- Причини голоду і апетиту
- Популярні способи, як позбутися від почуття голоду
- Як правильно перекушувати, щоб утамувати відчуття голоду
- Лікарські препарати для зниження апетиту
- Домашні засоби позбутися почуття голоду, знизити апетит
- Вправи для позбавлення від почуття голоду
Прагнучи нормалізувати масу тіла, багато хто йде на обмеження в харчуванні, скорочують розмір порцій. Зменшення калорійності звичного раціону викликає дискомфорт. Знаючи, як позбутися від почуття голоду, вдається уникнути стресу і без особливих зусиль домогтися стрункої фігури.
Причини голоду і апетиту
Як відомо, потреба в їжі регулюється гіпоталамусом, відділом головного мозку. Коли в крові знижується рівень глюкози, за участю гіпоталамуса з'являється бажання поїсти. Після прийому їжі рівень глюкози нормалізується і гіпоталамус констатує насичення.
Апетит був особливо затребуваний у предків людини, щоб за раз з'їсти якомога більше їжі, навіть переїсти. Надлишки скупчувалися в жирових відкладеннях і витрачалися, коли харчування з тих чи інших причин отримати не вдавалося.
Сьогодні підвищений апетит, або почуття помилкового голоду, - одна з головних причин психологічної залежності від їжі, переїдання, що призводить до порушення обмінних процесів і ожиріння.
Тому перш ніж вибрати оптимальний спосіб, як позбутися від почуття голоду, варто розібратися, чим відрізняється апетит від фізіологічної потреби організму в харчуванні.
При підвищеному апетиті хочеться з'їсти щось певне - солодке, солоне, смажене, тортик, шоколадку. Бажання перекусити з'являється раптово і сильно, буквально за два кроки від прилавка.
Уявна потреба поїсти в разі підвищеного апетиту пов'язана з отриманням приємних відчуттів. У той же час при поглинанні маси цукерок, тістечок не завжди вдається сконцентруватися на їхньому смаку, вони жують і проковтують майже автоматично.
Помилкове відчуття постійного голоду нерідко виявляється, коли хочеться піти від стресу, різних негараздів, на час їжі відкласти прийняття важливого рішення. Після їжі нерідко виникає почуття провини за виявлену слабкість, потурання миттєвому бажанню поїсти.
При появі голоду, викликаного фізіологічними причинами, потрібно калорійна їжа, кулінарні пристрасті відходять на другий план. Бажання поїсти наростає поступово, воно не викликає пекучу потребу зайти в найближче кафе або буфет.
У разі фізіологічного голоду починає бурчати в животі, відчувається слабкість, іноді запаморочення. Під час їжі розмір порцій обов'язково контролюється, щоб гарантовано наїстися.
Фізіологічна потреба поїсти виникає, щоб позбутися виключно від почуття голоду, відновити запаси енергії, а не піти від психологічних негараздів. Поглинання їжі припиняється відразу з настанням ситості.
Після їжі відчувається задоволення від задоволення однієї з основних потреб організму, необхідної для підтримки життєдіяльності. Почуття провини, що з'являється при підвищеному апетиті, відсутня.
Таким чином, в ряді випадків тільки здається, що організм голодний. Насправді справжні причини уявного бажання поїсти пов'язані з психікою, емоціями, а не зі зменшенням запасів енергії.
Правильно сідає за стіл з помірним відчуттям фізіологічного голоду. Апетит, як відомо, приходить під час їжі.
Популярні способи, як позбутися від почуття голоду
При схудненні за допомогою дієт доводиться знижувати калорійність щоденного раціону. Справитися з бажанням поїсти допомагають різні прийоми.
1. Варто харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. Разовий обсяг їжі повинен уміщатися в долоні.
2. При складанні денного раціону під час дієти варто вибирати продукти з низьким або середнім глікемічним індексом (найвище значення у глюкози, воно дорівнює 100). Така їжа пригнічує відчуття голоду, слабо змінює рівень глюкози в крові.
Для притуплення голоду використати матеріали з низьким глікемічним індексом: бобові, перловка, макарони, груші, вишня, персики, яблука, сливи, апельсини, курага, перець, цибулю, гриби, кабачки, капуста, помідори, молоко, горіхи.
Знизити дискомфорт під час дієти допомагають продукти з середнім глікемічним індексом: цілісний відварну картоплю, моркву, горошок, кукурудза, овес, локшина, рис, гречка , Буряк, виноград, зелені банани.
3. Корисно включити в раціон свіжі овочі і фрукти. У них мінімум калорій і маса клітковини, швидко заповнює шлунок і створює відчуття ситості. Особливо корисна морква, буряк, огірки, яблука, цитрусові.
4. Протягом дня між прийомами їжі варто пити чисту воду до 2л в день.
