- Аутогенне тренування. Етапи аутотренінгу. Установки для аутогенних тренувань. ,, Аутогенне тренування...
- Другий етап - аутотренінг.
- Третій етап - встановлення.
Аутогенне тренування. Етапи аутотренінгу. Установки для аутогенних тренувань.
,, 
Аутогенне тренування - це, свого роду аутотренінг. Цей процес можна ще назвати самонавіюванням або самогіпнозу. Для чого вона потрібна? Це хороший засіб для зняття стресів і різних нервових напружень. Найважливіше в аутогенним тренуванні - навчитися розслаблятися, досягти стану релаксації, а потім сконцентруватися на тому, що ви хотіли б змінити. Людина при цьому занурюється в полудремотное стан, але не в сон і може за допомогою спеціальних вправ управляти органами і системами, які в звичайному стані розуму не підкоряються. Щоб отримати результат, аутогенне тренування необхідно проводити щодня, також важливо знайти переконливі мотиви для себе і вірити в те, що все вийде.
Цей метод був розроблений в 1920 році німецьким лікарем Іоганном Шульцем. У 1932 році вийшла його книга, присвячена аутогенного тренування. Дуже швидко вона стала популярною у всьому світі. Учень автора Вольфганг Луте перевів її на англійську мову, а в подальшому в Канаді став викладати аутогенних тренування.
Аутогенне тренування проходить в три етапи. Про це далі і піде мова в нашій статті.
Перший етап - розслаблення.
На цьому етапі ви повинні домогтися того, що ваші м'язи і кінцівки будуть розслаблені. Займатися АТ слід в окремому приміщенні, в тиші і напівтемряві, при цьому не повинно бути ніяких зовнішніх подразників. Вправи по аутогенним тренуванні проходять в розслабленій позі. Наприклад, лежачи на килимку, розслабте всі м'язи, злегка розсуньте ноги, так, щоб шкарпетки були трохи нарізно, руки вздовж тіла, шия розслаблена, а голова трохи повернута в ту сторону, яка вам зручніше. Це може бути і ліжко, якщо ви займаєтеся АТ перед сном, тільки вам слід прибрати подушку. Аутогенними тренуваннями можна займатися і в положенні сидячи. Наприклад, в зручному кріслі, так, щоб спина і потилицю могли спиратися на його спинку, ноги розслаблені і трохи розсунуті, очі закриті, ви відчуваєте комфорт, готові до занурення в стан повного розслаблення і відпочинку.
Система, яку розробив Шульц, в даний час кілька спростилася, і в практиці застосовуються тільки чотири основних навіювання.
- 1. Приємне спокій і розслабленість. Цю формулу слід повторювати для всіх частин тіла. Почніть з рук. Можна уявити, що руки лежать в теплій воді або накриті легким теплим пуховою ковдрою: «моєї правій руці тепло, вона розслаблена і відпочиває», далі, те ж саме уявіть для ніг, спини, живота та інших частин тіла. Потім можна перейти до обличчя і застосувати формулу: «моє обличчя спокійно і розслаблено, воно відпочиває». Ця формула сприяє розширенню судин.
- 2. Приємна тяжкість. Це навіювання не складає великих труднощів, адже наші ноги і руки, та й все тіло мають реальну вагу, тільки ми цього не відчуваємо в звичайному стані. А в розслабленому стані можна відчути тяжкість кожної частини тіла. Подумки повторюйте: «моя рука поступово стає важче», при цьому вона від кінчиків пальців до плеча, ніби наповнюється чимось важким і вам не хочеться нею рухати. Те ж саме виконайте щодо інших частин тіла. Це не гнітюче відчуття тяжкості, воно приходить в поєднанні із загальним станом легкості. Така формула розслабляє м'язи.
- 3. Приємне тепло. Коли ви досягли стану розслабленості, покращився кровопостачання, ваші руки і ноги стають теплими. Формулу тепла, знову ж таки, слід застосувати до всіх частин тіла, крім обличчя.
- 4. Рівне і спокійне, легкий подих. Цей процес не вимагає контролю, але ви можете в цьому стані відстежити, як прохолодний, що вдихається вами повітря, відчувається на вдиху, а потім йде, зігрітий вашим теплом. Це приємні відчуття.
Окремо хочеться зупинитися на обличчі. Коли формула «м'язи мого обличчя розслаблені» спрацювала, ви відчуєте, що особа стало м'якше, м'язи чола розслабилися. Потім треба перейти до навіювання: «мій лоб прохолодний». Цим відрізняється процес розслаблення особи від усіх інших частин тіла, яким необхідно тепло. Для досягнення ефекту можна уявити, що вас обдуває прохолодний літній вітерець, або ви вмиваєтеся прохолодною водою.
Найскладнішим на першому етапі є те, що увага постійно переключаються на сторонні думки і спогади. Не слід дратуватися, просто терпляче постарайтеся повернутися до формул самонавіювання.
Ось, власне, все по першому етапу АТ. Щоб вийти з нього, дайте собі уявну команду: «Тіло напружене. Дихання стає глибоким. Відкриваю очі », а потім виконуйте всі це. Якщо ви займалися аутогенним тренуванням в ліжку перед сном, то можна не застосовувати цю формулу, просто повернути подушку на місце і заснути. Зазвичай, щоб освоїти перший етап аутогенного тренування, перш ніж переходити до решти етапів, людині потрібно від однієї до чотирьох тижнів.
Другий етап - аутотренінг.
