Водно-сольовий баланс і застосування спортивних напоїв

Вміст води в організмі

• Вміст води в організмі дорослої людини близько 60-65% від маси тіла, причому у дітей ця цифра ще вище, а в старіючому організмі води менше і її зміст може скоротитися до 50%.
• При втраті тільки 4-5% води виникає сильна спрага і спостерігається значне зниження працездатності, втрата 10-15% води призводить до важких порушень обміну речовин, а втрата 20 -25% води вже не сумісна з життям.
• Зміст рідини в організмі в залежності від віку

Розподіл води в організмі

Розподіл води між органами і тканинами організму нерівномірне. Рідини організму (кров, лімфа, спинномозкова рідина) містять 80-90% води, у внутрішніх органах і м'язах вміст води 70-80%, в кістках води ще менше - 20-40%. Найнижчий вміст води відзначається в емалі зуба - близько 1%.

• Велика частина води (2/3) знаходиться всередині клітин і називається внутрішньоклітинної. Інша частина води (1/3) входить до складу позаклітинної і спинномозкової рідини, плазми крові, лімфи. Така вода отримала назву - позаклітинна.

Біологічна роль води

• Вода є універсальним розчинником. Більшість хімічних сполук організму розчинні у воді.

• Вода внаслідок низької в'язкості легко переміщується по кровоносних і лімфатичних судинах, по міжклітинних просторах і переносить розчинні в ній речовини. Таким чином вода виконує транспортну функцію.
• Вода бере участь у підтримці сталості температури тіла, тобто виконує терморегуляторную функцію.
• Вода утворює гідрадну оболонку у високомолекулярних сполук (білків, полісахаридів) і тим самим сприяє їх стабільності.
• Вода є активним учасником обміну речовин. Наприклад, розщеплення харчових речовин в процесі перетравлення відбувається виключно шляхом гідролізу, тобто за участю води. Вода також є кінцевим продуктом ряду хімічних процесів, що протікають в організмі. Велика кількість води (близько 400 мл на добу) утворюється в процесі тканинного дихання.

Надходження води в організм

• Середня добова потреба дорослої людини у воді 2,5-2,8 л (40 мл на кг маси тіла). У дітей, при розрахунку на кг маси тіла, потреба в воді в кілька разів вище, ніж у дорослих.
• Основні джерела води:
• Питна вода . . . . . . . . . . 900-1000 мл / добу
• Рідка їжа. . . . . . . . . . 600 - 650 мл / добу
• Тверда їжа. . . . . . . . . . 650- 700 мл / добу
• Ендогенна вода. . . . . . . . 350- 450 мл / добу
• (утворюється в організмі при окисленні органічних сполук)
• У цього: 2500-2800 мл / добу

Виведення води з організму

• Вода виділяється з організму нирками, легенями, кишечником, шкірою і потовими залозами.
• Організм дорослої людини щодоби виділяє в середньому такі кількості води:
• з сечею. . . . . . . . . . . . . . . . . . 1400 -1500 мл
• з повітрям, що видихається. . . 350 - 400 мл
• з калом. . . . . . . . . . . . . . . . . 150 - 200 мл
• з потім і за рахунок випаровування
• шкірою. . . . . . . . . . . . . . . . . . 600 - 700 мл
• _______________________
• Всього: 2500 - 2800 мл

Регуляція водного балансу

• Обмін води знаходиться під контролем нервово-гормональної регуляції.
• Надходження в організм екзогенної води контролюється почуттям спраги. Виникає спрага при зменшенні вмісту води в організмі навіть на кілька відсотків.
• Основним гормоном, що викликає затримку води в організмі, є вазопресин. Цей гормон виробляється гіпоталамусом, зберігається в задньої долі гіпофіза і з неї виділяється в кров. Під впливом вазопресину в нирках прискорюється зворотне всмоктування води з первинної сечі в кров, що призводить до зменшення діурезу і затримці води в організмі. У зв'язку з такою дією вазопресин часто називають антидиуретическим гормоном.
• Утриманню води в організмі також сприяє гормон кори надниркових залоз - альдостерон. Під впливом альдостерону в процесі утворення сечі підвищується швидкість зворотного всмоктування в кров іонів натрію і зменшується зворотне всмоктування іонів калію. Виділення води з організму стимулюється гормоном щитовидної залози - тироксином. При надлишку цього гормону посилюється виведення води шкірою.

