Йоги вважають, що мистецтво правильно дихати дозволяє управляти життєвою енергією. Вагітність - період, коли жінка живе «за двох» і енергії їй необхідно набагато більше. І, повірте, запаси її в організмі достатні, потрібно тільки навчитися використовувати їх. У цьому вам допоможуть фітнес для вагітних , Заняття плаванням, курси з підготовки до пологів . І, мабуть, однією з головних складових успішного перебігу вагітності та м'яких фізіологічних пологів є дихальна гімнастика для вагітних.
Друга половина вагітності, як правило, відзначається утрудненням дихання. Воно й зрозуміло: плід росте, матка збільшується в розмірах і тіснить органи черевної порожнини вгору. Вони тиснуть на діафрагму, в результаті чого зменшується об'єм легенів і в них надходить менше кисню. Серце компенсує цей недолік великим числом скорочень, в результаті чого вся серцево-судинна система починає працювати в інтенсивнішому режимі.
Дихальна гімнастика допомагає вам контролювати і коригувати свої статки, насичувати органи і тканини киснем. Правильне дихання допомагає матці розслабитися, що сприяє поліпшенню її кровопостачання, в результаті чого плід отримує достатню кількість кисню.
Але не варто очікувати, коли почнете відчувати труднощі в ддихиханіі. Чим раніше ви почнете робити дихальну гімнастику, тим швидше правильне дихання увійде в звичку. Крім того, під час пологів правильне дихання надзвичайно важливо, а через хворобливих відчуттів жінка не завжди може зосередитися на ньому. Якщо ви почали робити дихальну гімнастику на самому початку вагітності, то правильне дихання при пологах буде відбуватися машинально і допоможе полегшити процес народження.
1.Учіть правильно дихати.
Перш за все необхідно освоїти черевний, або діафрагментальное, дихання. Воно дозволяє наситити киснем всі органи і тканини, нормалізувати окислювально-відновні процеси. Навчитися його робити нескладно. Ляжте на спину або прийміть положення напівсидячи (виберіть те, в якому відчуваєте себе більш комфортно). Розслабтеся. Покладіть одну руку на живіт, а другу - на груди. Повільно вдихайте через ніс так, щоб грудна клітка була нерухома, а живіт піднімався. Зробивши глибокий вдих, починайте видихати, опускаючи живіт і що лежить на ньому руку. Можливо, спочатку вам доведеться контролювати себе, щоб «дихала" не грудна клітка, а діафрагма, але дуже скоро такий вид дихання стане звичним. Ритм чергування вдихів і видихів виберіть максимально зручний, дихайте легко і розмірено, як уві сні. Показник правильності виконання вправи - відчуття тепла всередині живота за рахунок посилення кровообігу. При цьому відбувається внутрішній масаж матки.
Виконуйте таку вправу 10-15 хвилин кожен ранок і вечір і прагніть стежити за правильним диханням протягом дня.
2. Вчимося контролювати і регулювати дихання.
Перший етап: розмірено вдихніть через ніс, а видих зробіть плавним і повільним, так, щоб він за тривалістю був довший за вдих. Для цього вам доведеться регулювати обсяг повітря, що видихається і силу видиху. У цьому може допомогти рахунок: скажімо, вдихаючи, ви вважаєте до чотирьох, а видихаєте на 5, 6 і більше рахунків. Не потрібно намагатися відразу поставити «рекорд», йдіть від простого до складного, поступово подовжуючи видих. На цю вправу добре відвести 10-15 хвилин вранці. Можна робити його протягом дня під час спокійної прогулянки.
Другий етап: вдихніть, видихніть і зробіть паузу (знову-таки можна використовувати рахунок). Ні в якому разі не примушуйте свій організм, затримуючи дихання надовго. Пауза повинна бути природною і подовжуватися у міру освоєння цього виду дихання. Така вправа добре робити ввечері, перед тим як лягти спати, протягом 3-5 хвилин.
Третій етап: вдихніть, зробіть паузу, видихніть, і знову пауза. Починати робити цю вправу краще в положенні лежачи на спині (на боці) або стоячи. Спочатку паузи можуть бути коротше вдиху і видиху, але поступово їх можна зробити рівними по довжині. Коли ви освоїте цей вид дихання, добре робити цю вправу на прогулянці, отмеряя тривалість кожного елемента кроками і поступово нарощуючи її.
3. Вчимося розслаблятися за допомогою дихання.
Через схожість з диханням собаки в спеку фахівці називають цю вправу «дихати по-собачому». Ляжте на підлогу або прийміть положення напівсидячи. Дихайте швидко і неглибоко широко відкритим ротом так, щоб грудна клітка рухалася разом з вдихом і видихом. За рахунок гіпервентиляції легких відбувається розслаблення: скоро ви відчуєте легке запаморочення, слабкість, почнете позіхати, і вас потягне на сон. Організм відреагує відповідно - м'язи розслабляться.
Різновидами цього дихального вправи є «задування свічки» і «схлипування». «Задування свічки»: вдих робиться так само, а видих - через витягнуті трубочкою губи, що робить його більш довгим. «Схлипування»: вдих виробляється ротом в два прийоми, ніби ви схлипує, а видих - уповільнений, пасивний через ніс.
Ці дихальні вправи допоможуть розслабитися під час пологів і знизити інтенсивність хворобливих відчуттів.
Дихальні вправи повинні обов'язково включатися в загальний комплекс гімнастики для вагітних: їх добре використовувати на початку - для розминки, включати між завданнями - для відпочинку і завершувати ними заняття - для релаксації.
Якщо ви задасте в пошук вираз « гімнастика для вагітних в Мінську », Пошукач в числі інших видасть вам курс« Мама + »в сімейному фітнес-клубі« Твої секрети ». Досвідчені фахівці клуби розробили комплекс, органічно включає навчання правильному диханню як запорука успішної вагітності і безпроблемних пологів.
Радимо почитати:
Гардероб майбутньої матусі: кожному місяцю свій одяг
Болі в спині при вагітності
літня вагітність
