Дієтичне харчування: рецепти на кожен день

1. кефірний суп Складові: ½ л знежиреного кефіру; 1 великий огірок; 2 - 3 зубки часнику; 4 -...
2. Овочевий низькокалорійний суп
3. буряковий суп
4. Гречаний курячий суп
5. Салат з грейпфрутом і куркою
6. Салат з брокколі і цвітної капусти
7. Салат «Нептун»
8. Оладки з брокколі
9. Зелений коктейль для схуднення
10. Печінкові котлети з морквою
11. Стручкова квасоля в томаті на гарнір
12. Куряча грудка в мультиварці

кефірний суп

Складові:

• ½ л знежиреного кефіру;
• 1 великий огірок;
• 2 - 3 зубки часнику;
• 4 - 5 пір'я зеленої цибулі;
• 20 г свіжих кропу і петрушки;
• 15 г свіжого зеленого базиліка;
• сіль.

Охолодити кефір. Огірок почистити від шкірки, нарізати невеликими квадратиками. Промити всю свіжу зелень, подрібнити, з'єднати з розім'ятим часником.

Підготовлені інгредієнти розкласти по порційних тарілках. Присолити за смаком.

Зверху вилити охолоджений кисломолочний продукт. Перемішати суп і відразу пробувати.

Дієтичний капустяний суп

Складові:

• 1/3 червоного болгарського перцю;
• 1 середній стиглий помідор;
• 270 г білокачанної капусти;
• ½ великої морквини;
• ½ ріпчастої цибулини;
• 1 стебло селери;
• 20 г неочищеного рису;
• сіль;
• суміш перців.

Очистити цибулину і дрібно нашаткувати. Морквину потерти за допомогою найбільшої терки. Стебло селери дрібно нарізати. Помідор разом з шкіркою порубати шматочками. Також подрібнити і солодкий болгарський перець. Капусту тонко нашаткувати гострим ножем або спеціальною шинковкой.

Всі перераховані підготовлені овочі скласти в загальну каструлю. Залити 1 л очищеної холодної води. Довести масу до кипіння і варити чверть години без кришки. Готову страву посолити, поперчити. Закрити кришкою і залишити настоюватися мінімум на 1 годину.

У цей час зварити неочищений рис. Готову крупу пересипати в суп.

Щоб схуднути, еть це дієтичне блюдо потрібно невеликими порціями 4 - 5 разів на день. Запивати - несолодким зеленим чаєм. Доповнювати суп можна вареними яйцями і чорним зерновим хлібом.

Овочевий низькокалорійний суп

Складові:

• 4 міцних томата;
• 6 ріпчасті цибулини;
• 2 болгарських перцю (червоний і жовтий);
• ½ качана капусти;
• 1 морква;
• 1 стебло селери;
• 1 пучок свіжого кропу;
• 1 лавровий листочок;
• часник за смаком;
• сіль.

Цибулю і часник нарізати невеликими шматочками. Морквину нарізати тонкою довгою соломкою або просто потерти. Капусту дрібно нашаткувати. Перці очистити і нарубати кубиками. Також подрібнити все помідори.

Покласти всі овочі в каструлю. Залити їх невеликою кількістю води. Туди ж висипати стебло селери, розрізаний на шматочки, подрібнену зелень. Додати лаврушку. Посолити компоненти.

Довести суп до кипіння. Зменшити вогонь і готувати страву без кришки на маленькому вогні близько півгодини. Подавати гарячим. Рецепт супу можна злегка змінювати, додаючи в нього інші овочі.

буряковий суп

Складові:

• ½ кг буряка;
• 1 ріпчаста цибулина;
• 2 картоплини;
• 1 яблуко;
• 2 листочка лаврушки;
• 1 ст. л. насіння кмину;
• 1 ст. л. свіжовичавленого лимонного соку;
• 1 щіпка сухого чебрецю;
• 4 ст. л. нежирної сметани;
• 650 мл овочевого бульйону;
• сіль;
• 1 щіпка свіжомеленого чорного перцю.

Картоплю і цибулю нарізати кубиками. Яблуко крупно потерти. Перекласти підготовлені овочі і фрукт в невелику каструлю. Залити мінімальною кількістю води. Довести компоненти до кипіння і варити 12 хвилин при середньому нагріванні плити.