5. Придушити відчуття голоду допомагає певна дисципліна свідомості:
- перед тим, як приступити до їжі, необхідно посидіти за столом, зосередитися на майбутній трапезі;
- коли половина порції виявиться з'їденої, варто перерватися на хвилинку, щоб оцінити ступінь насичення;
- через 10 хвилин після їжі знову зосередитися, розслабитися на кілька хвилин.
6. Необхідно привчитися їсти повільно, ретельно пережовувати їжу. В результаті гіпоталамус раніше розпізнає відчуття ситості, що дозволить швидше позбутися від почуття голоду, набагато менше з'їсти.
7. Є необхідно тільки сидячи, а не стоячи і тим більше не на ходу.
8. Під час прийому їжі важливо зосередитися на відчуттях мови і неба, не робити щось ще - наприклад, не дивитися телевізор. В іншому випадку зменшена порція викличе відчуття голоду після їжі, так як рецепторам стає важче донести відчуття ситості до гіпоталамуса, і воно з'явиться тільки коли шлунок виявиться заповненим.
Зосередивши увагу на відчуттях, вдається насититися меншою кількістю їжі, значно скоротити розмір порцій.
9. Варто повністю або частково відмовитися від спецій, оскільки вони збуджують апетит.
10. Жувальна гумка стимулює виділення шлункового соку, чому доводиться частіше пригнічувати напади голоду.
11. Навіть у разі фізіологічного голоду не варто відразу сідати за стіл, оскільки в іншому випадку підвищений апетит змусить з'їсти більше необхідного.
Щоб трохи притупити голод, варто з'їсти шматок хліба з сіллю або свіжий огірок, почекати деякий час. В результаті апетит нормалізується і вдасться з'їсти набагато менше без подальшого дискомфорту.
12. Щоб обдурити мозок, варто готувати звичні страви, збільшуючи їх в обсязі при тій же кількості калорій. Штучне потовщення бутерброда в два рази за рахунок листя салату, помідорів і цибулі дозволяє обдурити мозок і відчувати себе ситим після їжі.
13. Наступний психологічний прийом також дозволяє обдурити відчуття голоду. Варто їсти з менших за розмірами тарілок, пити з чашок замість кухлів або з високих і вузьких склянок. В результаті вдасться домогтися відчуття ситості і одночасно зменшити розміри порцій.
14. Позбутися від настання почуття голоду допомагає звичка прибирати їжу, щоб вона не потрапляла на очі: коробки з печивом, цукерки, шоколад, залишки тортика.
15. Деяким впоратися з голодом протягом дня, уникнути перекусів допомагає щільний сніданок стравами, приготованими з цільного зерна, а також фруктів.
Як правильно перекушувати, щоб утамувати відчуття голоду
Міському жителю через масу різних справ деколи складно організувати повноцінне харчування. Щоб вгамувати голод, багато перекушують між прийомами їжі.
Найчастіше бутерброди, горішки, шоколадки входять в звичку і у деяких замінюють «справжні» обіди або вечері, які і повинні забезпечувати організм необхідною енергією.
Їжа на ходу, в транспорті не дозволяє вчасно помітити настання ситості, адже увагу зайнято іншим. В результаті пара перекусів по калорійності швидко перевищує «справжній» обід або вечерю, а мозок в силу звички в певний час все одно вимагає гарячого.
З іншого боку, повністю відмовлятися від перекусів не варто, оскільки вони допомагають придушити почуття голоду, позбутися від підвищеного апетиту перед обідом або вечерею.
Перекушувати потрібно до настання сильного голоду, інакше вийти з'їсти більше необхідного.
Щоб не поправитися, варто складати меню з фруктів, овочевих салатів, молочних продуктів, бутербродів з цільнозернового хліба, курячої грудки, морепродуктів.
Варіанти перекусу:
- бутерброд з шматочком сьомги, стакан апельсинового соку;
- салат з цитрусових, чашка зеленого чаю;
- фрукти, стакан ряжанки або кефіру.
Лікарські препарати для зниження апетиту
Деякі для швидкого зниження ваги приймають анорексантов - лікарські препарати, що пригнічують апетит. Виявляється, ці препарати небезпечні здоров'ю.
Прийом анорексантов збільшує показники артеріального легеневого тиску, що з часом може викликати ту чи іншу патологію серця. Крім того, збільшується стомлюваність, утруднюється дихання, частіше паморочиться голова.
Препарати для позбавлення від почуття голоду, що містять анметамін, фенфлурамин, феніпропаноламін можуть викликати звуження або закупорку судин в легенях, погіршити в легких циркуляцію крові.
Дані речовини вже не застосовуються для зниження апетиту. Але не виключено, що ефект від їх вживання позначиться через кілька років.
