Омега-3 (науковий огляд)

1. Омега-3 і бодібілдинг [ правити | правити код ]
2. Холестерин і атеросклероз [ правити | правити код ]
3. Омега-3 і Омега-6 жири в продуктах харчування [ правити | правити код ]
4. Риба як джерело омега-3 [ правити | правити код ]
5. Рослинні джерела Омега-3 [ правити | правити код ]
6. ГМО [ правити | правити код ]
7. Жирні кислоти омега-3 і здоров'я мозку [ правити | правити код ]
8. Окислення Омега-3 жирних кислот під впливом теплової обробки [ правити | правити код ]
9. Риб'ячий жир як джерело Омега-3 жирних кислот [ правити | правити код ]
10. Риб'ячий жир для росту м'язів [ правити | правити код ]
11. Скільки потрібно приймати риб'ячого жиру в день [ правити | правити код ]
12. Спортивне харчування та Омега-3 жирні кислоти [ правити | правити код ]
13. Популярні спортивні добавки [ правити | правити код ]

10 фактів про омега-3 жирних кислотах

Омега-3 - група ненасичених жирних кислот, в яку входять 11 поліненасичених жирних кислот, 3 з яких ( α-linolenic acid (ALA) , Eicosapentaenoic acid (EPA) і docosahexaenoic acid (DHA)), є незамінними (не відображаються в організмі в необхідному обсязі, а при їх нестачі виникають різноманітні біохімічні і фізіологічні порушення).

У 2017 р вченими з Массачусетського госпіталю був проведений експеримент в ході якого було відзначено, що кислоти на 50% знижують рівень запалення і окисного стресу, спровокованих вдиханням забрудненого повітря. [1]

Омега-3 і бодібілдинг [ правити | правити код ]

Без достатнього надходження Омега-3 жирних кислот в організм, неможливо досягти бажаних результатів в спорті, будь то зниження ваги, набір м'язової маси або збільшення силових показників. При нестачі незамінних жирних кислот ваші досягнення будуть завжди нижче, ніж могли б бути. В даній статті піде мова про "Хороших" жирах , А точніше про Омега-3 і Омега-6 поліненасичених жирних кислотах , Про те, яку роль вони відіграють у спорті і як отримати їх достатню кількість.

Хоча Омега-3 жирні кислоти були відомі як необхідні компоненти для нормального росту ще з 1930 року, усвідомлення їх повної важливості для здоров'я прийшло тільки в останні кілька років. Нещодавно, нові технології явили світу етил-етерифіковані Омега-3 жирні кислоти, такі як E-EPA і комбінації E-EPA і E-DHA. Вони привернули увагу, як високоочищені і більш ефективні, ніж традиційні Омега-3. В Європі вони доступні у вигляді спортивних добавок.

Корисні ефекти для серцево-судинної системи стали добре відомі в 1970 роках, після досліджень, проведених вченими. Випробовувані, в ході дослідження, споживали велику кількість жирів з морепродуктів з метою виявлення їх негативного впливу на здоров'я, але, фактично, не було виявлено жодного кардиоваскулярного захворювання. Високий рівень Омега-3 жирних кислот, широко споживані ескімосами, дозволяє знизити концентрацію "поганих" жирів, які є основними причинами підвищеного кров'яного тиску, атеросклерозу, інфарктів, інсультів і багатьох інших захворювань.

8 вересня 2004 року, US Food and Drug Administration офіційно визнала ефективність Омега-3 жирних кислот, і заявила, що "не остаточні, але цілком обгрунтовані дослідження показують, що споживання EPA і DHA жирних кислот зменшує ризик коронарної хвороби серця". В даний час, практично всі офіційні установи охорони здоров'я згодні з корисними властивостями Омега-3 жирних кислот, і не тільки пов'язані з кардіоваскулярних захворювань, але і багатьма іншими.

У зв'язку з повним визнанням важливості Омега-3 жирних кислот для здоров'я, стало виникати велика кількість добавок і спортивного харчування на основі Омега-3.