Окремо зварити буряк. Очистити її від шкірки, нарізати брусочками. Перекласти коренеплід в суп. Додати бульйон. Влити сік цитруса. Всипати кмин і чебрець. Накрити ємність кришкою і варити її вміст чверть години на маленькому вогні.

Вимкнути плиту. Додати в блюдо лавровий листочок. Закрити каструлю кришкою, залишити настоятися на 17 - 20 хвилин. Видалити лаврушку. Злити весь бульйон в окремий посуд. Овочеву гущу перебити блендером до стану пюре.

З'єднати густу масу і злитий бульйон. Посолити і поперчити суп. Знову відправити варитися на 8 - 9 хвилин. Подавати з нежирною сметаною. Таке блюдо ідеально підходить для дієтичного харчування.

Гречаний курячий суп

Складові:

• 4 ст. л. гречаної крупи;
• 1 куряча гомілка;
• 1 цибулина;
• 1/3 цукіні;
• 1 морквина;
• сіль;
• спеції.

Гомілку залити водою. Надіслати варитися на чверть години. Додати кубики цукіні, терту моркву і кубики цибулі.

Через чверть години засипати промиту гречану крупу. Додати сіль і спеції. Варити суп до готовності гречки.

Салат з грейпфрутом і куркою

Складові:

• 1 грейпфрут;
• ½ курячого філе;
• 1 пучок шпинату (приблизно 25 г);
• 30 г фундука;
• 1 ст. л. масла оливи;
• 1 ч. Л. соку лимона;
• сіль;
• суміш перців.

Відварити куряче філе. Нарізати невеликими шматочками. Листя шпинату промити, струсити з них зайву вологу. Викласти зелень на тарілку. Зверху висипати м'ясо.

Підготувати грейфрута:

1. Очистити від шкірки.
2. Розділити на часточки і розрізати кожну на дві частини.
3. Видалити насіння.

Розкласти шматочки цитруса поверх шпинату і курятини. Очищені ядра фундука розколоти на 2 частини. Розсипати по тарілці з салатом. Посолити і поперчити закуску. Скропити свіжовичавленим лимонним соком, полити оливковою олією. Відразу подати частування до столу.

Салат з брокколі і цвітної капусти

Складові:

• 1 качан брокколі;
• 1/2 качана цвітної капусти;
• 90 мл нежирної сметани;
• кілька гілочок свіжої петрушки;
• сіль.

Два види капусти розділити на «парасольки». Варити їх в окремих каструлях в підсоленій воді. Брокколі готувати 6 - 7 хвилин. Цвітну капусту - 10 - 12 хвилин.

Приготувати заправку:

1. Дрібно нарізати свіжу петрушку.
2. Змішати її з нежирною сметаною
3. Посолити масу.
4. Добре перемішати всі компоненти.

Якщо суцвіття капусти виявилися дуже великими, розрізати їх на дві частини. Змішати овочі в загальній мисці. Заправити сметанним соусом. Смачно пробувати такий салат як гарячим, так і холодним.

Салат «Нептун»

Складові:

• 220 г великих креветок;
• 220 г кальмара;
• 220 г мідій;
• 80 г червоної ікри;
• 2 ст. л. класичного соєвого соусу;
• 2 ст. л. нежирної сметани;
• дрібна сіль.

Кальмарів при необхідності розморозити при кімнатній температурі. Обшпарити крутим окропом. Зняти стала добре помітною плівку. Видалити всі нутрощі і хорду. Залити чистою холодною водою, посолити, довести до кипіння і відразу вимкнути. Дістати морепродукт шумівкою, остудити і нарізати тонкими кільцями.

Сирі креветки опустити в окріп і готувати 3,5 - 4 хвилини після повторного закипання. Очистити готові морепродукти від всього зайвого, розрізати на 2 3 частини.

Заморожених мідій висипати на добре розігріту сковорідку. Через пару хвилин влити соєвий соус. Почекати, поки з сковорідки випаруватися вся рідина. Зняти морепродукти з вогню, остудити.

Змішати всі підготовлені інгредієнти. Додати нежирну сметану. Перемішати салат і розкласти в порційні креманки. Зверху розподілити червону ікру.

