1. Перевірені способи повернути нормальний сон Фото: edu.jobsmarket.ru На світі існує багато порушень...
2. Перевірені способи повернути нормальний сон

Перевірені способи повернути нормальний сон

Фото: edu.jobsmarket.ru

На світі існує багато порушень сну, повідомляє " ортодокс ". Але самі часто зустрічаються - неможливість заснути ввечері і неможливість прокинутися вранці. Багато хто скаржиться на безсоння - ритм життя прискорюється, проблем і стресів стає більше, що не може не привести до неврозоподібних станів. А одна з ознак їх - проблеми зі сном. Чи не випадково у всьому світі снодійні користуються такою популярністю. Але снодійні - це шлях в нікуди - з їх допомогою разові порушення сну дуже швидко перетворюються в класичну безсоння, коли без препаратів вже дійсно не заснути. Як обійтися бе з них і нормалізувати сон самостійно?

Фізіологія в допомогу

Без знання власної фізіології важко знайти шляхи повернення сну. Ще академік Павлов з'ясував, що всі процеси в організмі є поєднанням процесів збудження і гальмування. Це ж стосується і засипання. Порушення характеризується активізацією нервової системи. Відповідно збільшується тиск, серце стукає швидше, тонус м'язів підвищується, кишечник і шлунок запускають свою роботу. У мозку в цей час зростає електрична активність. Чи варто говорити, що при переважанні процесів збудження сну стає ні в одному оці.

Гальмування, навпаки, характеризується уповільненням дихання і серцевого ритму, розслабленням м'язів, зниженням тиску. При цьому в організмі відбуваються важливі процеси відновлення енергії, накопичення сил, потрібних поживних речовин, заліковування ушкоджень. Сон являє собою вершину процесів гальмування, а саме гальмування діяльності кори головного мозку.

Виходячи з цього, логічно припустити, що для того, щоб нормалізувати сон і почати засипати вчасно, треба домогтися того, щоб в організмі процеси гальмування почали переважати над збудженням. Їх можна постаратися викликати у себе штучно, самостійно. Але і для цього треба зрозуміти, на що людина може вплинути в своєму організмі, а що протікає автоматично і контролю не піддається.

На що ми впливаємо

Виявляється, вплинути ми можемо не на багато. Процес регуляції тиску і частоти серцевих скорочень відбувається автоматично, і усвідомлено ми їх міняти не можемо. Але побічно впливати на них цілком можливо, змінюючи те, чим управляти ми можемо. А управляти свідомо людина може глибиною і частотою дихання і мускулатурою. Тобто, якщо цілеспрямовано сповільнювати дихання і розслабляти м'язи, то можна домогтися того, що в організмі запустяться процеси гальмування. Цей спосіб багато несвідомо використовують для того, щоб знизити піднялося тиск, заспокоїтися. Можна спробувати застосовувати його і для полегшення засипання.

спосіб дихальний

Лягти зручно і почати ритмічно і спокійно дихати, здійснюючи затримку дихання між вдихом і видихом і після видиху. При цьому треба намагатися дихати неглибоко, поверхово. Увагу треба концентрувати на процесі дихання, намагаючись не допускати інших думок. Дуже швидко організм почне відмовлятися від денної круговерті, заспокоюватися і сон може прийти непомітно.

Спосіб буде ще більш дієвим, якщо приєднати до нього другий.

розслабляючий м'язи

В середині сімдесятих років минулого століття вельми популярний був аутотренінг, за допомогою якого намагалися шляхом повторення різних навіювань в сутінковому стані виліковувати хвороби, мають психосоматическую природу. В основі аутотренінгу лежав принцип повного розслаблення м'язів, наслідком чого було наступ проміжного між сном і неспанням стану. Багато з намагалися практикувати аутотренінг самостійно відзначали, що вони не встигають почати повторювати про себе потрібні затвердження, тому як засипали.

