техніка аутотренінгу

1. техніка аутотренінгу
2. поза кучера
3. «Важкість»
4. 2. «Тепло»
5. 3. «Пульс»
6. 4. «Подих»
7. 5. «Сонячне сплетіння»
8. 6. «Прохолодний лоб»
9. Основна стадія аутотренінгу
10. І, головне, в який раз ВІРИТИ в те що сказане - ІСТИНА!
11. Вихід з аутогенного тренування
12. техніка виходу
13. висновок:
14. Рекомендовані медитативні програми по цій темі

Основною умовою аутотренінгу є можливість прийняти зручне положення і розслабитися, як фізично, так і психологічно. Освоївши техніку самонавіювання, можна застосовувати її не тільки вдома, але і в будь-якому громадському місці в «марне час»: в транспорті, на вулиці. Однак, починаючи займатися, краще вибрати тихе спокійне місце. Другим обов'язковою умовою успішного застосування техніки аутотренінгу можна назвати впевненість в тому, що це працює. Примітка

Цілком очевидно, що заняття, що проходять з настроєм сумніви або критичним ставленням до методики, як правило, не дають бажаного результату (як і взагалі будь-які методики). Адже, як уже згадувалося, аутотренінг вимагає персональної мотивації людини, а отже, його зацікавленості в результаті.

Перед прочитанням даної статті, рекомендую прочитати попередню статтю по темі: « Що таке аутотренінг? »

техніка аутотренінгу

Безпосереднє заняття аутотренінгом можна умовно розбити на три етапи: підготовчий, основний і заключний.

• Підготовка полягає в максимальному фізичному і психічному розслабленні.
• Основна стадія зводиться до навіювання собі заздалегідь підготовленої формули.
• Вихід з «робочого» стану повинен проводитися плавно з використанням спеціальної методики - до цього зводиться заключний етап заняття.

Практику варто почати з класичних вправ з аутотренінгу, що проводяться в одній з трьох основних позицій:

• лежачи (краще на подушці),
• напівлежачи (голова повинна відкидатися на підголівник або подушку)
• в позі «кучера» (ця поза краща, оскільки підходить для використання в будь-яких приміщеннях, де є сидіння)

поза кучера

Необхідно сісти на край стільця, дивана, крісла, широко розставивши ноги, злегка нахилити голову, розслабивши м'язи шиї, опустити плечі і зігнути спину, спираючись передпліччями на стегна, максимально розслабитися і закрити очі).

Вибір пози для занять повинен бути заснований на двох принципах: тіло повинно бути розслаблено; позиція повинна бути стійкою.

У класичній теорії аутотренінгу використовують шість основних вправ:

1. «Важкість»
2. «Тепло»
3. «Тепло»
4. «Пульс»
5. «Дихання»
6. "Сонячне сплетіння"
7. «Прохолодний лоб»

Кожне з цих вправ має певну дію. Зупинимося на них докладніше

«Важкість»

Вправа «тяжкість» направлено на розслаблення м'язового тонусу. Концентруючись на реальній важкості тіла, людина мимоволі розслабляється, тому для досягнення зворотного ефекту, важливо навчитися емоційно відчувати цей тягар.



Це дуже проста вправа. Прийміть найбільш комфортну для вас позу з тих, що підходять для аутотренінгу, зосередьтеся на спокої.
Потім сконцентруйте увагу на реальній важкості правої або лівої руки. Продовжуйте спостерігати це стан спокою і тяжкості, що розповсюджується по тілу разом з розслабленням різних груп м'язів, поки не почнете відволікатися. Вийдіть зі стану аутотренінгу.

2. «Тепло»

Друге класичне вправу «тепло» засноване на фізіологічному перерозподілі крові в процесі розслаблення організму. У міру занурення в прикордонний стан свідомості кров приливає до дрібних судинах шкіри, викликаючи відчуття тепла. Концентруючись на цьому теплі, можна викликати реакцію припливу крові, наприклад, до судин головного мозку, і тим самим поліпшити їх кровопостачання.

Вправа проводиться так само, як і попереднє, тільки після зосередження на тяжкості, необхідно сконцентруватися на теплі правої, а потім лівої руки.

Примітка
Важливо, щоб під час цієї вправи руки були спочатку теплими. Якщо руки холодні, розітріть їх, як ніби ви тільки що прийшли з морозу. Інакше зосередитися на теплі рук буде складно.

