетична омега-6 кислота), що погіршує прохідність кровоносних судин головного мозку . Крім цього, для засвоєння компонентів, що містяться в маргарині, організм витрачає колосальні обсяги енергії, через що людина згодом відчуває себе постійно втомленим, ослабленим, пригніченим.
5. Арахіс. Хоч і відносяться він до горіхів з омега-3 кислотами, в нього також часто додають смакові добавки, в числі яких і глутамат натрію. Головна небезпека таких речовин - вони знижують чутливість нервових клітин до серотоніну і дофаміну.

Цікаве відео

А зараз пропонуємо вам ознайомиться з відео:

висновок

Разом, депресія дійсно багато в чому залежить від раціону людини. Деякі продукти допомагають поліпшити настрій, так як позитивно позначаються на роботі ендокринної системи, інші - навпаки, можуть погіршити перебіг хронічної депресії.

Але варто враховувати, що не все залежить тільки від раціону. Основна причина самої депресії - це постійне перебування в стані стресу. Відповідно, саме від нього слід позбавлятися, щоб усунути первинну причину поганого настрій. А включення в раціон природних антидепресантів - це додатковий захід, яка прискорить відновлення психоемоційного здоров'я.