Звідси випливає дуже простий висновок - для того щоб заснути, треба почати розслабляти всі групи м'язів. Робити це треба так само, як рекомендується в методиці аутотренінгу - поетапно, в суворій послідовності, концентруючи увагу на своїх діях. Спочатку розслаблюють м'язи стоп правої ноги, потім гомілки, потім стегна правої ноги. Потім в тій же послідовності розслаблюють м'язи лівої ноги. І так треба діяти, рухаючись вгору: область сідниць, живота, спини, кистей, передпліч, плечей, шиї, потилиці, обличчя. Як правило, засипання відбувається непомітно навіть перед тим, як будуть розслаблені всі м'язи.

Іноді сон порушений саме через сильні блоків в м'язах, особливо м'язів плечей, шиї і потилиці. І розслаблення цих ділянок допомагає заснути краще, ніж снодійні. Усвідомлене позбавлення від м'язових затискачів використовується нині досить активно в багатьох психологічних практиках, спрямованих на поліпшення стану людини і нормалізації сну.

масаж

Розслабити м'язи і позбавити їх від затискачів допомагає масаж. Для того щоб полегшити наступ сну, можна перед сном зробити масаж комірцевої зони, кистей і ступень. Важливо промасажувати ці місця якісно і ретельно, не пропускаючи жодної ділянки. При цьому рухи повинні бути повільними, розтираючими і розминаючими. Такий ритм впливу на м'язи запускає процеси гальмування в корі головного мозку, зменшує електричну активність мозку і заспокоює, приводячи до природного сну.

Чи вважати слонів

Старий спосіб заснути говорить, що треба почати вважати про себе слонів (насправді все що завгодно). Вважається, що це поступово відключає внутрішній монолог мозку, веде до зникнення постійно спливаючих думок і поступово заколисує.

За ідеєю принцип вірний. Але допомагає такий спосіб не всім і не завжди. І причина тут проста і криється в невмінні концентруватися цілком на процесі і в неправильному емоційному настрої. Рахувати предмети, концентруючись на рахунку, треба спокійно і без роздратування. Якщо ж процес починає емоційно забарвлені роздратуванням і страхом невдачі, то невдача не забуде статися і заснути не вдасться, так як процеси гальмування, що викликаються монотонністю діяльності, зіткнуться і нівелюються активізацією процесів збудження від почуттів роздратування.

гра очима

Дослідження природи засипання показали, що при втоми окорухових м'язів з'являється відчуття сонливості. Точно так же цей стан посилює втому м'язів обличчя і шиї. Звідси був зроблений висновок, що якщо створити відчуття втоми очей, то процес засинання можна значно полегшити.

Для цього треба просто-напросто, лежачи в ліжку, підняти погляд вгору, звести очі, намагаючись як би подивитися в центр чола і утримувати м'язи очей в такому положенні подовше. Бажання розслабити очі і заснути не забариться себе чекати.

Можна зробити наступну вправу: розслабити м'язи обличчя і горла, а очі опустити вниз, дивлячись немов всередину себе. Це швидко розслабить тіло і буде сприяти спокійному засинанню.

Чи варто боятися порушення сну?

Багато людей, випробувавши труднощі з засинанням, починають впадати в паніку і вважають, що у них з'явилося безсоння. Страх повторення цієї ж ситуації змушує їх нервувати перед відходом до сну на наступний день, що, звичайно ж, призведе до того, що процес збудження почне переважати над гальмуванням і заснути не вдасться. Так формується порочне коло і страждає здоров'я. Безсоння при цьому є справою рук самої людини. В результаті він хапається за ліки і втрачає здатність засипати природним чином без ліків. Відновити ж нормальний сон після застосування снодійних та інших психотропних речовин вкрай важко.

Звідси висновок: краще і не починати використовувати ліки для сну. І боятися безсоння теж не варто.

Кращий спосіб відновити здоровий сон - дозволити собі не спати, коли сну ні в одному оці, і не нервувати з приводу, що сон не прийшов вчасно. Людський організм - складна система, що самоорганізується і самовідновлюється. Відповідно, збої в його роботі цілком можливі. Але якщо не впадати в паніку і не кидатися відразу ж усувати їх таблетками, вони проходять самі.

