Безсоння - серйозна проблема, до якої прийнято ставитися вкрай несерйозно, до пори до часу. Збій циркадних ритмів у вигляді зміни різниці часових поясів, безсоння вихідного дня та інші подібні ситуації вважаються «в народі» чимось дріб'язковим - і зазвичай закінчуються самолікуванням за допомогою таблеток валеріани та інших легких засобів зі снодійним ефектом. Такий підхід є помилковим, оскільки витоки проблеми можуть лежати глибше. Історія автора цього матеріалу і ще 6 людей - зайве тому підтвердження.
Торкнутися цієї теми мене спонукала стаття журналістки , Що розповідає про своє сумному досвіді співіснування з безсонням. Розуміючи, що розмови про свої проблеми в цілому і про здоров'я зокрема вважаються негласним табу, я вирішила поділитися власним досвідом, поговорити з людьми, що зіткнулися з аналогічними проблемами, - і дізнатися у кваліфікованого фахівця, як бути і що робити, якщо ви не можете спати ночами.
Недитячий досвід
Мені 13 років - і я тільки перейшла в спеціалізовану школу з англійським ухилом. Переклад в новий навчальний заклад - завжди стрес, а особливо для підлітка: новий колектив, нові вимоги кожного окремого викладача до свого предмету, рівень мови «intermediate» після школи, в якій встигли навчити тільки кільком пісням, трьом часів і алфавітом. І, звичайно ж, найголовніше - боязнь підвести. Батьків, класну керівницю, себе саму. Клубок з інтелектуальних і емоційних навантажень заявив про себе проблемами, які з'явилися приблизно через 2 місяці після перекладу. Приносити мені явний дискомфорт вони почали вже на третьому тижні. 4-5 годин неспокійного неглибокого сну катастрофічно не вистачало для відновлення. Я сподівалася виспатися на вихідних і канікул, але цього не відбувалося. У хід пішли різні трав'яні і гомеопатичні препарати, які не давали особливого толку. Розслаблююча музика, хвойні ванни, читання цікавої (або навпаки - дуже нудною) книги, кілька годин прогулянок перед сном - всі ці описані в журнальних статтях і рекомендовані дільничним лікарем методи виявилися абсолютно неефективними в моєму випадку. Більш того, навіть тижневий прийом «Донормілу», який мені дав зглянься на мене дідусь, не приніс ніякого результату.
Я починала звикати до такого «режиму», як люди звикають до діабету, виразці шлунка або будь-якого іншого захворювання. Мені хронічно хотілося спати, але я не могла заснути, а якщо таки вдавалося заснути на кілька рятівних годин, будь найменший звук (сирена швидкої допомоги, скрип дверей або кіт, Точа кігті в іншій кімнаті) будив мене і примушував ще довгий час лежати в ліжку і дивитися в темряву.
Не знаю, яким чудодійним чином мені вдавалося добре вчитися і виглядати цілком стерпно, але в такому стані я пробула близько 8-9 місяців, після чого жалісливий педіатр таки зволив направити мене до невропатолога. Мені був прописаний досить серйозний препарат, тижневий прийом якого повернув здоровий і повноцінний сон. У той час мене не особливо цікавило призначення (показання до прийому) препарату і першопричини тривалої безсоння, але тепер я розумію, що це було не снодійне, а проблеми не обмежувалися звичайним перевтомою. Мене лікували від неврозу і астенії. Можливо, все б обійшлося і психотерапією, але ні районний педіатр, ні батьки не знали або не вважали за потрібне звертатися за допомогою до фахівця такого профілю.
Проблеми зі сном виникали знову. З різних причин: хвилювання перед вступом до вузу, прийом певних препаратів, емоційне збудження (необов'язково негативного характеру). Було страшно, приходила думка: «А раптом повториться, як в той раз?». Але за допомогою аутотренінгу і відвідування психотерапевта мені вдавалося перемогти безсоння на самому початку її прояви.
