- Необхідні компоненти раціону
- Вітаміни та мінерали в раціоні харчування спортсмена
- 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон
- Загальні рекомендації для початківців спортсменів
Початківцям спортсменам важливо запам'ятати, що нові навантаження вимагають зміни складу раціону харчування. Важливо, щоб нове меню було багате на вітаміни і мікроелементами.
У людини, що починає інтенсивно займатися спортом, адаптація до активних систематично навантажень проходить поступово. Залежно від цілей спортивних занять в раціоні харчування можуть переважати різні продукти, його склад визначається з урахуванням рівня обміну речовин, кількості м'язової і жирової мас тіла, інтенсивності фізичних навантажень.
Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для підтримки фізичної форми при навантаженнях: рекомендації з раціону, меню і індивідуальний розрахунок щоденних енерговитрат »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».
Не слід забувати про індивідуальні особливості і конкретних умовах занять спортом.
Необхідні компоненти раціону
Важливо пам'ятати, що і тим, хто займається спортом, і тим, хто веде малоактивний спосіб життя, необхідні білки, вуглеводи, жири , Мінерали і вітаміни, хоча і в різних пропорціях. Повне виключення з раціону деяких складових (наприклад, жирів) може завдати шкоди здоров'ю .
Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>
Деякі починаючі спортсмени в гонитві за швидкими результатами прагнуть швидко схуднути або набрати м'язову масу різко змінюють раціон свого харчування. Рясне харчування може призводити до збільшення не м'язів, а жирового прошарку, недостатнє харчування - до зменшення м'язової маси при збереженні жирових відкладень. А все тому, що організм «вирішує», що настав голод, скорочує витрату енергії і намагається відкладати в запас при будь-якому зручному випадку.
Раціон повинен включати продукти з усіх основних груп: зернові, рибу, м'ясо, яйця, овочі, фрукти, жири, молочні продукти.
У раціон спортсмена повинні входити вітаміни і мінерали. Про те, з якої їжі брати необхідні корисності ми розповідали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».
Вітаміни та мінерали в раціоні харчування спортсмена
Різні види спорту і пов'язані з ними фізичні навантаження визначають різні вітамінні і мінеральні комплекси, які повинні бути в раціоні харчування.
Наприклад, людина, що займається силовими видами спорту, що розвиває витривалість і силу потребує вітамінів групи В, вітамін РР, аскорбінової кислоти.
Для певних видів спорту передбачені стандарти та вагові категорії. Іноді спортсменам необхідно досить швидко скинути зайву вагу (наприклад, переді змаганнями). Для цього під наглядом лікаря спортсмен переходить на дієту зі зниженим вмістом калорій.
Для того щоб обмеження в харчуванні не позначилися на здоров'ї, потрібно приймати полівітамінні препарати. Наприклад, вітамін С сприяє виробленню ферментів, що беруть участь в розщепленні жирів. Крім того, вітамін С - стимулятор вироблення колагену, необхідного для нормального функціонування м'язів, кісток і зв'язок. Також вітамін С допомагає спортсменам швидше реабілітуватися після травм.
Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>
Прийом вітаміну В12 робить тренування більш ефективними. Цей вітамін міститься тільки в тваринних продуктах. А рибофлавін (вітамін В2) регулює обмін білків, це так само важливо для людей, що займаються силовими видами спорту.
На ріст м'язової маси впливає вітамін А (ретинол). Але до вживання вітаміну А, треба ставитися з обережністю, так як ретинол у великих дозах може викликати отруєння.
Вітамін Е допомагає організму позбавитися від непотрібних речовин, які утворюються швидше при підвищених фізичних навантаженнях, регулюючи клітинний метаболізм і тканинне дихання. Для силового спорту важливий також і тіамін, який сприяє нарощуванню м'язів.
Два тижні перед змаганням в раціон спортсмена має входити підвищену кількість вітамінів А, В1, В2 і С.
Якщо для спортсмена рекомендована білкова дієта, то він повинен приймати в підвищених дозах вітаміну В6 - піридоксин. Під час змагань нервова система спортсмена піддається величезному напрузі. У цей час рекомендується приймати вітамін В1.
Вітамін До необхідний для синтезу білків, що забезпечують достатній рівень коагуляції. Його недолік може викликати такі неприємні речі як внутрішні крововиливи, окостеніння хрящів, відкладення солей на стінках артеріальних судин
Вітамін D є незамінною частиною харчового раціону будь-якої людини. Дефіцит цього вітаміну збільшує ймовірність розвитку остеопорозу (крихкості кісток).
Звідки брати вітаміни?
Головне - вітамінні комплекси необхідно приймати за рекомендацією лікаря і тренера відповідно до виду спорту, рівнем фізичних навантажень, віком, статтю та масою тіла.
В першу чергу, звичайно ж, варто приділяти увагу саме натуральним продуктам, постачальникам мінералів і вітамінів в організм спортсмена.
У яловичої і курячої печінки, рибі, моркви і шпинаті зустрічається велика кількість вітаміну А.
Вітаміном Е багаті різні види олії, насіння соняшнику.
Вітамін До зустрічається в морській капусті і зеленого чаю.
Вітаміном С багаті цитрусові, а також морська риба.
Вітамін D міститься в печінці тріски, курячих яйцях, а також в какао.
Мінеральні речовини важливі для правильного обміну речовин і успішного функціонування організму.
Тонус м'язів і робота серця залежать від концентрації іонів калію і натрію в крові. Насичення крові киснем залежить від кількості заліза надходить в кістковий мозок. Міцність кісток збільшується при підвищеному вмісті кальцію в організмі.
Добова потреба організму спортсмена в мінералах приблизно така: 1000 мг кальцію, 1500 мг фосфору, 30 мг заліза, 4000 мг калію.
Основними симптомами нестачі кальцію і калію можуть бути судоми м'язів, фосфору - болі в кістках, заліза - слабкість, апатія через нестачу гемоглобіну в крові, йоду - різні набряки, фосфору - руйнування зубів.
Кальцій міститься в молоці і молочних продуктах, фосфор і йод в морепродуктах, калій в овочах і фруктах, залізо в м'ясі і печінці.
Сучасні вітамінно-мінеральні препарати містять одночасно і вітаміни, і мінерали в одній таблетці Важливо пам'ятати, що деякі елементи, наприклад, цинк конкурує з залізом, а кальцій з магнієм, і при цьому порушується їх засвоєння.
Деякі продукти харчування також можуть порушити засвоєння вітамінів і мінералів. Наприклад, молочні продукти порушують всмоктування заліза, чай і кава погіршують всмоктування кальцію.
Але досить часто в раціон спортсменів використовуються мінерально-вітамінні комплекси, різноманітні біодобавки для індивідуальної корекції раціону харчування, які у великому асортименті пропонує сучасна спортивна медицина. Під час підвищених спортивних навантажень за допомогою фахівців виберіть певний набір допоміжних препаратів (медикаментів і БАДів), які будуть необхідні саме вашому організму.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон
Найменування продукту
Найменування продукту
Найменування продукту
брокколі
Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти
Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку
Капуста біло- і червонокачанна
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод
При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант
Кольорова капуста
Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.
Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.
При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.
Брюссельська капуста
Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.
Сприятливо кровотворну дію.
Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.
Буряк
Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С
Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур
морква
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин
Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію
Цибуля
Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів
квасоля
Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок
Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину
часник
Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)
Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.
Саме сирий часник приносить велику користь організму людини
редис
Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту
Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин
лосось
Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів
Загальні рекомендації для початківців спортсменів
- Регулярність харчування дуже важлива, уникайте великих перерв у прийомі їжі і переїдання.
- Обмежуйте вживання цукру, борошняних та кондитерських виробів, солодких напоїв.
- Продукти з складних вуглеводів - злакові, бобові, овочі тривалий час енергетично підтримують організм.
- Включайте в раціон харчування нежирне м'ясо, яловичу печінку, гранати, яйця вони підтримують рівень гемоглобіну в крові.
- Не перевантажуйте печінку, обмежуйте споживання гострої, жирної, і солоної їжі
- Включайте в раціон молоко, сир та інші продукти, що містять кальцій.
- Вживайте достатню кількість білка. Добова норма білка становить 2 грами на кожний кілограм ваги. З його вживанням пов'язана робота мозку, органів травлення, крім того, білок є основним будівельним елементом клітин. Білкова недостатність сприяє зниженню імунітету.
- Пийте достатню кількість води. Добова норма для дорослої людини на 1 кілограм ваги становить 30 мл. Нестача води в організмі призводить до зневоднення, підвищення артеріального тиску, захворювань серцево-судинної системи.
- Влаштовуйте розвантажувальні дні, протягом яких вживайте в їжу тільки овочі і фрукти, зелений чай, знежирений кефір.
- Різке схуднення є сильним стресом для організму. Не рекомендується втрачати більше 3-4 кілограм на місяць.
Рекомендуємо прочитати:
Звідки брати вітаміни?