Якщо спати не хочеться - не спите. Лежати в ліжку при цьому зовсім не обов'язково і навіть шкідливо. Людина починає крутитися, дратуватися, злитися, лякатися, що так і не засне, і в результаті не засинає. Треба дозволити собі не спати і відправитися що-небудь робити. Тільки ні в якому разі не можна вмикати телевізор і дивитися фільми або ж ще гірше занурюватися в Інтернет, влаштувавшись за комп'ютером. Мерехтіння екрана буде постійно підживлювати процеси збудження кори головного мозку, тільки підживлюючи безсонне стан (на майбутнє взагалі треба взяти за правило припиняти працювати за комп'ютером за пару годин до передбачуваного сну, тоді збудження не буде переважати перед сном в корі мозку). Найкраще - почитати книгу, прогулятися, помалювати, повишівать, перебрати речі. Монотонна діяльність поступово заспокоїть нервову систему і з'явиться природний посил смежить очі і заснути.

Якщо сон так і не приходить, краще не лягати далі. Краще не поспати одну ніч, ніж підсадити організм на снодійні препарати і зіпсувати природний механізм засинання. Після доби без сну, на наступний вечір заснути буде набагато простіше. Але за умови, що ніякі ліки ні пілісь і ніякого перезбудження для мозку у вигляді чування перед комп'ютером і гри в стрілянина не було.

Як прокинутися вранці швидше

Від важкого прокидання вранці люди страждають нітрохи не менше, ніж від поганого засипання вночі. Це теж одне з порушень сну, адже в ідеалі ми повинні прокидатися бадьорими і повними сил за задумом природи.

Щоб полегшити собі ранок стрілецької страти, треба теж діяти з розумом.

Отже, щоб вранці вставати зі свіжою головою і легко, треба забезпечити в кімнаті достатню кількість кисню - важке вставання багато в чому буває обумовлено тим, що мозок вночі відчував кисневе голодування. Для цього спати рекомендується з відкритою кватиркою. Або хоча б приміщення перед сном треба гарненько провітрити. Також зі спальні варто винести багато рослин, які вночі поглинають кисень. Краще поставити сюди сансевієрія - щучий хвіст, який як раз вночі кисень виделяет.В кімнаті не повинно бути жарко, це теж порушує якість сну і призводить до розбитого станом вранці.

Після прокидання треба ще в ліжку гарненько потягнутися - це активізує кровообіг і полегшує процес вставання. Можна потрясти піднятими вгору руками і ногами для активізації капілярного кровообігу в тілі. Кілька енергійних вправ і контрастний душ довершить розпочату справу і повністю активізують організм вранці.

Замість кави краще випити гарячий свіжозаварений чай або какао. Вони мають здатність заряджати організм бадьорістю надовго на відміну від кави, який має короткочасний ефект. Прийом з ранку аскорбінової кислоти теж допомагає швидко прийти в тонус.

Це далеко не всі способи нормалізації сну, які придумані людством за довгі роки боротьби з його порушеннями. Тому завжди можна знайти саме те, що найкраще підійде в кожному конкретному випадку і буде допомагати засинати і прокидатися повними сил.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Перевірені способи повернути нормальний сон

Фото: edu.jobsmarket.ru

На світі існує багато порушень сну, повідомляє " ортодокс ". Але самі часто зустрічаються - неможливість заснути ввечері і неможливість прокинутися вранці. Багато хто скаржиться на безсоння - ритм життя прискорюється, проблем і стресів стає більше, що не може не привести до неврозоподібних станів. А одна з ознак їх - проблеми зі сном. Чи не випадково у всьому світі снодійні користуються такою популярністю. Але снодійні - це шлях в нікуди - з їх допомогою разові порушення сну дуже швидко перетворюються в класичну безсоння, коли без препаратів вже дійсно не заснути. Як обійтися бе з них і нормалізувати сон самостійно?

Фізіологія в допомогу

Без знання власної фізіології важко знайти шляхи повернення сну. Ще академік Павлов з'ясував, що всі процеси в організмі є поєднанням процесів збудження і гальмування. Це ж стосується і засипання. Порушення характеризується активізацією нервової системи. Відповідно збільшується тиск, серце стукає швидше, тонус м'язів підвищується, кишечник і шлунок запускають свою роботу. У мозку в цей час зростає електрична активність. Чи варто говорити, що при переважанні процесів збудження сну стає ні в одному оці.