Обмін мінеральних речовин

• В організмі людини міститься близько 3 кг мінеральних (неорганічних) речовин, що становить 4% від маси тіла. Мінеральний склад організму дуже різноманітний, і в ньому можна виявити майже всі відомі мінеральні елементи, однак, зміст їх неоднаково.
• Мінеральні елементи, що входять до складу організму у великих кількостях (десятки і сотні грамів і навіть більше кг) отримали назву макроелементи.

Зміст макроелементів в організмі людини

• Решта мінеральні елементи знаходяться в організмі в дуже малих кількостях і тому називаються мікроелементами.

• До них відносяться Fe, F, J, Cu, Zn, Mn, Mo, Co, Sn, As, Ni, Cr, Br ін.

• В даний час встановлено участь багатьох мікроелементів в обміні речовин.

Надходження мінеральних речовин в організм

• Добова потреба дорослої людини в основних мінеральних елементах становить:
• Натрій. . . . . . . . . 4-5 г
• Хлор. . . . . . . . . . 6-8 г
• Калій. . . . . . . . . . 3-5 г
• Кальцій. . . . . . . . 0,8-1 г
• Фосфор. . . . . . . . . 1-2 г
• Залізо. . . . . . . . . 10-15 мг

• Осмотична концентрація - сумарна концентрація всіх розчинених частинок.

• Може виражатися як осмолярність (осмолу на літр розчину) і як осмоляльность (осмолу на кг. Розчинника).

• Осмолу - одиниця осмотической концентрації, що дорівнює осмоляльності, одержуваної при розчиненні в одному кг. розчинника одного моль неелектроліту. Відповідно, розчин неелектроліту з концентрацією 1 моль / л має осмолярність 1 осмолу / літр.

• Осмолярность електроліту залежить від його концентрації, коефіцієнта дисоціації і числа іонів, на які він дисоціює

Осмолярності біологічних рідин організму

Фізіологічні наслідки втрати рідини організмом

• Зневоднення порядку 1 - 2% від ваги тіла (від 0,7 л. До 1,4 л. Для людини вагою в 70 кг) може привести до зменшення м'язової працездатності на 10%!
• Зневоднення більш ніж 4% може привести до сильної втоми, тяжкості в ногах, задишки, а так само негативно впливає на нервову систему.
• Понад 6 - 8%, це вже реальний ризик смерті від зневоднення.

• Солі, що втрачаються організмом під час фізичних навантажень

• · Сульфат натрію

• · Фосфат калію

• · Бікарбонат кальцію

• · Хлорид магнію

Проблема гідратації - гіпонатріємія (waterintoxication)

• Гипонатриемия - це стан, при якому концентрація іонів натрію в плазмі крові падає нижче 135 ммоль / л (в нормі - 150 ммоль / л).
• Гипонатриемия виникає при надмірному споживанні гипотонической або изотонической рідини при відсутності достатньої кількості натрію в ній (проста вода)
• За даними EnglandJournalofMedicine (April, 2005) 13 відсотків учасників BostonMarathon страждають від гіпонатріємії внаслідок великого споживання води.

• Під час тренувань виробляється тепло, яке не повинно залишатися в організмі, щоб не сталося перегріву. Потовиділення є найважливішим механізмом терморегуляції в організмі. Навіть під час легких тренувань втрати рідини через піт і дихання можуть бути дуже значними. Наприклад, якщо бігти середнім темпом, за одну годину можна втратити 1-2 літри рідини, а під час марафону ці втрати можуть досягати 4 літрів.

• Привести водно-сольовий баланс спортсмена до ідеалу ще перед початком активності - найважливіший фактор для хорошій спортивній віддачі і засіб уникнути судом м'язів під час навантаження.

Фактори, що впливають на засвоюваність рідини:

• Швидкість засвоєння рідини залежить від двох чинників:

• - часу виходу рідини з шлунку;

• - швидкості абсорбції рідини через стінки тонкого кишечника.

На ці фактори впливає склад рідини. Спортивні ізотоніки максимально швидко заміщають втрачену рідину завдяки присутності в них вуглеводів і електролітів (в першу чергу - натрію і калію).

Класифікація напоїв і рідин для регідратації

• Гіпоосмолярна - осмотичний тиск рідин менше, ніж осмотичний тиск плазми (<290 мосм \ л);
• Ізоосмолярна (ізотонічні) - осмотичний тиск рідин відповідає осмотичного тиску плазми крові (290-310 мосм \ л);
• Гіперосмолярні - осмотичний тиск рідин вище осмотичного тиску плазми крові (більше 310 мосм \ л) ;.

