Юлія Гридасова: Якщо ви втратили інтерес до життя: кілька порад як вийти з депресії - блог - останні новини психологія

1. Що таке депресія
2. Симптоми депресивного розладу
3. Як проявляється у чоловіків і жінок
4. причини депресії
5. Способи подолати депресію самостійно
6. Любов до себе і самосостраданіе
7. Підтримка і спілкування
8. аналіз дня
9. підвищення активності
10. Хоббі та розваги
11. Допомога іншим
12. Фізичні навантаження
13. Побут, сон і харчування
14. зміна мислення
15. Вирішення проблем
16. Подяка
17. винагорода себе
18. Як лікувати депресію
19. Коли варто звернутися до психолога

Психічне здоров'я важливо так само, як і фізичне. Депресія - одна з найпоширеніших проблем психічного здоров'я. За даними ВООЗ, нею страждають більше 300 мільйонів чоловік по всьому світу. Незважаючи на це, багато хто не знає, як вийти з депресії, тільки 25% людей отримує допомогу.

Що таке депресія

Депресія - це розлад настрою. Людина втрачає інтерес до звичної діяльності, припиняє радіти життю. Зосередженість випаровується, з'являється забудькуватість. Знижений настрій супроводжує всюди, навіть при нейтральних або радісні події. Підвищується стомлюваність, а мислення стає песимістичним, з'являється надмірна самокритика, самозвинувачення. Пропадають бажання і сили чимось займатися, якість життя сильно погіршується.

Депресивні симптоми можуть проявлятися при інших захворюваннях, наприклад, при біполярному афективному розладі (коли депресія - одна зі складових), при хронічних болях, порушеннях ЦНС, ендокринних розладах, інфекціях і при інших захворюваннях. Тому точний діагноз повинен завжди ставити фахівець.

В середньому, тривалість депресії 6-8 місяців. Якщо ж вона триває більше двох років, то її називають хронічної. У деяких випадках це розлад супроводжується зловживанням алкоголем або наркотичними речовинами. На жаль, депресія істотно знижує якість життя, і близько 15% людей, які страждають цим розладом, закінчують життя самогубством. Саме тому так важливо якомога раніше розпізнати симптоми депресії і почати лікування.

Симптоми депресивного розладу

Від звичайної смутку депресію відрізняє не тільки інтенсивність і тривалість недуги, а й наявність фізичних проявів. Розглянемо типові симптоми цього розладу:

• пригнічений настрій;

• зниження енергії і активності, надмірне лежання або сидіння, в важких випадках - повний ступор;

• нездатність радіти і цікавитися;

• порушення концентрації уваги, забудькуватість;

• зниження самооцінки;

• почуття провини і нікчемності;

• песимістичний погляд на майбутнє;

• занепокоєння, нервозність;

• думки про самогубство, спроби суїциду;

• проблеми зі сном: безсоння, раннє пробудження або навпаки підвищена сонливість протягом дня;

• зміни ваги і апетиту: переїдання або навпаки відмова від їжі, втрата ваги або його збільшення;

• втрата сексуального інтересу;

• іноді болю в спині, черевної порожнини, грудей, головні болі;

Як ви бачите, депресія - це хвороба всього організму, а не просто зниження настрою, слабкість духу або відсутність волі. Американська асоціація психіатрів рекомендує ставити діагноз "великий депресивний епізод", коли п'ять і більше перерахованих симптомів виявляються майже цілий день і практично щодня протягом як мінімум двох тижнів і викликають значний дискомфорт або порушення нормального функціонування.

Як проявляється у чоловіків і жінок

Депресія зустрічається як у чоловіків, так і у жінок. Під час перехідного віку ймовірність появи депресії у хлопців і дівчат приблизно однакова. Однак після нього співвідношення змінюється: у жінок депресія зустрічається в два-три рази частіше. Ризик розвитку депресії у жінок досягає 20-25%, у чоловіків 7-12%. Це пояснюється, зокрема, тим, що у жінок відбуваються гормональні зміни під час менопаузи, вагітності, після пологів, які можуть стати причиною депресії.

Поширеність захворювання в даний момент приблизно 5-9% у жінок і 2-3% у чоловіків. В цілому, симптоми депресії у чоловіків і жінок не відрізняються. Однак в силу культуральних і психологічних особливостей чоловіки рідше визнають проблему і рідше звертаються за допомогою.