Гальмування, навпаки, характеризується уповільненням дихання і серцевого ритму, розслабленням м'язів, зниженням тиску. При цьому в організмі відбуваються важливі процеси відновлення енергії, накопичення сил, потрібних поживних речовин, заліковування ушкоджень. Сон являє собою вершину процесів гальмування, а саме гальмування діяльності кори головного мозку.

Виходячи з цього, логічно припустити, що для того, щоб нормалізувати сон і почати засипати вчасно, треба домогтися того, щоб в організмі процеси гальмування почали переважати над збудженням. Їх можна постаратися викликати у себе штучно, самостійно. Але і для цього треба зрозуміти, на що людина може вплинути в своєму організмі, а що протікає автоматично і контролю не піддається.

На що ми впливаємо

Виявляється, вплинути ми можемо не на багато. Процес регуляції тиску і частоти серцевих скорочень відбувається автоматично, і усвідомлено ми їх міняти не можемо. Але побічно впливати на них цілком можливо, змінюючи те, чим управляти ми можемо. А управляти свідомо людина може глибиною і частотою дихання і мускулатурою. Тобто, якщо цілеспрямовано сповільнювати дихання і розслабляти м'язи, то можна домогтися того, що в організмі запустяться процеси гальмування. Цей спосіб багато несвідомо використовують для того, щоб знизити піднялося тиск, заспокоїтися. Можна спробувати застосовувати його і для полегшення засипання.

спосіб дихальний

Лягти зручно і почати ритмічно і спокійно дихати, здійснюючи затримку дихання між вдихом і видихом і після видиху. При цьому треба намагатися дихати неглибоко, поверхово. Увагу треба концентрувати на процесі дихання, намагаючись не допускати інших думок. Дуже швидко організм почне відмовлятися від денної круговерті, заспокоюватися і сон може прийти непомітно.

Спосіб буде ще більш дієвим, якщо приєднати до нього другий.

розслабляючий м'язи

В середині сімдесятих років минулого століття вельми популярний був аутотренінг, за допомогою якого намагалися шляхом повторення різних навіювань в сутінковому стані виліковувати хвороби, мають психосоматическую природу. В основі аутотренінгу лежав принцип повного розслаблення м'язів, наслідком чого було наступ проміжного між сном і неспанням стану. Багато з намагалися практикувати аутотренінг самостійно відзначали, що вони не встигають почати повторювати про себе потрібні затвердження, тому як засипали.

Звідси випливає дуже простий висновок - для того щоб заснути, треба почати розслабляти всі групи м'язів. Робити це треба так само, як рекомендується в методиці аутотренінгу - поетапно, в суворій послідовності, концентруючи увагу на своїх діях. Спочатку розслаблюють м'язи стоп правої ноги, потім гомілки, потім стегна правої ноги. Потім в тій же послідовності розслаблюють м'язи лівої ноги. І так треба діяти, рухаючись вгору: область сідниць, живота, спини, кистей, передпліч, плечей, шиї, потилиці, обличчя. Як правило, засипання відбувається непомітно навіть перед тим, як будуть розслаблені всі м'язи.

Іноді сон порушений саме через сильні блоків в м'язах, особливо м'язів плечей, шиї і потилиці. І розслаблення цих ділянок допомагає заснути краще, ніж снодійні. Усвідомлене позбавлення від м'язових затискачів використовується нині досить активно в багатьох психологічних практиках, спрямованих на поліпшення стану людини і нормалізації сну.

масаж

Розслабити м'язи і позбавити їх від затискачів допомагає масаж. Для того щоб полегшити наступ сну, можна перед сном зробити масаж комірцевої зони, кистей і ступень. Важливо промасажувати ці місця якісно і ретельно, не пропускаючи жодної ділянки. При цьому рухи повинні бути повільними, розтираючими і розминаючими. Такий ритм впливу на м'язи запускає процеси гальмування в корі головного мозку, зменшує електричну активність мозку і заспокоює, приводячи до природного сну.

Чи вважати слонів

Старий спосіб заснути говорить, що треба почати вважати про себе слонів (насправді все що завгодно). Вважається, що це поступово відключає внутрішній монолог мозку, веде до зникнення постійно спливаючих думок і поступово заколисує.