Оладки з брокколі

Складові:

• 550 г суцвіть капусти;
• 1 куряче яйце;
• 4 ст. л. нежирного молока;
• 5 - 6 ст. л. просіяного борошна;
• 1 щіпка меленого перцю;
• 8 г пекарського порошку;
• рослинна олія.

Покласти суцвіття капусти в киплячу воду. Готувати 3 - 3,5 хвилини після повторного закипання. Злити воду, остудити брокколі.

Надіслати капусту в чашу блендера. Подрібнити до однорідного пюре. Додати в масу молоко, сіль, перець. Вилити вміст сирого яйця. Невеликими порціями ввести в тісто всю муку. Останньою може знадобитися трохи більше.

Всипати в тісто пекарський порошок. Після повторного перемішування залишити його на чверть години. Вилити оладки ложкою на сковорідку з невеликою кількістю розігрітого рослинного масла. Обсмажити з двох сторін до рум'яної. Подати до сніданку з нежирною сметаною.

Зелений коктейль для схуднення

Складові:

• 1 стиглий банан;
• 1 свіжий огірок;
• 20 г салатного листя;
• 5 гілочок свіжої петрушки;
• 1 черешок стеблового селери;
• 90 мл несолодкого натурального йогурту;
• 60 мл газованої мінеральної води.

Черешок стеблового селери вимити, подрібнити шматочками. Листя салату промити, просушити, порвати руками.

Банан очистити від шкірки і нарізати невеликими кружечками. Огірок нарубати шматочками. З старого овочу попередньо зняти грубу шкірку.

Всі подрібнені інгредієнти відправити в чашу блендера. Перебити продукти до однорідного стану. Влити несолодкий йогурт. Ще півхвилини попрацювати блендером. Розбавити коктейль мінеральною водою.

Печінкові котлети з морквою

Складові:

• 330 г яловичої печінки;
• 1 яйце;
• 1 велика морква;
• 1 цибулина;
• 40 г довгого рису;
• 2 ст. л. просіяного борошна;
• сіль;
• спеції.

Печінка добре промити. Нарізати невеликими шматочками.

Крупно порубати очищену цибулю. Дрібно натерти моркву. Рис зварити до готовності.

Пропустити лук разом з печінкою через м'ясорубку. Додати терту моркву. Вмішати в фарш варену крупу, вбити сире яйце. Додати сіль і улюблені спеції. Останньою всипати борошно і знову все добре перемішати. Дати фаршу постояти кілька хвилин.

Розлити масу по промасленим формочках для кексів або просто розкласти по деку, застеленому пергаментом, і залишити запікатися в духовці на 25 хвилин. Виставити температуру 170 - 180 градусів.

Стручкова квасоля в томаті на гарнір

Складові:

• 430 г замороженої стручкової квасолі;
• 3 ст. л. пасти з томатів;
• 450 г помідорів у власному соку;
• 1 ч. Л. італійських трав;
• 220 г сиру «Фета»;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ріпчаста цибулина;
• 3 - 4 часникові часточки;
• сіль;
• свіжа зелень.

Подрібнені цибулю з часником обсмажити на невеликій кількості олії. Додати сіль. Всипати в сковорідку заморожену квасолю. Смажити продукти разом 3 - 4 хвилини. Додати пасту з томатів. Продовжувати обсмажування ще пару хвилин.

Викласти в ємність консервовані помідори разом з рідиною. Довести масу до кипіння. Посолити, присмачити італійськими травами.

Зменшити під сковорідкою вогонь до мінімального і томити її вміст чверть години. Вимкнути нагрів плити. Додати в частування невеликі шматочки сиру. Прикрасити свіжою зеленню. Подати з дієтичним м'ясом.

Куряча грудка в мультиварці

Складові:

• 830 г курячого філе;
• 1 ч. Л. спецій для птиці;
• щіпка коріандру;
• сіль;
• сухий часник.

Філе птиці промити, обсушити рушниками з паперу. Покрити сумішшю з солі, спецій і сухого часнику. Залишити мінімум на півгодини (але краще - на всю ніч).

Укласти шматочок курятини в пакет. Постаратися випустити з нього все повітря і щільно зав'язати.

У чашу мультиварки налити воду. Опустити в неї пакет з куркою. Перекласти пристрій в ручний режим. Виставити температуру в 70 градусів. Час готування - 60 хвилин. Готове м'ясо нарізати шматочками і подати до столу.

Вечеря за 20 хвилин