- Великий живіт
- Масаж живота круглої палицею
- кранчі лежачи
- Катання на м'ячі
- Полуплуг
- скручування таза
- склепка
- пресова тяга
- ролик
- гойдалка
зміст:
Ми вже розповідали і показували, як полегшити біль в спині за допомогою вправ Бубновського, а також демонстрували гімнастику для колінних суглобів . Сьогодні доктор Бубновський пояснить, як прибрати живіт в домашніх умовах, а заодно позбутися від запорів, геморою, і болів в поперековому відділі хребта.
До змісту
Великий живіт
Показання: великий або "висячий" живіт з метою косметичної корекції. Опущення (птоз) внутрішніх органів, дискінезія жовчовивідних шляхів, запори, геморой , синдром роздратованого кишечника.
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах.
Втягування живота до хребта (можна тримати руками м'яч для візуалізації його опускання). Кількість рухів не менше 50.
Здавалося б, проста вправа, але, як показує практика, у більшості людей інактивована діафрагма, і багатьом важко дається розуміння і відчуття цієї вправи, так як ще і слабо розвинені м'язи черевного преса. Вдумуйтеся в вправа, навчитеся відчувати свого роду "прилипання" живота до хребта, тоді і описані вище захворювання зникнуть непомітно для вас.
М'яч допомагає на першому етапі, так як він повинен зримо "зануритися в живіт" на довгому видиху.
Перед виконанням вправи бажано випити склянку води (не залпом) або попити зеленого чаю. Шлунково-кишковий тракт треба, як то кажуть, промити перед вправою.
До змісту
Масаж живота круглої палицею
І.П. сидячи на краю стільця або навіть стоячи, нахиливши тіло вперед, бажано після душу (мокре тіло), масажуйте живіт палицею, взявши її за кінці, від низу до верху. Заодно можна промасажувати сідниці і поперек. Від однієї до п'яти хвилин.
Цей масаж можна віднести до жорсткого розминці. При цьому відчуваються жирові валики на животі, вони болючі при розминці. Ніякої небезпеки від такого масажу немає. Хворобливість долайте, що поробиш.
Виконувати його краще після душу або втерев в шкіру живота будь антицелюлітний крем. Поєднуйте цей масаж з попереднім вправою і позбудетеся від "висячого" живота, або "дзеркальної хвороби".
До змісту
кранчі лежачи
І.П. лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги лежать на стільці (дивані). Долоні притиснуті до вух, лікті розгорнуті в сторони. Згинання тулуба на видиху "Ха-а", намагаючись торкнутися ліктями колін. Мінімальна вимога - відірвати лопатки від підлоги. Від 20 до 50 повторень в одній серії, можна більше.
Вправа абсолютно безпечне, але вимагає синхронності згинання тулуба і видиху "Ха-а". Ефект стає помітний, коли вдається робити по 50 повторень поспіль. Невелика затримка при повному згинанні підсилює ефект від цієї вправи. Одночасно намагайтеся втягувати живіт.
До змісту
Катання на м'ячі
І.П. лежачи на підлозі. Під живіт покладіть м'яч (баскетбольний, футбольний, волейбольний). Перекочуйтеся на м'ячі за годинниковою стрілкою (справа наліво, знизу вгору), тобто по всій поверхні живота - 5-10 кіл. Вранці або ввечері, обов'язково натщесерце, заздалегідь випивши не менше склянки води.
Це один з кращих видів вісцерального масажу при дискінезії жовчовивідних шляхів, атонії (хвороба Крона) кишечника і запорах. Володіє хорошим косметичним ефектом при великому животі, тонізуючи м'язи черевного преса.
Не рекомендується виконувати при геморої і опущенні внутрішніх органів і в гострій стадії пієлонефриту.
Протипоказання: хвороби печінки в гострій і підгострій стадії (гепатит, цироз), стану після апендектомії, холецистектомії (перші 6 місяців), сечокам'яна і жовчнокам'яна хвороби в гострій і підгострій стадіях.
Ця вправа також можна віднести до різновиду жорсткого масажу, або розминання, знову ж досить болючого, але безпечного.
До змісту
Полуплуг
І.П. лежачи на спині, прямими руками тримаючись за нерухому опору. Піднімання ніг (прямих або трохи зігнутих в колінах) до рівня 90о і більше (до підлоги), намагаючись торкнутися стопами нерухомої опори. Бажано при опусканні ніг п'ятами статі не торкатися.
Підйом і опускання ніг на видиху "Ха-а". Дихати як "паровоз". Не думайте про вдиху, він відбудеться автоматично. Виконувати вправу від 10 до 20 повторень в одній серії. Допускається і більшу кількість, але без фанатизму. Основний показник достатності вправи - поява печіння в м'язах живота.
Основне показання для цієї вправи - остеохондроз хребта, в тому числі з грижами дисків. Вправа покращує перистальтику кишечника і кровообіг у внутрішніх органах.