причини депресії

Кожен шостий в якийсь період свого життя страждає клінічною депресією, це не щось незвичайне. Але існує ряд факторів, які підвищують ризик захворіти. Депресія зустрічається частіше серед:

• жінок, особливо тоді, коли вони в поодинці виховують маленьких дітей;

• безробітних, які довго не можуть знайти роботу;

• людей, чиї батьки страждали від депресії;

• людей, які втратили батьків в дитинстві;

• тих, хто пережив багато важкий подій в житті;

• мешканців мегаполісів.

Найчастіше депресія розвивається у віці 25-35 років. Виділяють ще ряд факторів, що впливають на розвиток депресії:

• стан здоров'я, хронічні захворювання;

• стреси, переживання;

• втрата близької, роботи, статусу;

• складні відносини, відсутність підтримки або довіри;

• насилля в сім'ї;

• негативні установки, песимістичний погляд на життя;

• чутливий темперамент;

• недолік сонячного світла (звідси таке явище як "сезонна депресія");

• дисбаланс певних речовин: серотоніну, дофаміну, норадреналіну;

• прийом деяких ліків - симптоми депресії можуть бути побічним ефектом.

Звичайно, наявність одного або декількох факторів не обов'язково означає, що у людини буде депресія. Це вказує лише на велику ймовірність. Найчастіше депресія викликана сукупністю причин.

Способи подолати депресію самостійно

Депресія не з'явилася недавно, вона відома ще з давніх часів - її називали "меланхолією". Тоді її лікували опієм, масажем і клізмами. На щастя, світ дуже просунувся з тих пір, і сьогодні нам відомі ефективні способи, як впоратися з депресією. Навіть невеликі зміни в способі життя і поведінці людини можуть змінити перебіг депресії.

Любов до себе і самосостраданіе

Депресія позбавляє людину доброго ставлення до себе, віри в свої сили і в можливість кращого майбутнього. Вона ніби зомбує і змушує відчувати провину, сором, каяття. Незважаючи на всі ці страждання, внутрішній голос підтримки і любові дуже тихий. Кожен раз, коли "радіо депресії" у вашій голові декламує все ті жахливі речі про вас і ваше майбутнє, уявляйте, як ви робите його тихіше або виключаєте зовсім. А потім зробіть голосніше "радіо підтримки і любові", запишіть ті добрі слова, які почуєте: "Мені шкода, що ти переживаєш все це", "Я вірю в тебе, ти впораєшся", "Я люблю тебе".

Підтримка і спілкування

Будьте поруч з людьми, особливо в ті моменти, коли самопочуття істотно погіршується. Сходіть в кафе або парк. Навіть просте об'єднання кількох серед інших людей без спілкування з ними позитивно впливає на нас. Розкажіть про свій стан близьким, які зможуть підтримати. Останні дослідження показали: коли хворого тримає за руку дорогий йому людина, біль стає менше. Не слухайте тих, хто каже «Не вигадуй", "Мужика тобі треба хорошого" або "В наше времядепрессій ніяких не було". Проводьте час з приємними вам людьми.

По можливості заводите нові знайомства, відновіть втрачені контакти. Якщо у вас є думки про суїцид, обов'язково зателефонуйте в службу підтримки і зверніться за допомогою до фахівця.

аналіз дня

Коли у людини депресія, його настрій постійно знижений, немає енергії. Через це зникає будь-яке бажання чимось займатися, дні перетворюються в одноманітну сіру масу. Запишіть, що ви робите з моменту пробудження до нічного сну, і як ви відчуваєте себе під час усіх цих активностей. Помічайте найменші зміни в стані. Ось невеликий приклад:

Час Активність Настрій (0-10)

7: 00-7: 30Пробужденіе, ранковий туалет4

7: 30-8: 00Завтрак напівфабрикатами і перегляд соц.сетей3

8: 00-9: 00Дорога на работу4

9: 00-10: 00Утреннее совещаніе7

.... .... ....

19: 00-21: 00Просмотр соц.сетей3

Так можна помітити, яка активність покращує ваш настрій, а яка погіршує. І переходити до наступного пункту.