Після того, як ви розслабили тіло, розслаблення необхідно і вашій свідомості, щоб можна було дати собі потрібні вам установки. Не виходячи зі стану аутогенного занурення, продовжуйте вселяти собі, що ви спокійні, що ви насолоджуєтеся цим спокоєм. Щоб допомогти собі в цьому, можна уявити будь-яку картинку, яка асоціюється у вас зі спокоєм. Це може бути літній луг, блакитне небо над ним, аромати різнотрав'я або спокійне море, синє небо, з яким воно зливається, аромат морського повітря. У цьому стані вам треба залишатися хоча б протягом п'яти хвилин.
Третій етап - встановлення.
До цього моменту тіло ваше розслаблене, самі ви перебуваєте в стані спокою і можете перейти до підготовки рішення проблем, пов'язаних зі стресом. Для цього вам потрібно знайти установки (формули), які відносяться до проблеми, але вони повинні бути короткими і нести позитивний характер. Їх слід сформулювати заздалегідь.
Як приклад можна навести деякі з них. Якщо вас турбують робочі проблеми, то можна використовувати такі установки: «Я справляюся з роботою, у мене все виходить, я уважний, я впевнений в собі, я спокійний». Якщо вас мучить безсоння, і ви не заснули на перших двох етапах, то можна викликати себе наступні формули: «моя голова вільна від думок, моя душа спокійна, я відпочиваю, повіки мої важкі, мій сон глибокий і міцний». Якщо ви хочете схуднути, то використовуйте установки: «Я спокійний, я ситий, я байдуже ставлюся до їжі, велика кількість їжі завдає шкоди моєму організму, утримання від їжі приносить мені радість». Для тих, хто хоче позбутися від шкідливих звичок, наприклад, куріння, підійдуть такі формули: «Куріння приносить мені шкода, мені огидний дим, я не курю більше, я дихаю свіжим повітрям, а це так приємно, свобода від нікотину приносить мені радість» .
Практика аутогенних тренувань допомагає не тільки профілактиці захворювань, а й збільшує позитивний ефект їх медикаментозного лікування. Необхідно пам'ятати, що АТ не лікує, а лише пригнічує симптоми хвороб за рахунок того, що створює психологічний клімат, що підтримує організм. Для кожної хвороби необхідно підбирати свої певні установки. Наприклад, для тих, хто страждає гіпертонією і захворюваннями серця, можна використовувати такі установки: «Мене нічого не турбує, я спокійний, серце моє працює рівно і безвідмовно, я спокійний і розслаблений, я впевнений в своїх силах, я усунутий від турбот, життя прекрасна і радісна ». Якщо ви відчуваєте біль в якомусь внутрішньому органі, буде корисно вселяти собі відчуття тепла в цьому органі, наприклад: «В області нирок (печінки, жовчного міхура і т.д.) я відчуваю приємне тепло, болю немає. Суглоби теплі, рухливі, не болять ».
Є ще один прийом, що рятує від болю. Вам треба уявити свій біль у вигляді великого червоного диска, колір якого поступово світлішає, переходячи на рожевий, а потім на білий. Так і ваша біль зменшується разом із зменшенням інтенсивності червоного кольору, а з появою білого, проходить зовсім.
Після того, як ви досягли бажаного результату, треба зуміти правильно вийти зі стану аутогенного занурення. Формула виходу в цьому випадку буде залежати від виду самонавіювання, яке відбувалося. Загальні моменти для всіх видів самонавіювання: формула повинна бути подумки виголошена енергійно, і відразу ж треба відкрити очі. Наприклад, якщо ви використовували установки на роботу, то формула може підійти така: «Я відпочив, я спокійний і впевнений у собі, у мене гарний настрій, я відчуваю прилив сил і енергії і готовий до роботи. Один два три". На рахунок «три» слід відкрити очі і встати.
На початку занять аутогенне тренування займатиме у вас приблизно півгодини. Коли ви навчитеся першим двом етапам, вам уже не буде потрібно окремо працювати з кожною частиною тіла. Ви зможете починати розслаблення відразу обох рук, потім обох ніг, природно, формули навіювання при цьому зміняться. Згодом можна досягти того рівня, коли ви зможете здійснювати аутогенное занурення рефлекторно, автоматично. Після цього можна зовсім скоротити і спростити формули навіювання: «Все моє тіло розслаблене, в ньому відчувається приємна тяжкість і тепло. Лоб прохолодний ». Тоді вам достатньо буде десяти хвилин на аутогенне тренування.
Оптимальний режим для освоєння аутогенного тренування - п'ять разів на день по п'ять хвилин. Якщо ви підійдете до занять серйозно, що через два тижні зможете розслаблятися перед якимись хвилюючими подіями, що викликають стрес. А через місяць з допомогою АТ ви зможете засипати в будь-який час дня на десять хвилин і, прокинувшись, відчувати себе відпочив.
Звичайно можна. Тільки самостійні тренування менш ефективні з наступних причин:
- 1. Кожна людина має психологічні механізми самоконтролю, які при самостійних заняттях аутотренінгом не дають повністю розслабитися. Якщо є людина, провідний ззовні, то ваш мозок автоматично перекладає на нього функцію «контролю безпеки».
- 2. План, формули, установки, темп сеансу задає ведучий. А якщо його немає, то ви змушені самі контролювати все це, значить, ваше мислення і самоконтроль залишаються «включеними» і заважають релаксації.
- 3. Для проведення аутогенних тренувань, щоб вони були успішними, необхідні знання та напрацювання, яких, можливо, у вас поки що немає.
Тобто, звідси можна зробити висновок, що групові тренування ефективніші. Але це не заперечує того, що самостійне заняття аутотренінгом може принести позитивний ефект.
Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!
Крім того, читайте на сайті:
Як навчити себе контролювати ситуацію. Як вранці розбудити свій мозок. Як зробити думки чистими?
Фобії: психологія і ознаки. Які бувають фобії. Як позбутися від фобій
Медитація: історія і види. Основи і техніка медитації
Для чого вона потрібна?Як зробити думки чистими?