• Гіпертонічна рідина або дуже солодкий напій, не дозволяють забезпечувати хороший водно-сольовий баланс. Навпаки ж, ізотонічний напій, забезпечений осмотичним властивостями, що дозволяють забезпечити оптимальний баланс води і мінералів в організмі.

• Дослідники Всесвітньої Організації Охорони здоров'я встановили, що найбільш ефективним способом поповнення втраченої через діареї рідини є додавання в питну воду глюкози і натрію, що робить такий розчин приблизно фізіологічним. Спортивні ізотоніки також містять глюкозу і натрій, що робить ці напої швидкозасвоюваних. Активна транспортування глюкози і натрію з кишечника сприяють підвищенню осмотичної концентрації в клітинах кишкової стінки, що стимулює надходження рідини в клітини і в кров для підтримки рівноваги.

• Чиста вода, на відміну від ізотоніки, викликає падіння осмотической концентрації в плазмі і викликає притуплення почуття спраги ще до того, як запаси рідини будуть заповнені. Натрій і калій, що входять до складу ізотоніки, сприяють зниженню сечовиділення після тренувань, що забезпечує більш ефективну регидратацию.

• Всі дослідники сходяться на думці, що спеціальні спортивні напої, що містять джерело енергії (вуглеводи) і електроліти, набагато більш ефективно заповнюють втрати рідини в організмі, ніж проста вода.

• Готові напої повинні діяти швидко і ефективно, що залежить головним чином від швидкості процесу переходу води з шлунка (час, необхідний рідини щоб пройти шлях від рота до кишечника) і ефективності всмоктування з кишечника.

Біологічна активність використовуваних в футболі напоїв (ОВП)

Класифікація спортивних напоїв за спрямованістю дії

• 1. Изотонические і гіпотонічні напої для регідратації (фітактів, фрешап, ізостар і ін.);

• 2. Передстартові напої:
• - енергетики (що містять Л-карнітин, легкозасвоювані вуглеводи, ВСАА та ін.);
• - стимулятори (що містять кофеїн, екстракт гуарани);
• - корегуючі рН-баланс (лактат пуфер)
• - змішані.

• 3. Відновлювальні напої (МУЛЬТИГЕЙНЕР, білкові і амінокислотні);

• 4. Спеціального дії (креатінтранспортние системи, напої для пампинга, білкові і амінокислотні суміші, що містять глютамін та ін.)

Вуглеводно-протеїнові напої збільшують час роботи до відмови після тренувань на витривалість

Journal of Exercise Physiology, Journal of The American Society of Exercise Physiologists (ASEP), Volume 4 Number 1 January 2001, ERIC S. NILES, TONY LACHOWETZ et al.

Рівень інсуліну після прийому вуглеводного напою СНО і СНO-PRO вуглеводно-білкового напою.

Час роботи до відмови після прийому вуглеводного напою і білково-вуглеводного напою

Склад на 20 г:

• 71 ккал
• Вуглеводи 15 г
• Білки 1 г
• Жири <1 г
• Вітамін Е 7 мг
• Вітамін С 45 мг
• Вітамін В1 0,7 мг
• Вітамін В2 2,6 мг
• Вітамін В6 1 мг
• Ніацин 9 мг
• Вітамін В12 1 мкг
• Фолієва кислота 90 мкг
• Пантотенова кислота 3,6 мг
• Кальцій 120 мг
• Фосфор 120 мг
• Магній 50 мг

Як приймати:

20 г (3 чайн. Ложки) змішати з 500 мл води • Вживати до і / або під час тренування • 1-3 порції в день

Fit Active

• Сприяє відновленню водно сольового балансу під час тренувань, підвищує витривалість, покращує загальний стан організму

• Містить вуглеводи (глюкозу, мальтодекстрин), мінерали і мікроелементи (кальцій, фосфор, магній, калій), вітаміни (С, Е, РР і групи В, фолієву кислоту)

• Вміст поживних речовин в 100 г сухого продукту:

• Калорійність 351 ккал

• Білок <1 г
• Вуглеводи 72 г
• Жири <1 г

• Кальцій 600 мг
• Фосфор 600 мг
• Магній 250 мг
• Вітамін В1 3,5 мг
• Вітамін В2 4,5 мг
• Вітамін В6 5 мг
• Пантотеіновая кислота 18 мг
• Вітамін М 450 мкг
• Ніацин 45 мг
• Вітамін В12 5 мкг
• Вітамін С 225 мг
• Вітамін Е 35 мг

Спортивний напій NUTREND UNISPORT 1000 ml

Спортивний напій NUTREND UNISPORT 1000 ml

Спортивний напій NUTREND ISODRINX

Спортивний напій NUTREND ISODRINX

Multi Hypotonic Drink Concentrate (1000 мл)

практичні рекомендації

• Наведені нижче інструкції допоможуть, щоб постійно підтримувати оптимальний рівень води в організмі:

• - привчайте організм спортсмена до збільшення споживання рідини під час тренувань і змагань;

• - більше пийте рідини незадовго до тренування;

• - не вживайте алкоголь напередодні тренування;

• - безпосередньо перед тим, як приступити до тренування випийте 300-400 мл ізотонічного напою;

• - не чекайте настання почуття спраги, випивайте по 120-150 мл ізотоніки через кожні 15-20 хвилин;

• - звичайно, краще пити воду, ніж нічого не пити, але по можливості слід вживати спеціальні спортивні ізотоніки, сформованими незалежно від необхідних електролітів, містять також і вуглеводи - джерело додаткової енергії;

• - відразу після тренування необхідно випити не менше 500 мл ізотоніки;
• - пити спортивні ізотоніки слід швидко, полоскати рот ними не рекомендується;

• - надягайте такий одяг, який не перешкоджає випаровуванню поту з поверхні шкіри

• - використовуйте Ізоосмолярна напої для регідратації;

• - ніколи не використовуйте гіперосмолярні розчини !!!

• - використовуйте Гіпоосмолярна напої тільки тоді, коли немає великих втратою солей і в ситуації, в яких за короткий проміжок часу необхідно дати більше рідини.

Алкоголь виводить з організму магній і калій, що в свою чергу, порушує всмоктуваність кальцію і водно-сольовий баланс організму. Куріння і надмірне вживання алкоголю призводить до зниження кісткової маси до 25%.

Вплив алкоголю на організм

• Алкоголь забезпечує організм енергією (спирт має високу енергетичну цінність, але не містить поживних речовин).
• - діє як анестезуючий засіб на центральну нервову систему, сповільнюючи її роботу і знижуючи ефективність.
• - стимулює виробництво сечі. При великому прийомі алкоголю тіло втрачає більше води, ніж отримує, і клітини зневоднюються.
• - тимчасово виводить з ладу печінку. Після великої дози спиртного приблизно дві третини печінки можуть вийти з ладу, але робота печінки зазвичай повністю відновлюється через кілька днів.

• У зарубіжній літературі є відомості про те, що у ковзанярів і плавців, які випили 1 л пива протягом дня, змагальна швидкість знижується на 20%. Подібні дані були і у веслярів, які випили 100 г горілки: їхні спортивні результати погіршилися на 20-30%.

• Алкоголь знижує швидкість рухової реакції. А. П. Лаптєв зазначає, що у футболістів після випитої гуртки пива швидкість складної рухової реакції знижувалася в середньому на 12-16%, точність реакції на рухомий об'єкт - на 17-21%, точність м'язових зусиль - на 14-19%.

• Прийом алкоголю не знімає напруження і втоми після тренувальних занять і змагань. Навпаки, він гальмує відновлювальні процеси і викликає на тривалий час зниження рівня спортивної працездатності.

Вивчення впливу прийому алкоголю на спортивну працездатність

• Експериментально було встановлено, що алкогольні навантаження приводила до зниження на наступний день всіх тестових показників: працездатності з 17,48 ± 3,28 до 14,67 ± 1,88 кгм / мін.кг, МПК з 46,4 ± 10 до 41, 91 7,0 літ.мін.кг.
• погіршилися показники рухово-координаційних помилок с14,3 ± 5,4 до 25,0 ± 7,8.
• Зазначалося суб'єктивна тяжкість виконання фізичного навантаження. Відновлення роботи в дослідній групі проходило швидше, ніж у контрольній. Різниця склала: по PWC-170 на 9,98%, по МПК на 6,1%, за індексом СКИБИНСЬКИЙ на 23,6%, тремору на 43%.
• http://fart.org.ua