підвищення активності

Люди з депресією найчастіше помічають, що їх настрій гірше вранці і краще вдень, а також що воно погіршується через пасивність. Це можна проілюструвати так:

Основна зброя депресії проти нас - це вічно поганий настрій. Чим менше приводів порадіти, тим гірше воно стає. Тому наступний крок до того, щоб позбавиться від депресії - планування свого розпорядку дня, кожного разу включаючи щось корисне і приємне. Складність дій повинна зростати поступово. приклад:

понеділок:

• я зроблю собі на сніданок вівсянку з фруктами;

• ввечері замість соц.сетей я подивлюся випуск TEDx, який довго відкладала.

вівторок:

Середовище:

Щоб планувати було легше, складіть два списки: те, що раніше приносило задоволення, і те, що ви давно відкладали або перестали робити через депресію. Позитивні події в житті ведуть до позитивних змін в діяльності мозку. Крок за кроком вносите різноманітність у ваше життя, розриваючи порочне коло поганого настрою і пасивності.

Хоббі та розваги

Хоббі та розваги допомагають боротися з депресією. Через якийсь час після регулярного підвищення активності сил стане більше і можна буде замахнутися на щось більше: хобі та розваги. Спробуйте себе в чомусь новому, запишіться на майстер-клас чи тренінг, сходіть на екскурсію по рідному місту або поїдьте в невелику подорож.

Допомога іншим

Відчуття радості заразливо. Роблячи щось хороше для інших людей, ми обов'язково отримуємо свою порцію позитиву. Частіше спілкуйтеся з тими, про кого дбаєте, запропонуйте допомогу другові або сусідці. Відчуйте, як зв'язок з іншими людьми, їх подяку і посмішка позитивно впливають на вас.

Фізичні навантаження

Депресія робить людину сонливою, малоенергічним. Фізичні навантаження допомагають знизити тривогу, поліпшити сон, апетит і поліпшити настрій. Більш того, спорт допомагає підвищити концентрацію уваги і продуктивність. доведено , Що лише 1 годину помірних і легких фізичних навантажень на тиждень забезпечує профілактику депресії. Вам не обов'язково ставати майстром спорту. Прогулянки на свіжому повітрі, легка розтяжка, 10 хвилин йоги по відеоуроку, навіть генеральне прибирання будинку або саду - чудовий спосіб боротися з депресією.

Побут, сон і харчування

Подбайте про свій побут. Будьте в теплі і комфорті. Провітрюйте житло, одягайтеся по погоді, і в цілому приділяйте увагу всьому, що стосується побуту і тіла. Проаналізуйте, що ви їсте, і внесіть різноманітність. Дуже корисні овочі і фрукти, горіхи, сири, риба та інші морепродукти. Зменшіть кількість споживаного цукру і білого борошна. Постарайтеся їсти невеликими порціями кілька разів на день, щоб уникнути голодування або переїдання. Лягайте спати до півночі, виключіть каву после 16:00, не дивіться телевізор перед сном, відкладіть телефон і ноутбук. У спальні повинно бути комфортно, тихо і спокійно. Відмовтеся від снодійних, дозвольте режиму нормалізуватися без їх допомоги.

зміна мислення

Депресія "бере в заручники" мислення. Втрачається здатність тверезо оцінювати ситуацію, переважає чорно-біле мислення, часто майбутнє лякає, а нині знецінюється. Кожен раз, коли якась негативна думка з'являється, намагайтеся не вірити їй сліпо, а аналізувати її з різних сторін. Шукайте ще мінімум три можливих варіанти розвитку подій, три різних інтерпретації. Постарайтеся знайти докази "за" і "проти" цієї думки. Дізнайтеся більше про аналізі думок і викривлення мислення . Еволюційно наш мозок більше схильний помічати і обробляти негатив. Для відчуття щастя же нам необхідно співвідношення негативу та позитиву 1: 3. Тому також важливо навчитися помічати хороше. Зміна мислення допомагає подолати депресію.

Важливо пам'ятати, що шлях подолання депресії - це шлях маленьких, але регулярних кроків. Депресія буде "стверджувати", що нічого не вдіє, що ваш випадок безнадійний і у вас немає ні на що сил. Ці думки нормальні, варто тільки пам'ятати, що вони - наслідок депресії, а не абсолютне точне відображення реальності. Не дозволяйте цим думкам перемогти ваше бажання одужати.