У 2017 році дослідники Тайванської університету розробили спеціальний датчик для діагностики свіжості риби, оскільки інциденти пов'язані з шахрайством у продажу і збуті морепродуктів почастішали. На даний момент більшість перевірок свіжості риби виконуються візуально, тому що золотий стандарт для тестування вимагає складної хімії і займає чотири години. [2]

Омега-3 мають широкий спектр позитивних ефектів, які носять ключове значення в бодібілдингу . Перерахуємо лише основні з них:

• збільшення швидкості обміну речовин .
• Прискорюють ріст сухої м'язової маси і зниження жирового прошарку. [3] Можуть застосовуватися як для схуднення, так і для набору маси.
• Збільшення чутливості до інсуліну за рахунок уповільнення просування харчового вмісту по шлунково-кишковому тракту. Таким чином, вуглеводи повільніше засвоюються, не створюючи концентраційних піків, які викликають десенсебілізацію інсулінових острівців.
• Поліпшення реологічних властивостей крові, за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів , Інсультів і інфарктів.
• Піднімає загальний тонус, підвищує витривалість і нейро-м'язову функцію. У дослідженні, проведеному в 2015 році, продемонстровано поліпшення всіх наведених якостей у чоловіків під час тренувань в порівнянні з контрольною плацебо групою, в якій використовували оливкова олія . [4]
• Є попередниками протизапальних простагландинів Е3, а також пригнічують шлях синтезу прозапальних простагландинів E2, які утворюються з омега-6. [5] [6] Простагландини Е3 знижують біль і запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи, тоді як простагландини Е2 мають протилежну дію і здатні пригнічувати ліполіз . [7] Таким чином, знижується руйнування м'язової тканини після тренування, коротшає час відновлення і підвищується утилізація жиру.
• Омега-3 жирні кислоти перешкоджають руйнуванню хряща в суглобах. У кількох дослідженнях відзначено, що омега-3 полегшують больовий синдром при захворюваннях суглобів, покращують їх рухливість і пригнічують запальні процеси. [8] [9]
• Покращують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовина складається на 60% з жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислотах, щоб правильно функціонувати. Довгострокове дослідження впливу омега-3 жирних кислот на мозок, довело можливість застосування їх навіть в якості профілактики шизофренії у підлітків. [10]
• Роблять шкіру більш м'якою і чистою.
• Здоровий джерело енергії, що не створює ризик збільшення жирової маси.
• підсилюють продукцію гормонів , Включаючи найбільш важливий в бодібілдингу тестостерон [11] .
• пригнічують виділення катаболічного гормону кортизолу . [12]

Поліненасичені жирні кислоти ряду Омега-3 також необхідні в таких ситуаціях: функціональні розлади центральної нервової системи, що супроводжуються зниженням рівня психічної енергії і інтелектуальних функцій, стану хронічної втоми, реабілітація після гострих порушень мозкового кровообігу; реабілітація після інфаркту, ангіопатії; остеомієліт, переломи кісток, трофічні виразки; аутоімунні захворювання; гломерулонефрит; вагітність; шкірні захворювання, косметичні програми, профілактика онкологічних захворювань та ін.

Холестерин і атеросклероз [ правити | правити код ]

на холестерин (ЛПВЩ, ЛПНЩ) омега-3 впливають незначно [13] [14] , Проте знижують тригліцериди. Точний механізм не встановлений, проте є дані, що це пов'язано з придушенням липогенеза і підвищенням бета-окислення жирних кислот в печінці. [15]

Незважаючи на те, що омега-3 не роблять істотного впливу на рівень холестерину, вони можуть перешкоджати розвитку атеросклерозу за рахунок придушення запального процесу, який призводить до утворення холестеринових бляшок в стінках судин, а також їх розриву. [16] Це пов'язано з впливом на експресію ліпопротеінліпази, впливом на лейкоцити і придушенням освіти прозапальних цитокінів. [17] Як наслідок, це обумовлює захисний ефект на серцево-судинну систему і дозволяє застосовувати незамінні омега-3 жирні кислоти для профілактики інфаркту міокарда та інсультів. [18]

Клінічні дослідження дозволили недавно встановити, що важливу роль відіграє і співвідношення Омега-6 і Омега-3 (особливо Линолевая і альфа-ліноевая) жирних кислот. Однак ці дані вимагають підтвердження, так як наступні випробування такої кореляції не встановили.

