Këshilla për të fjetur në një kohë të shkurtër. Si të flemë në një kohë të shkurtër: këshilla të provuara

1. Teoria e gjumit: sa gjumë keni nevojë për të fjetur?
2. Si të flemë më pak dhe të heqësh qafe dëshirën e vazhdueshme për të marrë një sy gjumë?

Njeriu modern është mësuar me ritmin e furishëm të jetës dhe, si rezultat, shoku i pakëndshëm i aktivitetit të tepruar - mungesa e vazhdueshme e gjumit. Në një kohë të shkurtër trupi nuk ka kohë për të rimarrë, shfaqet letargjia dhe nervozizmi. Rezulton se pika nuk është në numrin e orëve të rezervuara për pushimin e një nate, por në organizimin e tyre të duhur. Trupi dhe mendja do të ndihen mirë nëse flini mirë.

Një nga metodat më ekstreme të shpikura nga Leonardo da Vinçi. Përvojën e tij, ai tregoi se është vërtet e mundur të flejë për një çerek orë. Ai u lëshua në gjumë për 15 minuta, pas së cilës ai ishte zgjuar për 4 orë. Dhe përsëri një gjumë të shkurtër, dhe përsëri punën e zgjat 4 orë. Në total, gjumi zgjati 90 minuta në ditë. Ky është një lloj rekordi, por jo të gjithë mund ta përsërisin atë pa dëmtim të shëndetit. Gjumi tradicional i ditës i spanjollëve zgjat 20 minuta. Shkencëtarët kanë vënë re se një tjetër pushim ul gjumin e natës deri në 2 orë. Kjo është, është më e efektshme që të ketë një pushim në drekë, kështu që ju mund të ngriheni herët në mëngjes, por me një frymë të gëzuar. Është shumë e rëndësishme të fle saktësisht 20 minuta dhe jo më shumë. Gjatë kësaj kohe, do të bëhet e ashtuquajtura faza e gjumit REM, e cila do të sigurojë freskinë e mendimeve. Nëse humbisni momentin e zgjimit, trupi do të shkojë në një fazë të ngadalshme dhe pas 1-2 orësh do të thyeni.

Ekziston edhe një teknikë e shpejtë e gjumit prej dy orë. Duhet të caktoni alarmin për gjysmë ore, pasi të zgjoheni, ta transferoni kohën e sinjalit në një orë tjetër, në përgjithësi, të bëni 4 cikle të tilla. Pas këtyre manipulimeve, ngarkesa e energjisë është e mjaftueshme për 6-7 orë të punës produktive.

Kur koha e caktuar për gjumë nuk është aq e kufizuar, flini të paktën 5-6 orë në ditë. Ky është minimumi që është i nevojshëm për shëndetin. Në fund të fundit, nëse faza e shpejtë e gjumit rikthen aktivitetin mendor, atëherë faza e ngadaltë synon rigjenerimin e qelizave, pastrimin dhe pjesën tjetër të të gjithë trupit.

Një gjumë i frikshëm i natës ka sekretet e veta, duke ju lejuar të gjesh mjaft gjumë, madje edhe për pak kohë. Për shembull, një orë gjumë para mesnatës është e barabartë me dy orë pas orës 24.00. Prandaj, duhet të shkoni në shtrat në orën 22-23.

Përveç kësaj, në mbrëmje, aktiviteti fizik i padëshiruar dhe darka shumë të pasura. Në vend të dushit të kontrastit, është më mirë të marrësh një dush të ngrohtë relaksues. Para gjumit, dhoma gjumi duhet të jetë e ventiluar dhe e pajisur me një shtrat të vështirë, por të ngrohtë. Në vend të lojëra kompjuterike dhe filmat zgjidhni një libër ose revistë. Teksti nuk është në gjendje të nxisë sistemin nervor në mënyrën se si ndezin imazhet e monitorimit të ndritshme, shpesh ndryshuese.