Коли я створила пост в соціальних мережах, запитавши про те, чи є серед моїх віртуальних і реальних друзів ті, хто страждає від безсоння, відгукнулося досить велика кількість користувачів. Це було досить несподівано, враховуючи мою скромну аудиторію. З одного боку, мені шкода, що все більшому числу людей доводиться стикатися і боротися з цією недугою (в масштабах міста, країни та світу цифри виглядають ще більш невтішний). З іншого боку, я зрозуміла, що намацала больову точку, яку не можна залишати без уваги, яку не можна ігнорувати, і про яку потрібно розповідати не тільки друзям і близьким, а й своєму керівництву і колегам, адже від цього безпосередньо залежить продуктивність і успішність будь-якого з нас.
Несплячі
Ростислав, 27 років, старший інженер-розробник: «Проблеми зі сном стали впливати на моє життя ще в старших класах школи. Унаслідок постійних запізнень виникали конфлікти з викладачами. В університеті хороша успішність була важливіше відвідування лекцій, тому серйозних нарікань це не викликало. На перших парах майже завжди був відсутній, якщо ж присутній, значить, просто ще не лягав спати, тому йшов відразу після першої пари.
Перемогти безсоння ніяк не вдається. Довелося знайти роботу з відносно вільним графіком. А всіма важливими справами, які повинні бути зроблені вранці, займається дружина 🙂 Наскільки мені відомо, причиною вважають порушений баланс речовин в мозку, що не піддається лікуванню. Але це можна контролювати за допомогою препаратів. Встановити точну причину практично неможливо, тільки через спілкування з психотерапевтом, - так мені сказали, коли мені було 22 роки.
З препаратів від безсоння спочатку пробував звичайний мелатонін, але після місяця прийому він перестав діяти. Пізніше доктор виписав сильне снодійне. Після нього було нереально працювати на наступний день, тому довелося відмовитися. Далі доктор запропонував антидепресант. Він мав два побічних ефекту: потрібно проспати щонайменше 8 годин (що не завжди дозволено) і на наступний день голова злегка в тумані, тобто працюється хоч і краще, ніж після снодійного, але все одно погано. Не варто забувати, що ці ліки не можна приймати з алкоголем. Плюс до роботи доводиться їздити виключно на машині, тому зайва сонливість може бути небезпечною. »
Анна, 29 років, PR-фахівець: «Проблеми із засипанням з'явилися приблизно півроку назад. Минулої весни у мене був дуже сильний стрес, пов'язаний з трагедією в родині. Потім зміна роботи. А потім на роботі почалися проблеми - доводилося удвох працювати за шістьох. Ось тоді все і почалося.
Зазвичай я лягала спати близько опівночі, не могла заснути до першої години ночі, але не надавала цьому особливого значення. Зрозуміла, що все дуже погано, коли не спала три ночі поспіль: падала в якусь липке забуття на годину-дві, потім виринала в стан «всю ніч грузила мішки, а потім мене цими мішками били». На четвертий день фізично відчула, що божеволію. Реально божеволію. Навіть не думала, що таке можливо.
Тоді я вперше спробувала снодійне і почалися «гойдалки». Пробувала різні денні транквілізатори, трав'яні чаї і т.д. Не особливо допомагало, якщо чесно. Все це тривало до того моменту, поки організм не повідомив мені: «я відключаюся», - і я просто звалилася з температурою. Проспала дві доби, після чого почало потроху відпускати. Але до сих пір найменший стрес - і я до ранку лежу в темряві і дивлюся в стелю. Розумію, що треба щось робити, і починати потрібно з голови. »
Лариса, 29 років, фотограф: «Все почалося рік тому і було прямо пов'язане з роботою. Я працювала на одному заході, що мало на увазі постійні і всілякі події та мою повну залученість в них. Всім щось потрібно: стільці, столи, магнітофончік або просто дізнатися, як пройти в туалет. Нескінченні дзвінки і збільшення списку обов'язків. Я переживала про те, що забула щось зробити і не могла заснути, поки не удостоверівалась, що все пройшло добре. І ось саме від цих думок не могла заснути. Заходи проходили все частіше і частіше, і в кінці кінців я звільнилася. Проблеми зі сном пройшли не відразу, протягом якогось часу пила препарат «Гліцин». Зараз теж іноді бувають труднощі з засинанням. »
Ольга, 35 років, перекладач: «Проблеми зі сном почалися в січні 2015 року. Якби хтось до цього сказав мені, що таке може бути, я б довго сміялася - все знали, що якщо мене зафіксувати, можу спати навіть стоячи 🙂 Спочатку зустрічати світанки було весело, але коли це відбувається 3-4 рази поспіль, то романтикою тут навіть і не пахне.
