- Рівняння Харріса-Бенедикта ↑
- обід ↑
- вечеря ↑
- Приблизний раціон на тиждень ↑
- 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
- Піраміда збалансованого харчування ↑
- ↑
Чи можна схуднути, не займаючись при цьому спортом? Це питання хвилює людей, адже це заповітна мрія для багатьох чоловіків і жінок. І справа навіть не в ліні, а в тому що сучасний темп життя часом не залишає часу навіть на фітнес. Відповідь позитивна: так, можна!
Не треба мучити себе жорсткими дієтами і голодуванням, які завдадуть шкоди вашому організму. Досить правильно харчуватися.
Детально про різні раціонах харчування при навантаженнях і без ми писали в статтях:
Про те, як наростити мускулатуру, і відповідному харчуванні, ми детально розповідали в матеріалах:
Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної і нервової систем, і прочая, і прочая. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менше необхідного, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти не присут долгоременного ефекту.
Рівняння Харріса-Бенедикта ↑
Для того, щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) - (6,8 × вік);
- для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік).
Щоб схуднути, треба споживати менше калорій, ніж витрачати. У нашому організмі жири, білки і вуглеводи, які ви отримуєте з їжею, розщеплюються на більш прості речовини, а енергія, яка при цьому виділяється, витрачається на дихання, серцебиття, фізичне навантаження, розумову роботу (до речі, мозок спалює в день близько 500 кКал ) і підтримання нормальної роботи систем організму.
Важливо! У статті ми не говоримо про чітке часу для сніданку, обіду або вечері: наприклад, сніданок о 8 ранку, вечеря в 6 вечора. У всіх різний графік. І рекомендувати вечеряти о 18:00 того, хто лягає спати о 01:00 ночі - неправильно.
Для підтримки нормального обміну речовин нам необхідно вживати і білки, і жири, і вуглеводи. Виключаючи в своєму харчуванні хоч один з цих компонентів, ми розплачуємося своїм здоров'ям.
Ранок
Починайте ранок з щільного сніданку. Вранці ви можете з'їсти багато, при цьому вживайте їжу, здебільшого складається з повільних вуглеводів (овочі, цільнозерновий хліб), і білок (наприклад, яйця). Саме вони заряджають нас енергією в найбільшою мірою, крім того містять велику частину мінеральних речовин, вітамінів і волокон, що сприяють швидкому насиченню і гарному травленню. Швидкі вуглеводи - солодке, білий хліб і випічка - краще не вживати. Але з ранку можна додати в сніданку трохи фруктів або сухофруктів.
Про здорову їжу ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».
Організм за цілий день встигає витратити калорії, що вживаються на сніданок. Це пов'язано з тим, що організм днем активніший, а значить швидше і краще зуміє переварити кількість з'їденої їжі.
Детально про вправи, доступних кожному і практично в будь-якому місці, читайте в матеріалах « Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! »,« Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму »,« Кардіогімнастіка за методикою Амосова »,« Тренування на все тіло з еспандером: використовуємо тренажер ефективно »,« Вправи для струнких стегон і підтягнутих сідниць »,« Вправи для постави, м'язів грудей, тонкої талії і сильного преса для дівчат в домашніх умовах ».
обід ↑
Після сніданку вуглеводи дозволені в мінімальній кількості. Хіба що гарнір з відвареної картоплі, гречки або рису з додаванням в нього овочів - ви отримаєте чудове блюдо, і низькокалорійне, і багате клітковиною. Добре споживати морква, всі види капусти, буряк, горошок, гарбуз, кабачки, томати, салат (зелений, листовий).
Намагайтеся їсти багато овочів за обідом, вони завантажать шлунково-кишковий тракт клітковиною, яка необхідна для правильного травлення і прискорення метаболізму. Також добре в обід відварне або приготоване на пару м'ясо.
Швидкість метаболізму - важливий фактор в придбанні бажаних форм і обсягів. Детальніше про прискорення обміну речовин читайте в статтях « Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів » і « 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! ».
Приділіть увагу квасолі (і білої, і червоної, і стручкової), вона багата не тільки вітамінами, але і білком. А білок людині необхідний, тому що є будівельним матеріалом для організму. Особливо квасоля в раціоні важлива для вегетаріанців.
Рекомендується вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Краще їсти часто, але мало. Якщо ми їмо кожні 2-3 години (т.зв. дробове харчування), тіло постійно спалює калорії. Це дозволяє виробити корисну звичку - не переїдати. Норма для шлунка-це їжа з 200 грамовий стакан.
вечеря ↑
Вечеря - це найсуворіша частина раціону харчування.
На вечерю добре з'їсти їжу багату білками. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру ніж яловичина і свинина. І звичайно не слід забувати про сирі, йогурті, кефірі, ряжанка та інших молочних продуктах. Але, обов'язково, з низьким вмістом жиру. Останній прийом їжі повинен бути здійснений за 3-4 години до сну. Якщо відчуття голоду перед сном стає дуже сильним, можна випити кефіру або з'їсти знежирений йогурт.
Слід пам'ятати, що схуднення без спорту не призводить до миттєвим результатами. Швидше за все перші тижні стрілка вагів буде стояти на місці. Згодом зайві кілограми будуть потихеньку спалюватися.
Хочете зайнятися спортом? З приводу початку спортивних занять рекомендуємо прочитати:
сніданок
Варіант 1. 2 варені яйця або яєчня (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з помідорами, редискою, огірками і капустою (біло-або червоно), заправлений ложкою оливкової олії.
Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100 гр) з додаванням хурми і бананів взимку, а влітку - різних сезонних фруктів.
обід
Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста. Рис на гарнір.
Варіант 2. Овочевий суп. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Варена картопля.
вечеря
Варіант 1. Салат з овочів з помідорами, оргурцом і редискою і зеленим горошком, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба. Рис на гарнір.
Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі. Макарони або відварну картоплю.
Під премія перекусів рекомендуємо вживати кефір, ряжанку або знежирений йогурт без добавок (тобто з мінімальним вмістом цукру), не більше 20 грам горіхів (очен корисний арахіс, він містить майже всі незамінні для організму амінокислоти). Можна перекусити бутербродом із зернового хліба з сиром або сендвічем із зернового хліба, листового салату і пісного м'яса.
Добре для других сніданків і полуденків підходить звичайний салат із зелені з половинкою відвареного яйця або зі 100 гр нежирного м'яса. Або описаний в попередньому абзаці сендвіч.
Також рекомендуємо, по можливості, в кожен прийом їжі додавати капусту (бажано свіжу): білокачанну, червоно, брюссельську, цвітну або брокколі. Всі види капусти містять величезну кількість вітамінів і мікроелементів, багаті клітковиною і корисні при алергіях. Додавайте в салати якомога більше трав (кріп, петрушка, кінза, розмарин і т.д., дивіться за смаком) і зеленої цибулі. Ці трави багаті вітаміном С, магнієм, калієм, і іншими важливими для організму вітамінами і мікроелементами.
У качесте джерела білка, крім м'яса, птиці, риби та яєць добре підходить червона і біла квасоля. Рекомендуємо додавати в меню рагу з квасолі або салати (наприклад: салат з квасолею, часником і волоським горіхом - повноцінне блюдо, що містить в собі оптимальне співвідношення білків, жирів і углкводов, багате клітковиною).
Приблизний раціон на тиждень ↑
Рекомендуємо наведені нижче, до ежедневнвому вживання:
- 14 огірків середнього розміру в тиждень (не більше 2 в день),
- 2,8 кг квашеної капусти в тиждень (не більше 400 гр. В день) в тиждень,
- 14 яєць на тиждень (не більше 2 жовтків в день, 2-3 яєчних білка в день),
- сир знежирений - 1400 гр. на тиждень (200 гр. в день),
- нежирний кефір - 3,5 л на тиждень (500 мл в день),
- молоко - 700 мл в тиждень (100 мл в день),
- м'ясний бульйон - 2,8 л на тиждень (не більше 400 мл в день),
- відварна курка - 2,8 кг на тиждень (400 гр в день),
- відварна або запечена риба - 2,8 кг на тиждень (400 гр в день),
- гриби - 200 гр. один раз на тиждень,
- редис - 700 гр. на тиждень (100 гр в день),
- кабачки - 1,4 кг на тиждень (200 гр в день),
- білокачанна, пекінська червонокачанна, цвітна капуста або брокколі (можна чергувати) - 3 кг в тиждень (500 грам в день),
- 7 болгарських перців (1 в день),
- зелень (кріп, петрушка, зелена цибуля, селера та ін.) - за смаком, але не менше 100 гр. в день.
Проста і мінеральна вода, зелений чай - в необмеженій кількості. Рослинна олія потрібно додавати в салати.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑
Найменування продукту
Найменування продукту
Найменування продукту
брокколі
Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти
Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку
Капуста біло- і червонокачанна
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод
При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант
Кольорова капуста
Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.
Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.
При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.
Брюссельська капуста
Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.
Сприятливо кровотворну дію.
Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.
Буряк
Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С
Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур
морква
Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин
Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію
Цибуля
Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів
квасоля
Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок
Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину
часник
Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)
Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.
Саме сирий часник приносить велику користь організму людини
редис
Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту
Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин
лосось
Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти
Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів
Піраміда збалансованого харчування ↑
↑
Рекомендуємо прочитати:
Хочете зайнятися спортом?