Омега-3 і Омега-6 конкурують за одні й ті ж ферменти, таким чином, співвідношення цих жирних кислот буде впливати на співвідношення ейкозаноїдів (їх метаболічні послідовники - гормони, медіатори і цитокіни) таких як простагландини, лейкотрієни, тромбоксани, а це значить , що буде надано істотний вплив на весь організм.

Метаболіти Омега-6 можуть значно посилювати запальні реакції (особливо арахідонова кислота ), На відміну від Омега-3. З цього випливає, що для збереження балансу біологічно активних речовин, Омега-3 і Омега-6 повинні споживатися в певних пропорціях. Рекомендовані співвідношення коливаються в межах від 1: 1 до 4: 1 Омега-6: Омега-3. Як було розраховано, саме такі пропорції є еволюційно найбільш адекватними. За методичними рекомендаціями Росспоживнагляду РФ оптимальне співвідношення в добовому раціоні Омега-6 до омега-3 жирних кислот має становити 5-10: 1.

У наш час м'ясо тварин, вирощених на фермах, містить велику кількість омега-6 і незначні кількості омега-3. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3, ніж дикі рослини. В останні 100-150 років кількість омега-6 в дієті значно зросла також завдяки великому вживання в їжу рослинних масел, таких як кукурудзяна, соняшникова , Сафлорова, бавовняна і соєва . Причиною цього стали рекомендації замінити насичені жири рослинними оліями для зниження рівня холестерину в крові. Споживання риби і морських продуктів, багатих омега-3 жирами, значно скоротилося. У сучасній західній дієті співвідношення омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10-30: 1, замість необхідних 1-4: 1.

Цей факт пояснює, чому саме жирам Омега-3 приділяється особлива увага.

Омега-3 і Омега-6 жири в продуктах харчування [ правити | правити код ]

Повноцінним джерелом омега-3 жирів є морепродукти (без урахування фармацевтичних препаратів). У перерахованих вище маслах омега-3 жири містяться у вигляді альфа-ліноленової кислоти, а в рибі і морепродуктах у вигляді ейкозапентаеновой і декозагексаєнова жирних кислот, які як раз найбільш корисні і активні. Звичайно в організмі альфа-ліноленова кислота може перетворюватися в ейкозапентаєнову і декозагексаєнова кислоти, але цей процес мало ефективний, особливо у літніх людей, у хворих на діабет і ін.

На відміну від омега-3 жирів поліненасичені жирні кислоти класу омега-6 містяться практично у всіх рослинних оліях. Також омега-6 жири в невеликих кількостях містяться в багатьох інших продуктах, наприклад, в свіжих овочах, тому нестачі в омега-6 жирних кислотах ми не відчуваємо. Соняшникова і кукурудзяна олія взагалі не містять омега-3 жири, але зате омега-6 в них занадто багато.

Горіхи і насіння є хорошими джерелами поліненасичених жирних кислот, але тільки жирів омега-6 класу. Якщо ви подивіться порівняльні таблиці змісту омега жирів в горіхах, то побачите, що омега-3 в них містяться в незначній кількості.

