Фото - Луганский центр стоматологической имплантации

Урок 4. Вода: скільки, коли і як пити. питні режими

  1. Скільки потрібно пити води в добу
  2. Які ризики виникають зменшення або збільшення кількості випивається води
  3. Коли потрібно обмежувати кількість випивається води
  4. Що саме слід пити
  5. замінники води
  6. Оксігенізірованная вода
  7. кокосова вода
  8. структурована вода
  9. Як правильно пити
  10. Повсякденний питний режим
  11. Питний режим для жінок
  12. Питний режим при гіпертонії і при підвищеному холестерин
  13. Питний режим для активних людей
  14. додаткові рекомендації
  15. Перевірте свої знання

Людський організм на 2/3 складається з води, і навіть при втраті всього 2% рідини людина починає відчувати сильну спрагу Людський організм на 2/3 складається з води, і навіть при втраті всього 2% рідини людина починає відчувати сильну спрагу. Однак кількість рідини завжди залежить від віку, і чим старше індивід, тим менше, так би мовити, в ньому води. Наприклад, у немовлят обсяг води становить 70-75% від маси тіла, у людей до 50 років - 60-65%, а у літніх людей - 50-55%. До речі кажучи, на думку фахівців, саме погіршується здатність тканин організму пов'язувати і утримувати воду є однією з головних причин старіння. І зовсім не дарма всіх нас з дитинства вчать пити якомога більше води.

Але пити, як попало, і пити грамотно - речі різні, і все залежить від деталей. Давайте ж таки не будемо міркувати на сторонні теми, а відразу перейдемо до головного.

У четвертому уроці ми розглянемо такі питання:

  • Скільки потрібно пити води в добу
  • Які ризики виникають зменшення або збільшення кількості випивається води
  • Коли потрібно обмежувати кількість випивається води
  • Що саме слід пити
  • замінники води
  • Як правильно пити
  • Повсякденний питний режим
  • Питний режим для жінок
  • Питний режим при гіпертонії і при підвищеному холестерин
  • Питний режим для активних людей

І почнемо ми з одного з найбільш життєво важливих і практичних питань.

Скільки потрібно пити води в добу

Незважаючи на те, що на тему добової норми води проведено сотні досліджень, одного конкретного думки поки що немає. Одні рекомендують випивати щонайменше 2 л води на добу, а інші радять вимірювати обсяг склянками, і випивати не менше 8 склянок. Є й ті, хто робить розрахунки, виходячи з пропорцій 30 мл води на 1 кг ваги. Але, так чи інакше, якою б варіант не був узятий на озброєння, в результаті виходить приблизно 2-2,5 л.

Тут же слід вказати на те, що є і досить оригінальну думку: пити води слід стільки, скільки хочеться, і насильно вливати в себе рідину не має ніякого сенсу. Тим більше левова частка необхідної цілющої вологи надходить в організм разом з їжею: чаєм, компотами, супами і т.д., що в повній мірі задовольняє потреби організму у воді. Ми ж не будемо зупиняти свій вибір на якомусь конкретному варіанті, а використовуємо всі потроху.

Виробляючи підрахунки добового літражу води, потрібно керуватися не тільки рекомендованими обсягами, але і наступними факторами:

  • Якщо людина хворіє і / або приймає ліки, пити потрібно більше, щоб виводилися токсини
  • У літню пору року теж потрібно пити більше (не 30, а 40 мл на 1 кг ваги), адже вода бере участь в процесі охолодження організму
  • Більше води потрібно тим, хто зайнятий активною фізичною роботою, і спортсменам (50-60 мл на 1 кг ваги)
  • Жінки повинні вживати трохи більше рідини, ніж чоловіки - це потрібно для поліпшеного промивання нирок (а жінки більшою мірою схильні до запалення нирок, ніж чоловіки) і для зниження ризику розвитку целюліту
  • Більше води потрібно дітям, тому що вони більш активні, а значить, і організм витрачає воду в підвищеному обсязі

Не буде зайвим відзначити і ще кілька ситуацій, коли прийом води слід збільшити:

  • куріння . Дим сигарет «сушить» слизові оболонки горла і носа, внаслідок чого у людини слабшає місцевий імунітет. Це підвищує ймовірність зараження захворюваннями, що передаються повітряно-крапельним шляхом. Щоб зволоженість слизових оболонок була в нормі, кращим людям потрібно випивати за добу на 60% більше води, чим не кращим.
  • ГРВІ . У процесі хвороби організм втрачає більше вологи, ніж зазвичай, тому що вона виходить разом з потом. Крім того, вода бере участь в утворенні слизу з клітинами імунної системи, що вбивають віруси. При ГРВІ обсяг води повинен бути збільшений на 50%.
  • Годування грудьми. Для освіти грудного молока потрібна велика кількість води. Будь-яка годує жінка повинна збільшувати кількість поглинається води на добу на 50%, якщо молока багато, і на 150%, якщо молока мало.
  • Білкова дієта. Будь-яка дієта для схуднення пов'язана з великою кількістю білка. Якщо води в організмі буде мало, можуть з'явитися запори. Також в процесі розпаду жирової клітковини підвищується число токсинів, які повинні виводитися з організму. При білковій дієті прийом рідини повинен бути збільшений на 30-50%.
  • Великі навантаження. Люди, що займаються спортом, що ведуть активний спосіб життя, які відвідують лазні і сауни, повинні збільшувати добову норму води на 30-100%.
  • Секс. Після сексу організм зневоднюється приблизно так само, як під час фітнесу, тому рекомендується випивати 1-2 додаткових склянки води.

Але і у «експериментів» з кількістю води є свої нюанси. Вони не приносять серйозного шкоди (крім випадків гострого браку води), але сказати про них неодмінно потрібно.

Які ризики виникають зменшення або збільшення кількості випивається води

Принести будь-якого критичного шкоди підвищенням кількості рідини, що випивається не можна. По-перше, нирки можуть пропускати через себе до 20 л води на добу, і 1-2 зайвих літра вони просто «не помітять». А по-друге, надлишки рідини будуть виводитися разом з природними виділеннями.

Але ось недолік води відіб'ється практично моментально:

  • Дефіцит води на 1-2%: сильна спрага
  • Дефіцит води на 2-3%: порушення травних процесів, занепокоєння, втрата працездатності
  • Дефіцит води на 4-5%: запаморочення, головний біль, нудота, сонливість, перепади настрою
  • Дефіцит води на 6-9%: порушення координації рухів, порушення зв'язності мовлення
  • Дефіцит води на 10%: порушення терморегуляції і загибель клітин
  • Дефіцит води на 11-12%: порушення біохімічних процесів
  • Дефіцит води більше 12%: посилення стану
  • Дефіцит води на 20%: летальний результат

Ці факти встановлені вченими і підтверджені багаторазовими дослідженнями. І кажуть вони про те, що людина просто зобов'язаний стежити за надходженням рідини в свій організм в належних кількостях, і ні в якому разі не допускати браку води. Хоча, бувають ситуації, коли обмежувати кількість випивається рідини не тільки можна, а й треба.

Коли потрібно обмежувати кількість випивається води

Як правило, випадки, коли потрібно знизити обсяг споживаної води, пов'язані з деякими захворюваннями. Всього їх кілька:

  • Фосфатурія, ниркова недостатність та інші захворювання нирок. Механізм виведення рідини з організму порушений, і її надлишки можуть стати причиною перевантаження судин.
  • Гіпертонія. Вода, що випивається за раз в великій кількості, може спровокувати стрибок тиску (незважаючи на це, пити потрібно досить багато, щоб розріджувати кров і знижувався тиск). До речі, гіпертонікам рекомендується обмежити себе в споживанні повареної солі і їсти більше фруктів і овочів.
  • Набряки кінцівок. Тут все повинно вирішуватися в індивідуальному порядку при консультації з фахівцем. Якщо набряки викликані захворюваннями ендокринної системи, нирок і серця, питний режим однозначно повинен бути скоректований, а якщо набряки виключно фізіологічного характеру, то скорочення випивається рідини може загострити недугу.

Як би там не було, організм кожної окремої людини унікальний, а тому в будь-якому випадку необхідно звертатися до лікарів, здатним допомогти визначити причини тієї чи іншої хвороби і розробити спеціальний питний режим.

Але якщо не брати до уваги перераховані вище проблеми зі здоров'ям, великі обсяги води, що випивається несуть в собі тільки користь. У тіло людини разом з їжею, напоями і повітрям потрапляє маса шкідливих речовин, внаслідок чого організм зашлаковуватися, а це в свою чергу і стає причиною різних захворювань. Вода ж, якщо в ній не міститься домішок, очищає організм від токсинів, шлаків та іншого сміття, і можна сміливо сказати, що водохлеба не завдають собі ніякої шкоди.