За ідеєю принцип вірний. Але допомагає такий спосіб не всім і не завжди. І причина тут проста і криється в невмінні концентруватися цілком на процесі і в неправильному емоційному настрої. Рахувати предмети, концентруючись на рахунку, треба спокійно і без роздратування. Якщо ж процес починає емоційно забарвлені роздратуванням і страхом невдачі, то невдача не забуде статися і заснути не вдасться, так як процеси гальмування, що викликаються монотонністю діяльності, зіткнуться і нівелюються активізацією процесів збудження від почуттів роздратування.

гра очима

Дослідження природи засипання показали, що при втоми окорухових м'язів з'являється відчуття сонливості. Точно так же цей стан посилює втому м'язів обличчя і шиї. Звідси був зроблений висновок, що якщо створити відчуття втоми очей, то процес засинання можна значно полегшити.

Для цього треба просто-напросто, лежачи в ліжку, підняти погляд вгору, звести очі, намагаючись як би подивитися в центр чола і утримувати м'язи очей в такому положенні подовше. Бажання розслабити очі і заснути не забариться себе чекати.

Можна зробити наступну вправу: розслабити м'язи обличчя і горла, а очі опустити вниз, дивлячись немов всередину себе. Це швидко розслабить тіло і буде сприяти спокійному засинанню.

Чи варто боятися порушення сну?

Багато людей, випробувавши труднощі з засинанням, починають впадати в паніку і вважають, що у них з'явилося безсоння. Страх повторення цієї ж ситуації змушує їх нервувати перед відходом до сну на наступний день, що, звичайно ж, призведе до того, що процес збудження почне переважати над гальмуванням і заснути не вдасться. Так формується порочне коло і страждає здоров'я. Безсоння при цьому є справою рук самої людини. В результаті він хапається за ліки і втрачає здатність засипати природним чином без ліків. Відновити ж нормальний сон після застосування снодійних та інших психотропних речовин вкрай важко.

Звідси висновок: краще і не починати використовувати ліки для сну. І боятися безсоння теж не варто.

Кращий спосіб відновити здоровий сон - дозволити собі не спати, коли сну ні в одному оці, і не нервувати з приводу, що сон не прийшов вчасно. Людський організм - складна система, що самоорганізується і самовідновлюється. Відповідно, збої в його роботі цілком можливі. Але якщо не впадати в паніку і не кидатися відразу ж усувати їх таблетками, вони проходять самі.

Якщо спати не хочеться - не спите. Лежати в ліжку при цьому зовсім не обов'язково і навіть шкідливо. Людина починає крутитися, дратуватися, злитися, лякатися, що так і не засне, і в результаті не засинає. Треба дозволити собі не спати і відправитися що-небудь робити. Тільки ні в якому разі не можна вмикати телевізор і дивитися фільми або ж ще гірше занурюватися в Інтернет, влаштувавшись за комп'ютером. Мерехтіння екрана буде постійно підживлювати процеси збудження кори головного мозку, тільки підживлюючи безсонне стан (на майбутнє взагалі треба взяти за правило припиняти працювати за комп'ютером за пару годин до передбачуваного сну, тоді збудження не буде переважати перед сном в корі мозку). Найкраще - почитати книгу, прогулятися, помалювати, повишівать, перебрати речі. Монотонна діяльність поступово заспокоїть нервову систему і з'явиться природний посил смежить очі і заснути.

Якщо сон так і не приходить, краще не лягати далі. Краще не поспати одну ніч, ніж підсадити організм на снодійні препарати і зіпсувати природний механізм засинання. Після доби без сну, на наступний вечір заснути буде набагато простіше. Але за умови, що ніякі ліки ні пілісь і ніякого перезбудження для мозку у вигляді чування перед комп'ютером і гри в стрілянина не було.

Як прокинутися вранці швидше

Від важкого прокидання вранці люди страждають нітрохи не менше, ніж від поганого засипання вночі. Це теж одне з порушень сну, адже в ідеалі ми повинні прокидатися бадьорими і повними сил за задумом природи.

Щоб полегшити собі ранок стрілецької страти, треба теж діяти з розумом.