Риба як джерело омега-3 [ правити | правити код ]

У дослідженні 2017 року була показано, що вживання жирної риби сприяє зниженню рівня тригліцеридів і підвищення ЛПВЩ або "хорошого" холестерину, тим самим покращуючи роботу серцево-судинної системи [19] . Однак, слід зазначити, що майже вся червона риба зараз вирощується на рибних фермах. Для швидкого набору ваги вода там значно тепліше, а корм - з обов'язковим додаванням зернових продуктів і дуже невеликим вмістом водоростей. Тому Омега 3 накопичується менше. Риба залишається жирної, але це інший за складом жир, близький за будовою до тварини. Якщо у червоної риби голова маленька, а тулуб велике і нутрощі оповиті досить щільним жиром - ця риба вирощена на фермі. У дикій червоної риби голова дуже велика і жир розподілений по м'язах. У штучних умовах неможливо виростити оселедець, мойву, кільку і скумбрію. Їм і треба віддавати перевагу.

Омега-3 руйнуються при нагріванні, а рибу прийнято гасити або запікати, тому більша частина ненасичених жирних кислот руйнується під час приготування.

Зміст довголанцюжкових омега-3 поліненасичених жирних кислот в рибі і морських продуктах і їх кількість, що забезпечує споживання 1 г омега-3 поліненасичених жирних кислот

вид риби

Зміст довголанцюжкових омега-3 поліненасичених жирних кислот (г) в 100 г риби (харчова порція)

Кількість риби (г), необхідної для забезпечення споживання 1 г довголанцюжкових омега-3 поліненасичених жирних кислот

Тунець (свіжий)

0,28-1,51

66-357

Атлантичний лосось

1,28-2,15

42,5-70,9

скумбрія

0,4-1,85

54-250

атлантичний оселедець

2,01

50

Райдужна форель

1,15

87

сардини

1,15-2,0

50-87

палтус

0,47-1,18

85-213

Тунець (консервований)

0,31

323

тріска

0,2-0,3

357

пікша

0,24

417

сом

0,18

556

короп

1,0-1,1

91-100

окунь

02-06

167-500

Камбала або морський язик

0,49

204

сьомга

1,0-1,4

71-100

устриці

0,4-0,6

227

креветки

0,2-0,5

313

гребінці

0,2

500

краби

0,2-0,4

250-500

Рослинні джерела Омега-3 [ правити | правити код ]

Багато авторів пишуть про неймовірну користь лляної олії , Яке найбагатше Омега-3 жирними кислотами. До того ж Омега-3 і Омега-6 жири в лляній олії містяться в ідеальному співвідношенні. На жаль, ці автори забувають про одну особливість поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6, у них є один істотний недолік - вони надзвичайно схильні до окислення. Особливо швидко окислення відбувається при нагріванні жирів і при взаємодії з повітрям. В результаті утворюється величезна кількість вільних радикалів , Що надають безліч негативних реакцій на весь організм.

У лляній олії дійсно міститься багато Омега-3 жирів, але, на жаль, воно окислюється дуже швидко. Число пероксидов, тобто продуктів окислення ліпідів, в ньому величезна. Таке масло принесе організму разом з вільними радикалами набагато більше шкоди, ніж користі. Це масло окислиться занадто швидко, навіть якщо пляшка буде стояти в холодильнику. Лавиноподібно цей процес протікає при нагріванні, тому ні в якому разі, на лляній олії можна нічого смажити.

У Росії лляне масло можна спокійно купити в аптеці, а, наприклад, у Франції продаж лляної олії в пляшках заборонена через занадто високого рівня вмісту пероксидів. Тому вирішуйте для себе самі, потрібно вам це чи ні (наприклад в Німеччині, Швейцарії, Англії, США воно вільно продається в супермаркетах).

Якщо ви все-таки вирішили придбати його і вживати в їжу, то обов'язково перевірте термін придатності (6 місяців з дня віджиму) і переконайтеся що воно знаходиться в светозащіщенной тарі (наприклад, темно-коричнева пластикова пляшка). Чим менше за обсягом купується пляшка, тим краще. Після відкриття зберігайте в холодильнику не більше 30 днів. Або купуйте масло в капсулах.