Також відзначимо, що, по-перше, проста вода некалорійна, по-друге, якщо пити її до їжі, людина буде з'їдати менше їжі, що теж дуже корисно і запобігає переїдання, і, по-третє, обмінні процеси і спалювання жирів завдяки воді будуть проходити набагато швидше. Так що вода в кількості 2,5-3 л в день - це дуже навіть добре.

Що саме слід пити

Що вважається кращим питвом - це ще одне важливе питання, що вимагає розгляду. Природно, кращим варіантом завжди буде чиста вода без газу. Але, наприклад, відомий дієтолог і ендокринолог Наталія Фадєєва каже, що цілком можна пити і бутильовану слабоминерализованную (до 50 мл / л) воду, тому що вона вважається відмінним розчинником. А ось воду з мінералізацією 500 мл / л можна пити тільки в обмежених кількостях і з дозволу лікаря, тому що вона лікувальна.

Приблизно 1/3 добового об'єму води може бути заповнена трав'яними чаями та добре розведеними овочевими соками. Якщо людина схильна до рясного потовиділення, в воду треба додавати трохи зелені або свіжих ягід - вони допоможуть заповнити брак мікроелементів, губляться разом з потом.

А от кава, молоко, спиртне, газовані напої і соки не можна вважати питвом. Алкоголь і кава взагалі виводять воду з організму і підсилюють дегідратацію (зневоднення). Для заповнення втраченої рідини людина повинна випивати стільки ж води, скільки випиває кави і алкоголю. Що стосується солодких напоїв і молока, то перші різко підвищують цукор в крові, а друге додає ще й зайві калорії.

Виняткова корисність води і зовсім невелика кількість її замінників - очевидні факти, і зупиняти свій вибір краще всього саме на звичайній питній воді. Але сьогодні все частіше можна зустріти «незвичайну» воду. Відповідь на питання: чи варто її пити, ви дізнаєтеся з наступного розділу.

замінники води

Під «незвичайної» водою мається на увазі оксігенізірованная, кокосова і структурована вода. Що ж це таке, і в чому «фішка» кожного з видів?

Оксігенізірованная вода

Оксігенізірованная або, простіше кажучи, вода, збагачена киснем, відрізняється тим, що набагато швидше передає кисень клітинам організму, чому людина довго не відчуває перевтоми, а втома проходить швидше. Високий вміст кисню благотворно позначається на роботі головного мозку , Процесах відновлення та виведенні з організму токсичних речовин.

Фахівець із харчування та медичний психолог Олена Морозова каже, що оксігенізірованная вода рекомендована до вживання спортсменами, людям, які ведуть активний спосіб життя або зайнятим важкою фізичною роботою, що живуть в несприятливих екологічних умовах, регулярно зазнають стреси. Така вода підвищує ефективність людей при менших фізичних навантаженнях і допомагає швидше приходити в норму.

Але найбільш корисною вважається вода, яка збагачена киснем природного походження, що видобувається в гірських джерелах. Багато компаній використовують при виробництві оксігенізірованной води медичний кисень, вказуючи на його унікальність і природність, але вміст корисного кисню в такій воді вкрай мало, та й уже через півгодини після відкриття ємності від кисню в воді практично нічого не залишається.

кокосова вода

Кокосова вода - питво і їжа одночасно. В деякій кількості в ній містяться білки і вуглеводи, але найбільше в ній мікроелементів і вітамінів. Кокосова вода відрізняється таким же рівнем електролітів, який є в плазмі крові людини, у зв'язку з чим її часто називають «соком життя».

Згадана вище Олена Морозова стверджує, що кокосова вода чудово відновлює водний баланс і є найпрекраснішим питвом в спеку. Також вона підходить для спортсменів, особливо вона хороша після стомлюючі х занять. Але потрібно мати на увазі, що, взаємодіючи з киснем, вона дуже швидко втрачає свої поживних і корисних властивостей. Випивати її потрібно відразу після відкриття пляшки (або кокоса), а залишати її в холодильнику немає ніякого сенсу.

структурована вода

Науково доведено, що вода, що знаходиться в неживій природі відрізняється за своєю структурою від води в живих організмах. Потрапляючи в тіло людини, вода перебудовується, на що витрачається чимало енергії. Щоб мінімізувати енерговитрати, дослідники розробили різні варіанти структурування води.

Структурована вода, як тільки виявляється в організмі, моментально включається в обмінну діяльність, і, згідно з думкою багатьох медиків, дуже добре впливає на здоров'я. Але наведемо думку Олени Морозової: вона вказує на те, що ефективність впливу даного типу води поки не підтверджена. Звичайно, експерименти проводяться, проте офіційних даних для широкої публіки поки не надходило.

Важливо й те, що вчені сперечаються на тему тривалості періоду збереження структурованою водою своєї структури після впливу на організм. Деякі фізіологи вважають, що цей період не дуже довгий, і може становити від декількох хвилин до півгодини.

Таким чином, ми з'ясували, що кращий варіант для пиття - це звичайна питна, оксігенізірованная і кокосова вода (щодо структурованої нічого однозначного стверджувати не будемо). Так що беріть це на замітку, і пийте водичку. Але і пити потрібно не аби як, а правильно.

Розповідаємо, як потрібно пити.

Як правильно пити

Будь-який дієтолог скаже, що воду потрібно пити невеликими порціями протягом дня. Дієтолог Наталія Григор'єва розповідає, що деякі люди, згадавши, що Недопіла води, за один раз випивають її добове кількість, особливо часто перед сном. Як підсумок - мішки під очима і набряклі обличчя з ранку.

Кращим варіантом буде поставити пляшку питної води кудись на видне місце, щоб не забувати пити, і, власне, час від часу пити по кілька ковтків. Важливо і не забувати відслідковувати приблизну кількість випитої води.

З склянки чистої води дуже корисно починати день. Випивати його слід за півгодини до прийому їжі, щоб запустилася і розпочала роботу травна система. До речі, випивати склянку води рекомендується не тільки вранці за півгодини до сніданку, а й взагалі за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Після їжі (після 30-40 хвилин) варто випити склянку трав'яного чаю, щоб полонити запас рідини. Останній стакан води або чаю повинен бути випитий за півгодини до сну.

Щодо прийому води під час їжі єдиної думки немає, але велика частина дієтологів вважає, що в помірних дозах робити це можна. За словами Олени Григор'євої, велика кількість рідини призведе до порушення травлення, але, наприклад, півсклянки, просто компенсують брак слини. Пити ж в процесі прийому їжі потрібно маленькими ковтками, причому всі наявну кількість води (півсклянки) потрібно розтягувати на всю трапезу.

Тепер же настав час переходити безпосередньо до питного режиму, і для початку ми розповімо про повсякденному питний режим, тобто про режим пиття для всіх людей.

Повсякденний питний режим

Отже, різні професіонали пропонують різні режими, але найпоширенішим є наступний:

  • Випивати склянку води за півгодини перед кожним прийомом їжі
  • Випивати склянку води через годину після кожного прийому їжі
  • Пити протягом усього дня по половині або цілого склянці, незалежно від прийомів їжі

На тему ефективності питних режимів регулярно проводяться дослідження, і одне з найбільш недавніх було проведено в Гарвардському університеті. Результати показали, що вищезгаданий режим цілком підходить для будь-якої людини.

Нагадаємо, що:

  • Основна маса води виводиться з організму у вигляді сечі через нирки (близько 1,5 л / добу)
  • Частина води виходить з організму разом з потом (близько 300-600 мл / добу)
  • Частка води видихається через легені (близько 400 мл / добу)
  • Трохи води виходить через шлунково-кишкового тракту (близько 200 мл / добу)

Звідси і випливає висновок, що для повноцінної заміни втраченої цілющої вологи людині необхідно випивати не менше 2-2,5 л води в день. Але якщо раптом долає 2,5 л не виходить, переживати не варто, тому що вода надходить разом з їжею і навіть утворюється усередині самого організму (приблизно 300-400 мл). Так що цілком можна обмежитися 1,5 л води на добу, пити чайок, їсти супчики, фрукти і овочі, і все буде відмінно.

Але, незважаючи на те, що вищезгаданий режим підходить всім, жінкам, особливо трепетно ​​відносяться до пружності своєї шкіри і сама дбає про продовження молодості, можна порадити дещо інший варіант.

Питний режим для жінок

Даний режим розроблений Академією антивікової медицини США, і являє собою таку схему:

  • 1-2 склянки «живої» води (тобто НЕ водопровідної, а природного; можна використовуват фільтри для питної води) вранці відразу после пробудження
  • 1-1,5 л води в течение дня, Незалежності ні від чого
  • 1 стакан води за 30 хвилин до кожного прийому їжі
  • 1 стакан води во время (рівномірнімі невелика ковткамі) або через 40 хвилин после їжі
  • 0,5-1 стакан води або трав'яного чаю кожні 2-3 години
  • 1 стакан води за 30 хвилин до відходу до сну

І ще одну слушно пораду (як для жінок, так и для чоловіків): жага - Вірна ознака того, что настає зневоднення організму. З'являється вона, як правило, тоді, коли організм втрачає 1-2% від Загальної кількості Рідини, а це ставити примерно 3-4 склянки. Так що під час спраги слід обов'язково заповнити воду, і ні в якому разі не перетерплівать бажання попити.

Питний режим при гіпертонії і при підвищеному холестерин

Вживання води - це вже відмінний спосіб боротьби з гіпертонією. Але для більшої ефективності можна порадити наступну схему:

  • 1 стакан мінеральної води вранці натщесерце
  • 1 стакан мінеральної води за 15-20 хвилин перед кожним прийомом їжі
  • Чи не пити 30-40 хвилин після їжі
  • 1 стакан мінеральної води перед відходом до сну

Схема пиття при підвищеному холестерин приблизно така ж, але є одна додаткова умова: для розвантаження сечовивідної і серцево-судинної систем потрібно доповнювати вищезгаданий режим 1,5 л питної води на добу. Але при будь-яких захворюваннях щодо питного режиму завжди слід консультуватися з лікарем.

І, звичайно ж, ми не могли залишити без уваги людей, що займаються спортом, що ведуть активний спосіб життя або піддаються серйозним фізичним навантаженням.

Питний режим для активних людей

Представлений питної алгоритм розроблений Американським коледжем спортивної медицини. Суть його така:

  • За 1-2 години до тренування (або іншої фізичної навантаження) обов'язково випити 400-600 мл води, трав'яного або фруктового чаю
  • В процесі тренування (або іншої фізичної навантаження) кожні 15 хвилин пити по 3-5 невеликих ковтків води
  • Після закінчення тренування (або іншої фізичної навантаження) потрібно випити кількість води, що дорівнює втраченому вазі (в разі, якщо дізнатися втрачену вагу неможливо, слід випити 0,5-1 л води)

І, наостанок, ще кілька порад тим, для кого важливий правильний баланс води в організмі.

додаткові рекомендації

Цілком ймовірно, запропонована нижче інформація вам вже знайома, проте дати парочку корисних рекомендацій все ж варто:

  • Якщо протягом дня немає відчуття спраги, не потрібно насильно випивати багато води - набагато корисніше зробити лише кілька ковтків для профілактики
  • Жінкам бажано пити на 1 л води більше, ніж чоловікам, тому що їх сечостатева система потребує більш ретельної промивки
  • 5 і більше склянок води на 41% збільшують шанси уникнути інсульту і на 23% - каменів в нирках і сечовому міхурі
  • Якщо прищепити своїй дитині звичку пити 8 і більше склянок води в день, його успіхи в навчанні будуть значно краще
  • Люди, які випивають 1,5-2 л води щодня, на 45% менше схильні до раку шлунково-кишкового тракту і на 50% - раку сечового міхура
  • Повним людям, які відчувають голод, спочатку краще випивати склянку води, тому що за відчуттям голоду може ховатися відчуття спраги

Вода - це одне з найбільш чудових засобів для підтримки здоров'я, життєвого тонусу і гарного настрою. Тому пийте якомога більше, і намагайтеся не замінювати воду соками, газованої води, кави, молоком та іншими напоями. Якщо стоїть питання: як втамувати спрагу, відповідь завжди повинен бути один - випити стаканчик-другий води (до речі, почитайте Цю статтю про користь води). Ми ж завершуємо урок і продовжуємо курс.

П'ятий і заключний урок познайомить вас з кількома режимами харчування і дієтами, включаючи білкову та японську дієти, дієту Малишевої, дієту Дюка, сироїдіння і кілька інших. Після вивчення п'ятого уроку вам стане набагато простіше організувати режим правильного харчування.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання з теми даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з декількох питань. У кожному питанні правильним може бути тільки 1 варіант. Після вибору вами одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На одержувані вами бали впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Що ж це таке, і в чому «фішка» кожного з видів?

  • Зуботехническая лаборатория

    Детали
  • Лечение, отбеливание и удаление зубов

    Детали
  • Исправление прикуса. Детская стоматология

    Детали