Вирішення проблем

Для подолання депресії вкрай важливо налагодити сфери життя, які "просіли". Часто не тільки проблеми призводять до депресії, але і депресія до проблем. Люди перестають ходити на роботу чи на навчання, з'являються різні заборгованості. Коли сил стає трохи більше, приходить час подбати про накопичені труднощі. Ось алгоритм, який може допомогти:

• Опишіть проблему.

• Приділіть 15 хвилин і складіть список всіх можливих варіантів вирішення цієї проблеми.

• Виділіть плюси і мінуси кожного з них.

• Виберіть оптимальний. Пам'ятайте, що іноді немає зовсім ідеального варіанту.

• Складіть покроковий план, як ви здійсніть цей варіант в життя. Кроки повинні бути поступовими і посильними. Попросіть про допомогу, якщо вона необхідна.

• Реалізуйте план, змінюючи його в міру необхідності.

• Перегляньте варіанти, якщо план не спрацював. Складіть новий план.

Подяка

Люди, які виражають подяку, більш здорові душевно і фізично. Навіть невелика спроба збагнути, за що можна бути вдячним, впливає на стан мозку позитивно. Більш того, ведення щоденника подяки здатне поліпшити сон і загальне самопочуття. Вдячним можна бути за минуле і за майбутнє. Увечері згадайте те, що хорошого відбулося за день, а вранці подумайте про позитивні події, які тільки очікуються. Не важливо, наскільки великим і значущим є те, за що ви дякуєте. Зрештою, наше життя складається з дрібниць.

винагорода себе

Боротьба з депресією вимагає багато зусиль і терпіння. Кожен раз, коли ви робите черговий крок назустріч життю без депресії, нагороджуйте себе чимось приємним. Будьте собі добрим і дбайливим другом.

Як лікувати депресію

Залежно від тяжкості, виділяють легку, середню і важку депресію. Часто легка депресія проходить сама по собі. Однак іноді потрібна допомога фахівця.

• При важкої депресії необхідно призначення антидепресантів. Ліки поступово виправлять порушений баланс необхідних речовин в мозку, що призведе до підвищення енергії. Ефект від препаратів не миттєвий, він стане проявлятися через 3-6 тижнів. всупереч поширеним міфам , Антидепресанти не викликають звикання, і в разі їх застосування 40-50% людина досягає повної ремісії. Важливо, щоб призначав таблетки лікар-психіатр, а також щоб саме він проконсультував щодо відміни препарату. Після того, як медикаменти відновлять баланс, найчастіше рекомендують пройти психотерапію, так як вона допомагає уникнути рецидиву депресії в подальшому.

• При депресії середнього ступеня рекомендована психотерапія + антидепресанти.

• При легкої депресії - психотерапія. Найбільш ефективні короткострокові види допомоги, де лікування триває 12-16 тижнів. Національний інститут здоров'я та клінічного вдосконалення рекомендує когнітивно-поведінкову психотерапію при боротьбі з депресією.

Коли варто звернутися до психолога

Визначити рівень депресії можна за допомогою деяких тестів. Найпоширеніші: Шкала депресії Бека, Опитувальник депресивних станів, PHQ-9, Шкала депресії Гамільтона. Проте, для постановки точного діагнозу завжди потрібна консультація фахівця.

Пропоную пройти короткий тест PHQ-9, щоб визначити, чи є у вас депресія і наскільки вона виражена:

результати:

• 0-4 депресія відсутня

• 5-9 депресія середньої тяжкості

• 10-14 депресія помірної ступеня

• 15-19 депресія вираженому ступені

• 20-27 депресія важкого ступеня

У разі, коли результати коливаються в межах 5-6 балів, вам обов'язково потрібно звернути увагу на свій стан і почати застосовувати рекомендації, описані вище. Якщо це не допомагає протягом пари тижнів, зверніться до фахівця. Якщо сума ваших балів 7 і вище, вам настійно рекомендована консультація психотерапевта. Симптоми депресії середньої та помірної тяжкості йдуть в через 8-12 тижнів при використанні методу когнітивно-поведінкової терапії.

Ми в Telegram ! Підписуйся! Читай тільки краще!