Отже, щоб вранці вставати зі свіжою головою і легко, треба забезпечити в кімнаті достатню кількість кисню - важке вставання багато в чому буває обумовлено тим, що мозок вночі відчував кисневе голодування. Для цього спати рекомендується з відкритою кватиркою. Або хоча б приміщення перед сном треба гарненько провітрити. Також зі спальні варто винести багато рослин, які вночі поглинають кисень. Краще поставити сюди сансевієрія - щучий хвіст, який як раз вночі кисень виделяет.В кімнаті не повинно бути жарко, це теж порушує якість сну і призводить до розбитого станом вранці.

Після прокидання треба ще в ліжку гарненько потягнутися - це активізує кровообіг і полегшує процес вставання. Можна потрясти піднятими вгору руками і ногами для активізації капілярного кровообігу в тілі. Кілька енергійних вправ і контрастний душ довершить розпочату справу і повністю активізують організм вранці.

Замість кави краще випити гарячий свіжозаварений чай або какао. Вони мають здатність заряджати організм бадьорістю надовго на відміну від кави, який має короткочасний ефект. Прийом з ранку аскорбінової кислоти теж допомагає швидко прийти в тонус.

Це далеко не всі способи нормалізації сну, які придумані людством за довгі роки боротьби з його порушеннями. Тому завжди можна знайти саме те, що найкраще підійде в кожному конкретному випадку і буде допомагати засинати і прокидатися повними сил.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Перевірені способи повернути нормальний сон

Фото: edu.jobsmarket.ru

На світі існує багато порушень сну, повідомляє " ортодокс ". Але самі часто зустрічаються - неможливість заснути ввечері і неможливість прокинутися вранці. Багато хто скаржиться на безсоння - ритм життя прискорюється, проблем і стресів стає більше, що не може не привести до неврозоподібних станів. А одна з ознак їх - проблеми зі сном. Чи не випадково у всьому світі снодійні користуються такою популярністю. Але снодійні - це шлях в нікуди - з їх допомогою разові порушення сну дуже швидко перетворюються в класичну безсоння, коли без препаратів вже дійсно не заснути. Як обійтися бе з них і нормалізувати сон самостійно?

Фізіологія в допомогу

Без знання власної фізіології важко знайти шляхи повернення сну. Ще академік Павлов з'ясував, що всі процеси в організмі є поєднанням процесів збудження і гальмування. Це ж стосується і засипання. Порушення характеризується активізацією нервової системи. Відповідно збільшується тиск, серце стукає швидше, тонус м'язів підвищується, кишечник і шлунок запускають свою роботу. У мозку в цей час зростає електрична активність. Чи варто говорити, що при переважанні процесів збудження сну стає ні в одному оці.

Гальмування, навпаки, характеризується уповільненням дихання і серцевого ритму, розслабленням м'язів, зниженням тиску. При цьому в організмі відбуваються важливі процеси відновлення енергії, накопичення сил, потрібних поживних речовин, заліковування ушкоджень. Сон являє собою вершину процесів гальмування, а саме гальмування діяльності кори головного мозку.

Виходячи з цього, логічно припустити, що для того, щоб нормалізувати сон і почати засипати вчасно, треба домогтися того, щоб в організмі процеси гальмування почали переважати над збудженням. Їх можна постаратися викликати у себе штучно, самостійно. Але і для цього треба зрозуміти, на що людина може вплинути в своєму організмі, а що протікає автоматично і контролю не піддається.

На що ми впливаємо

Виявляється, вплинути ми можемо не на багато. Процес регуляції тиску і частоти серцевих скорочень відбувається автоматично, і усвідомлено ми їх міняти не можемо. Але побічно впливати на них цілком можливо, змінюючи те, чим управляти ми можемо. А управляти свідомо людина може глибиною і частотою дихання і мускулатурою. Тобто, якщо цілеспрямовано сповільнювати дихання і розслабляти м'язи, то можна домогтися того, що в організмі запустяться процеси гальмування. Цей спосіб багато несвідомо використовують для того, щоб знизити піднялося тиск, заспокоїтися. Можна спробувати застосовувати його і для полегшення засипання.