3. «Пульс»

Вправа «пульс» або, як його ще називають «серце», пов'язане з уповільненням ритму серцебиття в процесі розслаблення організму.

Ця вправа дуже корисно при захворюваннях серця, воно надає чудове дію під час нервового напруження. Напевно, ви помічали, що в стресових ситуаціях серце починає буквально битися в грудях. Зосередившись під час аутотренінгу на пульсації крові, можна нормалізувати ритм серцевих скорочень і швидко заспокоїтися. Практично це заняття повторює два вищеописаних, тільки після зосередження на тяжкості і теплі, необхідно відчути власний пульс і сконцентруватися на ньому.

Корисна фішка
Освоїти цю вправу буде легше, якщо спочатку навчитися відчувати пульсацію крові в руках або ногах. Для цього спробуйте міцно стиснути руки «замком», а потім розслабте їх, поклавши перед собою на стіл або на коліна - незабаром ви відчуєте свій пульс.

4. «Подих»

Наступна вправа «дихання» засноване на зв'язку між аутогенного стану і спокійним рівним диханням.


Ця вправа має об'єднати відчуття всіх попередніх: спокій, тяжкість тіла, тепло, рівне серцебиття повинні супроводжуватися спокійним легким подихом через ніс, як уві сні. Пасивно споглядати процес дихання до тих пір, поки не почнете відволікатися. Тривале зосередження на диханні не потрібно. Концентруючись на диханні, ви поглиблюєте прикордонний стан свідомості, в якому самонавіювання відбувається легко і ефективно.

5. «Сонячне сплетіння»

П'яте класичну вправу аутотренінгу по Шульцу називається «сонячне сплетіння». Воно засноване на припливі крові до групи нервових центрів, що знаходяться трохи вище пупка, в процесі загального розслаблення організму. Концентруючись на сонячному сплетінні, людина може нормалізувати кровопостачання внутрішніх органів.


Щоб правильно уявляти собі, де саме знаходиться цей нервовий центр, можна розтерти за годинниковою стрілкою шкіру живота приблизно посередині між пупком і нижнім краєм грудини. Додайте в попередню вправу зосередження на теплі, відчувається в області сонячного сплетіння, переміщаючи це тепло вглиб черевної порожнини.

6. «Прохолодний лоб»

Остання вправа «прохолодний лоб» пов'язане з відливом крові від голови при переході в аутогенное стан. Ця вправа добре знімає головний біль і розумове напруження, створює сприятливі умови для інтелектуальної діяльності.
Різниця між другим класичним вправою, де ми викликали відчуття тепла, і останнім, де необхідно відчути прохолоду, в об'єкті зосередження: у вправі «тепло» увага концентрується на відчутті тепла, викликаного припливом крові до шкірних покривів, а у вправі «прохолодний лоб» необхідно звертати увагу на прохолоду повітря, що стикається з теплою шкірою чола.

Освоївши класичні вправи аутотренінгу, можна переходити безпосередньо до індивідуальної аутогенним тренуванні. Пропускати підготовчі вправи не рекомендується, оскільки вони є основою для занурення свідомості в нормальний стан, найбільш підходяще для зміни особистісних установок.

Основна стадія аутотренінгу

Ця робота починається з усвідомлення того, що ж вам в собі не подобається, що ви хочете змінити, або чого бажаєте досягти, займаючись аутотренінгом. Цей етап занять називається аутогенним модифікацією. Чітко уявляючи собі, що ми хочемо змінити, необхідно заздалегідь скласти формулу аутотренінгу, яка формує позитивну установку на досягнення поставленої мети.

Основні вимоги до формулювання прості:

• по-перше, вона повинна бути короткою,
• по-друге, індивідуальної,
• по-третє, позитивною.

Важливо зрозуміти, яке емоційний стан пов'язано особисто у вас з поставленим завданням, і підібрати для цього образу-відчуття відповідні слова, проголошення яких буде особисто у вас викликати бажаний стан.