Абсолютні протипоказання: грижа білої лінії живота, пупкова або пахова грижа.
Відносні протипоказання: гострий біль в поперековому відділі хребта, геморой в гострій або підгострій стадіях, випадання матки.
Вправа вимагає підвищеної концентрації на видиху "Ха-а" при підйомі і опусканні ніг. Без оволодіння цим диханням з вправою краще почекати.
До змісту
скручування таза
Вправа для косих м'язів живота (талія). Є прекрасною профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта, так як покращує рухливість хребетного стовпа в поперековому відділі. Орієнтоване на фізично підготовлених людей. Виконується в повільному темпі.
І.П. лежачи на спині, руки в сторони, ноги зігнуті. Опускання ніг вправо-вліво до торкання підлоги колінами. Намагайтеся долоні і лопатки не відривати від підлоги. Від 10 до 20 повторень в кожну сторону. Кожен рух виконувати на видиху "Ха-а". Тріск в поперековому відділі при виконанні перших 3-4 рухів допускається.
Протипоказання:
- хвороби печінки в гострій і підгострій стадії (гепатит, цироз), стану після апендектомії, холецистектомії (перші 6 місяців), сечокам'яна і жовчнокам'яна хвороби в гострій і підгострій стадіях;
- грижі (білої лінії живота, пупкова або пахова).
До змісту
склепка
Вправа орієнтоване на фізично підготовлених людей. Тільки повна синхронізація видиху і підйому ніг дозволяє правильно виконати цю вправу. Дуже ефективна вправа, що дозволяє виробити прекрасне управління м'язами всього тулуба.
І.П. лежачи на спині. Руки прямі за головою. На видиху "Ха-а" згинайте тулуб, намагаючись прямими руками торкнутися прямих ніг. До 20 повторень.
Протипоказання: грижі (білої лінії живота, пупкова або пахова), опущення тазових органів (птоз).
До змісту
пресова тяга
Вправа ускладнюється необхідністю самостійного прикріплення тренажера до ніг і нерухомій опорі (НОП) і виборі відповідного місця в будинку. Потрібні додатково манжети для ніг з карабіном або гумові бинти. Техніка виконання самої вправи досить проста.
І.П. лежачи на підлозі, тримаючись витягнутими руками за НОП. Одночасна тяга до живота стегнами тренажера, прикріпленого одним кінцем до нижньої третини гомілок, іншим - до верхньої точки НОП. Виконати не менше 20 повторень
Прекрасно підтягує низ живота. При остеохондрозі поперекового відділу хребта допомагає позбутися від гострих і хронічних болів в спині.
До змісту
ролик
При виконанні цієї вправи задіяні м'язи пояса верхніх кінцівок (плечі, грудні м'язи) і, звичайно, м'язи черевного преса.
Вправа тільки для фізично підготовлених. Головною помилкою є прогинання поперекового відділу хребта при поверненні в В.П. Починати краще з неповного розгинання тулуба.
І.П. стоячи на колінах, упираючись руками в ручки ролика. Розгинання тулуба до торкання животом статі, руки прямі, і повне зворотне згинання до повернення в початкове положення. Число повторів - від 10 до 20, допускається і більше. Два видиху в процесі розгинання і згинання тулуба.
Після виконання вправи вперше або після тривалої перерви можна відчути в животі "лист фанери". Це не повинно відлякувати. Одне з кращих вправ для розтягування глибоких м'язів хребта.
Протипоказання: грижі (білої лінії живота, пупкова або пахова), опущення тазових органів (птоз), геморой в гострій або підгострій фазі.
До змісту
гойдалка
Ця вправа спрямована на фізично підготовлених займаються, так як вимагає великої витривалості від м'язів черевного преса і хорошої координації.
На відміну від попередніх вправ для м'язів черевного преса при виконанні цієї вправи подих майже відсутня (1 видих на 4-6 рухів), що само по собі є складним умовою. У той же час прекрасно включаються косі м'язи живота (талія). По суті, це вправа відноситься до силової аеробіки, так як ефект досягається тільки при великій кількості повторів виконуваних рухів в одному ритмі.
І.П. лежачи на підлозі на спині. Долоні притиснуті до вух. Почергове торкання ліктями колін хрест-навхрест. При цьому коліно зігнутої ноги необхідно якомога ближче притискати до живота, а другу ногу одночасно випрямляти уздовж підлоги, але не торкаючись його. Виконувати 10-20 повторень на кожну сторону
Основні показання: всі хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту від хронічногогастродуоденита до хронічного коліту, дискінезія жовчовивідних шляхів, зниження перистальтики кишечника.
Вправа слід виконувати при остеохондрозі грудного відділу хребта. Корисно вправу і при захворюваннях тазового дна ( простатит у чоловіків, ендометріоз у жінок).
Автор
Сергій Бубновський доктор медичних наук, професор
Коментувати можут "Як прибрати живіт в домашніх умовах: 10 вправ Бубновського"