Лляна олія містить безліч корисних речовин, крім ненасичених жирних кислот: Вітамін А , вітамін В1 , вітамін В2 , Вітамін В3 (віт. РР), Вітамін В4, вітамін В6 , Вітамін В9, Вітамін Е , вітамін K , Вітамін F; Макро - і мікроелементи ( калій , фосфор , магній , залізо , цинк ), Лінамаріна, Фітостероли, Cквален (до 8%), Тіопролін, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жири містяться також в насінні льону (В такому стані поліненасичені жири більш стабільні), зародках вівса, зародках пшениці. Знайти їх можна в магазинах здорового харчування або в звичайних супермаркетах у відділі дієтичних продуктів. Їх слід завжди тримати в холодильнику і використовувати тільки свіжими, інакше ви ризикуєте замість омега-3 жирів перенаситити свій організм вільними радикалами.

Цінним джерелом Омега-3 рослинного походження є рижієву масло. Воно відрізняється високим вмістом каротиноїдів (0,5-2,0 мг%), вітаміну Е (40-120 мг%), а також фосфоліпідів (0,8%). Завдяки цьому, неочищена рижієву масло перевершує по стійкості до окислення інші рослинні масла з високим вмістом поліненасичених жирних кислот. Основна цінність Рижикова масла полягає у високому вмісті поліненасичених жирних кислот: 35-39% ліноленової (Омега-3) і 14-22% лінолевої (Омега-6). Таким чином неочищена рижієву масло позбавлене недоліків лляної олії, зберігаючи його гідності.

Клінічні дослідження показують, що щоденне вживання 30 г Рижикова масла, в значно більшій мірі знижує вміст холестерину низької щільності в плазмі крові у порівнянні з вживанням ріпакової і оливкового масла .

У соєвому, гарбузовому, конопляній олії, в олії волоського горіха омега-3 жири теж містяться. На жаль, у всіх цих маслах кількість омега-6 жирів в 3, 4, 5 разів перевищує вміст омега-3 жирів, яких нам катастрофічно не вистачає. Як ми пам'ятаємо з попередніх рядків, омега-3 і омега-6 жири конкурують між собою за одні й ті ж ферментні системи, тому, чим більше ви їсте таких масел з величезною кількістю омега-6, а також соняшникової та кукурудзяної, тим важче омега -3 жирам реалізувати свою корисну дію в організмі. Споживаючи ці масла, ви ще більше завантажуєте організм омега-6 жирами.

ГМО [ правити | правити код ]

Британське міністерство навколишнього середовища, продовольства і сільського господарства (DEFRA) затвердило проект вирощування генно-інженерної сільськогосподарської культури для отримання синтетичної форми риб'ячого жиру . Як показали лабораторні досліди, вставка семи генів водоростей в геном рижію посівного (Camelina sativa) з сімейства капустяних привела до утворення в його насінні омега-3-ненасичених жирних кислот - ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової (ДГК) кислот, які корисні для серцево- судинної і нервової систем; показано, що вони знижують ризик розвитку атеросклерозу і хвороби Альцгеймера . Якщо клінічні випробування пройдуть успішно і буде доведена ефективність і безпеку такого продукту, то він з'явиться в магазинах до 2020 року. [20]

Жирні кислоти омега-3 і здоров'я мозку [ правити | правити код ]

У Сейчас годину лікування депресії, тривожно станів и стрес с помощью жирних кислот омега-3 прівертає пильних Рамус фахівців в області медицини. Примерно 60% мозком складається з жиру. І Основна его частина - це жирні кислоти омега-3. Коли в раціоні спостерігається нестача, їх роботу в мозком беруть на себе інші види жірів. Як наслідок, здоров'я мозкова клітін порушується. Так, наприклад, мембрана кожної мозкової клітини стає жорсткою, і для передачі електричних імпульсів від однієї клітини до іншої потрібно більше часу. Це означає, що процес передачі повідомлень між клітинами мозку сповільнюється.

В результаті ви не можете мислити чітко, і ваша пам'ять затуманюється. У таких випадках також можуть розвинутися депресія і стан тривоги. Як показали дослідження, уникнути цих проблем допомагає збільшення в раціоні частки жирних кислот омега-3.