Пробувала слідувати рекомендаціям друзів і різними статтями: провітрювала кімнату, слухала заспокійливу музику, намагалася займатися чарівної дихальною гімнастикою 4-7-8. Якщо чесно, то не дуже допомогло: свіже повітря радує, але не сильно присипляє; від музики для сну чомусь хочеться плакати, що теж не особливо допомагає заснути; коли я намагаюся зосереджено слідувати цьому «чарівному» 4-7-8, то спочатку збиваюся з рахунку і починаю сердитися, потім чомусь мені не вистачає дихання - і я просто починаю задихатися, хапати повітря немов риба на суші, ще більше збуджуюся і зовсім не сплю.
Ситуація трохи поліпшилася в травні того ж року, після того як пропила три тижні аптечний чай з кореня валеріани. Далі особливих нападів не було, але сон став трохи і нестабільний: можу заснути на 3-4 години лише під ранок, або крутитися, заснути, поспати години 3, прокинутися, ще 2-3 години поводити хороводи з котом і, якщо пощастить, поспати ще 2-3 години.
Періодами допомагали різні трави по типу настоянки півонії, але це все тимчасово. Чіпає турбота і занепокоєння друзів і родичів, але дратують подібні міркування: «ти стомилася / перевозбуділась», «тебе щось турбує» та інше. Адже у мене все життя з приколами, стомлення, різного роду збудженнями і повно приводів для занепокоєння. Але! До січня 2015 це ніяк не впливало на сон, а тепер з'явилися складності.
Наступний напад стався в липні 2016- го. Навіть в соцмережі видно спад радості і моїх коментарів з приводу чергової зустрічі світанку. Чесно, що я тільки не пробувала ... Курсами пила: корінь валеріани, просто таблетки болгарської валеріани (штук 200, напевно!), Фітосед (упаковками). Все марно.
Зараз пробую «МАГНЕ Б6 Антистрес». Так, я не особливо нервую, але і не сплю нормально. З 2017 року вже було три ночі зовсім без сну, і це на тлі ліки. Раніше хоч іноді виходило днем задрімати, а зараз такої можливості немає. Буває кілька ночей не сплю, як-то працюю вдень, а потім мене може вирубати годин на 10-12 (теж не дуже зручно, м'яко кажучи).
Уже дала собі обіцянку, якщо останній засіб не допоможе, і мій організм сам не впорається, то піду здаватися якомусь фахівцеві. З ендокринологом ще восени 2016 перевірили гормони - все в порядку. Може бути, потрібно звернутися до невропатолога ... »
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Юра, 27 років, менеджер програм, IT: «У мене не було проблем зі сном до переїзду в США. Я легко засинав, міг подрімати вдень і без особливих зусиль повернутися в ліжко ввечері. Щось пішло не так 2 роки тому, коли я виграв грін-карту і вирішив почати все з нуля в Каліфорнії. «Режим туриста» закінчився досить швидко, і я почав повертатися в реальність, в якій не можу знайти роботу і вирішити питання з житлом.
Я не можу сказати, що мене мучило безсоння в класичному розумінні цього слова. Я просто став прокидатися посеред ночі, бо мені здавалося, що я задихаюся, а серце билося в шаленому ритмі, снилися кошмари, було тривожно. Проблеми продовжилися і після того, як я став ставати на ноги, знайшов хорошу офісну роботу і зняв квартиру. Навіть коли я сильно втомлювався і мені шалено хотілося спати, я прокидався через годину або два і більше не міг заснути. Доводилося багато читати до ранку, розважати себе фільмами і серіалами, готувати, говорити по скайпу з друзями з України, а вранці збиратися і йти на роботу.
Згодом частота таких ночей скоротилася до декількох разів на тиждень. Зараз стало траплятися ще рідше, не більше пари раз на місяць. Я перепробував різні способи для поліпшення сну. Алкоголь допомагав швидко засипати, але я завжди відчував себе втомленим вранці. Від снодійного я став швидко набирати вагу. Хорошим рішенням виявилися виснажливі спортивні тренування: півгодини бігу, півтори години на велотренажері і в кінці ще годину боулдерінгу. Але у мене не вийшло дотримуватися такого режиму на щоденній основі в довгостроковій перспективі. Кількість безсонних ночей скоротилося, але проблема все одно залишалася.