Домашні засоби позбутися почуття голоду, знизити апетит
Валеріана. Настої і настоянки валеріани часто застосовуються як засіб проти нервового збудження, при безсонні. Крім того, валеріана впливає на гіпоталамус і тим самим допомагає придушити відчуття голоду і апетит. В результаті вдається легше переносити обмеження в раціоні харчування.
Імбирний чай. Помістити в термос 2с.л. тертого кореня імбиру, 2 цілих очищених зубчика часнику, заварити 2л окропу. Настоювати 2 години, процідити. Приймати по склянці протягом дня між прийомами їжі.
Імбирний чай допомагає притупити відчуття голоду, тому застосовується в програмах по зниженню маси тіла. Напій бадьорить, тому його не рекомендується приймати на ніч.
Насіння кунжуту. Для усунення голоду пожувати насіння кунжуту.
Зелений чай з лимоном. Помістити в чайник для заварювання 1ч.л. чаю, заварити чашкою окропу. Наповнити чашку з чайника, вилити вміст назад. Повторити кілька разів. Пити з лимоном для притуплення голоду, зміцнення імунітету.
Підсолена вода. Для позбавлення від почуття голоду корисно приймати підсолену воду. Бажання поїсти повернеться, тільки коли в організму виникне фізіологічна потреба поповнити запаси енергії.
Більш того, коли в організмі достатньо води, сеча прозора, без кольору і запаху, несолона. При незначній нестачі води сеча жовта. Ознакою зневоднення, порушення кислотно-лужної рівноваги вважається її помаранчевий колір, гіркий або солоний смак.
Тала вода. Помічено, що тала вода допомагає усунути почуття сильного голоду.
Настій чайного гриба. Вживання настою знищує гнильні бактерії, відновлює природну мікрофлору, пригнічує відчуття голоду. Чайний гриб активізує обмінні процеси, стимулює утворення ферментів, необхідних для травлення, що допомагає знизити вагу.
Горіхи. Необсмажені горіхи, без солі або цукру, допомагають придушити почуття голоду, не думати про їжу 2-3 години.
Рідка вівсянка. Для боротьби з почуттям голоду, поліпшення роботи шлунка, кишечника вранці в термосі рідко заварити 2с.л. вівсяних пластівців 3 склянками окропу, додати 1ч.л. меду. Приймати протягом дня по 2-3с.л. між прийомами їжі.
Висівки. Стакан нежирного кефіру або йогурту з висівками на сніданок, вечерю, між прийомами їжі допомагає позбутися від почуття голоду, впоратися з запорами, нормалізувати масу тіла.
- Заварити 200г пшеничних висівок літром окропу, варити на повільному вогні 15 хвилин, процідити. Перед вживанням додати для смаку трохи варення або меду.
Кукурудзяні рильця. Заварити 2с.л. кукурудзяних рилець склянкою окропу, томити 15 хвилин на водяній бані. Приймати по 1с.л. за півгодини до їжі для позбавлення від почуття голоду.
Водорості спіруліна. Входить до складу готових продуктів чи вживаною в якості біодобавки, вона усуває відчуття голоду, застосовується в програмах зниження ваги.
Вправи для позбавлення від почуття голоду
«Хвиля». Вправа китайської гімнастики виконується на порожній шлунок. Воно дозволяє позбутися від почуття голоду, без будь-якого дискомфорту істотно скоротити розмір порцій.
- Лягти на спину, ноги зігнути під прямим кутом, стопи на підлозі. Одна долоню на груди, інша на животі. На вдиху розправити грудну клітку, втягнути живіт. На видиху надути живіт, втягнувши груди.
Рухи грудної клітки і живота вгору-вниз нагадують хвилі. Ритм дихання повинен бути природним, мускулатура в тонусі, не напружена. Вправа також можна робити сидячи, стоячи, під час ходьби.
Виконати до 40 повних вдихів і видихів при появі голоду.
Бажання поїсти виникає через стискання порожнього шлунку і роздратування його стінок шлунковим соком. Хвильовими рухами частина соку виводиться в кишечник, чому перестає хотітися є.
Вправа «Хвиля» протипоказано:
- в разі кровотеч внутрішніх органів,
- після операцій,
- які страждають на серцево-судинними захворюваннями, хворобами органів травлення,
- вагітним і годуючим.
Якщо вправа порушує жіночий цикл, виділення стають рясними, хворобливими, також варто припинити його виконання.
Заковтування повітря. Щоб позбутися від почуття помилкового голоду, активізувати моторику кишечника, зняти спазм органів травної системи, корисно згадати дитячу розвагу - заковтування і подальшу відрижку повітрям.
Зрозуміло, вправа варто виконувати наодинці, поступово збільшуючи обсяг заковтує повітря і час його затримки в шлунку.
Розминка «козелка». Захопивши вказівними великим пальцем козелок, тягнути і повертати його в різних напрямках. Згинання козелка вперед притупляє відчуття голоду і спраги.