Виходячи з цих даних, Американська асоціація з проблем серця рекомендує з'їдати два-три рибних страви на тиждень. Кращими з них з точки зору наявності жирних кислот омега-3 є дикий лосось, скумбрія, нототенія, тріска, палтус, райдужна форель, ракоподібні, сардини, оселедець і тунець. Крім того, омега-3 міститься в зелених листових овочах, горіхах, олії каноли, тофу і лляному насіння. Однак вони відрізняються від тих, які є в риб'ячому жирі. Це, крім ЕРА і DHA, третій вид жирних кислот омега-3 - ALA. Щоб стати корисними, кислоти ALA повинні бути перетворені в організмі в ЕРА або DHA. Коли ви їсте лляне насіння або отримуєте кислоти ALA з якогось іншого джерела, в ЕРА і DHA перетворюється лише 5% ALA. Більш того, щоб це сталося, ви повинні бути абсолютно здорові і отримати достатньо поживних речовин.

Більшість людей не можуть отримати ці 5% повністю. Хоча лляне насіння і інші джерела жирних кислот омега-3 (за винятком риби) мають певні переваги, вони нездатні замінити ЕРА і DHA. Своїм клієнтам я рекомендую з'їдати п'ять рибних страв на тиждень. А коли вони знаходяться в дорозі і у них немає можливості їсти рибу, раджу їм споживати капсули з риб'ячим жиром.

Окислення Омега-3 жирних кислот під впливом теплової обробки [ правити | правити код ]

Багато авторів відзначають, що найбільшу небезпеку для Омега жирних кислот являє висока температура під час приготування їжі. З цим можна не погодитися, так як Омега-3 жирні кислоти виявляються в маслі, яке піддавалося неодноразового нагрівання. Доктор Frank Sacks, професор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health вивчав цю проблему окремо, і так само вважає, що температурна обробка не головний фактор окислення. Значно більшу небезпеку становить тривалий термін зберігання на відкритому повітрі при впливі променів сонячного світла, коли все привертає до окислення Омега-3 жирних кислот. Зберігайте продукти закритими, в прохолодному і темному місці.

Риб'ячий жир як джерело Омега-3 жирних кислот [ правити | правити код ]

купуючі риб'ячий жир , Ви можете насправді не отримати достатню кількість Омега-3 жирних кислот, заявляє Rufus Turner, вчений який вивчає ліпіди в Crop & Food Research. Він і його колега Dr Carlene McLean досліджували комерційно доступні рибні жири. Вони виявили, що зразки містять різні рівні первинно і вдруге окислених жирних кислот. Більш того, було виявлено, що окислені жирні кислоти мають канцерогенну ефектом і прозапальних дією. Вони мають практично повністю протилежний набір дій, в порівнянні з Омега-3 жирними кислотами: підвищують ризик атеросклерозу, тромбозів, гіпертонії і т. Д. Dr Turner каже, що, на жаль, зміст омега-3 жирних кислот в риб'ячому жирі не постійно, і є набагато більша схильність до окислення в порівнянні з жирами овочів або іншими тваринами жирами. Окислення риб'ячих жирів починається в прискореному темпі відразу після екстракції, і активно триває протягом періоду зберігання.

Риб'ячий жир для росту м'язів [ правити | правити код ]

Риб'ячий жир такоже может помочь збільшити м'язи. За даними дослідження, опублікованого в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в 2010 році, приріст м'язової маси був помічений після шести тижнів прийому препаратів з риб'ячого жиру (3-4 г на день). Отримані результати засвідчили, що риб'ячий жир позитивно впливає на синтез білків в м'язових клітинах, також було помічено і збільшення самих клітин.

Скільки потрібно приймати риб'ячого жиру в день [ правити | правити код ]

Є много різніх думок про ті, скільки риб'ячий жиру нужно прійматі в день. Американська Асоціація Серця рекомендує нізькі дозуюч - від 0,5 до 2 г в день, тоді як інші рекомендуються прійматі 1 г, на кожен Відсоток підшкірного жиру. Однак помірний і оптимальний прийом це - 1 2 г риб'ячого жиру разом з їжею 2- 3 десь у день.