«Чудо» сталося в квітні 2015 року, коли я пішов в свій перший одиночний похід недалеко від Сан-Франциско. Полуторадневний 50-кілометровий маршрут з важким рюкзаком приніс мені здоровий сон на кілька місяців. Ефект зменшувався з часом, але з кожним новим походом рівень тривоги ставав все менше, а сон все міцніше. Проаналізувавши свої статки в походах, я подумав, що потрібно спробувати медитацію, але особливих результатів вона не принесла. Зараз, помічаючи, що безсоння повертається, я швидко збираю рюкзак і їжу в національний парк. Я не знаю, чи допоможе це усунути проблему, але я шалено радий, що знайшов рішення, яке дійсно підходить і працює для мене. »
думка фахівця
Олена Кучук, лікар-психотерапевт вищої категорії, член УСП
«" У мене безсоння ... Що робити, як боротися? »,« Я не сплю ..., я так втомився / а ... "- зазвичай саме з такими питаннями звертаються до мене люди, які відчувають ті чи інші проблеми зі сном».
Давайте розберемося, що ж таке безсоння. Це може бути як порушення фізіології сну, зміна його стадій, фаз, так і стан незадоволеності своїм сном при збереженій фізіології самого процесу; розлади сну у вигляді укорочення його тривалості, коли міг би ще поспати, та не виходить, або раптом починаєш часто прокидатися серед ночі і думати про щось. А як болісно тягнеться час, коли лежиш у ліжку і вважаєш вже тисячного «слона», і не спиш. Вранці, коли для початку трудового дня необхідна бадьорість, ви відчуваєте розбитість і сонливість, укупі з поганим настроєм. Добре, якщо це триває всього пару днів і самостійно проходить. Якщо процес затягується до місяця - неприємно, дискомфортно і, швидше за все, є певна причина, що стала тригером. Це гостра безсоння (як і гостра стадія будь-якого захворювання), її можна перенести самому або ж звернутися до лікарів-спеціалістів. Інша справа, коли проходить місяць, два і більше, а симптоми наростають. Безсоння стає хронічною. Переважає скарга на незадоволеність об'ємом або якістю сну в зв'язку з наступними симптомами:
- труднощі з засинанням, в тому числі труднощі в пошуку зручного положення для сну;
- ранні ранкові пробудження з неможливістю повернутися до сну;
- пробудження протягом ночі з неможливістю заснути знову;
- відсутність відчуття бадьорості після пробудження;
- сонливість вдень, дратівливість або неспокій.
Крім того, проблеми зі сном виникають не менш 3 ночей на тиждень і присутні принаймні протягом 3 міс. Сон порушений, незважаючи на те, що є умови і можливість поспати.
До мене на прийом приходять люди, які страждають від безсоння - і ця скарга звучить як основна. Ми з пацієнтом займаємося позначеної проблемою, обов'язково з'ясовуючи, чи є для цього стану будь-які передумови психологічного характеру, чи не виникли стресові ситуації в житті людини, з якими він не в змозі впоратися на емоційному рівні. Кожен другий-третій пацієнт приходить зі скаргами, характерними для депресивного або тривожного розладу. Що відзначається при безсонні складність із засипанням на початку ночі, часто є симптомом тривожних розладів. Ранні ранкові пробудження з неможливістю повернутися до сну, часті пробудження серед ночі з тривалими нав'язливими «крутяться» думками характерні для депресії.
Поліпшення сну буде хорошим показником правильного лікування цих пацієнтів. Іноді виникає потреба відправляти пацієнтів на консультації до інших фахівців, наприклад до ендокринолога, кардіолога, пульмонолога, гастроентеролога. Лікування соматичних хвороб покращує стан, в тому числі і процес сну. Взагалі необхідна тривалість сну для різних людей неоднакова, і не виключено, що багато хто з тих, хто скаржиться на безсоння, насправді сплять цілком достатньо, самі того не підозрюючи. У лабораторії сну за допомогою полісомнографії показується, що тривалість сну знаходиться в нормі, присутні всі фізіологічні стадії сну, незважаючи на незадоволеність і скарги.