спосіб дихальний

Лягти зручно і почати ритмічно і спокійно дихати, здійснюючи затримку дихання між вдихом і видихом і після видиху. При цьому треба намагатися дихати неглибоко, поверхово. Увагу треба концентрувати на процесі дихання, намагаючись не допускати інших думок. Дуже швидко організм почне відмовлятися від денної круговерті, заспокоюватися і сон може прийти непомітно.

Спосіб буде ще більш дієвим, якщо приєднати до нього другий.

розслабляючий м'язи

В середині сімдесятих років минулого століття вельми популярний був аутотренінг, за допомогою якого намагалися шляхом повторення різних навіювань в сутінковому стані виліковувати хвороби, мають психосоматическую природу. В основі аутотренінгу лежав принцип повного розслаблення м'язів, наслідком чого було наступ проміжного між сном і неспанням стану. Багато з намагалися практикувати аутотренінг самостійно відзначали, що вони не встигають почати повторювати про себе потрібні затвердження, тому як засипали.

Звідси випливає дуже простий висновок - для того щоб заснути, треба почати розслабляти всі групи м'язів. Робити це треба так само, як рекомендується в методиці аутотренінгу - поетапно, в суворій послідовності, концентруючи увагу на своїх діях. Спочатку розслаблюють м'язи стоп правої ноги, потім гомілки, потім стегна правої ноги. Потім в тій же послідовності розслаблюють м'язи лівої ноги. І так треба діяти, рухаючись вгору: область сідниць, живота, спини, кистей, передпліч, плечей, шиї, потилиці, обличчя. Як правило, засипання відбувається непомітно навіть перед тим, як будуть розслаблені всі м'язи.

Іноді сон порушений саме через сильні блоків в м'язах, особливо м'язів плечей, шиї і потилиці. І розслаблення цих ділянок допомагає заснути краще, ніж снодійні. Усвідомлене позбавлення від м'язових затискачів використовується нині досить активно в багатьох психологічних практиках, спрямованих на поліпшення стану людини і нормалізації сну.

масаж

Розслабити м'язи і позбавити їх від затискачів допомагає масаж. Для того щоб полегшити наступ сну, можна перед сном зробити масаж комірцевої зони, кистей і ступень. Важливо промасажувати ці місця якісно і ретельно, не пропускаючи жодної ділянки. При цьому рухи повинні бути повільними, розтираючими і розминаючими. Такий ритм впливу на м'язи запускає процеси гальмування в корі головного мозку, зменшує електричну активність мозку і заспокоює, приводячи до природного сну.

Чи вважати слонів

Старий спосіб заснути говорить, що треба почати вважати про себе слонів (насправді все що завгодно). Вважається, що це поступово відключає внутрішній монолог мозку, веде до зникнення постійно спливаючих думок і поступово заколисує.

За ідеєю принцип вірний. Але допомагає такий спосіб не всім і не завжди. І причина тут проста і криється в невмінні концентруватися цілком на процесі і в неправильному емоційному настрої. Рахувати предмети, концентруючись на рахунку, треба спокійно і без роздратування. Якщо ж процес починає емоційно забарвлені роздратуванням і страхом невдачі, то невдача не забуде статися і заснути не вдасться, так як процеси гальмування, що викликаються монотонністю діяльності, зіткнуться і нівелюються активізацією процесів збудження від почуттів роздратування.

гра очима

Дослідження природи засипання показали, що при втоми окорухових м'язів з'являється відчуття сонливості. Точно так же цей стан посилює втому м'язів обличчя і шиї. Звідси був зроблений висновок, що якщо створити відчуття втоми очей, то процес засинання можна значно полегшити.

Для цього треба просто-напросто, лежачи в ліжку, підняти погляд вгору, звести очі, намагаючись як би подивитися в центр чола і утримувати м'язи очей в такому положенні подовше. Бажання розслабити очі і заснути не забариться себе чекати.

Можна зробити наступну вправу: розслабити м'язи обличчя і горла, а очі опустити вниз, дивлячись немов всередину себе. Це швидко розслабить тіло і буде сприяти спокійному засинанню.

Чи варто боятися порушення сну?