1. Ось кілька порад щодо формулювання завдання для аутотренінгу:
2. Фраза-формула повинна бути ствердною і позитивною, тобто питання і заперечення не годяться для аутотренінгу;
3. Пропозиція повинна звучати від першої особи ( «я впевнений в собі») і не містити в собі узагальнень;
4. Фраза будується в теперішньому часі, а не в майбутньому ( «я здоровий», а не «я буду здоровий»);
5. Краще використовувати кілька однотипних формулювань, ніж одну ( «я впевнений в собі», «я відчуваю впевненість в собі» і «я впевнений в собі людина» краще, ніж одна з цих фраз);
6. Апелювати до різних сфер сприйняття при побудові формулювань краще, ніж використовувати тільки одну сферу сприйняття (якщо людина реагує на звуки краще, ніж на зорові образи, це не привід використовувати формули типу «я чую кроки своєї удачі», краще задіяти всі типи сприйняття, використовуючи різні фрази).

І, головне, в який раз ВІРИТИ в те що сказане - ІСТИНА!

Звичайно, для початку можна використовувати і готові тексти для аутотренінгу. Але в ідеалі краще підготувати свою власну формулу самонавіювання. При цьому вся принадність полягає в тому, що для занять аутотренінгом вам не буде потрібно керівництво професіонала (це має сенс тільки для освоєння класичних вправ на початковому етапі занять).

Аутотренінг цінний саме тим, що ви можете використовувати його, не побоюючись стороннього впливу на власну психіку. Ви самі ставите перед собою завдання, і самі шукаєте шляхи її досягнення, використовуючи описану тут техніку аутотренінгу або будь-які інші відомі вам методи.

Вихід з аутогенного тренування

Зупинимося трохи на техніці виходу з аутогенного стану, щоб після завершення заняття з аутотренінгу відчувати себе максимально відпочив і повним сил, необхідно виконувати вихід поступово.
Виконавши програму самонавіювання, зосередьтеся на відчуттях спокою і повного відновлення сил, подумайте, що зараз будете закінчувати заняття.

техніка виходу

Техніка виходу з аутогенного тренування:
Напружте руки і стисніть кулаки, відчуйте силу в руках і в усьому тілі, потім, не розтуляючи рук, підніміть їх над колінами.
Видихніть, а на вдиху підніміть руки вгору, випрямляючи спину, одночасно підніміть особа вгору.
Потім швидко видихніть ротом, відкрийте очі і розтисніть кулаки.

Якщо ви займаєтеся аутотренінгом перед сном, то виконувати вихід з робочого стану за цією методикою не потрібно: просто посидьте трохи з закритими очима, потім випрямити спину і відкрийте очі. Є кілька загальних рекомендацій, дотримуючись яких ви зможете швидше освоїти прийоми аутогенного тренування. У відкритих джерелах можна знайти безліч готових автотренінгів для досягнення певних завдань: омолодження, боротьби зі шкідливими звичками, - проте використовувати їх слід, переробляючи під себе.

При цьому, прослуховування текстів готових автотренінгів в запису, навіть якщо цей запис зробили ви самі, знижує ефективність техніки, оскільки відволікає увагу на зовнішні подразники. З тієї ж причини не рекомендується займатися аутотренінгом під музику, проте перед заняттям послухати мелодію, яка налаштовує вас на розслаблення і покращує настрій, не забороняється.

висновок:

Техніки аутотренінгу покликані допомогти нам у прагненні до самовдосконалення. Самонавіювання ж може стати підмогою в боротьбі зі шкідливими звичками і негативними якостями характеру.
При цьому подолавши хоча б один свій недолік, людина ОТРИМУЄ такий заряд впевненості в собі, якого вистачає на ДОВГІ місяці і навіть РОКИ успішної діяльності в будь-сфері життя. Звертаю вашу увагу, що займатися слід досить тривалий час, оскільки найбільший ефект аутотренінгу проявляється в довгостроковій перспективі (з власного досвіду занять). Однак, незважаючи на те, що всім нам хочеться моментально отримати бажаний результат, зважившись освоїти аутотренінг, необхідно займатися щодня, уникаючи при цьому примусу. Але разом з тим, навіть ОДНЕ ЗАНЯТТЯ здатне дати ЧУДОВІ РЕЗУЛЬТАТИ, якщо сприймати його як корисний досвід самоспостереження і релаксації.

Увага!
І, до речі, аутотренінгом МОЖНА займатися на тлі розвиваються інфекційних захворювань!

Рекомендовані медитативні програми по цій темі