Насправді, до цих пір немає чіткого пояснення причин появи безсоння. Треба знати, що симптоми инсомнии можуть бути викликані:
- прийомом Деяк медікаментів, трав (женьшень, лимонник китайський и т.п.);
- надмірнім вживання кави, нікотіну, алкоголю, Скасування заспокійлівіх (бензодіазепіні) и знеболюючіх (опіоїді), зловжіванням снодійнімі;
- синдром неспокійних ніг, хронічні больові синдроми, травми, гормональні порушення (передменструальний синдром, менопауза);
- події в житті, такі як страх, стрес, занепокоєння, емоційний або психічне напруження, проблеми на роботі, фінансовий стрес, народження дитини і важка втрата;
- шлунково-кишкові проблеми, такі як печія або запор;
- дихальні порушення (бронхіальна астма, апное або хропіння);
- порушення циркадного ритму, наприклад, викликані змінною роботою і зміною часових поясів (хронічні порушення циркадного ритму характеризуються схожими симптомами);
- деякі неврологічні розлади, ураження головного мозку або наслідки черепно-мозкової травми;
- депресивні, тривожні розлади, шизофренія, посттравматичний стресовий розлад;
- гіпертиреоз;
- фізичні вправи, особливо перед сном, перевантаження - у спортсменів;
- порушення режиму дня, гігієни сну (шум).
Всім пацієнтам з порушеннями сну рекомендують дотримуватися режиму дня, виконувати рекомендації з гігієни сну, яка включає підтримку його постійного графіка, наприклад пробудження і засипання в одне і той же час. Слід уникати напоїв з кофеїном в період за 8 годин до часу сну. Фізичні вправи необхідні і можуть допомогти, але важливо виконувати їх за кілька годин перед тим, як ви збираєтеся лягти спати. Намагайтеся гуляти щодня не менше 40 хвилин.
Важливо створити спокійну обстановку в спальні, комфортну температуру і провітрити приміщення, а також вести розмірений ритм життя ввечері. Нарешті, ліжко повинна використовуватися тільки для сну з обмеженням часу, проведеного без сну в ліжку. Засинання і пробудження в один і той же час кожен день (і в вихідні дні) можуть створити стійку модель, потенційно допомагає при безсонні.
Перед прийняттям рішення про лікування мені завжди важливо визначити чи виключити медичні та психологічні причини розладу у пацієнта. У разі гострої безсоння застосовується медикаментозна короткострокова терапія в комплексі з психотерапією. Роль фармакотерапії в лікуванні хронічного безсоння залишається неясною. Ефективно використовується кілька різних груп препаратів. Проте, для довгострокового використання багато лікарів не рекомендують покладатися на снодійні, тому що може розвиватися залежність з ефектами погіршення сну при їх скасування. Когнітивна поведінкова терапія (CBT в англійському варіанті) настільки ж ефективна, як і рецептурні ліки, призначені для короткострокового лікування хронічного безсоння. Вважається доведеним, що сприятливі ефекти КПТ, на відміну від дії препаратів, можуть тривати після припинення активного лікування. Парадоксальна інтенція є когнітивної технікою, в якій страждає від безсоння залишає спроби заснути вночі і докладає всіх зусиль для неспання. Спроба не дати собі добровільно заснути звільняє від тривожності, яка виникає з необхідності заснути і агресивного вимоги до себе.
Необхідно згадати, що розвиваються зараз сучасні психотерапевтичні методи лікування з доказовою базою - майндфулнесс-терапія (базується на медитативних релаксаційних техніках), КПТ + майндфулнесс-терапія, КПТ-програми лікування та ведення за допомогою інтернету (ССBT, доступні й економічно вигідніші). Терапія яскравим світлом часто використовується для полегшення симптомів сезонної депресії, а також для допомоги тим, хто прокидається рано вранці і потребує переривання їх природного циклу сну. Важливі різні техніки розслаблення, методи тілесно-орієнтованої терапії. Нефармакологические стратегії забезпечують поліпшення сну протягом тривалого часу і рекомендуються в якості терапії першої лінії і довгостроковій стратегії лікування. Ефективні вони в і якості профілактики порушень сну.
Було страшно, приходила думка: «А раптом повториться, як в той раз?Що робити, як боротися?