Nëse mungesa e gjumit ndodh vazhdimisht, ka kuptim të fle më gjatë në fundjavë. Mendohej se ishte e pamundur të fleje për mirë, por tani e kundërta është vërtetuar. Sa më mirë të pushoni të shtunën dhe të dielën, aq më lehtë do të jetë të mbijetoni javën e ardhshme të punës.

Në mëngjes për t'u zgjuar në kohën "e duhur", domethënë, gjatë fazës së shpejtë, jo shumë kohë më parë, u zbulua ora e alarmit të teknologjisë së lartë. Ky vegël e zgjuar është bërë në formën e një byzylyk që duhet të vishen gjatë natës. Sensorët kapin lëvizjen e një personi të fjetur, duke përcaktuar fazat e gjumit dhe kohëzgjatjen e tyre. Pronari i pajisjes duhet të caktojë kohën pas së cilës është e pamundur të zgjoheni. Në intervalin gjysmë ore, elektronika do të përcaktojë kohën më të suksesshme të zgjimit, dhe pastaj personi do të rritet plot energji.

Mos harroni të hiqni mendimet dhe planet e rënda përpara se të shkoni në shtrat. Le të bëhet e këndshme periudha e zhytjes në gjumë, atëherë pjesa tjetër do të vijë më shpejt. Dhe natyrisht, përpiquni të llogaritni kohën e nevojshme për trupin tuaj për çdo fazë të gjumit. Kështu që ju mund të përcaktoni periudhën më të suksesshme të rimëkëmbjes, e cila do të sigurojë një humor të mirë dhe mirëqenie për tërë ditën.

Në nxitjen e jetës së përditshme që kalon, njerëzit gjithnjë e më shumë bëjnë pyetje: "Kur do të më flej më gjumë? Si të flemë më pak dhe të gjesh mjaft gjumë?

A është zgjidhja e problemit të lodhjes kronike? Trupi i njeriut është unik dhe nevoja e secilit për gjumë përcaktohet nga gjenetika: dikush mjafton 6-7 orë, ndërsa të tjerët pas dhjetë orësh gjumë ndihen të mbingarkuar.

Duke iu përgjigjur pyetjes " sa gjumë keni nevojë për të fjetur ?", Specialistët janë kategorikë: nëse ndjekin rregulla të caktuara, mund të zvogëloni kohëzgjatjen e gjumit, megjithatë, nuk e rekomandoni uljen e kohëzgjatjes në më pak se 6 orë - kjo mund të ndikojë në mirëqenien tuaj. Nëse tentoni artificialisht të fleni për më pak se koha e përcaktuar, natyra do të "hakmerret" nga lodhja kronike dhe lodhja.

Teoria e gjumit: sa gjumë keni nevojë për të fjetur?

Gjumi përbëhet nga fazat e gjumit të ngadalshëm dhe të shkurtër. Ka disa cikle të plota:

1. Gjysma e lehtë e gjysmë, faza e parë e gjumit. Sytë blink pa probleme, muskujt bëhen fjetur, rrahje zemre ngadalëson, ju merrni ndjenjën se po ëndërroni. Kjo fazë ju mund të shikoni kur hidhni një sy përpara ekranit televiziv ose në metro.
2. Një gjumë i cekët me rrymat e rralla të aktivitetit të trurit, periudha zgjat 25-35 minuta.
3. Gjumë të thellë Presioni i gjakut zvogëlohet, ritmi i zemrës zbutet, trupi është i relaksuar - trupi është në fazën e rimëkëmbjes së energjisë së shpenzuar.
4. Ëndërrat e ëndërruara. Një periudhë e ëndrrave të gjalla dhe të paharrueshme.

Shkencëtarët kanë dëshmuar, sa më të thellë të flenë, aq më efektive është zgjimi i mëtejshëm. Në këtë kohë, truri "qëndron" sa më shumë që të jetë e mundur, temperatura e trupit bie, proceset metabolike ngadalësohen. Duke pasur parasysh këto karakteristika të trupit të njeriut, mund të kaloni nëpër të gjitha fazat e gjumit, zgjoheni të pushuar dhe plot energji edhe pas 6 orësh.

Përpara: Pagjumësia e vonshme gjatë shtatëzanisë

Ka disa këshilla interesante që ju lejojnë të fleni në një kohë të shkurtër:

1. Parimi i kohës. Filloni alarmin për gjysmë ore, pas 30 minutash, rifilloni përsëri alarmin për të njëjtën kohë. Përsëriteni procedurën pas 4 orësh. Metoda do të japë zgjim për 5 orë.
2. Flini në spanjisht. Para shtratit, rekomandohet të pini një kafe - pas 20 minutave kafeina do të zëvendësojë orën me zile. Në metodën e propozuar, është e rëndësishme të "shtriheni" saktë - kjo jo vetëm që do të sigurojë një "ngopje" të shpejtë me gjumin, por do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Gënjeshtra në barkun tënd në një pozicion të hënë, këmbë e majtë bëj në gjunjë djathtas ngriheni në kokë dhe shtypeni në krah, përkulni krahun tuaj të majtë në bërryl. Rekomandohet një bazë e fortë.
3. Dream Da Vinci. Artist i madh dhe shpikësi shpikën një metodë që lejoi të gjente mjaft gjumë në 15 minuta. Çdo katër orë flini për 15 minuta. Pjesa tjetër e duzimit zgjat 5-6 orë.

Si të flemë më pak dhe të heqësh qafe dëshirën e vazhdueshme për të marrë një sy gjumë?

Sa kohë duhet të shkoj në shtrat për të pushuar dhe për të marrë një nxitje të energjisë? Mundohuni të ndiqni orën biologjike që ka krijuar natyra miliona vjet më parë: bien në gjumë jo më vonë se 10 pasdite, zgjohuni jo më vonë se 6:00 Ndiqni orarin e caktuar dhe gjatë festave dhe fundjavave. Ju shpejt mësoheni me regjimin dhe rivendosni shëndetin.

Këshilla se si të flini në një kohë të shkurtër Ndonjëherë duket se ky problem është thjesht i pazgjidhshëm. Por një herë nuk kishte alarm dhe ritëm përgjithmonë të çmendur në mëngjes. Gjumi i mirë është baza e një jetese të shëndoshë. Shkencëtarët ende nuk kanë kuptuar plotësisht se pse po flejmë. Megjithatë, ata janë të sigurt për sa vijon: shumica prej nesh nuk kanë gjumë të mjaftueshëm për t'u rimëkëmbur plotësisht. Çfarë duhet të ndiheni të çlodhur në mëngjes? Sa kohë duhet për të fjetur? Secili është individual - dhe nevoja për gjumë përcaktohet nga veçoritë. Dikush është i mjaftueshëm për 3 orë dhe dikush pas 9 ndjehet i lodhur. Me respektimin e rregullave të caktuara, nevoja për gjumë mund të reduktohet - por jo më shumë se 5-6 orë, përndryshe ajo do të ndikojë në mënyrë të pashmangshme në shëndetin. Nëse nuk mund të gjesh aq sa të duash, ndiqni këto rregulla - dhe dëmi nga mungesa e gjumit do të jetë minimale. * Mundohuni të fle në përputhje me ritmet biologjike të natyrës - shkoni në perëndim të diellit dhe ngrihuni në agim. Kushte nga ora 22.00 deri në orën 6 të mëngjesit. Dhe mbajeni këtë orar në fundjavë. Një organizëm, duke u mësuar me një orar të tillë, do të jetë në gjendje të ripërtërihet në një periudhë më të shkurtër kohore. * Gjumi deri në mesnatë ka efektin maksimal restaurues: një orë gjumë prej 7 deri në 10 pasdite zëvendëson të paktën 2 orë gjatë natës. Mundohuni të organizoni ditën tuaj në mënyrë që të mund të flini të paktën një orë para mesnatës. * Mos humbisni kurrë një mundësi për të marrë një sy gjumë të paktën 5 minuta (mundësisht 15) gjatë ditës. * Ekziston një metodë e famshme që shpiku dhe zbatoi famën e famshme Da Vinci. Ai arriti të fle vetëm një orë e gjysmë në ditë - dhe ai mori gjumë të mjaftueshëm, vazhdoi të punonte. Teknika e tij është e thjeshtë: duhet të fle 15 minuta çdo 4 orë. Jo të gjithë mund të përballojnë të jetojnë në këtë mënyrë, por kjo metodë vlen të miratohet. Nëse ka një mundësi, sigurohuni që të merrni një sy gjumë: në një taksi, metro, në një karrige gjatë një pushim - dhe kështu me radhë. * Ne jemi pothuajse të varur nga kafeina. Mos e konsumoni caffeine në pasdite, pasi ajo nuk është e përjashtuar nga trupi për më shumë se gjysmë dite. * Organizoni jetesën tuaj në një mënyrë të tillë që, ndërsa afrohet koha e fjetjes, bëhet më e qetë. Dhoma gjumi duhet të jetë një dhomë gjumi. Hiq nga televizori dhe kompjuteri i saj. Mos e përdorni atë në vend të zyrës: kurrë mos punoni në dhomën e gjumit! * Nikotina dhe alkooli - një nga shkaqet kryesore të shkeljeve të gjumit tonë dhe pagjumësisë. Mos i përdorni ato para gjumit. Natyrisht, alkooli në fillim mund të ketë një efekt të përgjumur - por pas disa orësh do të fillojë të punojë si një nxitës dhe do të bëjë që ju të ktheheni shpesh në gjumin tuaj. * Një gotë qumështi të ngrohtë (më mirë nëse është qumësht i pjekur) në të vërtetë ndihmon: qumështi përmban L-triptofan - një aminoacid që ju ndihmon të bini në gjumë. Një rostiçeri dritë para gjumit mund të ndihmojë gjithashtu. Një burim i mirë i triptofanit është ushqimi i proteinave, veçanërisht shpendët. * Nëse është e vështirë për ju të bini në gjumë, filloni të jeni gati për shtrat në një orë e gjysmë: të merrni një banjë të ngrohtë, të veshni rrobat tuaja të preferuara të natës - ose ta hiqni atë, të caktoni alarmin, ta fikni dritën pak, të rrahin shtratin. Kështu që mund të akordoheni për të fjetur. * Natyrisht, një duvet i trashë mund të duket mjaft komod, por duhet të mbani diçka të lehta për të fjetur. * Siç e dini, të gjithë kanë një orë alarmi të brendshëm. Është ai që kontrollon kohën e gjumit dhe të zgjimit. Drita e ndritshme e diellit çdo ditë e fillon këtë alarm. Pa marrë parasysh se sa kohë ju shkoni për të fjetur, drita nga dritarja mund t'ju zgjojë. Hang perde të trasha në mënyrë që ju mund të fle pak më të gjatë, sidomos në fundjavë. * Qetësohuni, largoni mendimet dhe dialogun e brendshëm. Mos u mundoni të zgjidhni sot problemet e nesërme. Duke rrahur veten dhe duke u përpjekur për herë të njëmijë për të marrë një përgjigje për një pyetje që përfshin shumë përgjigje, nuk do të bieshesh normalisht. Dëgjoni tingujt e gjumit të natës ose muzikë të mirë dhe të qetë.

Dëshironi të zgjoheni, edhe nëse keni fjetur vetëm 4 orë? Pastaj mësoni si të flini për të fjetur mjaftueshëm në një kohë të shkurtër.

Për të fjetur, nuk është e nevojshme të flini tetë orë të zakonshme për të gjithë. Në fund të fundit, gjëja kryesore këtu nuk është kohëzgjatja e gjumit, por cilësia e saj. E di se nuk mund të flini plotësisht pa kaluar nëpër një fazë të gjumit të thellë. Që të bini shpejt në gjumë, të gjumoheni sa duhet dhe të mos ndjeni në mëngjes ndjenjën e dobësisë dhe përtacisë, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta. Mësoni se si të flini në një kohë të shkurtër, ju bëni jetën tuaj më të lehtë dhe kurseni qelizat tuaja nervore. Vetëm në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të mësoni se si të zgjoheni shpejt dhe me lehtësi të zbrisni në zgjidhjen e detyrave të një dite të re.

Këshilla për gjumë të cilësisë në një kohë të shkurtër

Mos hani para gjumit

Mundohuni të mos hani tre orë para gjumit. Mos hani për darkë djegëse, të skuqur, të tymosur, të kripur. Stomaku duhet të pushojë gjatë natës, dhe me të trurin.

Mundohuni të flini në pasdite

Pak njerëz tani mund të caktojnë kohë për gjumin e ditës. Por të qetësohesh për 20 minuta është mjaft realiste. Gjumi i shkurtër në ditë zëvendëson një cikël të natës dhe zvogëlon gjumin për 2 orë.

Fikni dritat dhe të gjitha pajisjet paraprakisht

Ndriçimi parandalon prodhimin e hormonit të gjumit - melatonin. Pra, para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha dritat e natës, televizori, mos shikoni në telefon edhe një herë. Hang perde të trasha në dhomë gjumi.

Flini me dritaren e hapur

Bollëku i oksigjenit, ajri i freskët i freskët ndihmon që të bie shpejt në gjumë dhe të flejë shëndoshë. Flini me një dritare të hapur ose duhet të ventiloni dhomën para se të shkoni në shtrat.

Merrni orarin e duhur

Koha më e mirë për të fjetur është 22-23 orë. Në të vërtetë, në orën 12 të mëngjesit fillon faza më e thellë e gjumit, e cila nuk duhet të humbasësh. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, atëherë do t'ju duhet më pak kohë për të fjetur dhe do të keni një orë alarmi të brendshëm.

Keni një filxhan çaj qetësues.

Një filxhan kamomil, nenexhik ose çaj bimor do të ndihmojë për t'u çlodhur dhe për të përgatitur trupin për gjumë. Ju mund të pini edhe një gotë qumësht të ngrohtë, sepse ndihmon edhe për të lehtësuar stresin.

Mos ushtroni para gjumit

Adrenalina, e cila prodhohet gjatë sportit, stimulon trurin. Për shkak të kësaj, një person nuk mund të fle për një kohë të gjatë. ndjek ushtrimi fizik 4 orë para gjumit, jo më vonë. Ekspertët këshillojnë në vend që të luajnë shëtitje sportive përpara gjumit. Shëtitjet në mbrëmje qetësojnë sistemin nervor dhe çlodhen.

Hidhni pluhurat e nuhatura dhe zbutësit e rrobave

Një erë e fortë mund të shkaktojë pagjumësi dhe dhimbje koke. Më mirë të shpenzojnë Aromatherapy para gjumit me ndihmën e vajrave të livando, eukalipt, mente dhe melissa.

Vendosni në një vend për të fjetur

Dyshekja duhet të jetë ortopedike, jo shumë e butë, përndryshe do të jetë e pakëndshme për të fjetur. Zgjidhni një jastëk të rehatshëm. Një batanije e ponderuar do të ndihmojë gjumin e shpejtë dhe gjumin e mirë.

Nëse nuk mund të flini, mos përdorni menjeherë pilula gjumi dhe sedativa. Përpiquni së pari të përfitoni nga mënyrat tona të sigurta por efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe gjumit në një kohë të shkurtër.