- Do czego służy witamina A? Witamina A jest głównym składnikiem prawidłowego funkcjonowania układu...
- Codzienne zapotrzebowanie na witaminę a
- Niedobór witaminy A: objawy
- Zawartość beta-karotenu w żywności
- Stoły witaminowe A
- Jak przyjmować kapsułki witaminy A: instrukcje
- ***
Do czego służy witamina A?
Witamina A jest głównym składnikiem prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania zdrowego metabolizmu. W postaci retinolu, witamina A jest zawarta w większości tkanek ludzkiego ciała (od kości, narządów wewnętrznych i mięśni, do skóry, włosów i zębów), regulując wszystkie rodzaje procesów gojenia i wzrostu.
Najważniejszą właściwością witaminy A jest zdolność do wiązania wolnych rodników w celu ograniczenia ich negatywnych skutków, a także zdolność do spowolnienia procesu starzenia się i wzrostu komórek nowotworowych. Między innymi witamina A zwiększa działanie różnych przeciwutleniaczy (na przykład, witamina C i witamina E ).
Witamina A dla zdrowej skóry
Retinol (witamina A1) jest niezbędny dla tkanek skóry i błon śluzowych w celu utrzymania zdrowia i powrotu do zdrowia po uszkodzeniach. Jedną z kluczowych funkcji retinolu jest ulepszona synteza kolagenu , materiał budulcowy dla tkanek łącznych ciała. Przypomnijmy, że wraz z wiekiem ilość kolagenu w organizmie maleje.
Dzięki temu czynnikowi retinoidy, które są syntetycznym analogiem witaminy A, zawarte są w wielu produktach kosmetycznych do leczenia skóry i przedłużania jej młodości - od kremów przeciwstarzeniowych i balsamów przeciwko poparzeniom słonecznym, po leki przeciwtrądzikowe, a nawet kremy do rozstępów .
Codzienne zapotrzebowanie na witaminę a
Dla dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 900 mikrogramów (co odpowiada 3000 jm), dla dorosłych kobiet - 700 mikrogramów (2300 jm). Nastolatki potrzebują około 600 mikrogramów tej witaminy (2000 jm), a małe dzieci potrzebują 300-400 mikrogramów (1). Podczas ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie kobiet na witaminę A jest zazwyczaj zwiększone.
Należy zauważyć, że witamina A może gromadzić się w tkankach ciała - innymi słowy, jej regularne stosowanie w nadmiernych ilościach prowadzi do zatrucia. Górna granica bezpiecznej dawki dziennej wynosi 3000 mcg dla dorosłych i 900 mcg dla dzieci. Bezpieczny limit jednorazowego użycia wynosi około 9000 mcg.
Niedobór witaminy A: objawy
Typowa „miejska” dieta składająca się z przetworów mięsnych (kiełbasy, klopsiki) i różnych zbóż (od chleba i makaronu, do białego ryżu, a nawet gryka ) łatwo jest tworzyć niedobór witaminy A. Ważne jest również, aby stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu pogarszało sytuację, ponieważ usuwa również witaminę A.
Przewlekły brak tej witaminy w diecie wpływa na kompleksowe obniżenie odporności człowieka, częste występowanie przeziębienia i innych chorób zakaźnych, zaburzenia widzenia (zwłaszcza w ciemności). Skóra staje się sucha i zaczyna pękać, włosy i paznokcie tracą twardość i połysk, pojawia się łupież.
Zawartość beta-karotenu w żywności
W naturze istnieje kilka odmian witaminy A, różniących się strukturą chemiczną i mających różne procentowe wchłanianie dla ludzkiego ciała. Oryginalna witamina A zawarta jest głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego - w kawioru, wątrobie ryb i zwierząt, jaja kurze , wszelkiego rodzaju sery, masło, twaróg, mleko pełne.
Warzywa i owoce zawierają beta-karoten, który podczas trawienia przekształca się w witaminę A. Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że poziom przyswajania takiego beta-karotenu znacznie niższy niż poziom zwierzęcej asymilacji witaminy A - 1 μg beta-karotenu z marchwi lub dyni jest równy 1/12 lub nawet 1/24 μg retinolu z wątroby ryb morskich.
Brak witaminy D - Jeden z kluczowych czynników obniżających układ odpornościowy i prowokujących rozwój depresji. Jak wypełnić swoją dietę dzienną?
Stoły witaminowe A
Uważnie przeczytaj poniższą tabelę zawartości witaminy A w żywności - jeśli nie otrzymasz 100% dziennego spożycia z jedzeniem, powinieneś pomyśleć o zmianie diety lub przyjmowaniu tej witaminy w kapsułkach. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożywanie tabletek witaminy A prowadzi do zatrucia i może być niebezpieczne.
ProduktZawartość witaminy A na 100 gPokrycie dziennej wartości
Olej z wątroby dorsza 30 000 mcg 3333% Wątroba (indyk) 8000 mcg 895% Wątroba (wołowina, wieprzowina, ryba) 6500 mcg 720% Wątroba (kurczak) 3300 mcg 370% Słodka papryka 2100 mkg 230% Batat - słodkie ziemniaki 1000 mkg 110% Marchew 830 mkg 93% Brokuły 800 mkg 90% Masło 680 mkg 75% Zielona sałatka 550 mkg 63% Szpinak 470 mkg 52% Dynia 430 mkg 43% Ser (Cheder) 265 kg 30% Melon 170 µg 20% Jaja (kurczak) 140 µg 16% Morela 100 µg 16% Pomidory 40 µg 5% Groch 38 µg 4% Mleko (normalne) 30 µg 3% Zielony pieprz 18 µg 2%
Jak przyjmować kapsułki witaminy A: instrukcje
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jest wchłaniana wyłącznie, gdy jest przyjmowana z olejem lub innymi tłuszczami - jest zwykle sprzedawana w specjalnych kapsułkach, które już zawierają niezbędną dawkę tłuszczu roślinnego dla optymalnego wchłaniania. Jednak przyjmując tabletki witaminy A, należy pamiętać o przeciwwskazaniach.
Jednoczesne przyjmowanie tej witaminy w postaci suplementów diety i jako część innych leków (na przykład, krem przeciwstarzeniowy ) może stopniowo prowadzić do przedawkowania i zatrucia. Ponadto spożycie witaminy A w kapsułkach jest niezgodne z przebiegiem leczenia antybiotykami lub przyjmowaniem różnych leków przeciwzakrzepowych.
***
Witamina A jest potrzebna organizmowi ludzkiemu do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania komórek różnych tkanek. Większość tej witaminy znajduje się w wątrobie dorsza, słodkiej czerwonej papryce, marchwi i słodkich ziemniakach. Z niedoborem witaminy A w codziennej diecie zaleca się przyjmowanie go w postaci suplementów diety w kapsułkach.
Źródła danych naukowych:
- Witamina A, nowy przewodnik po zdrowiu, źródło
- Witamina A: arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia, źródło
- National Nutrient Database for Standard Reference, źródło
Jak wypełnić swoją dietę dzienną?