Багато людей, випробувавши труднощі з засинанням, починають впадати в паніку і вважають, що у них з'явилося безсоння. Страх повторення цієї ж ситуації змушує їх нервувати перед відходом до сну на наступний день, що, звичайно ж, призведе до того, що процес збудження почне переважати над гальмуванням і заснути не вдасться. Так формується порочне коло і страждає здоров'я. Безсоння при цьому є справою рук самої людини. В результаті він хапається за ліки і втрачає здатність засипати природним чином без ліків. Відновити ж нормальний сон після застосування снодійних та інших психотропних речовин вкрай важко.

Звідси висновок: краще і не починати використовувати ліки для сну. І боятися безсоння теж не варто.

Кращий спосіб відновити здоровий сон - дозволити собі не спати, коли сну ні в одному оці, і не нервувати з приводу, що сон не прийшов вчасно. Людський організм - складна система, що самоорганізується і самовідновлюється. Відповідно, збої в його роботі цілком можливі. Але якщо не впадати в паніку і не кидатися відразу ж усувати їх таблетками, вони проходять самі.

Якщо спати не хочеться - не спите. Лежати в ліжку при цьому зовсім не обов'язково і навіть шкідливо. Людина починає крутитися, дратуватися, злитися, лякатися, що так і не засне, і в результаті не засинає. Треба дозволити собі не спати і відправитися що-небудь робити. Тільки ні в якому разі не можна вмикати телевізор і дивитися фільми або ж ще гірше занурюватися в Інтернет, влаштувавшись за комп'ютером. Мерехтіння екрана буде постійно підживлювати процеси збудження кори головного мозку, тільки підживлюючи безсонне стан (на майбутнє взагалі треба взяти за правило припиняти працювати за комп'ютером за пару годин до передбачуваного сну, тоді збудження не буде переважати перед сном в корі мозку). Найкраще - почитати книгу, прогулятися, помалювати, повишівать, перебрати речі. Монотонна діяльність поступово заспокоїть нервову систему і з'явиться природний посил смежить очі і заснути.

Якщо сон так і не приходить, краще не лягати далі. Краще не поспати одну ніч, ніж підсадити організм на снодійні препарати і зіпсувати природний механізм засинання. Після доби без сну, на наступний вечір заснути буде набагато простіше. Але за умови, що ніякі ліки ні пілісь і ніякого перезбудження для мозку у вигляді чування перед комп'ютером і гри в стрілянина не було.

Як прокинутися вранці швидше

Від важкого прокидання вранці люди страждають нітрохи не менше, ніж від поганого засипання вночі. Це теж одне з порушень сну, адже в ідеалі ми повинні прокидатися бадьорими і повними сил за задумом природи.

Щоб полегшити собі ранок стрілецької страти, треба теж діяти з розумом.

Отже, щоб вранці вставати зі свіжою головою і легко, треба забезпечити в кімнаті достатню кількість кисню - важке вставання багато в чому буває обумовлено тим, що мозок вночі відчував кисневе голодування. Для цього спати рекомендується з відкритою кватиркою. Або хоча б приміщення перед сном треба гарненько провітрити. Також зі спальні варто винести багато рослин, які вночі поглинають кисень. Краще поставити сюди сансевієрія - щучий хвіст, який як раз вночі кисень виделяет.В кімнаті не повинно бути жарко, це теж порушує якість сну і призводить до розбитого станом вранці.

Після прокидання треба ще в ліжку гарненько потягнутися - це активізує кровообіг і полегшує процес вставання. Можна потрясти піднятими вгору руками і ногами для активізації капілярного кровообігу в тілі. Кілька енергійних вправ і контрастний душ довершить розпочату справу і повністю активізують організм вранці.

Замість кави краще випити гарячий свіжозаварений чай або какао. Вони мають здатність заряджати організм бадьорістю надовго на відміну від кави, який має короткочасний ефект. Прийом з ранку аскорбінової кислоти теж допомагає швидко прийти в тонус.

Це далеко не всі способи нормалізації сну, які придумані людством за довгі роки боротьби з його порушеннями. Тому завжди можна знайти саме те, що найкраще підійде в кожному конкретному випадку і буде допомагати засинати і прокидатися повними сил.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram