Брак сну - це дійсно хвороба нашого часу. Багато в чому це пов'язано з переходом від аграрного суспільства до індустріального. У сучасному суспільстві людина все менше залежить від сезонності і зміни дня і ночі. За даними додатка Sleep Cycle, росіянин лягає спати о 1:05 і прокидається о 8:06. На першому місці за якістю сну - Словаччина. За нею йдуть Китай, Угорщина, Чехія, Польща, Швейцарія, Тайвань, Австрія, Україна, і Німеччина. Росія - на 11-му місці.
«Одна з основних причин нестачі сну - використання електрики. На відміну від камінів і свічок воно дозволяє продовжувати світловий день за допомогою яскравого освітлення, яке допомагає людині повноцінно функціонувати і в нічний час, - пояснює Сергій Ярош, лікар-сомнолог клініки Науково-дослідного інституту фізіології і фундаментальної медицини. - Існує поняття добровільної депривації сну, коли людина сама обмежує свій сон на користь роботи або розваг. Звичайно, в деяких випадках мова йде про умовну добровільності. Мається на увазі, що людина може вибирати між здоров'ям і роботою ».
«Штучне світло (яскравий білого або голубого спектра) пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, який бере участь в регуляції біоритму сну і неспання. Чим більше штучного світла, тим менше виробляється мелатоніну, і засипання відбувається пізніше в середньому на 1,5 години », - розповідає Олена Царьова, кандидат медичних наук, невролог-сомнолог медичного центру« Атлас ».
Розлади сну і їх ознаки
Перші і самі безпечні ознаки недосипу: людина прокидається НЕ відпочив, болять голова, м'язи і суглоби. «З точки зору медицини, сон - це не просто процес" виключення реальності ", а спосіб" переробити "всі події, які з нами відбулися за день. Внаслідок усього цього можуть виникати різні проблеми зі сном, - говорить доктор Апарна Вільсон, лікар мережі аюрведических клінік і йога-терапії "Атрея аюрведа". - При тривалому недосип ми не встигаємо обробляти інформацію, яка надходить, продуктивність падає, все це також впливає на імунну систему. Зовсім запущені випадки можуть спровокувати появу діабету, втрату ваги на тлі дисбалансу гормонів, різку втрату волосся, шкірні висипання, проблеми з травленням ».
Найвідоміші розлади сну - апное (зупинка дихання уві сні), безсоння, синдром неспокійних ніг, лунатизм. «Як правило, безсоння безпосередньо пов'язана з рівнем перенесеного стресу. Надлишок нової інформації часто призводить до підвищення рівня тривоги, депресії. Хропіння є синонімом неприємного та дратівної звуку, але для лікарів це один із симптомів апное - зупинок дихання уві сні, припинення надходження повітря в легені, - каже Олена Царьова. - Зупинки дихання уві сні з хропінням виникають через перешкоди в дихальних шляхах, які можуть бути викликані наявністю аденоїдів, поліпів, запаленням мигдалин, скупченням жирової тканини в глотці або обумовлені анатомічними особливостями глотки, наприклад, великим мовою. Також можливе зниження тонусу м'язів на тлі куріння, гіпотиреозу (захворювання, обумовлене зниженням функцій щитовидної залози) або неврологічних захворювань ».
«Неспокійні ноги - відчуття, що по ногах щось або хтось повзе, тому уві сні людина починає рухати ногами. На даний момент справжні причини такого недуги не з'ясовані, але абсолютно точно, що найчастіше синдром зустрічається у жінок. Лунатизм може трапиться, коли ми перевтомлені або перебуваємо в стані стресу. Саме тому від нього більше страждають діти через емоційності і тендітною нервової системи », - пояснює доктор Апарна Вільсон. Олена Царьова додає, що синдром неспокійних ніг може прогресувати разом з різними захворюваннями, наприклад, із залізодефіцитною анемією, гіпотиреоз, патологією нирок, а також з впливом кофеїну або певних ліків.
Реакція організму на недосипання
Навіть одна безсонна ніч може привести до порушень пам'яті, втрати концентрації і уваги, підвищеному рівню агресії, дратівливості і тривоги. «У довгостроковій перспективі, дефіцит сну створює додаткове навантаження на нервову, серцево-судинну і ендокринну систему, збільшує ризики розвитку цукрового діабету і може бути причиною ожиріння», - каже лікар-невролог-сомнолог медичного центру «Атлас».
При нормальному добовому графіку людина спить вночі. Сон - це повторювані цикли. Один цикл складається з двох фаз - повільного і швидкого сну. «В ході фази повільного сну відбувається фізичне відновлення організму, а в ході фази швидкого сну - психологічний. Швидкий сон допомагає, наприклад, перемістити з короткочасної пам'яті в довготривалу інформацію, яка важлива. До речі, можливо, процеси обробки інформації проявляються у вигляді сновидінь. Коли людина не висипається, процеси відновлення не відбуваються або вони неефективні, - пояснює Сергій Ярош. - Близько 50 років тому дослідники відчували на добровольцях виборче позбавлення фаз сну. Коли людину позбавляли фази повільного сну, він набагато сильніше втомлювався протягом дня. Позбавлення фази швидкого сну призводило навіть до випадків, коли випробуваний впадав в психотичні стани (психоз) ».
Додатки для сну
Всі експерти переконані, що додатки лише відволікають від сну, концентруючи увагу людини на гаджет і випускаючи стадію засинання. Хоча і такі додатки поширені, допомогти з розладами вони не можуть.
«Подібні програми можуть лише дуже грубо і приблизно оцінити фази сну людини. Вони оцінюють рухову активність уві сні, однак для діагностики таких даних недостатньо. Їх можна використовувати, якщо ви хочете поекспериментувати, але не у випадку реальних проблем зі сном. Щоб оцінити структуру сну людини, потрібно провести спеціальне медичне дослідження », - вважає Сергій Ярош.
«Оскільки в оцінці стадій сну використовуються непрямі методи, це не дає навіть приблизного розпізнавання стадій або фаз сну, як це робиться в полісомнографії. Похибка роботи таких додатків становить до півтора годин у дорослих і до двох годин у дітей », - переконана Олена Царьова.
Як поліпшити якість сну
У виборі режиму варто орієнтуватися на бажаний графік роботи, особисті уподобання і світловий день. Денного сну краще уникати, щоб не порушувати засипання ввечері. А прокидатися вранці потрібно, коли вже світло. У періоди, коли світловий день коротший, можна використовувати «Розумні» гаджети , Наприклад, світлові будильники. «Для більшості людей найбільш фізіологічно лягати спати близько 22-23 годин - це обумовлено виробленням мелатоніну в темний час доби з піком після півночі, коли повинен бути найбільш глибокий сон. Тривалість сну в нормі коливається від 4 до 12 годин, найбільш оптимальним вважається 6,5-8-годинний сон. Крім регулярності потрібно звернути увагу на харчування і на фізичну активність, - радить Олена Царьова. - Відмовтеся від нічного перекусу або вечеряйте за дві-три години до сну. Уникайте вживання як енергетичних напоїв, так і тих, які містять кофеїн. Не дивіться телевізор перед сном і відкладіть телефон. Інтенсивні заняття спортом слід перенести на ранок або обмежувати не менше ніж за дві-три години до сну ».
«Хороший рада для тих, хто має проблеми з підйомами: якщо ви прокинулися раніше будильника, не слід" досипати "15-20 хвилин, які залишилися. Швидше за все, ви прокинулися, коли черговий цикл сну завершився. Якщо ви знову заснете, велика ймовірність того, що прокидатися вам доведеться в фазі повільного сну. Таке пробудження дається організму набагато важче », - розповідає Сергій Ярош.
Доктор Апарна Вільсон рекомендує суворо стежити за часом відходу до сну, провітрювати місце для сну, практикувати розслаблюючі медитаційні техніки, використовувати ароматичні масла. Якщо не спиться, то можна зробити масаж голови або стоп. Але важливо пам'ятати, що при дійсно серйозні проблеми зі сном потрібно звертатися до фахівця.