Безліч джерел вказують інформацію про те, що не можна приймати риб'ячий жир тривалий час. Прийом повинен проходити курсами. Приблизно 3 курси на рік по 1 місяцю.

За даними опублікованими в журналі Journal of the National Cancer Institute стало відомо, що підвищений рівень Омега-3 може бути фактором ризику, що впливає на розвиток раку простати.

Однак, простий розрахунок показує, що якщо з'їдати 2-3 порції риби в тиждень по 100-140г, як радять багато джерел, посилаючись в тому числі на рекомендації ВООЗ, то це дає приблизно 11г риб'ячого жиру в тиждень або по 1,5 г в день . Отже, якщо у вашому раціоні відсутня жирна морська риба в достатній кількості, то прийом 1-2г риб'ячого жиру в день не повинен представляти ніякої небезпеки.

• Для зміцнення здоров'я і нормалізації рівня холестерину досить приймати 1-1,5 г Омега-3 на добу
• При заняттях бодібілдінгом для збільшення м'язової маси потрібні дози 2-3 г щодня.
• При зниженні маси тіла приймайте по 3-4 г Омега-3
• За методичними рекомендаціями Росспоживнагляду РФ фізіологічна потреба для дорослих становить 0,8-1,6 г / добу Омега-3 жирних кислот (ALA / ЕРА / DHA)
• Американська асоціація кардіологів рекомендує 300 мг ЕРА / DHA в добу для здорових дорослих людей і близько 1г для хворих на ішемічну хворобу серця
• Перерва в прийомі не потрібно

джерело: [1]

Спортивне харчування та Омега-3 жирні кислоти [ правити | правити код ]

Отже, стає ясно, що сучасній людині дуже складно отримувати достатню кількість Омега-3 жирних кислот зі звичайної їжі. Крім того, виникають складнощі з зберіганням продуктів, які багаті Омега-3 жирними кислотами - часто ви ризикуєте піддати свій організм атаці активних радикалів, приносячи великий втрат, замість корисних властивостей незамінних жирних кислот.

Дієтично скомбінувати харчування, щоб створити оптимальне співвідношення Омега-6 і Омега-3 жирних кислот теж практично неможливо. Не кожна людина захоче вживати в їжу рибу 4-5 разів на тиждень. А з огляду на високий вміст жиру в м'ясі риб, багатих Омега-3, можна створити перешкоди у формуванні красивої і стрункої фігури, а так само рельєфної мускулатури. Але вихід є, в даний час ринок спортивного харчування представляє дуже велику різноманітність добавок з Омега-3 жирними кислотами. Вчені ретельно подбали про те, щоб захистити Омега-3 від окислення і додали до складу антиоксиданти , Такі як вітамін Е, Астаксантин і інші.

Популярні спортивні добавки [ правити | правити код ]

• Fish Oil від Optimum Nutrition
• EFA Lean Gold Gel від Labrada
• Lipidex від SAN
• Vaporize від MAN
• Flaxseed Oil Softgels від Optimum Nutrition
• Animal Omega від Universal Nutrition

За даними аналізу Consumerlab.com майже третина добавок містить менше жирних кислот, ніж заявлено виробником.

Омега-З-містять біологічно активні добавки та лікарські препарати, представлені в російських аптеках

Назва

Зміст омега-3 поліненасичених жирних кислот в 1 капсулі, мг

Кількість капсул на добу для досягнення добової потреби

Кількість капсул в упаковці

Кількість упаковок на двомісячний курс

Атероблок (Ісландія)

650

1

64

1

Вітрум кардіо омега-3 (США)

500

2

60

2

Омакор (Данія)

1000

1

28

2

Омеганол (Росія)

220

4

90

2,5

Омега-3 (США)

150

6

100

3,5

Океанол (Росія)

385

2

30

4

Читайте основнову статтю: Побічні ефекти омега-3

придбання